文 |有書君 · 主播 |楊槍槍
腹有詩書氣自華。
各位親愛的書友，大家好，我是楊槍槍。
歡迎來到本期精華版解讀。
今天我們要講的書是一本健康科普讀物，書名叫作《命脈處方》，它還有一個副標題，叫作“訓練血管，喚醒你的自愈力”。
本書的作者吉訓明，是我國著名的腦卒中專家，主任醫師。
2023年當選為中國工程院院士，2025年任職首都醫科大學校長，是我國腦疾病領域的頂尖專家之一。
這裡需要說明的是，腦卒中就是我們常說的“中風”。
那令人好奇的是，作為醫學界赫赫有名的專家學者，吉教授既要忙教學、研究，還要從事繁重的診療工作，為什麼還要擠時間寫這本健康科普讀物呢？
而且，一位研究腦部疾病的專家，為什麼要講訓練血管呢？
這是同一個醫學領域的課題嗎？
我們先來回答第一個問題。
吉教授認為，和教學和接診相比，研究成果的受益人群會更廣。
教學的確能帶出一批學生，但培養的人數終究有限，而看病呢？
一個下午的專家門診，最多也就能看四五十個號，能夠診治的患者也十分有限。
而做研究的意義要大得多，它可以透過糾正一種錯誤的健康管理觀點，研發一種有效的儀器，幫助更多患者擺脫病痛的折磨。
正是基於這點初心，吉教授率領團隊研發出一套便捷無創的血管訓練方法，並因此獲得“國家科技進步二等獎”。
我們再來回答第二個問題，訓練血管跟治療腦卒中有什麼關聯？
吉教授認為，人體很多疾病如腦梗死、心梗、冠心病、糖尿病等等，都和血管老化有關，只有挖掘出藏在血管中的自愈潛能，我們才能延緩血管老化，才能老得慢，活得久。
講到這裡，相信很多朋友已經迫不及待地想要了解這套神奇的訓練方法了。
那麼，接下來，就讓我們先從認識血管——我們體內這條生命長河開始講起。
重新認識我們的生命之河
不知道大家有沒有思考過這樣一個問題：一個健康的成年人全身的血管加在一起，究竟有多長呢？
答案是96000多公里，約等於繞著地球赤道兩週半。
而血液就在這樣的長河中奔流不息，滋潤著全身每一處組織器官，給我們的生命之樹提供源源不竭的能量。
人體的血管家族共有三大成員：動脈、靜脈和毛細血管。
其中動脈是血液從心臟出發，流向身體各個部位，把氧氣和營養物質輸送給全身組織器官的通道；
靜脈通道恰好相反，從身體各部位彙集二氧化碳和廢棄物，透過靜脈血液運回心臟。
不管動脈還是靜脈，都像大樹分叉一樣，越分越細，直到最後兩者交融在一起。
此時的血管管徑只有幾微米大小，這就是毛細血管。
它的數量最為龐大，幾乎無處不在。
有時我們不小心磕了一下，皮膚淤青發紫，其實就是毛細血管破裂了。
三種血管的作用不同，長相也不一樣。
動脈最粗，血管壁最厚，彈性也更好。
這是因為我們的心臟像水泵一樣怦怦跳動，把泵出來的血透過動脈傳遍全身。
它就像波濤洶湧的河流上游，血管得有足夠的彈性和延展性才能承受這樣強大的衝擊壓力。
根據距離心臟的遠近，動脈又分為大動脈、中動脈、小動脈和微動脈四種。
其中大動脈直接和心臟相連，心臟收縮時射血，主動脈則利用自身飽滿的彈性擴張，積蓄勢能；
等心臟舒張時，主動脈再收縮，推動血液繼續向前，持續流淌。
中動脈負責血液的調節和分配，精密地控制著身體各部位、各器官血流量的多少。
小動脈和微動脈則進一步調節區域性組織的血流量，同時決定著血流的外周阻力和血壓。
就這樣，四類動脈協同作戰，讓血液帶著營養和氧氣，抵達身體的各個部位。
這就是人體的動脈系統，因為承載著心臟泵出的血液，所以血管會跟著心臟的搏動而搏動。
中醫講“望聞問切”，其中“切”就是“切脈”，透過手腕處動脈的搏動，瞭解我們體內的五臟六腑，尤其是心臟系統是否康健。
如果說動脈血像河流的上游洶湧澎拜，那麼靜脈血就像河流的下游一樣流速緩慢、血壓較低，對血管壁厚和彈性的要求也變低。
比如動脈血管平均壁厚度約為1毫米，靜脈血管壁厚則是它的1/2；
另外靜脈血管的彈性纖維含量也比較低。
和前面兩類血管相比，毛細血管的壁厚最薄，而且幾乎沒有什麼彈性。
最細的毛細血管細到只能透過一個紅細胞，但大家可不要輕視這些小小的毛細血管，因為正是它們的存在，血液迴圈系統才能打通“最後一公里”，才能真正的迴圈起來。
這三類血管各司其職，構成血液迴圈系統。
但這個系統無法空轉，需要眾多朋友加盟才能發揮作用。
其中最重要的盟友就是心臟，它要24小時不間斷的工作，把血液吸入和壓出心臟。
如果沒有心臟這個“泵”，血液就會停滯，成為“一潭死水”。
需要指出的是，心臟自己也需要血液提供氧氣和營養。
人體主動脈根部有條冠狀動脈，是唯一能為心臟供血的血管。
我們常說的冠心病，學名叫“冠狀動脈粥樣硬化性心臟病”，說的就是這條血管出問題後，導致心肌因缺血、缺氧而壞死。
除了心臟，肺臟也是血液迴圈系統的重要盟友。
心臟把帶有二氧化碳的靜脈血泵入肺臟，經過肺泡的氧合過程，把血液中的二氧化碳留下，置換出肺泡中的氧氣，此時流出的血就變成了富含氧氣的動脈血。
人體再透過呼氣排出二氧化碳，吸氣補充氧氣。
所以說，肺臟對於血液迴圈同樣重要，因為它保障了人體二氧化碳的排出和新鮮氧氣的供應。
一旦肺臟出問題，就會嚴重影響人體的氧氣供應。此時血液中的含氧量不足，難以保障身體各組織器官的氧氣需求，各器官就會出大問題。
如果說肺臟等同於人體的“外交大臣”，那麼腸道系統就是“內務大臣”。
我們吃進去的食物透過腸道系統消化後，營養物質會透過毛細血管進入血液，讓靜脈血帶回心臟，再到肺部補充氧氣，回到心臟後再把這些營養物質送到全身各處。
血液迴圈系統的最後一位盟友是腎臟，它相當於人體的“監察大使”，負責清除靜脈血中攜帶的新陳代謝廢棄物。
血液透過腎動脈給腎臟輸送氧氣和營養物質，同時藉助腎小球的濾過功能，清除人體新陳代謝的廢棄物，並以尿液形式排出。
就這樣，我們的三類血管，再加上心、肺、腎、腸道等器官，共同構成人體的“大迴圈系統”。
它們彼此間的關係，說穿了就是合作交換，互惠互利、合作共贏。
而血管就是負責合作交換的底層通路，一旦它出點差錯，所有器官也就命懸一線了。
那麼，我們該怎麼讓這些底層通路保持最佳狀態呢？
答案就藏在吉訓明教授講的七個字裡，即“五高一低一加強”。
其中“五高一低”指的是飲食調理，是國際通用的“得舒飲食法”；
“一加強”則是吉教授團隊的獨家秘笈，即血管訓練術。
得舒飲食，防病於未然
得舒飲食這個詞彙是從英文翻譯過來的，來源於“終止高血壓的飲食”。
它的特點就是“五高一低”，即高鉀、鎂、鈣三種無機鹽，高不飽和脂肪酸，高膳食纖維，低飽和脂肪酸。
我們先看三種無機鹽。
一聽到“鹽”，有的朋友可能會有疑問，說：
“咱們國家出臺了好幾版的《中國居民膳食指南》，裡面不是強調低鹽嗎？為什麼這本書又要我們高鹽呢？”
實際上，此鹽非彼鹽，《膳食指南》講的鹽是以氯化鈉為主的食用鹽，它溶解在水中，會變成鈉離子和氯離子。
而本書要我們補充的是鉀、鎂、鈣。
確實，現代人是要減少鈉離子的攝入，尤其要提防“隱形鹽”。
吉教授接診過一些高血壓病人，他們訴苦說自己做菜時放的食鹽已經很少了，可血壓還在增高。
吉教授就問他們是不是喜歡吃麵條、醃製食品或零食，回答十有八九是肯定的。
這些食物都是隱形鹽大戶。
比如鮮面、掛麵或袋裝饅頭、花捲、餃子皮等等，大家留意看配料表，大都含有“食用鹽”這一成分。
這是因為只有放點鹽，做出來的麵食才會筋道。
嚴格意義上說，只有米飯不含鹽分，其配料表只有大米。
此外還有醃製食品，比如各種鹹菜，以及滷肉、火腿、培根、臘肉、香腸等加工肉類，都需要大量食鹽來延長保質期。
最後是家裡常備的零食，不只是鹹味的瓜子、薯片，也包括甜味的蜜餞，甚至一些乾果、肉鬆、肉乾等，也是隱形鹽分的重災區。
所以說在工業化食品時代，我們一不小心就會吃進過量的“隱形鹽”；
相比之下，鉀離子、鎂離子、鈣離子的攝入量卻不夠。
其中鉀離子具有降壓功效，還能降低腦卒中風險。
所以大家要適量吃點黃豆、口蘑、紫菜、香蕉、菠菜、牛肉、穀物等食物。
還有鈣和鎂，對心臟肌肉的重要性不可或缺。
很多人只知道補鈣能預防骨質疏鬆；
但最新研究表明，鈣離子可以平穩血壓，降低腦卒中和心臟病的發病風險，所以每天喝杯牛奶還是很有必要的，乳糖不耐受的人可以選擇喝點酸奶。
而心肌一旦缺鎂就會收縮無力，或引發血管平滑肌痙攣，導致血壓升高。
要補鎂，就要多吃堅果、綠葉菜、粗糧穀物、海產品。
這是鉀、鈣、鎂三種無機鹽，要保證充足的攝入。
接下來我們講烹呼叫油。
在2022年版《中國居民膳食指南》中，建議每日烹呼叫油要控制在25～30克。
而得舒飲食對油的質量要求進一步細化為“一高一低”，即高不飽和脂肪酸，低飽和脂肪酸。
值得一提的是，少油不是越少越好，更不等於無油。
有些人為了控制血壓、血脂，恨不得天天水煮、清蒸，見不得一點油花。
這種談油色變的態度也是不對的，因為很多營養元素是脂溶性的，比如胡蘿蔔素、番茄紅素等，如果無油烹飪人體無法直接吸收。
那麼，怎麼知道自己攝入的油量是否合理呢？
前面我們提到過隱形鹽，而油在很多情況下也是隱形的，比如肉類自帶脂肪，瓜子、花生等堅果油量豐富，還有面包、蛋糕等也添加了一些油，我們很難算清楚自己每天究竟會吃多少油。
但是人體有自己的測算辦法，尤其是40歲以後的人群，消化功能下降了，當油量攝入太多時腸胃自然會發出警報：太油膩了，吃不下去了。
所以吉教授認為，把少油的標準界定為“腸胃覺得舒服，不難受”，可能比計算油量更容易一些。
此外，我們也要關注油的質量，就是多吃以植物油和魚油為主的不飽和脂肪酸，少吃牛油、豬油等飽和脂肪酸。
這兩類油很容易區分，常溫下呈現固態的油通常飽和脂肪酸含量居多，而無法結塊的油意味著含有豐富的不飽和脂肪酸。
即便是植物油，不同種類營養價值也不同。
像橄欖油、菜籽油、花生油富含單不飽和脂肪酸，能有效降低血脂水平；
而玉米油、大豆油、葵花子油、亞麻籽油富含ω-3不飽和脂肪酸，它被譽為“血管清道夫”，能清理血管中的膽固醇和甘油三酯。
所以我們不要只吃一種油，像大豆油、菜籽油、橄欖油等可以換著吃。
但有一種油叫反式脂肪酸，對血管百害無一益，會大幅提高人們患冠心病和動脈粥樣硬化的機率。
它又叫“代可可脂”“植物黃油”“人造黃油”“起酥油”等，常被用於甜品生產。
而油炸、油煎等高溫烹飪方式，也會產生大量的反式脂肪酸。
得舒飲食的最後“一高”就是高膳食纖維，就是多吃不升血糖的膳食纖維，和2022年版《中國居民膳食指南》中提到的少糖是一個意思。
有些人認為少糖就是少吃甜食，但從營養學上講，少糖是少“碳水化合物”，尤其是少吃高升糖的碳水化合物。
這裡要提到一個營養學術語叫“升糖指數”，指的是某種食物的升高血糖效應與葡萄糖升高血糖效應的比值，表明人體食用某種食物會引起多大的血糖反應。
一般來說精製米麵、點心蛋糕等加工食品的升糖指數較高，而水果、乳製品等升糖指數較低。
膳食纖維也屬於碳水化合物的一種，但它不易被胃、腸道消化吸收，因此可以減緩血糖上升速度。
所以我們在一日三餐中，要多補充一些粗糧、水果、蔬菜、豆類、薯類、海藻類食物，而且吃水果時建議連皮帶肉一起吃。
強化訓練，提高血管系統的自愈力
前面講的得舒飲食，是要大家改變飲食習慣，透過“五高一低”的營養搭配，達到改善血管，預防心腦疾病的目的。
除了飲食預防，吉教授還提出“預見性治療”理念，也就是透過“一加強”激發人體抗缺血缺氧的能力，激發人體的自愈力。
有句老話講“不乾不淨，吃了沒病”，說的是讓人體適當接觸一些病菌，反而能增強對病菌的抵抗力。
基於類似機理，現代醫學發明了“疫苗”，就是透過人工減活的病毒刺激體內產生抗體，做好“預適應”，從而提高對真病毒的抵抗力。
運用類似的原理，神經生物學界開始研究，如果讓人體處於適當的缺血缺氧狀態，能否啟用相應的抗體呢？
1963年，我國著名的神經生物學專家呂國蔚教授發現，當人體處於低氧狀態時，器官組織為了維持體內環境的相對恆定，會發生一系列積極反應。
1990年，科學家們發現短暫、輕微的腦缺血，會減輕之後腦卒中發生時對大腦的傷害。
基於這些研究成果，臨床專家們想要嘗試訓練血管抗缺血缺氧的能力，用於預防或治療腦卒中。
但其中有這樣一個問題，那就是大腦相當於人體的“司令部”，極為重要，而且腦組織對缺血缺氧極度敏感，如果直接拿大腦作訓練，萬一有個差池那會造成災難性後果。
因此，研究陷入了停滯，直到三年後另一項研究發現，人體某支血管供血區域組織的短暫性缺血，會誘導另一支血管供血區域組織產生缺血耐受性。
比如說胳膊經常處於短暫性缺血狀態，那麼大腦、心臟等組織的抗缺血能力也可以得到強化。
專家們據此提出“心肌遠隔缺血適應”的臨床概念，自此吉訓明團隊的研究又可以繼續開展。
很快，他的團隊研發出了一款鼻罩產品，幫助腦卒中患者在吸氧時透過調控氧氣濃度，鍛鍊人體在缺氧時的適應力，產生相應的抗體。
儘管這種產品的效果不錯，但也存在著較大的問題，那就是不夠便捷。
因為調控氧氣濃度具有一定的風險性，所以操作時要求醫生必須在場，必須在醫院進行；
而大部分心腦血管疾病的慢性患者是老年人，不方便一趟一趟地來醫院訓練。
吉訓明團隊轉換思路，又研發出一套預適應訓練儀。
它的樣子有點像血壓測量儀，先利用充氣袖帶在上臂加壓，完全阻斷血流。
此時胳膊部位會感覺受壓膨脹，手指發麻，這就是缺血狀態；
幾分鐘後放松袖帶，恢復血流，就這樣反覆4-5次。
透過這樣反覆、多次、短暫的非損傷性缺血刺激，人體就能充分激發出內在的潛能，具體來說就是產生缺血缺氧的“抗體”。
這些抗體會隨著血液迴圈的線路到達全身，為人體遠端的胳膊、腿，近端的五臟六腑以及大腦的血管提供多重保護。
首先，這些抗體能夠對缺血缺氧的區域進行修復，促進血管側支迴圈的形成，以及微血管數量的增加。
這就相當於一條大河的主河道堵住了，但河水又衝刷出很多的小河道，還是能順利地通向大海，保證血液迴圈，所以整個流域還是安全的。
另外，這種短暫刺激也會讓大腦對缺血缺氧狀態有所準備，提高其耐受力。
這就相當於平時的練兵演習，一旦嚴重危及到安全的缺血缺氧狀態發生時，因為大腦早有耐受性預案，就可以多爭取一點搶救治療時間，延緩腦卒中的發生或惡化。
吉訓明曾接診過一位46歲的男性患者，平時很健康，突然有一天覺得胳膊沒勁，抬不起來，腿也邁不出去，持續眩暈、嘔吐，送到醫院一檢查，發現是腦橋梗死，而且通往腦部的四條大動脈，其中三條已經嚴重粥樣硬化，出現狹窄症狀。
這意味著，這位患者的大腦已經處於嚴重的缺血缺氧狀態，那為什麼之前他沒有任何症狀呢？
這就是人體潛能發揮了作用，尤其是血管。
它會大路不通走小路，舊路堵住挖新路，想方設法、殫精竭慮，也要讓血液迴圈走完“最後一公里”。
這位患者的大腦血管側支迴圈異常發達，這意味著他的身體為了讓大腦供血正常，已經窮盡了所有“招數”，直到最後一刻才不得不罷工。
像這種情況，最好的辦法是放支架或做搭橋手術，但患者重建的血管結構已經不同於常人，手術風險較大。
反覆權衡後，吉訓明教授制定了“藥物+血管訓練術”方案。
經治療患者大腦中的側支迴圈在逐漸完善，腦血流的情況也越來越好。
儘管在很多臨床案例中，這套血管訓練術起到了神奇的效果。
但吉教授反覆提醒大家，它不能代替藥物和複診。
俗話說健康無小事，我們千萬不能因為感覺症狀緩和就自行減藥或停止複診，而是要結合醫囑，把血管訓練術作為輔助性手段。
如此才能更好的為生命健康，保駕護航。
好了，講到這裡，《命脈處方：訓練血管，喚醒你的自愈力》這本書的精華內容我們就介紹的差不多了。
吉訓明教授提醒我們，健康管理地要訣是“預防”而非“治療”，要把患病的苗頭扼殺在搖籃裡。
與其在生命的最後數月中飽受病痛折磨，花掉一輩子的醫療資源，不如早做規劃，做好生活方式管理，儘可能降低心腦血管及癌症等惡性疾病的發生機率。
所以我們要學會把生命的時鐘往回撥，把健康的主動權掌握在自己手上。
我們要好好吃飯，好好睡覺，放鬆心情，加強鍛鍊，包括對血管的訓練，來提升身體的自愈力。
畢竟，有了健康這個“1”，財富、事業、榮譽這些“0”才會產生價值和意義。
好了，今天的內容到這裡就結束了。
從明天開始，我們將開啟《命脈處方：訓練血管，喚醒你的自愈力》為期一週的深度共讀。
我是楊槍槍，下週我們不見不散。