圖片: 黃仔 | 撰稿: Fay | 責編: Fay
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姐妹們早啊~
邁入夏季後，不僅氣溫拉響了警報，太陽也越來越毒了。相信大家都知道，紫外線會引起皮膚光老化。
今天Fay就及時給大家帶來了幾項新研究，生活中只要多做做這幾件事，就能有效延緩皮膚衰老，關鍵是還不咋費事、不咋花錢！要是日常再做好防曬，那小臉還不得年輕死~
下面我們就一起來看看叭~
▲圖片來源：Giphy
這兩類運動能有效延緩皮膚衰老！
說到運動，很多和Fay一樣的懶癌患者就開始偃旗息鼓了……等等，先別划走！如果我說這兩類運動能直接對抗真皮層衰老，增加皮膚彈性呢？
哈，感興趣了是吧~
這項名為《Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices》的研究發表於2023年6月，研究發現有氧運動和阻力訓練都能明顯改善皮膚彈性和真皮上層結構，阻力訓練還能改善真皮厚度。
▲圖片來源：參考資料[1]
這項研究涉及56名日本中年女性，她們都是健康但不愛運動的久坐人群。在試驗開始前，研究人員對參與者的皮膚特性、身體成分和體能進行了評估，並採集了血液樣本。
隨後將她們分為兩組，有氧訓練（AT）組26人，阻力訓練（RT）組30人，她們需要在培訓師的指導下，每週進行兩次AT或RT訓練（共32次）。
AT主要是騎腳踏車，RT則包括腿部捲曲、腿部伸展、手臂捲曲、划船、肩部推舉和胸部推舉。
▲圖片來源：參考資料[1]
且在此期間不得進行任何額外的運動，不得服用任何補充劑和激素療法，也不得改變護膚程式。
16周後，研究人員對參與者各項指標再次進行檢測。
結果發現：AT和RT對迴圈系統中的細胞因子、血清中的激素和代謝物等因子水平有不同的影響，RT增加了真皮大分子聚糖（BGN）。也就是說，兩種干預方法都能明顯改善皮膚彈性和真皮上層結構，RT還能改善真皮厚度！
運動真是厲害啊，以往只知道它能增加肌肉水平，讓我們的身材更加緊緻好看，原來還有嫩膚效果，幫助皮膚抵禦衰老~
看來Fay是時候動起來了，畢竟光放在收藏夾應該還嚇不到我的皮膚……
▲圖片來源：Giphy
多吃這類水果能抵抗紫外線引起的皮膚老化
多吃水果對身體好這句話Fay已經聽膩了，但要說吃這類水果能抵抗紫外線引起的皮膚老化，那我可就來精神了！
2024年發表在《Biogerontology》上的一項名為《Resveratrol activates autophagy and protects from UVA-induced photoaging in human skin fibroblasts and the skin of male mice by regulating the AMPK pathway》的研究，發現很多水果中含有的白藜蘆醇可以有效治療由紫外線中UVA引起的光老化。
▲圖片來源：參考資料[2]
白藜蘆醇是一種存在於葡萄皮中的天然多酚，它已被證明具有多種生物功能，如抗炎和抗氧化特性。然而，白藜蘆醇在UVA誘導的光老化中的作用尚未明確，所以研究人員決定看看到底是怎麼個事兒。
這項試驗一共包含兩個部分。
研究人員首先在體外培養了人體皮膚成纖維細胞，發現隨著UVA照射劑量的增加，細胞活力逐漸降低，成纖維細胞開始萎縮，形態不規則，細胞碎片增多。而在經過白藜蘆醇預處理後，明顯減少了由UVA引起的細胞形態破壞，細胞碎片減少。
▲圖片來源：參考資料[2]
並且UVA顯著降低了膠原蛋白的表達，增加了基質金屬蛋白酶的表達，而白藜蘆醇則能上調膠原蛋白並降低基質金屬蛋白酶的表達。
此外，白藜蘆醇能促進AMP啟用AMPK磷酸化，從而啟用自噬，減少活性氧（ROS）產生，抑制細胞凋亡，恢復正常細胞週期，從而緩解UVA誘導的光老化。
隨後，研究人員決定在小鼠身上進一步證實白藜蘆醇抵禦UVA的效果。
他們將小鼠背部剃毛後暴露於紫外線，給其中一組皮下注射白藜蘆醇，結果發現白藜蘆醇不僅能改善UVA光損傷導致的皮膚粗糙、紅斑、皺紋增多等症狀，還能緩解表皮角化過度和色素沉著，減輕炎症反應，抑制膠原纖維降解。
▲圖片來源：參考資料[2]
兩項試驗都說明——白藜蘆醇是治療由UVA引起的光老化的有效解決方案！
這麼說來，夏天真的要多吃葡萄、藍莓等含有白藜蘆醇的水果了，好吃還能擁有好皮膚，這樣的美事我做夢都不敢想~
不過說回來，具體攝入多少量才能起到抗光老化的作用，目前尚未知曉，所以說可以吃，但也不用太指望吃點葡萄藍莓就有作用，我們還是期待科研人員繼續努力，在保證安全有效的基礎上，儘快研發出相關可使用的抗光老化產品來~
睡多睡少都會加速衰老，最好的睡眠時間是——
每天到底睡多久好，在科學界一直是個很有爭議的話題。平時比較關注相關領域的小夥伴可能看到一些研究支援8小時，還有一些科學家站隊7小時，不過要是從抵抗衰老的角度來說，一項由清華大學團隊進行的研究證實——最佳睡眠時長是7小時。
▲圖片來源：參考文獻[3]
這項名為《Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study》的研究發表於2024年。
研究納入了13569名美國成年人的睡眠資料，其中女性佔比51%，研究人員透過問卷調查的方式，將不同睡眠時長的人分為四組：
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長睡眠組≥8小時
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正常睡眠組≥7小時且＜8小時
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短睡眠組≥6小時且＜7小時
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極短睡眠組＜6小時
▲圖片來源：Giphy
隨後統計了他們的真實年齡和各個生活習慣，並檢測參與者的白蛋白（反應肝臟功能）、肌酸酐（反應腎臟功能）、葡萄糖（反應代謝水平）、C-反應蛋白（反應炎症水平）、淋巴細胞百分比（反應免疫水平）等指標，透過公式計算出了他們的表型年齡。
表型年齡指的是一個人的生理年齡而非真實年齡，通常作為各種疾病的預測指標和評估衰老的生物標誌物。你可以簡單理解為身體的「使用程度」，比如有些朋友生活習慣好，作息健康會保養，身體表型年齡就小，而有些社畜每天加班熬夜吃外賣（比如我
），身體表型年齡就大。
建立模型後，研究人員分析了參與者們睡眠時間與表型年齡的關係，發現呈現U型。
▲圖片來源：參考資料[3]
也就是說，睡眠時間過長或過短都會加速衰老，7小時是每日最佳睡眠時長！
此外，長睡眠者可以從定期的鍛鍊中收益，而短睡眠者如果搭配上高強度的運動，往往具有更高的表型年齡……
所以並不建議大家下班太晚還熬夜去運動健身，長久下來，你可能會變成一位健壯的老年人，hhhhhh~
其他抗老辦法
OK，今天我們的新研究就分享到這裡~
最後Fay再給大家嘮叨幾句日常抗老的生活習慣：
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營養均衡的飲食
均衡的飲食對抗老至關重要。平時要重視新鮮蔬菜水果、魚類、健康脂肪和高質量蛋白質的攝入，同時避免食用過多的糖、鹽和不健康的脂肪。
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規律的生活作息
規律的生活作息，特別是良好的睡眠習慣，對於健康和抗衰老也非常重要。睡眠有助於身體恢復，有益於認知功能、情緒穩定和免疫系統健康。
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定期的運動
定期運動可以增強認知功能、降低慢性疾病的患病風險，並提高生活質量。
▲圖片來源：Giphy
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避免菸酒
菸酒除了會影響身體健康，還會加速皮膚衰老。
有研究發現，吸菸產生的自由基會損害修復機制並減少細胞外基質的週轉（例如膠原蛋白和彈性蛋白的合成），導致皮膚過早老化。飲酒會降低真皮中類胡蘿蔔素的濃度，從而損害皮膚的抗氧化防禦系統。
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減少壓力
長時間的壓力會導致身體釋放皮質醇等應激激素，加速衰老。
可以多做做冥想、瑜伽和深呼吸等來放鬆身心，降低壓力水平，幫助減緩衰老。
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防曬
紫外線不僅會促進黑色素的合成，還會刺激細胞發生炎症反應，加速皮膚衰老。
不過好在現在防曬物品一應俱全，從硬防曬到軟防曬，只有你想不到沒有你買不到，我們小鋪裡也有很多防曬好物，有需要的可以點選下方圖片看看。👇
最後，希望今天的文章可以幫到你呀，也歡迎大家把文章 分享 給身邊的小夥伴~
早安，我愛這個世界。
參考資料
[1] Nishikori S, Yasuda J, Murata K, Takegaki J, Harada Y, Shirai Y, Fujita S. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep. 2023 Jun 23;13(1):10214.
[2] Xia Y, Zhang H, Wu X, Xu Y, Tan Q. Resveratrol activates autophagy and protects from UVA-induced photoaging in human skin fibroblasts and the skin of male mice by regulating the AMPK pathway. Biogerontology. 2024 Apr 9.
[3] You Y, Chen Y, Liu R, Zhang Y, Wang M, Yang Z, Liu J, Ma X. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep. 2024 Mar 15;14(1):6247.
[4] Goodman GD, Kaufman J, Day D, et al. Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey. J Clin Aesthet Dermatol. 2019;12(8):28-39.
關鍵詞
作用
皮膚
膠原蛋白
光老化