如何度過的你「垃圾時間」

垃圾時間（Garbage time），體育賽事用語。指在一場限時比賽中，由於雙方隊伍分數差距太大，勝負結果難以改變，剩餘的比賽時間就稱為垃圾時間。

這個詞從今年年中開始在網際網路上流行。這可能意味著一種普遍的心理感受：低谷、無望，或是身處一艘正在下沉的船，無力扭轉局面的挫敗感。

這是一種個體無法掌控命運的感覺。有時人們絕望是因為「我以為自己的糟糕是特殊的」，有時是因為「大家一樣糟糕，比我努力的人甚至也很糟糕」。一旦有了這種認知，ta 會覺得工作、教育、想象力都無關緊要，因為 ta 對「是否還有出路」這件事已經不抱希望。

諮詢師夏天宇也曾經歷一段低谷期。他形容那種感覺為「史萊姆」——整個人的動力似乎被偷走，身體被什麼東西淹沒了。想動起來，但不知道要去往哪個方向。

當人生無法靠爬升來脫困，他選擇「主動下降」。「在馬斯洛的需求層級裡，往下走一點，再往下一點。越是觸碰到底層需求，越會爆發出生活本能」。夏天宇老師說，這就是「破釜沉舟」的感覺。

以下是諮詢師夏天宇與簡單心理的對話。

1. 聽到「垃圾時間」這個說法時，您是什麼感覺？

夏天宇：「我在被浪費時間」。

這裡面有一種被迫性，ta 感覺被逼著走，不那麼喜歡現在。有時浪費時間是存在主動性的，比如「我要刷手機」；還有一種是被動強制性的，我沒有其他辦法，只能刷手機。

對許多人來說，過往可能意味著一種「假性自我實現」：我對自己看法很高，我覺得我很可能實現自己的目標，我可以做成我想做的事情。

就像股市好的時候，你買大多數股票都有機會盈利。但這是一種自我實現的「體驗卡」。當你處在一個挑戰成本偏大、容錯率減少的環境中，越是以很高的預期來規劃人生，以「高社會成就」來獲取價值感的話，衝擊可能會越大。

我自己在諮詢室內的感受是（這未必代表所有諮詢師的經驗），30-40 歲的男性來訪在增加。同時「以結果為導向（即：主訴為我要實現某個目標、某個結果）」的來訪也在增加，後者不分性別都是如此。

我是學神經科學的。人的身體有兩套神經系統，一套叫做交感神經（工作系統），一套叫做副交感神經（休息系統）。當它們彼此協同時，你會處在身心平衡的狀態。但人在 30-35 歲期間，副交感神經會自然老化。這時候我們常常糾結於：對於從前可以勝任的工作強度，我的質量怎麼在下降？怎麼有點力不從心？

這種下降的狀態，其實每個人的一生都會經歷。只是在所謂的「垃圾時間」裡，許多人被強制拉進了這樣的體驗。

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2.很多人希望在心理學中能「得到一些建議，一些簡單可立即操作的東西」。比如：我應該做點什麼具體的事來度過這段時間，您如何回應這種需求？

夏天宇：順境的時候，我們可以相對自由地做選擇，這是「有為」地生活。但逆境意味著限制更多，我們需要用「無為」的智慧去平衡生活。

如果你處在低谷狀態裡，一方面要調整預期規劃，不能再說「我要定一個很高的目標，我必須得這樣」，而是要學會退一步：即使我不達成這個目標，我也可以接納自己，我還可以，我現在有一些限制，我接受有些事做不到。

關於我這一生要達成怎樣的目標，要做成一件怎樣的事情？當我擁有什麼時，人生會更美好、更有掌控力？——阿德勒學派的說法叫「生命藍圖」。

當大多數人發現沒法用舊有的方式來實現生命藍圖，不管怎樣都無法達成那個固有的生活期待時，就會產生習得性無助。越努力越無力，最後選擇不努力，因為這樣可以最大程度地減少受挫，減少失望的感覺。

對於 99% 的人來說，ta 們不是沒有生命藍圖，只是在構建生命藍圖的過程中充滿著很多私人邏輯（阿德勒用語，即：主觀的個人想法），缺乏現實的檢驗。通俗一點的說法叫「不切實際」。比如「幸福的前提是被每個人喜歡」——這就是虛構出來的目標，我們沒有辦法實現。

在某些情境中，這個生命藍圖它是能夠跑通的。但到其他情況中跑不通了，受限了。所以我們其實要拓展藍圖、調整預期。諮詢視角就是：你要一個人拿起什麼東西，ta 得先放下。

第二點是，我們要積極去創造那些能夠讓自己感覺平靜放鬆的狀態。從正念的角度來講，就是「聯結在當下」，你可以透過勞作、citywalk 來實現。

我個人會鼓勵做一些具體的、有創作價值的東西，比如畫畫或手工黏土。因為創作讓人就處在 flow （心流）狀態，帶來平靜的體驗。很多時候不需要去做太多，只是做好放鬆這件事，等待這個階段過去。

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3.最近有個熱度很高的帖子，題目是：心理學也不想承擔社會學的責任——作為對「心理學在解決大問題上沒用」論調的一類回應。您如何看待「心理學」在社會結構性問題中的作用？

夏天宇：人的本能是迴避挫敗感，迴避「我無法做什麼」的感覺。其他學科分支（像社會學、經濟學等等）的特點是：我可以去分析、提出為什麼、提出改變的方法。從情感層面上來說，它其實迴避了我對一些事情無能為力。

這就是心理學不討喜的地方。它讓我們先得承認自己在這個過程中有挫敗感，無能為力，需要有人幫忙——然後再去照顧這些負面的感受。所以相比其他學科，它更指向人性的弱點。人本能都是喜歡外歸因的，突然間你需要向內看，需要接納問題不僅存在於環境，還有很多部分存在於你對環境的感受之中，你也需要承擔一些責任。所以未必是心理學解決不了問題，而是心理學把解決問題的責任交到自己身上。

那怎麼去照顧那些負面感受呢？

比如你感到憤怒，就把憤怒的感受先說出來。因為憤怒越往下壓，憤怒越朝內，我越是在攻擊自己，越壓越嚇人.

在憤怒下面，可能是難過和悲傷。因為我在這個處境當中，沒人看到，我就需要大聲說這個環境有多糟糕。但其實我想說的是：我在這裡，很辛苦，很不容易。

我常常是有這樣一種文化體驗：伴隨憤怒和難過的，還有羞恥和道德焦慮——我這樣的身份，怎麼可以說出這些感受呢？我的身份怎麼會讓我難過？

在心理諮詢中，我們一般會將感受抽絲剝繭。將內心真正的情緒表達出來一點，我們就會輕鬆一些。就像你的心理空間只有 3 個瓶子，把其中 2 瓶水都倒出來，你就可以裝新的方法、新的感覺了。

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4. 您是如何度過低谷期的？

夏天宇：我的低谷期是在大二、大三的時候。我後來做研究知道，這種階段有個學術名稱叫：迷茫的大二。

大一時，我們對大學充滿嚮往和憧憬，覺得自己可以做很多事，參加各種各樣的社團。大二之後，人生各種重大的選擇迎面而來。比如要在專業的後續發展中選擇一個分支，需要更多為自己的生命負責，以及要如何使用好你的自由？

但我卻不知道哪條路適合自己，很難獲取什麼資源，也很難讓自己動起來，這就是我在低谷期的感覺。在這個狀態中，我整個人的動力似乎被偷走了。

因為人生中存在太多的不知道了，我就打遊戲。那時候比較火的是《英雄聯盟》，不是說這個遊戲有多麼好玩，而是在和朋友一起打遊戲、聊天的過程中，可以不要再想這件事情。

所以我其實挺喜歡弗洛姆的觀點：面對自由和選擇，人的本能就是逃避。因為我們遵從慣性而成長。今天我們常常是被放在一個被期待的位置，而不是自我決定的一個位置。當某一刻你需要自己做決定，就會感覺有點處理不過來。

在那個環境下，我渾渾噩噩了半年多。逃課、睡覺、打遊戲。越不去想這些事情，身體就越有一種淹沒感。好像一個史萊姆，你想動起來，但不知道往哪個方向去動。就是掛科啊，反正不被退學就好。直到有一天躺在床上想：這不是我想要的生活。

那時候覺得，如果我現在沒法往上走，那我能不能選擇往下降？我覺得，往上走和往下降都需要個人的參與。當你下降到一定程度，你就好好去看看，當生活一片黑暗時，有沒有什麼事是你一定不希望發生的？

▷ 《Shrink～精神專科弱井醫生》

人其實最難的就是下一個決心。當你真的下決心要擺脫某種慣性，進入新生活時，一定是很難的。因為你首先要扛住那種與以往各種身體習慣逆著來的狀態。

我首先就是戒掉遊戲，在圖書館裡逼著自己抄書。那時候我看生命書、文學書，然後寶石鑑定這類書……我不管，我就拿出一本書。然後就發現：哎？慢慢能夠找到一些樂趣，找到一些價值感。因為當你主動在一件事情上花了時間，你對這段時間就會有意義感和價值感的內在整合。這也是人的天性，人會賦予你在做的事情意義。如果這件事你能堅持下來，意義感就自然而然越來越強。這是人內在訓練的一種方式。

我大三的那個學期，在華東師大圖書館光是看書就看了三四百本，差不多一天一本，從早上九點看到晚上九、十點閉館。在這樣一個過程中，心境就慢慢平靜下來。

從那些書裡的對話、故事中，我會慢慢靠近自己的問題。這也是一種主動的體驗。因為人的另外一個特點叫「選擇性關注」。當你一門心思想要做成某件事的時候，你的注意力就會關注那些對你有幫助的內容。那些故事湧進我腦袋裡面，感覺好像身體在越來越輕，越來越恢復行動感。

當你在為自己行動，往往會發現周圍的人會給到更多的支援和資源，會給你搭把手，幫助你活下去。這是大多數的人會做的事情，人本身是具有社會性和利他性的。即便你在行動中發現，這也不是我想做的。但是它也可以幫我開拓視野和經驗。