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原標題：如何提高睡眠質量？| 打工人熬夜晚睡，經常輾轉睡不著？4個方法幫到你
熬夜晚睡是很多小夥伴的常態，無論是加班趕報告被動熬夜的打工人，還是熬自由主動晚睡的老母親，睡眠質量都是不容忽視的一環。
如何提高睡眠質量
座標加州洛杉磯 Tower Integrative Health and Wellness 的 Sari Eitches博士從培養規律作息、睡眠環境、睡前放鬆、改變習慣等方面為大家提供提高睡眠質量的幾個建議。
1.培養規律作息
【每天在同一時間起床和入睡】
如果下決心要提高睡眠質量，就要從睡覺習慣開始改變，嘗試每天同一時間起床，每晚相同時間入睡，週末也不能例外。
【週末儘量不賴床】
週末遇上一些活動或者聚會，很容易會打亂你的生活作息。在培養睡眠習慣期間，儘量在週末早上安排活動，放電以後晚上也會比較好眠。
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【保證充足睡眠時間】
每個年齡層的睡眠時間都各有不同，Mayo Clinic指出，大多數成年人每晚需要7-9小時睡眠時間，青少年每晚需要8-11小時，兒童則需要睡滿10-13小時。
【儘量縮短午睡時長】
午睡過長會影響晚上作息，早上睡太多會使你晚上難以入睡。白天儘量不睡覺，如果想Power Nap的話，只是午睡一次，每次15-30分鐘為宜。白天睡太久反而會覺得累，還會擾亂正常作息。
【晚飯後要動起來】
吃過飯後都會犯困，這時要給自己提個醒，站起來活動一下身體。在家收拾或者外出散步遛狗走動走動，都能幫助你提起精神。
【輾轉反側睡不著，不如起來看看書】
有時候在床上翻來覆去怎麼都睡不著，這時不妨起來起床做一些放鬆身心的活動，看看書、喝口水。但是儘量不要碰手機或者電腦，那會令你的大腦越來越清醒，就更睡不著了。
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2.營造舒適的睡房環境
【保持臥室乾淨整潔】
睡房是讓人身心放鬆的地方，保持睡房乾淨整潔，讓你心情愉悅放鬆。
【選擇舒適的床上用品】
挑選高度適合的枕頭，軟硬適中的床墊也可以幫助你更快入睡。選擇自己喜愛花色的床鋪也能增加喜悅感哦！
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【儘可能的降低房間亮度】
明亮的燈光會使大腦發出保持清醒的訊號，準備入睡時把燈關上，不用夜燈，用遮光厚窗簾阻擋窗外燈光，使房間儘量黑暗助眠。
【合理利用白噪音器】
周遭環境的安靜程度會影響睡眠質量，應對噪音，除了儘可能阻隔，還可以合理使用白噪音器來產生對睡眠有利的聲音。也有小夥伴喜歡風扇和行動式空氣清淨機發出的聲音，但是這個比較因人而異，如果喜歡安靜入眠的話，也可以選擇戴耳塞。
【睡房保持適宜的溫度】
房間溫度太高或者太低都不利於睡眠，人體體溫在躺下來以後就會自然下降一些，將室溫調節到讓你感覺涼爽就行了。一般來說，室溫在16-20°C，即60-68°F之間最為理想。
3.睡前放鬆
【臨睡前1-2小時不接觸螢幕】
準備睡覺之前儘量少接觸電子裝置，這些背光顯示器會讓人的大腦保持清醒。
【溫水浴助眠】
睡覺前來一個溫室泡澡或者簡單的溫水澡，讓溫水向身體發出訊號，放鬆身心。使用讓人平靜的洗浴用品也能助眠，如薰衣草、甘菊油。
【巧用香薰精油】
泡澡時可以放入助眠的精油，房間裡可以點上香薰霧化器，塗抹帶精油的護膚品也有凝神功效，減輕焦慮。
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【聽輕音樂】
曲調平和的輕音樂能放鬆大腦，是心態平和。慢節奏的藍調、民謠、平靜的鄉村音樂都是不錯的選擇。
【瑜伽或者伸展運動】
睡前除了看看書，聽聽歌，還可以做睡前瑜伽，伸展一下身體也是不錯的，立前屈式、仰臥脊椎旋轉、仰臥束角式和挺屍式
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【做一些輕鬆簡單的事】
睡前做一些簡單輕鬆的手工活，如編織毛線紡織品，或者冥想5分鐘，也是一個很好的放鬆活動。
4.養成好習慣
【不在床上工作或學習】
床是睡覺休息的地方，工作、學習場地不設立在睡房，讓你進入睡房就是一個放鬆的氛圍。
【午後不攝入咖啡因】
喝咖啡續命成為很多小夥伴的日常，早上喝咖啡提神最好不過了。但是咖啡因會在身體停留好幾個小時，午後喝咖啡會影響睡眠質量。有一說一，每個人對咖啡因的敏感程度都不同，根據自己條件調整咖啡時間表為宜。
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【每天至少運動30分鐘】
運動有助延長睡眠時間，幫助身體進入深度睡眠。
【晚餐儘量簡單】
睡前過飽過餓都會影響睡眠，如果半夜想加餐，吃點易消化的穀物類影片、酸奶、水果都可以哦~
寫在最後
提高睡眠質量的方法有很多，小夥伴們選擇適合自己的才是最好的！大家還有什麼助眠的方法呢？歡迎下方留言分享！你們的留言君君都有看哦~本文由北美省錢快報小編桃子醬整理，如果你喜歡這篇文章，就請點贊✙收藏✙轉發吧！感謝大家的支援！
資訊來源 wikihow，封面來自 sleepdynamics，版權屬於原作者。
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編輯：Lily
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