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主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編輯：耀勻 | 圖：Google
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睡眠是自然賜予我們最好的禮物。然而受困於工作與生活的各種壓力中，當代社會，安睡整晚似乎已經成為奢侈品。
睡眠對健康的重要性不言而喻，但我們對睡眠的理解卻仍然模糊不清，許多常見的誤解和迷思不僅影響健康，也阻礙我們體驗和恢復最佳的身心狀態。
本期我們收集網際網路上最熱門的睡眠問題 —— 從如何快速入睡到最佳的睡眠姿勢—— 分享世界頂級醫學和生物學專家的權威解答。在探索過程中，我們不僅能夠清晰地認識睡眠背後的機制，還能激發對生活方式的反思與調整。
研究揭示睡眠的重要性和複雜性，提醒我們在追求效率的同時，也要給予身體和心靈必要的休息。好吧，拿起枕頭，找個舒適的位置，讓我們一起揭開睡眠的面紗，探索解決失眠之夜的良方。
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QUESTION 01
如何才能快速入睡？
How can I fall asleep faster?
全球每月平均有20萬次關於這個問題的搜尋，看來我們都在探索迅速入睡的秘訣。關鍵在於睡眠荷爾蒙褪黑素的作用。
褪黑激素由松果體分泌，受不規律的睡眠模式的影響。經常變化入睡和醒來時間會混淆生物節律，影響褪黑激素的釋放，因此一致的睡眠和覺醒週期至關重要。
影響褪黑激素的其它關鍵因素還有螢幕的藍光，因此建議在睡前至少一小時避免使用電子裝置。黑暗的房間有助於刺激褪黑激素的產生，因此遮光窗簾很重要。
QUESTION 02
究竟多少睡眠才合適？
How much sleep do I need?
這個問題每月平均有10萬次全球搜尋。答案取決於多個因素，包括年齡和健康狀況。兒童需要10-12小時睡眠，而13至18歲的青少年需要8到10小時睡眠。
通常，成人每晚至少需要七小時睡眠。隨著年齡增長，所需睡眠時間也會增加，因為睡眠模式會發生變化。老人常常睡得較淺，入睡困難，或在夜間多次醒來。
如果你身體不適或者遭遇精神困擾，所需的睡眠時間也會相應調整和增加。
根據個人的需求、活動水平和健康狀況，具體睡眠時長因人而異。如果你白天感覺神清氣爽、思維敏捷，就代表睡眠充足。
QUESTION 03
睡前如何避免胡思亂想和負面情緒？
What are the best practices for managing rumination and negative thoughts when trying to fall asleep?
如果你由於胡思亂想或焦慮導致失眠，可以嘗試使用引導式呼吸的默想策略：
當思緒紛飛時，不要強迫自己控制，而是溫柔地將注意力集中在呼吸上：深沉吸氣，緩慢呼氣。感覺氣息的進入與離開，減慢呼吸速度和頻率，幫助平靜心緒。
然後將思緒從身體的一個部位逐漸移動到另一個部位，感受身體每個部位的放鬆。
你還可以使用「心理漫步」的策略 —— 在腦海中想象生活中某條熟悉的路線，詳細描繪出來，彷彿自己正在漫步其中。
QUESTION 04
感覺異常疲憊卻又難以入睡，為什麼？
Sometimes I am physically tired but can't fall asleep. How is that possible?
這被稱為「疲憊但警覺綜合症」，是由壓力和焦慮驅動的。即使你感覺身心俱疲，快速運轉的思維也會啟用神經系統的「戰或逃」反應，使你依舊保持警覺。
暢銷書《為什麼我們睡眠》中闡述：「為了入睡並保持睡眠，我們需要朝著相反的神經系統方向發展。我們需要轉向被稱為副交感神經系統的鎮靜神經系統。」
如果你時常有這種經歷，可以嘗試在睡前進行放鬆練習，緩解壓力和焦慮。比如深呼吸練習、漸進性肌肉放鬆和引導默想。
QUESTION 05
睡眠的最佳姿勢是什麼？
What is the best position to sleep in?
舒適度和健康狀況不同，睡眠的最佳姿勢因人而異。保持脊柱自然對齊、使用合適的枕頭和床墊都是睡眠質量的關鍵。但通常推薦側臥姿勢，特別是左側臥。
左側臥可以促進心臟的血液迴圈，減少對血管的壓力。此時胃的位置也低於食道，有助於減少胃酸反流的發生，同時幫助保持氣道通暢，減少打鼾帶來的睡眠障礙。
此外，側臥時脊柱自然彎曲，有助減輕背部和頸部壓力。左側也是淋巴系統的主要排毒通道，有助淋巴液排出體內廢物。
最後，儘量避免仰睡，這會顯著增加打鼾的可能或者引起氣道塌陷，導致缺氧。
QUESTION 06
長期睡眠不足會怎樣？
What are the consequences of not getting enough sleep?
睡眠對神經系統的正常運作至關重要。睡眠不足對身體和心理健康的影響深遠，短期後果可能包括認知功能受損、情緒紊亂、免疫功能下降、無法集中注意力。
工作時的睏倦和疲勞可能導致生產力下降、創造性思維困難以及錯誤和事故。長期睡眠不足還會縮短端粒，加速衰老。
缺乏睡眠更潛在的後果，則可能導致內分泌系統紊亂，增加慢性疾病如心血管疾病、高血壓、抑鬱症以及糖尿病的風險。
QUESTION 07
無論何時入睡，都會在特定時刻醒來？
Why do I wake up at 3:30 a.m., no matter what time I go to sleep?
大多數人在夜間經歷多個睡眠週期。每個睡眠週期大約持續90分鐘，包括淺睡眠、深睡眠和 REM（快速眼動）睡眠。
在特定時間醒來，可能是由於睡眠週期結束或是養成習慣所導致的。特別淺睡眠階段更容易醒來，因此即使入睡的時間不同，也可能在相似的睡眠週期中醒來。
在快速眼動睡眠期，身體會暫時處於癱瘓狀態，這個階段結束時，身體需要重新調整位置，也可能會讓你短暫的醒來。
此外，生理需求（如膀胱充盈、飢餓等）也會導致我們在特定時刻醒來。這些需求會在夜間產生訊號，使身體有所感知。
QUESTION 08
能否「儲備」睡眠或「彌補」睡眠？
Can we “bank” sleep or catch up on lost sleep?
很遺憾，你無法積累睡眠「債務」然後在以後償還。研究表明，身體只能收回大約25%失去的睡眠時間。如果你長期處於睡眠債務中，會對健康產生不良影響。
然而，如果你預見到會有睡眠不足的情況，可以提前增加或「儲存」睡眠，儘量減輕即將產生的睡眠缺失對身心的影響。
這對不規律工作時間的特殊職業尤其有用，不過並不能完全消除睡眠不足的影響。
QUESTION 09
半夜醒來後，如何快速重新入睡？
What are some of the best practices for getting back to sleep after waking up in the middle of the night?
如果你發現自己難以再次入睡，不妨接受閉目養神休息的概念。這有助於降低壓力水平，自然而然地幫你重新進入夢鄉。
與其強迫自己快速入睡，還可以採取更加放鬆的方法。如深呼吸、漸進性肌肉放鬆或默想，有助於緩解緊張情緒。此外，換一個更舒適的睡姿，可能會感覺更放鬆。
看時間可能會讓你更焦慮，儘量不要檢視時鐘。如果超20分鐘仍然無法入睡，起床做一些輕鬆的活動如閱讀，直到感到睏倦，再回到床上，切忌使用電子裝置。
QUESTION 10
白天補覺有助於提升睡眠質量嗎？
Will a nap help me “catch up” on sleep or just contribute to my insomnia?
一般而言，如果你有失眠問題，白天不應小睡「補覺」。反而應該避免午睡，這樣到正常就寢時間會更容易感到睏倦。
可以把這種情況想象成壓力鍋。透過避免午睡，可以累積睏倦的壓力。而午睡就像打開了壓力閥，釋放了一些蒸汽，結果晚上就寢，你就失去了強烈的入睡壓力。
如果你不容易失眠，白天適度小睡是可以的。事實上，有研究表明，午睡可能對心血管和大腦的健康都有益處。
QUESTION 11
早睡早起和晚睡晚起的區別？
Is it better to be a morning person or a night owl？
早睡早起和晚睡晚起的區別主要體現在生物鐘（晝夜節律）上。晨型人的生物鐘使他們在清晨精力充沛；相對而言，夜型人通常晚上更為活躍，早晨較為疲倦。
從生理角度來看，通常晨型人的生物鐘與自然光週期相一致，更容易獲得充足的陽光照射，有助於提高身心健康水平。
但每種作息方式都有其適應性和潛在優勢，關鍵在於生活習慣以及睡眠的時長和質量。所以無論是「早睡早起」還是「晚睡晚起」，在本質上並沒有優劣之分。
重要的是，每個人應根據自身生理特徵和生活方式選擇合適的作息時間，適應自己的生物鐘，才能提高睡眠和生活的品質。
QUESTION 12
隨年齡增長睡眠越來越差，怎麼辦？
What should I do if my sleep worsens with age?
研究表明，65歲以上的年長者深度睡眠和睡眠質量往往會隨年齡顯著下降。睡眠變得更加零散，效率降低，時間也較短。
隨著年齡增長，生物鐘的變化使後半夜的睡眠變得更加脆弱，這增加了早醒的可能性。所以老者可以嘗試逐漸推遲睡眠時間，以促使身體在早上更晚時醒來。
此外，服用適量的安全補劑如褪黑素、鎂硫酸鹽或鎂甘氨酸補充劑也有助於睡眠。
QUESTION 13
完美的午睡時間是多長？
What’s the perfect amount of time for a nap?
午睡的效果因人而異，雖然無法替代優質的夜間睡眠，但依舊可以幫你恢復精力。
科學研究表明，午睡時間過長可能導致睡眠惰性 —— 即在深度睡眠或快速眼動REM睡眠中醒來後的昏昏欲睡感。
因此，為了限制睡眠惰性，同時獲得最佳的恢復效果，建議午睡在20到40分鐘，儘量不要超過這個時間。研究表明，超過1個小時的午睡有可能導致睡眠惰性。
此外，儘量避免在臨近晚間時小睡，以免擾亂生物鐘和身體的自然睏倦感。
QUESTION 14
有哪些真正可以輔助睡眠的補劑？
What are the key supplements for sleep?
補劑不應作為解決睡眠問題的首選方法。關注睡眠質量、規律性和時間，並最佳化陽光/黑暗、溫度和其他因素，這些方法對最佳化睡眠比任何補充劑都更有影響。
但最安全且研究最充分的睡眠補充劑是「褪黑激素」，能夠輔助更快入睡並延長睡眠時間，副作用小，且不會導致依賴。
在微調你的睡眠時，還可以嘗試在睡前30-60分鐘服用下列補劑。
鎂硫酸鹽或鎂甘氨酸補充劑，可以引起輕微的睏倦，增加深度睡眠的時長；肌醇（900毫克）適合在夜間醒來並難以入睡的人，可以減少重新入睡所需時間。
提取自洋甘菊的芹菜素（50毫克）以及茶氨酸（100-400毫克），都被證實有助於減輕焦慮，幫助你放鬆併入睡。
最後，如果你有導致失眠的潛在疾病，如睡眠呼吸暫停、腿部不寧症或驚恐障礙，單純服用補劑無法解決失眠的根本原因。
QUESTION 15
有哪些行之有效的改善睡眠建議？
If you could give some tips for getting better sleep, what would that be?
保持你的睡眠時間表一致，包括固定睡覺和起床的時間（即使在週末）。這有助於穩定體內生物鐘，建立穩定的睡眠週期，儘可能遵循睡眠規律來同步入睡。
確保你在睡前避免刺激性飲料如咖啡因、尼古丁和酒精。吸菸者因尼古丁戒斷往往醒得較早，而酒精則會減少深度睡眠。
睡前儘量放鬆身心，溫暖的泡澡、閱讀或其它放鬆活動可以使入睡更容易。儘量避免手機或電腦等電子裝置的藍光，因其可能干擾褪黑素的分泌，影響入睡。
祝一夜好眠，再做個美夢
| 馬太福音 11:28 |
凡勞苦擔重擔的人，可以到我這裡來，
我就使你們得安息。
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