高血壓是心血管疾病的危險因素，若不加以控制，可增加卒中和心血管疾病風險。然而，患者可能會擔心服用降壓藥物會存在不良反應。其實，以下15種“自然降壓法”同樣可以幫助患者有效降低血壓。
1散步和規律運動
運動是降低血壓最簡單的方法之一。堅持鍛鍊可使心臟更強壯，有助於心臟有效泵血，降低動脈血壓。
每週150min的適度運動（如散步），或每週75min的劇烈運動（如跑步）有助於降低血壓，維護心臟健康。此外，國家步行者健康研究表明，進行更多運動有助於進一步降低血壓。
TIPs：每日步行30min有助於降低血壓，進行更多運動有助於進一步降低血壓。
2減少鈉攝入
許多研究表明，食鹽攝入與高血壓和心臟病發作相關。約50%的高血壓患者和25%的正常人似乎對鹽敏感。高血壓患者的鈉消耗量減少，稍微降低飲食中的鈉含量即可改善心臟健康，降低血壓5-6 mmHg。鈉攝入對血壓的影響因人而異。《中國中青年高血壓管理專家共識》建議，我國每人每日的食鹽攝入量應＜6g；世界衛生組織的食鹽推薦量則為每人每日<5.0g。
TIPs：大多數高血壓相關的指南建議降低那攝入量，這對鹽敏感患者尤為重要。
3少喝酒
飲酒可導致血壓升高。據瞭解，16%的高血壓病例與酒精相關。限制飲酒與血壓下降顯著相關，酒精攝入量平均減少67%，收縮壓下降3.31mmHg，舒張壓下降2.04mmHg。過量飲酒，包括危險飲酒（男性41-60g，女性21-40g）和有害飲酒（男性＞60g，女性＞40g）均不利於血壓控制，且可降低抗高血壓藥物的療效。儘管研究表明，低-中度的酒精攝入可保護心臟，但其負面影響或超過這些益處。
TIPs：酒精攝入（無論多少）均可使血壓升高。對女性而言，每天飲酒應不超過1杯，男性不超過兩杯。
4多吃富含鉀的食物
鉀攝入有助於排鈉，並可減輕血管壓力。現代飲食模式增加了大多數人的鈉攝入量，同時減少了鉀攝入量。在日常生活中，應儘量少吃加工食品，多吃新鮮的天然食品，以便平衡飲食中的鉀和鈉。
➤豆類。
TIPs：吃富含鉀的新鮮水果和蔬菜有助於降低血壓。
5減少咖啡因的攝入
喝咖啡後，血壓會升高。但沒有太多證據表明，經常攝入咖啡因可導致血壓永續性升高。事實上，飲用含咖啡因的咖啡和茶的人比不喝的人患心臟病（包括高血壓）的風險更低，且咖啡因可能對不常攝入的人影響更大。如果你認為自己對咖啡因比較敏感，則可減少攝入，看看是否能降低血壓。
TIPs：咖啡因一般不會導致持續的血壓升高，但其可在短期內升高血壓。
6學會管理壓力
壓力是高血壓的主要誘因之一。在壓力狀態下，身體處在一種“戰或逃”的模式。在生理上這意味著心率更快，血管受壓。此外，處於壓力狀態時，患者可能沉迷於其他不良習慣，如飲酒或不健康飲食，這些均可能對血壓有不利影響。
以下兩個技巧有助於減輕壓力：
➤減少工作量：大量工作及壓力大的工作環境通常與高血壓相關。
TIPs：慢性壓力狀態會導致高血壓，學會管理壓力將有所幫助。
7吃黑巧克力或可可粉
雖然大量食用巧克力可能不會改善心臟健康，但少量的黑巧克力或可可粉有助於血管舒張，從而降低血壓。研究表明，黑巧克力和可可粉中富含的類黃酮可在短期內改善多個心臟安全指標，包括降低血壓。
TIPs：少量食用黑巧克力和可可粉有助於血管舒張，從而降低血壓。
8減重
超重和肥胖是高血壓的重要危險因素。減重不僅有助於血管舒張和收縮，而且可以使左心室更容易泵血。超重患者減重時，會對心臟健康產生巨大影響。資料顯示，即使減重5%也可顯著降低高血壓。既往研究顯示，體重減輕7.7kg與收縮壓降低8.5 mmHg和舒張壓降低6.5 mmHg相關。當減重與運動相結合時效果更佳。
TIPs：減重可顯著降低高血壓，且與運動結合效果更佳。
9戒菸
吸菸是心血管疾病的重要危險因素。每吸一口煙都會導致血壓短暫性地輕微升高，且菸草化合物會破壞血管。然而，研究並未發現吸菸與高血壓之前存在明確的相關性。儘管如此，為減少罹患心臟病的風險，仍建議患者戒菸。
TIPs: 戒菸也有助於血壓恢復正常，減少罹患心臟病的風險，改善全身健康狀況，延長預期壽命。
10減少新增糖和精製碳水化合物攝入
越來越多的研究表明，新增糖與高血壓之間存在聯絡。Framingham女性研究顯示，與每天喝一杯蘇打水的女性相比，每天喝小於一杯蘇打水的女的心率更低。另一項研究發現，每天少喝一杯含糖飲料與更低的血壓相關。不僅僅是糖，所有精加工過的碳水化合物（如白麵粉中的精製化合物），也很容易在血液中也容易變成糖，可能造成麻煩。幾項研究表明，低碳水化合物飲食也有助於降低血壓。
TIPs：精製化合物，尤其是糖，可能會升高血壓。研究表明，低碳水化合物飲食有助於降低血壓。
11吃漿果
漿果（如葡萄、獼猴桃、樹莓、藍莓）中富含多酚，對心臟有益。一項小型研究顯示，連續食用8周漿果的中年男性的多項心臟安全指標改善，包括血壓。另一項研究也表明，食用漿果和高多酚飲食組患者的心臟風險標誌物改善。
TIPs：漿果中富含多酚，有助於降低血壓和心血管疾病的總體風險。
12冥想或深呼吸
冥想和深呼吸均可刺激副交感神經系統。當身體放鬆時，該機制被啟用，有利於減緩心率，降低血壓。研究表明，各種冥想方式均可降低血壓。此外，深呼吸也非常有效。一項研究表明，在30s內做6次深呼吸的受試者較僅靜坐的人更能降低血壓。
13高鈣飲食
鈣攝入量低的人也會出現高血壓。儘管研究尚未證實攝入鈣補充劑可降低血壓，但富含鈣的飲食確實與更健康的血壓水平有關。對於大多數成年人而言，每日需攝入1000 mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200 mg的鈣。除奶製品外，還可從綠葉甘藍和其他綠葉菜、豆類、沙丁魚等中攝入鈣。
14服用天然補充劑
某些天然補充劑有助於降低血壓：
➤陳年大蒜提取物（AGE）：其為一種富含抗氧化劑的補充劑，有助於降低血壓；
➤黃連素：可增加一氧化氮生成，有助於降低血壓；
➤乳清蛋白：研究顯示，乳清蛋白改善了38例參與者的血壓和血管功能；
➤魚油：有利於心臟健康，尤其是對於高血壓患者；
15高鎂飲食
鎂有利於血管舒張。研究表明，鎂缺乏與高血壓相關（證據強度不高），但高鎂飲食是避免高血壓的安全方法。可透過水果、乳製品、豆類、大米、牛肉及全穀類食物中攝入鎂。
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睡個好覺
睡眠與血壓之間的聯絡錯綜複雜，睡眠時長、質量和睡眠呼吸暫停等均會影響血壓水平。
睡眠衛生應注意合適的睡眠環境、有規律的上床時間、避免進食、咖啡因、酒精和香菸，避免暴露在明亮的光線下，白天鍛鍊以及睡眠前限制活動。
輪班者可能需要個性化的睡眠方法。超重或肥胖患者應考慮控制體重以提高睡眠質量和管理睡眠障礙（特別是呼吸睡眠暫停患者）。
對於頑固性高血壓、夜間高血壓等，應考慮睡眠障礙篩查(特別是OSA)。有睡眠障礙(打鼾、睡眠障礙、失眠等)的者，應定期測量血壓，行動態血壓監測。
TIPs：目前建議成年人每晚7~9小時的睡眠。不推薦白天午睡時間超過30分鐘，因為其對睡眠壓力和夜間睡眠的影響，以及缺乏長期結果的證據。
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避免各種汙染
近年來，多項研究顯示，空氣汙染或可增加高血壓釋出風險。Environment International雜誌發表的一項研究顯示，空氣PM2.5 水平或與高血壓發病風險之間存在正向顯著的暴露-反應關係。
