觀點 / 張展暉 主筆 / 景九 責編 / 黃靜
以下是這篇次條重發正文。
對於2025，你有什麼期待嗎？
我相信，面對2025年，你一定有很多想法，很多計劃。可能，有一個亙在心裡很久很久的心願，也可能，有一個向很多朋友說出了口，必須要完成的flag，甚至是，一個心目中想成為的，更好的自己。
真好。畢竟，想要往前走的人，都值得被尊重。
但是，你有沒有意識到？
想要把這些計劃，心願、flag完成，你可能需要一個特別重要的前提：精力。
在2024年，就有不少人吃了精力不足的虧。
環境不夠樂觀，你當然希望自己能把事情再做深一點，細一點。可是，每到需要再使一把力的時候，你可能就會發現：自己頂不住了。
要麼，頭痛欲裂，根本沒辦法深度思考。要麼，身體開小差，小病小痛不斷。到頭來一盤算，好多機會，是本能抓住的。可是，就因為自己精力跟不上，白白錯過。
現在，2025年來了。你的精力卻不會因為時間的推移，而自動增長。所以，理論上來說，如果你要面對的任務還是一樣多，該做不完，你還是做不完。
那麼，怎麼辦？這就要求，你開始真正瞭解自己的精力，懂得自己的精力，管理自己的精力。
前段時間，劉潤讀書會邀請到了張展暉老師。他是精力管理體系創始人，也是暢銷書《掌控：開啟不疲憊，不焦慮的人生》《跑步治癒》作者。
他說，精力的管理，並非全靠意志力，是一套科學而具體的方法。要做到，並不容易。
所以，你可能需要同時注意好幾個方面。比如，運動，飲食，休息。
精力充沛的關鍵，不是肌肉
先說運動。很多人會說，哎呀，感覺好容易累。得去健身房了。
挺好的。但你去健身房，練什麼？
他會一臉莫名其妙：還練什麼，練肌肉啊。
可是，如果你以“精力充沛”為目標去鍛鍊的話，效果最好的方式，不是練肌肉。
心肺功能，才是第一位。
如果把人比作一輛跑車，心肺功能，就是人的發動機，是精力充沛的關鍵。
只有發動機好，人體的血氧供給，才能得到保障。
很多老人並沒有接受力量訓練，但仍然身體很好，就是因為他們心肺功能強大。
張展暉老師說，如果以對精力的影響程度，進行排序的話，大概是：心肺功能＞身體成分（體脂率）＞柔韌度＞肌肉耐力＞肌肉力量。
所以，如果你想要提升自己的精力，最應該完成的直接運動目標，大概就是：訓練心肺功能。
那麼，具體怎麼做？
運動心率，不是越快越好
鍛鍊心肺功能，你就需要關注：心率。
因為，想要提升心肺功能，你就要提升自己的最大攝氧量。最大攝氧量，就是你能利用的氧氣最大值。這個值越多，你的“發動機”質量就越好，精力就更充沛。
可是，要提高最大攝氧量，並不是運動強度越高越好。
說個極端一點的情況，如果一個人平時不怎麼運動，突然拼命跑步，跑著跑著，他的血壓就會突然下降。因為：心臟不回血了。再嚴重點，還可能心肌受損，心肌梗塞。
那怎麼辦呢？看心率。
張展暉老師有位朋友，好不容易擠出時間來運動，但越動越累。
怎麼回事？張展暉老師讓她戴上心率監測手錶，監測平時和運動時的心率。
結果發現，因為工作和熬夜的原因，她的心率本就比普通人快。但運動的時候，教練還一直上強度，心率手錶不斷報警。看到這個資料，教練也嚇了一跳，不敢再上強度了。
但是，隨著運動強度降低，朋友反而不再疲憊不堪，精力也越來越充沛。
瞭解自己的即時心率，你才能合理評估自己的運動強度。
透過心率，判斷狀態
透過監測心率，你就能對自己的運動進行規劃。
比如，一週保持30分鐘以上的中高強度訓練，就能抵消一週久坐對身體的損耗。
這麼厲害。那麼，我又該怎麼控制中高強度呢？
還是看心率。
中高強度運動時的心率=最大心率×85%。說到最大心率，計算公式有很多個版本。張展暉老師在這裡，推薦一個近似的計算公式：211-（0.64×年齡）
所以，假如你35歲，你的中高強度運動對應的心率，就是：
最大心率×85%=（211-（0.64×35））×85%=188.6×85%=160.3次/分鐘。
但中高強度心率，也不是連續時間長就好。比如跑步，如果連續用這個心率跑半個小時，可能心臟就會有損傷。
所以，要注意休息和強度的搭配。一次跑4分鐘，休息1分鐘。多做幾組，總運動時長，就超過30分鐘了。
除了用心率衡量運動之外，你還可以透過心率，判斷自己的即時狀態。
如果某天起床，你發現自己的心率，比正常情況高5-10下，就說明前一天的運動量太大了，或者沒休息好。這時候，你就要有意識地減少運動，增加休息了。
原來如此。
說完“怎麼動”，我們說說“吃什麼”。
吃飽了，不一定吃對了
如果說，你是一臺跑車，那麼食物就是燃料。
那麼，當你加的燃料不夠優質，甚至還有很多雜質時，你的反應變慢，人特別睏倦，也就不足為奇了。
比如，薯條，炸雞。比如，人造奶油蛋糕。又比如，大量重油重鹽的炒菜。
在消化這種高糖高油，並且有大量新增劑的“劣質燃料”時，大量的血液從其他身體部位裡撤出來，供應給胃部，你的身體會非常吃力。所以，越吃越困，注意力不集中。
而且，人過25歲以後，基礎代謝率就會以每10年減少5%-10%的速度，不斷下降。你今年45歲，基礎代謝率可能已經下降了20%。
所以，像油、糖這種單一營養素攝入太多，你又代謝不掉，當然會出現各種問題。不僅是表面的胖，還會堆積在內臟上，流淌在血液裡，沉澱在血管壁。
很多時候，你吃飽了，但卻並沒吃對。
捱餓減肥，不靠譜
體重增加，心血管壓力會特別大。就好像在心肺能力這個“發動機”規格類似的情況下，你拉卡車，人家拉轎車。
那怎麼辦呢？
“餓著”，是很自然的答案。我餓上幾天，不就能減肥了？
不一定。張展暉老師說，曾經有位日本的男子做了一次試驗，7天只喝水不吃任何東西。7天結束後，他的體重，從64千克減少到了56.35千克。
乍一看，效果不錯。但是，再一測試，結果讓很多人大吃一驚：減少的7.65公斤體重裡，只有不到1公斤的脂肪。他掉的體重，大部分都是水分，還有糖類和蛋白質。
所以，長時間的節食之後，大吃幾頓，水分，糖類就補充上來了，體重會快速反彈。而且，更可怕的是：寶貴的蛋白質，失去之後，一時半會還不會補充上來。而蛋白質，又是肌肉的重要組成部分。
你的節食，相當於把自己的“肌肉”，給一口口吃掉了。
那麼，到底該怎麼吃？首先，或許你應該關注：每天攝入的總熱量。
計算熱量，你會嚇一跳
如果燃料總量，超過了你每日所需的總熱量，消耗不完的部分，就會變成脂肪存在體內。
所以，控制好每天攝入的熱量，就非常關鍵。
而人的一天所能消耗的熱量，大概是基礎代謝×活動系數。
具體怎麼算呢？
計算基礎代謝的公式，有很多。張展暉老師在書裡，推薦了以下公式。男性：10x體重 (kg) + 6.25x身高 (cm) – 5x年齡 + 5。女性：10x體重(kg)+ 6.25 x 身高(cm) – 5x年齡 – 161。
活動係數呢？看錶。
所以，如果你是一位身高170cm，體重65kg，年齡35歲，會稍微運動的男性，你每天消耗的熱量，大概就是：
（10x體重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年齡+5）×1.55=（10×65+6.25×170-5×35+5）×1.375=2120.9千卡。
算出總熱量，你再看那些哐哐運動，卻越來越胖的人，馬上就知道為什麼了。
吭哧吭哧跑了50多分鐘，可能會消耗400千卡的熱量。看起來不少。可是，這400千卡，也就相當於三把瓜子，一袋奧利奧餅乾的熱量。
根據丁香醫生文章，一份土豆絲蓋飯，700千卡。一份三百多克的糖醋排骨，幾乎1200千卡。一份三百多克的辣子雞，1400千卡……
很多從沒算過熱量的人，一看熱量表，都會嚇一跳。
為了自己，請養成時刻關注熱量的習慣吧。但是，控制好總熱量，只是“吃好”的一個開始。
接下來，你可能還要做好規劃。
想吃的健康，就要規劃飲食
和跑車只有單一油箱不同，人體，大概有三個油箱，分別需要碳水化合物、蛋白質和脂肪。
這也是營養學裡所說的，三大宏觀營養素。
三個油箱相互關聯，無論哪一個油箱之中的燃料長期不足，都會影響身體的正常運轉。
所以，我們要分別為它們尋找燃料，規劃好飲食中三大燃料的佔比。
如果你沒有減脂需求，那麼建議你，碳水化合物55%，蛋白質15%，脂肪30%。如果你有減脂需求，就再減少一些碳水化合物的佔比，提高蛋白質的佔比。
但是，要分辨什麼食物裡有什麼營養素，然後計算如何吃，太麻煩了。
所以，推薦給你中國註冊營養師田雪老師的211飲食法。
簡單來說，就是每頓吃：2拳頭蔬菜（一半綠色，一半彩虹色），1拳頭高蛋白質食物（肉魚蛋奶豆），1拳頭主食，就能大體保證營養的均衡攝入。
吃得健康，其實是一件不太容易的事情。因為理論上，雖然可以又好吃又健康，但終究要做出一些改變，要對抗你幾十年來的生活習慣。
不過，連創業這麼不容易的事情，你都令人髮指地勇敢去試了，那麼我想對你來說，調整一下下飲食，肯定不是問題。
貪吃焦慮，可能只是沒睡好
有的人減肥遲遲沒有效果，可能不是因為飲食，也不是因為運動，而是因為：沒睡好。
舉個例子。假如，你工作特別忙碌。每天忙完，你幾乎沒有屬於自己的時間。
怎麼辦？你只好向“熬夜”要時間。
睡前刷幾集電視劇，看看短影片，不熬到筋疲力盡，絕不休息。
不知不覺，一兩點鐘了，手機還亮著，你就這麼睡著了。
這樣，早上起來，當然無精打采。那怎麼辦？吃各種重口味的食物刺激自己。
小龍蝦、火鍋、麻辣香鍋、巧克力蛋糕，芝士奶茶，重油、重辣、重糖，什麼刺激吃什麼。
可是，還記得嗎？這些“劣質燃料”，只會拖累你這輛跑車的速度。
所以，惡性迴圈形成了。你越熬夜，就越要補充“劣質燃料”，你越補充“劣質燃料”，狀態越差，效率越低。效率越低，越沒有時間，越要報復性熬夜。
如果你也有這種情況，那麼，或許是時候打破這個迴圈了。
怎麼打破？
主動休息，打破迴圈
是的。休息，也要主動，也要刻意為之。
就比如，臨睡前90分鐘，你可能就要遠離電子產品。
因為，電子產品的螢幕會發出藍光，而藍光會抑制你的褪黑素分泌，讓你不覺得睏倦。一直到身體透支，再也無法支援任何消耗，才進入睡眠。所以，第二天才會總覺得休息不過來。
所以，如果你發現自己深陷惡性迴圈，那就找一個週末，或者選一天晚上。把看起來永遠忙不完的事兒放下，好好休息一次。
除了主動休息，或許你還應該：想辦法，讓自己睡得“深一點”。
現代醫學的主流觀點是，人類的睡眠，是由一個又一個的週期組成。每個週期大約90分鐘。而這90分鐘中，睡眠由淺入深，又可以分為4個階段。
入睡期。淺睡期。深睡期。眼動期。
眼動期睡眠，可以給大腦洗澡，強化記憶。深睡期睡眠，可以強化免疫，給身體充電。眼動期睡眠明顯不足，你就會昏昏沉沉。深睡眠不足，你就會感到身體僵硬，特別虛弱。
這時候，你就需要想辦法，增加自己眼動睡眠和深睡眠的佔比。
比如，調整溫度。低溫有助於讓你從淺睡眠，滑入深睡眠。比如，早上起來，積極接受光照。暴露在陽光下，有助於夜晚分泌褪黑素。又比如，鍛鍊身體，用運動，消耗完剩餘電量，到了晚上自然就困了。
張展暉老師還提醒：比睡眠時長更重要的，是保持睡眠時間的一致性。當你的睡眠成了規律，身體就會自動制定一套時間表，分配好睡眠的各個階段，確保你每天自然醒來，並且精力充沛。
而睡夠了，休息好了，你可能會發現，自己的注意力一下子就集中了。原來似乎熬夜加班完成的工作，現在也不需要那麼麻煩了。你可以更早地回家，有更充足的時間休息了。
自然入睡，自然醒來。勝任工作，並且享受生活。
這狀態太爽了。不是嗎？
稍微總結一下。
要想讓自己的精力一直保持盈餘，需要你同時在好幾個方面發力。
比如，運動。決定精力最重要的身體指標，可能是心肺能力。如何提升心肺能力？透過監控心率，循序漸進，提高自己的最大攝氧量。
比如，飲食。飲食是精力“燃料”的來源。所以，要在計算好熱量的前提下，吃好。也不能為了減肥而去捱餓。
比如，休息。很多焦慮，精力不足的問題，到最後可能只是沒休息好。
這很難。都很難。無論是改變生活習慣，還是捨棄很多看起來很重要的事情。
但是，這又很必要。因為精力管理，是一件大事，是我們一輩子都要關心的課題。只有把精力管理做好，你才能夠有足夠的閒暇，去享受生活，去對自己好。
今年，或許會是變好的一年。因為沉潮，正在漸起。
但是，環境變好之後，你的計劃能不能如願完成？這，就要看你自己的精力和體力，是否足夠了。有機會，只是前提。自己有足夠的精力和體力抓住機會，才是根本。
2025年，讓我們一起，做好精力管理，享受美好人生。
祝你，精力充沛。
*文章為張展暉獨立觀點，僅供參考。
參考資料：
