作者：蠍子號

轉載：藍橡樹

【寫在開頭】

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正文

在所有發達國家中，睡眠不足已經成了流行病，有三分之二的成年人無法獲得通常提倡的每晚8小時睡眠。缺乏睡眠的後果可能會令你驚掉下巴：癌症、阿爾茲海默症、抑鬱、糖尿病、肥胖、心血管疾病……被認為都與睡眠不足有關。

睡眠時間越短，壽命就越短。“至死方休”的說法是很不幸的，更可悲的是，人類實際上是唯一一種在沒有合理益處的情況下，故意剝奪自己睡眠的物種。

2019年，比爾·蓋茨的冬季書單裡，推薦了這本《我們為什麼要睡覺》。他坦言，透過這本書他意識到自己熬夜工作的習慣，會對健康產生極大的負面影響。

我在2024年看到這本書的緣故，是給《控糖革命》湊單。這本書名並不吸引我，Why we sleep，這是個問題嗎？

人要睡覺，所有動物都睡覺。但對現代人來說，比思考睡眠重要性更緊迫的，是如何改善自己越來越糟糕的睡眠。

資料顯示，全球有2/3的成年人睡不夠通常建議的8個小時，大部分人深受失眠之苦。而他們最終解決方案，或許就是尋求藥物輔助睡眠。

另一群人對睡眠的態度更不屑一顧，他們相信自己有無需太多睡眠的天賦，聲稱自己每晚只需很少的睡眠，就能有精神飽滿的一天。據說韓國人每晚僅睡4-6個小時，即將把睡眠進化掉。

奇蹟會在韓國人身上發生嗎？

根據《我們為什麼要睡覺》的作者馬修·沃克的觀點，答案顯然是否定的。早在韓國人把睡眠進化掉之前，他們可能就會因為身體崩潰，陷入無可挽回健康危機。

本書作者馬修·沃克，是神經生理學博士，曾在哈佛大學醫學院擔任精神病學教授，現在是加州大學伯克利分校的神經科學與心理學教授，創立了“人類睡眠科學中心”

睡眠問題，是房間中的大象。我們對它視而不見，避而不談，但它又如此自然的存在於我們的生命中，支配著我們身心健康，甚至引發連鎖社會反應。

讓我們來重新認識睡眠。

睡眠不是進化的錯誤

如果從進化的角度來說，睡眠似乎毫無必要。睡眠時既不能採集食物、繁衍後代、社會交流，甚至會讓原始人陷入被捕食的危險。

Why we sleep，當然是個問題。

有賴於現代腦科學技術的發展，透過實驗科學家們發現：睡眠時的大腦並非完全“關機”的狀態。睡眠不是完全不清醒的，我們的夜間睡眠是一系列精緻複雜、代謝活躍、精密安排的獨特階段，大腦的許多功能是依賴睡眠來恢復的。

睡眠時大腦工作的強度，一點不亞於清醒時，夜晚睡眠消耗的熱量與白天並無二致。在你失去意識的8個小時裡，大腦裡忙忙碌碌，修剪白天的記憶大廈。

比如，入睡時大腦保持時間調節能力。如果第二天要趕6點早班機，即便不用鬧鐘，我也會在鬧鐘響之前就自然醒來。

再比如，睡前練習一段曲子，可怎麼都彈不出來。但一夜好眠後，第二天卻奇蹟般地完成了彈奏。

更別提傳言門捷列夫是在夢境的啟發下發現元素週期表，愛迪生用一個裝置來強迫自己甦醒，並記錄下夢境中的創意。

是的，大腦就是那麼聰明。它不僅能鞏固你白天的學習，還會技術性地忘掉那些你不願回憶的痛苦經歷。

書裡提到“晝夜節律”、“褪黑素”、“腺苷酸”、“快速眼動睡眠”、“非快速眼動睡眠”等術語，分析睡眠是如何發生的，揭秘睡眠時大腦不同的忙碌階段，對應哪些功能，讀起來並不晦澀。

所有動物都睡覺，但不是所有動物都做夢。人類的睡眠時間少於我們的靈長類近親，但睡眠質量卻遠超它們。

或許可以這麼說。睡眠不是進化的錯誤，恰恰是進化出更高效的睡眠，才讓智人脫穎而出。

睡眠不足的危害

比想象更嚴重

睡眠不足的危害，也比我們想象的更嚴重。睡眠不足造成的問題，首當其衝就是大家都關心的健康問題。

阿爾茲海默症

隨著人類壽命的延長，每10個65歲以上的成年人中，就有一個患有阿爾茲海默症。這種疾病目前診斷、預防和治療都沒有任何進展。

科學家發現，睡眠與阿爾茲海默症之間的關係——睡眠時額葉中部區域的澱粉樣蛋白質沉積物越多，老年人睡眠質量越差。失眠症在阿爾茲海默症患者中極其常見，且睡眠障礙早在阿爾茲海默症發病前幾年就已經出現。如果睡眠確實被證明是一種診斷措施，那麼早期干預就成為可能。

反過來說，透過改善一個人的睡眠，應該可以減少他們患上阿爾茲海默症的風險，至少可以延緩他們的發病，目前的結果是可行和有效的。撒切爾夫人和里根，兩位對每晚只睡4-5個小時引以為傲的國家領導人，最終都患上了阿爾茲海默症。

睡眠不足只是阿爾茲海默症相關危險因素之一。儘管如此，如果想有一個更健康、自理的老年，優先考慮良好的睡眠，是降低風險的關鍵。

癌症

許多著名的流行病研究報告指出，夜間輪班工作、頻繁倒時差，所引起對晝夜節律和睡眠的破壞，極大增加一個人患上癌症的機率。證據確鑿到世界衛生組織已經將“三班倒”歸為“可能致癌因素”。

睡眠不足導致癌症的原因，與交感神經系統擾亂，引起免疫系統不必要的持續炎症反應相關。很遺憾的是，一段時間的睡眠不足，並不能透過此後的“充電小睡”來彌補。

不過，規律的“熬夜”則無妨。作者提到，個體的晝夜節律有差別，有40%的人屬於“晨型人”，他們習慣早睡早起；有30%的屬於“夜型人”，他們晚睡晚起；剩下的居中偏晚睡。只要形成自己的規律，保證每晚充足的睡眠時間（通常建議是8個小時），那麼傷害就不會發生。

體重增加和肥胖

還有糖尿病和肥胖，也被認為與睡眠不足有關。

當我開始10點入睡6點起床後，我幾乎沒有採用任何額外的節食，就瘦了下來。原因是，當你睡眠時間變短時，人會格外貪吃，失去對飢餓的控制，也更難從食物中獲得樂趣。

其他

除此之外，睡眠不足會影響男性生育功能、影響心血管健康、增加糖尿病的發病，基因出現異常的誘因等等。

缺少睡眠的危害還遠不止在此。即便它暫時沒有對你的健康產生直接的影響，它對一個人專注力的破壞，可能會造成無可挽回的交通事故。在美國，每個小時都有人死於疲勞失誤引發的交通事故。

馬修·沃克認為，我們對“酒駕”的教育和懲處力度如此之大，也應該重視疲勞駕駛，兩者的“殺傷力”不相上下。

對青少年來說，過早上學引發的睡眠不足，會對孩子的智力造成損害。一個疲憊的大腦比一個佈滿漏洞的記憶篩子好不到哪裡去，完全沒有能力去吸收有效知識。

考慮到青春期是精神疾病最易感年齡，上學時間過早導致的長期睡眠不足，引發的心理健康問題尤其令人擔憂。成年人睡不夠尚且容易發怒，青少年更是如此。

是否存在一種基因，可以在少於5小時的睡眠下，表現出極小的損傷？確實存在一種基因，但它在人群中的機率小到忽略不計，它發生的機率遠低於被閃電擊中（1/12000）。

而我們之中絕大部分人，相信自己沒有那種基因彩票的幸運。秉承對自己健康負責的態度，普通人想要獲得良好的精神狀態，還是老老實實睡覺吧！

改善睡眠的一些建議

說到如何改善睡眠，首先要找出影響我們睡眠的罪魁禍首。除了通勤時間延長和電子娛樂裝置引起的睡眠拖延外，不斷亮著的LED燈、恆定的室溫、咖啡因、酒精、上下班打卡的規則，也是讓我們睡得更差的誘因。

作者針對這些因素給了12條建議，多說一嘴令我比較印象深刻的一項——是作者對待安眠藥的態度：“安眠藥，不好，很不好，而且醜陋。”

首先安眠藥會讓人陷入惡性迴圈，白天嗜睡透過咖啡因提神，晚上依賴安眠藥入睡。其次，安眠藥作為鎮靜劑的一種，作用原理實際上相當於打昏了大腦皮層較高階區域的活動，讓睡眠實際上達不到前文所說睡眠的各種修復功能。

12條健康睡眠小建議如下：

1.堅持固定的睡眠時間。

2.鍛鍊很有用，但不要在一天中太晚的時間進行，通常是睡前2-3小時。

3.避免咖啡因和尼古丁的攝入。下午晚些時候就別再喝咖啡了。

4.睡眠避免飲酒。或許你曾聽過“睡前飲酒更容易入睡”的說法，事實上，酒精的入睡更像是一種昏迷，破壞睡眠質量。

5.深夜避免進食和喝飲料。

6.避免使用會延遲或破壞睡眠的藥物。如有可能改為白天或晚上其他時間服用。

7.下午3點以後不要午睡。

8.睡前放鬆，閱讀或聽音樂。

9.洗個熱水澡。

10.保持臥室幽暗涼爽，且不要放置任何電子產品。

11.適當曬太陽。

12.如果你躺在床上20分鐘依然很清醒，那就起床活動一下，直到感到睏倦。