很多同學減肥，一直有一個迷思：
我明明吃得很少，咋還是不瘦、甚至又胖了呢？
但一旦仔細研究你吃的飯，會發現：好些東西，「熱量密度」特別高。
今天，咱們拿一頓早飯，給各位舉個例子：
一頓普通早飯
熱量咋能差4倍
這些，是我路邊兒買的，非常常見的早飯。一頓吃完，一點兒都不過分吧？
看著真不多，但實際上，我算了下熱量。
攏共能有 1266 大卡。
好傢伙，趕上快 7 對兒辣翅了。
您要是誠心想減肥，咱們把食材稍微換一換。
你看這些東西，也是一頓正經早飯。
但是，熱量一加，只有 1/3 多點兒。
減肥穩穩當當的。
那麼今天，不只這一套早餐替換。
我給各位準備了 4 個大類、排列組合完夠2、3個月不重樣的早飯選單。
咱們挨個聊聊。
做飯太麻煩 早飯圖省事
咋做10min 花樣一鍋出？
我太懂了，好些同學上班。
起床到出門，也就十來分鐘。
那麼，咋能在你刷牙洗臉換衣服準備出門的這段時間裡，讓早飯自己把自己做好？
然後你拎著邊走邊吃，高效完美，不浪費一絲清晨的睡眠時間。
空！氣！炸！鍋！
舉個例子，這是我一頓的早飯（未完成展開版）。
只要買這麼個小碗，分隔開。
熱麵包、煎雞蛋、煎蝦仁，完全可以實現一鍋出。
我是在並夕夕拼的，15塊錢倆，價格給大家參考，也可以直接買一次性的
早上放好，擰上180度、6 min，直接去刷牙洗臉。
回來以後，組裝一下，香噴噴美滋滋。
然後，除了我舉例的這一套以外，我們內部測試、6個人連吃了一禮拜，把合適的食材、份量、時間、火候，全給大家整理好了。
你用的時候，就一個公式：
主食 1 格+蛋白質 2 格+蔬菜 1 格
挨堆兒挑好，按照所有食材下面、最大的「火候+時間」來加熱就行。
要是特別講究，也可以把時間短的食材，晚點放進去。
然後，調料，我就直接蒯半勺老乾媽抹勻。特香，油量啥的我算過了，放心，不會超標。
忙到沒時間 極速墊兩口
墊啥不容易過勞肥？
如果你最近特別特別特別忙，沒啥心情思考吃啥，但不吃，還餓得慌。
我非常建議，各位在公司樓下便利店，先打個卡。
然後轉頭去捎一頓早飯。
在辦公室吃，咱們主打低調。
所以我們挑的大部分東西，都是可以「單手持握食用」的。
你可以一隻手拿滑鼠滑動，假裝在幹活。
另一隻手拿起一串關東煮，躲在電腦後面，默默開吃。
考慮到各大便利店產品不完全一樣，我們做了通用的公式。
大家可以直接儲存圖片，無腦照著買、照著吃。
然後，如果你覺得老吃便利店，不滿足，咱們可以整點香的：
麥門/KFC會員
怎麼吃得滿足 還掉秤？
快餐早飯，其實操作思路非常非常簡單。
【1】想多睡 30mins 的，起床就去上班。
你的選擇不多，就緊著「雙」字輩的來挑，因為蛋白更多。
一個漢堡，熱量夠，蛋白夠，碳水夠，可以邊吃邊走。
【2】起來洗臉刷牙，想坐下來吃一會飯的。
選擇原則很簡單：「乾的」就「稀的」。
一大早的坐在桌子前噗嗤、噗嚕嚕、噗喇喇、噗裡噗通的一通吃。
你的搭配選擇，非常多。
但實話實說，這菜譜有一個缺點：貴。
如果你既想減肥，還想順便省點兒錢。可以考慮一下：
追求超高性價比
早飯咋吃 邊瘦邊省錢？
饅頭，真的是最適合中國寶寶的貝果。
我上次外賣一個貝果，13 塊。夠我買 17.3 個大白饅頭了。
那麼落到具體早飯搭配，我給各位準備了兩種，豐儉由人。
巨無霸饅頭堡這個巨無霸，主打方便、量大。
饅頭直接切兩半，裡頭生菜，雞排、煎蛋、西紅柿挨個疊疊樂就成。
攏共都花不了 10 塊錢，但是跟吃巨無霸一樣爽。
或者，你要是懶得搭配，可以直接炒個洋蔥肥牛夾好，也倍兒方便。
食材和調料分量參考：洋蔥60g 肥牛8片 生抽半勺 老抽小半勺 蠔油半勺 胡椒粉半勺 澱粉半勺 清水小半碗
咱中式肉夾饃，不就是飲食均衡的巨無霸嗎？
乾巴饅頭lunch我知道，有些同學愛吃麵包，圖的是一個酥脆、醬好吃。
咱們饅頭也行。
首先，饅頭切片、正反面刷油，青椒、線椒刷油，一塊兒 180 度 烤 8 分鐘左右。
烤到饅頭酥脆、辣椒軟乎乎的，咱們準備好調料，開始瘋狂搗搗搗搗搗。
原材料：青椒+線椒160g（線椒越多越辣，可自行搭配）、皮蛋1-2個
調料：蔥花、小米辣、蒜末適量，生抽半勺、醬油半勺、陳醋半勺、鹽1g、糖3g、香油5g
直接把辣椒皮蛋調料放一起、懟完往饅頭片上一抹。
同理，隨便煮雞蛋、辣椒醬，搗一搗，也一樣好吃。
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