文 | 有書君 · 主播 | 安東尼
各位親愛的書友，大家好，我是安東尼。
今天，我們繼續共讀《命脈處方》這本書。
在上一節，我們瞭解到血液中的成分變化會對血管產生不利影響，我們應該防患於未然，透過日常生活方式調理來延緩血管老化。
這一調理方式可以概括為“五高一低一加強”，其中“五高一低”是得舒飲食調理，“一加強”則是定期的血管訓練。
那麼，接下來，我們就先來說說醫學界大力推薦的得舒飲食方案。
得舒飲食，低鹽低油低糖
所謂得舒飲食，它來源於1997年美國國立衛生研究院釋出的一項高血壓防治計劃，即“終止高血壓飲食”方案，它的目的在於幫助人們預防或治療高血壓。
隨著時間的推移和新研究的不斷開展，科學家們發現，得舒飲食的好處不僅僅在於降低血壓，它還能改善血脂、控制血糖，從而降低人們患上心臟病、腦卒中等心血管疾病，以及2型糖尿病的風險。
此外，它還有神奇的瘦身減肥功效。
得舒飲食的關鍵就在於“五高一低”，其中的“一低”就是控制一些損害身體健康的食物成分攝入，包括食鹽中的鈉離子、飽和性脂肪酸以及高升糖的碳水化合物，而它們正是造成現代“富貴病”——高血壓、高血脂、高血糖的元兇。
我們先來看食鹽，它的主要成分是鈉離子和氯離子。
前面章節我們講過，人體血液中有一種成分叫無機鹽，其作用主要是維持血漿的晶體滲透壓。
人體80%的晶體滲透壓由鈉離子和氯離子來維持，它們主要來自於食鹽。
從古至今，食鹽都屬於國民生計的重要物資，這是因為鹽分攝入不足會導致頭暈眼花、乏力浮腫。
而中式傳統烹飪也講“不鹹不香”，烹飪時習慣多放鹽，但早先人們從事重體力勞動，出汗多，鹽分能隨著汗液排出，所以不會導致高血壓。
而現在大家多以腦力勞動為主，如果口味還那麼重，就很容易引發血壓升高。
很多人已經意識到這一點，自覺地減少用鹽量，但血壓還是居高不下。
這時吉訓明教授往往追問一句：
“平時是不是喜歡吃醃製品或麵條？”
回答十有八九是肯定的。
這就是中式烹飪手法的特殊性。
我們總覺得能看得到的食鹽才是鹽，殊不知日常攝入的很多食物中都存在著“隱形鹽”，一不小心就會讓我們攝入的“鹽分”超標。
可以說，除了米飯之外的絕大部分主食，都含有一定量的鹽分。
那為什麼會這樣呢？
我們稍稍反思一下日常的烹飪過程就能發現，不管是蒸饅頭、做花捲，還是做麵條，通常都要“放鹽少許”，因為這樣做出來的麵食才筋道好吃。
大家可以再留心一下，看看購買的麵食的配料表，往往也能找到“食用鹽”這一成分。
還有很多人喜歡吃醃菜，像醃蘿蔔乾、榨菜等等；以及加工過的肉食，比如培根、火腿、香腸、臘肉、滷肉等等，也都含有大量的鹽分。
過去大家都是自己做，放多少鹽心裡還有點數；現在習慣買來吃，裡面究竟放多少鹽我們就無從所知了。
最後還有大家愛吃的零食，不管是鹹味的鍋巴、薯片，還是甜味的蜜餞、乾果，乃至辣味的魚片、肉乾，都是隱型鹽的“重災區”。
就像吉教授的一位朋友，只要多吃五香瓜子就會口腔潰瘍，這是身體在提醒他調味太重，得注意忌口了。
那麼，怎麼減少鹽分攝入呢？
吉教授給我們推薦了一個小妙招，那就是調味料和鹽只選一樣，不要重複使用。
比如有人喜歡用醬油調味，那就用醬油的鹹香替代鹽。
這是少鹽。
接著是少油。
中式烹飪講究“烈火烹油”，這樣才能激發食材的色香味，但好看好吃好聞的代價是引發血脂升高。
所以，2022年版的《中國居民膳食指南》建議每天攝入25～30克油，就是家用的白湯匙，每天兩勺半到三勺的量即可。
在烹飪用油方面，我們既要注重“量”，更要注重“質”。
其中的要點就是要減少飽和脂肪酸的攝入。
粗略地說，除了魚油外，像牛油、豬油等動物油都是以飽和脂肪酸為主，儘量少吃。
還有一個區分方法，就是常溫下呈現固態的油要少吃。
此外，還有一種油對人體健康有百害而無一利，就是反式脂肪酸。
2022年版《中國居民膳食指南》強調每天的攝入量不超過2克。
這種有害物質通常存在於甜品等加工食品中，往往披著“代可可脂”“植物黃油”“起酥油”“雪白奶油”等馬甲。
還有，高溫也會讓食用油轉化為反式脂肪酸，所以大家要少吃油炸、油煎的食物。
最後是減少高升糖食物的攝入量。
高血糖和高血壓、高血脂一樣，都是現代社會派生出的“富貴病”。
一談到糖，很多人第一反應就是甜食，尤其是一些含糖量高的水果。
但從營養學角度來說，少糖嚴格來講是少吃高升糖的“碳水化合物”。
這裡要提到一個食物升糖指數GI。
它表示食用某種食物後會引起人體多大的血糖反應。
一般來說，一種食物的GI值超過70，就會被歸為高GI食物，所以為了保持良好的血糖水平，我們要少吃高GI食物，或者高GI食物和低GI食物搭配著食用。
總而言之，要想控制好血糖，防範患上糖尿病或心血管疾病的風險，我們就要管好自己的嘴，少吃精面、精米以及點心蛋糕等精加工食物，多吃蔬菜、水果、粗糧等天然食物。
尤其是煮的爛糊的米粥、麵條，更是控制血糖升高的大忌，要儘量少吃。
補充五高，為健康保駕護航
前面我們講的是“一低”，即低鹽、低脂、低糖，是要我們少吃什麼。
那接下來我們來聊聊飲食調理的“五高”，即高鉀、高鎂、高鈣、高不飽和脂肪酸、高膳食纖維。
它們講的是要我們多吃些什麼，才能調理好身體，為健康保駕護航。
先看高鉀、高鎂、高鈣，這“三高”，它們和前面講的鈉一樣同屬無機鹽，但對血管更友好。
以鉀為例，它與鈉之間有拮抗作用，通俗講就是此消彼長，鉀高了鈉就減少，相應地血壓也就能降低。
而且鉀離子自身也有很強的降壓效果。
那麼哪些食物含鉀量較高呢？
常見的含量最高的食物是黃豆，每100克含有1503毫克鉀。
有些朋友擔心豆類蛋白容易增加腎臟負擔，但離開劑量談毒性是不科學的。
我們儘可以正常食用，多吃些黃豆做的豆腐、豆皮等，口感更好，營養也沒有流失。
第二種高鉀食物是口蘑，含鉀量高，膳食纖維的含量也不低，而且消化功能不太好的人也可以放心食用。
第三種高鉀食物是紫菜、海帶等海藻類產品。
此外，像香蕉、番茄、柿子、桃子、橘子、菠菜、油菜、捲心菜等果蔬也含有豐富的鉀離子。
這是富含鉀離子的植物食材。
另外，還有動物類食材，比如牛肉、雞肉、鯉魚和動物肝臟含鉀量也不低。
很多人會覺得動物肝臟不乾淨，但醫學界稱動物肝臟為“微量元素大藥房”。
此外，還有奶製品，以及糙米、粗糧等，都是天然的補鉀食材。
如果說鉀離子是天然的“降壓藥”，那麼鈣、鎂離子則是天然的“保心丸”。
人體心臟肌肉由平滑肌構成，一旦缺少鎂離子就會收縮無力，導致血液難以運送到全身組織器官。
還有，缺鈣和缺鎂都會引起血管平滑肌痙攣，導致血壓升高。
那麼，哪些食物含鎂量較高呢？
答案是：堅果、綠葉菜、粗糧穀物、海產品和牛奶。
吉訓明教授建議大家多吃點綠色菜。
他開玩笑說，植物靠光合作用，汲取陽光中的能量形成葉綠素，所以吃綠葉菜也能啟用人體的“光合作用”，汲取外部能量“為我所用”。
接下來是鈣離子。
大家都知道中老年人補鈣能預防骨質疏鬆，小孩補鈣能促進發育、長個子，但鈣對人體的好處不止這些，它能平穩血壓、降低腦卒中和心臟病的發病風險。
最好的補鈣佳品就是牛奶、酸奶以及各種奶製品。
這是無機鹽的“三高”。
為了心血管健康，我們要多吃富含鉀、鎂、鈣離子的食物。
接下來我們講“第四高”，就是在烹飪用油方面，要儘量選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，尤其是橄欖油。
橄欖油是迄今為止被認為最適合人體的食用油。
它不但含有大量的單不飽和脂肪酸，還能調節人體血漿中高、低密度脂蛋白的比例，降低血脂水平，且能減少高血壓和腦卒中的發病機率。
最後，橄欖油還含有豐富的維生素A、某些B族維生素、維生素D、維生素K和一些抗氧化物，這些都對血管健康有明顯的助益。
不過橄欖油有個小缺陷，那就是烹飪溫度不能太高，最好用來涼拌或低溫烹飪。
如果要高溫烹飪，我們可以用兩類油，一類是同樣富含單不飽和脂肪酸的菜籽油或花生油；另一類則是富含多不飽和脂肪酸的玉米油、大豆油、葵花子油、亞麻籽油。
不過，在生活中，我們可能記住不哪類油有哪種功效，這裡有一個簡單的方法，那就是烹飪用油經常換著吃，像大豆油、菜籽油、花生油等輪番上陣，再備一瓶橄欖油做涼拌菜即可。
這是“第四高”：高不飽和脂肪酸。
最後一“高”是高膳食纖維。
膳食纖維也屬於碳水化合物的一種，只不過它並不產生血糖。
膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種，前者可以幫助人體調節腸道菌群，後者則能加強腸道蠕動，促進消化。
2022年版《中國居民膳食指南》中，建議成年人每天應攝入膳食纖維25～35克。
其中水果、蔬菜、豆類和海藻類食物中富含可溶性膳食纖維；而像粗糧、豆類外皮、薯類等根莖類食物、蔬菜莖葉和水果果皮等則富含不可溶膳食纖維。
這些高膳食纖維食物對人體好處多多，其中最大的好處是減緩食物吸收速度，讓人容易產生飽腹感，進而降低對高升糖食物的攝入，減緩血糖的上升速度。
所以說這是一種對糖尿病患者極為友好的食物，也是減肥瘦身人士的“心頭好”。
那麼到這裡，我們就講完了“五高一低一加強”的前半部分，即透過得舒飲食方案來調理身體，延緩血管老化。
下一節我們重點講述後半部分的“一加強”，即透過人為地創造區域性缺氧缺血環境，對血管進行強化訓練。
讓我們下節繼續來聽。