昨天，演員趙露思在微博釋出了關於她最近因病入院的回應。
她透露，自己被診斷為分離[轉換]性障礙、焦慮狀態，從「2019 年出現抑鬱情緒」，但因為聽到很多類似「你別小題大做」「想開點什麼都好了」的評價，「覺得自己太矯情太敏感，沒有重視自己的心理問題」。
上下滑動檢視，圖片來源：趙露思微博
她回溯了自己的成長曆程，從小時候在補習學校被老師打，到成為演員後試戲失敗捱打，她都不敢說出來，因為自己習慣了「任何事情都要從自己身上找原因」，更「沒有跟任何人尋求幫助的習慣」。
她的講述將「抑鬱」這個話題再次帶到了大眾眼前。中國疾病預防控制中心釋出的一項研究提到，到 2015 年，全球受抑鬱症影響的人數達到 3.2 億人，流行率為 4.4%。
有中國的研究顯示，2021 年中度至重度抑鬱症的流行率為 8.29%[1]。在衛健委 12 月最新公佈的資料中，根據權威機構流行病學調查的結果，我國青少年抑鬱症的患病率約為 2% 左右。
毫無疑問，抑鬱症已經是一個緊迫的全球健康問題。像趙露思呼籲的那樣，「抑鬱是種情緒，但抑鬱症是種疾病。不再是 『想開點』『說出來』就能夠解決的。瞭解心理疾病，重視心理治療，真的，很重要。」
我們也想到了一直以來，在我們後臺收到的使用者留言中，也有一些人正在被負面的思維模式困擾著，ta們不受控制地擔憂未來、對自己的生活不滿、放不下過去的遺憾等等。
從認知心理學上來說，抑鬱情緒和不良的思維模式之間，有著很大的關聯性。一些不良思維模式會在不知不覺中消耗你的心理能量，讓你感到不安、痛苦。臨床上的抑鬱症患者很多也都有著這些不良思維模式而不自知。
今天我們想給大家介紹 10 種容易帶來抑鬱情緒的扭曲思維模式，幫助大家識別和擺脫認知的牢籠。畢竟，對於抑鬱症來說，比治療更好的是預防。
傷害迴避
（Harm Avoidance）
「不靠近任何人，就不會受到傷害」
有一些人在人際中始終難以放鬆，與其說ta們在生活，不如說，ta們一直在迴避著想象中可能會發生的傷害。因此ta們永遠處於警惕和自我孤立的狀態裡。
Ta們在人前可能會一直盡力保持「正常」，避免因為自我暴露而讓危險有機可趁。但這種對自我暴露的迴避，也註定了不可能有其他人能和ta走近。這種為迴避傷害所做出的努力同時也帶來了獨處的苦澀[2]。
Ta們就像套了一層敏感的防禦外殼，對不舒服的刺激反應更激烈。即使在安全的、支援性的環境中，ta們依然會感到害怕，這種下意識的「世界很危險」的感覺並不受自己控制。同時，ta們應對外界刺激時也會表現得更消極，更容易感到疲勞，也相對更不願意嘗試新的事物。
Ta們無法享受人與人之間的連線，也無法投入享受生活。
內攝
（Introjective）
「可能我真的像ta們說的那麼糟糕，
對不起」
內攝的思維模式，會讓人將指責、貶低與評判內化於自身，認為自己就是別人說的那般「不堪」，於是將事件的責任都歸咎於自己。
但也正是因為ta們經常流露出「自己有錯」的樣子，反而會更容易受到他人的批評，更是經常遭受到自己的批評。
這種抑鬱性的認知隱蔽、緩慢而持久地浸潤於內攝型思維的人身上，極大地削弱了ta們的自我價值感和自尊水平[3][4]。
情感依附
（Anaclitic）
「沒有你我活不下去，不要拋棄我」
這一類思維模式會讓人堅定地認為，依附於親密關係所帶來的滿足感是生存的動力。在比較常見的情況中，有這種思維傾向的人來自「無法脫身的（enmeshed）」家庭，父母有著強烈的控制慾。對ta們來說，爭取獨立和分離是困難的[5]。
Ta們渴望穩定可靠的關係，所以最大的擔心莫過於害怕自己傷害或冒犯到重要他人，從而失去可依賴的關係。但事實上，過度的擔心、焦慮和依賴不僅會讓自己陷入抑鬱的情緒，同時也會損傷到關係。
一旦當理想化的關係破滅時，ta們不得不接受現實，由此可能會覺得生活空虛而無意義，長期陷入喪失、被拋棄和孤獨的感受中。
缺陷 / 羞恥
(Defectiveness / Shame)
「我身上一定有某種缺陷，
讓別人不可能愛我」
「缺陷 / 羞恥感」是與抑鬱症狀強相關的認知圖式之一[6]。
擁有這種思維的人堅信自己是有缺陷的、糟糕的、不會被愛的，同時對批評、拒絕、責備過分敏感——很容易覺察到他人對自己的不滿，每次覺察到又會進一步驗證ta們的缺陷感和羞恥感。
由於這樣的認知，ta們會怕自己的「不好」暴露而充滿羞恥感，因此在人際互動中很容易感到膽怯、恐懼和不適應，並且有著深深的自我厭惡感。「一定是我身上有哪裡不對，所以人們只要瞭解我，都會討厭我。」這就是缺陷/羞恥感的長期心理狀態。
依賴 / 無能
(Dependence / Incompetence）
「這些事好難，
我一個人不可能做到」
具有「依賴 / 無能」認知圖式的人通常會有無助感，這種感受剝奪了獨立處事的效能感，阻礙了人們向外探索的動力，不相信自己具有創造和產出價值的能力。
它同樣是抑鬱症狀強相關的認知圖式之一[7]。深信「我不夠格，不能勝任；我總是失控，沒有力量管理好自己」的人，最終也會在現實情境的挫敗和依賴中不斷強化信念，失去自我的力量。
Ta們最終深陷於習得性無助，認為一切事情都「太難了」，是自己無法企及的；從而難以得到他人的欣賞，也無法過好自己的生活。
非黑即白
（All-or-Nothing）
「除了好的，就只有壞的」
不能絕對成功，就是絕對的失敗。
「全或無」的思維方式容易讓人養成二元思維的習慣——只用極端的錯或對、好或壞的極化標準去評價人和事，不留任何灰色地帶。這種思維方式或許在一些場合是簡單有效的，但若是缺乏變通，會逐漸喪失完整客觀看待一件事情和一個人的能力。
有這種思維的人常常為感情而痛苦。因為一件壞事的發生，就可能讓ta們對一個人的認知完全顛覆，從「ta是愛我的」，到「ta根本不愛我」，也從「ta值得我去愛」，到「ta根本不值得我去愛」。
同樣，令人痛苦的二元思維中往往包含著許多「應該」和「必須」，奈何世事經常不如人所願，ta們會長期為人事、包括自己沒有呈現出「應該」的樣子而痛苦。
災難化
（Catastrophizing）
「糟了。而且一切都會變得更糟」
這種思維會讓人失去希望感。任何壞的事情發生，在ta們眼中都會比實際上更嚴重。
有這種思維的人同樣會經常遭遇情感問題：因為ta們不相信關係中的回彈力。一旦關係變得不好，ta們不認為關係有可能反彈，重新好起來，而會悲觀地認為一切都已經無法挽救。最後ta們的焦慮、悲觀，反而造成了關係不好的結果。
一點點「危險」的痕跡在ta們眼裡都會是一場災難的導火索。一切都來不及挽救——這種悲觀會讓ta們在任何挫折面前直接放棄掙扎；一方面導致了情緒上的過度抑鬱（因為高估了「壞」的程度），另一方面也失去了現實中去戰勝挫折的行動和可能性。
心理過濾器
（Mental Filter）
「我能看到的，永遠是批評與不足」
還有一種思維方式叫做「心理過濾」，即在接受資訊的時候，會自動過濾掉那些積極的資訊，反而著眼於那些消極的細節。
比如，在工作滿意度反饋的十個單項評分中，雖然其餘九項都是很不錯的分數，但ta們可能會重點強調唯一低分的專案，從而認定自己並沒有很好地完成工作，繼而陷入情緒低谷。
向上反事實思維
（Upward Counterfactual Thinking）
「如果……就好了」
當我們想象出一個更好的狀態去替換現在糟糕的事即時，我們就陷入了向上反事實思維[8]。
這種思維一方面會讓人陷入悔恨，悔恨當初不夠明智的自己；另一方面也會讓人陷入對外界和他人的怨恨——怨恨ta們沒有給自己提供更好的條件，讓更好的結果能夠發生。
頑固僵化的向上反事實思維使人陷入思維反芻，產生持續情緒內耗，從而影響我們的心境和精神狀態。
螺旋向下式抑鬱模式
（Downward Spiral of Depression）
「努力讓自己感覺好一些，
卻總是越陷越深」
曾經的抑鬱患者 Anthony 總結了一種抑鬱模式：消極體驗-情緒壓抑-消極反芻-軀體壓力-迴避行為-不受控制地抑鬱迴圈。
當經歷了一些消極事件時，有的人會習慣性用自己的方式壓抑情緒。但情緒不會憑空消失，會在一些時刻「洩漏」出來，帶來更嚴重的情緒反撲，同時因為壓抑了情緒，負面感受會以軀體化的形式（比如身體不舒服）表現。
此時人們會做出一些其實沒有用的行為來試圖逃避痛苦，比如自傷行為（非自殺性自傷行為，或者暴食等多種行為），進一步導致心境持續、失控地下滑向抑鬱態。
由此可以看到，面對負面情緒時，若選擇去對抗和壓抑，而非以安全的方式表達，精神狀況就會呈現一種螺旋向下的趨勢。
對於有這種思維的人來說，學會用正確的方式表達和釋放負面情緒至關重要。
讀到這裡，如果你也懷疑自己或多或少地擁有這些「容易帶來抑鬱情緒的思維模式」， 那你需要格外地注意了。
這些「有毒」的思維模式，平時可能影響不大，但當個體遭遇現實事件的危機時，它會「挾持」我們的思維，讓我們很容易在陷入抑鬱情緒。長期如此，罹患抑鬱症的風險也會上升。
抑鬱，距離我們並不像想象中那般遙遠。提前覺察自己身上有哪些和抑鬱相關的「高危因子」，能夠幫助我們在危機發生之前做到提前預警、自救和求助。
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References：
[1]Wang, J., Zhao, Z., Yang, J., Wang, L., Zhang, M., & Zhou, M. (2024). The Association Between Depression and All-Cause, Cause-Specific Mortality in the Chinese Population—China, 2010–2022. China CDC Weekly, 6(40), 1022.
[2]Knightsmith,P. (2015). This Is what depression feels like — In the words of sufferers. Lifehack.
[3]Laughlin, H. P. (1956). The neuroses in clinical practice.
[4]Laughlin, H. P. (1967). The neuroses. Butterworth-Heinemann.
[5]Soenens, B., Luyckx, K., Vansteenkiste, M., Luyten, P., Duriez, B., & Goossens, L. (2008). Maladaptive perfectionism as an intervening variable between psychological control and adolescent depressive symptoms: a three-wave longitudinal study. Journal of Family Psychology, 22(3), 465.
[6]Bishop, A., Younan, R., Low, J., & Pilkington, P. D. (2022). Early maladaptive schemas and depression in adulthood: A systematic review and meta‐analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 111-130.
[7]Harris, A. E., & Curtin, L. (2002). Parental perceptions, early maladaptive schemas, and depressive symptoms in young adults. Cognitive therapy and research, 26(3), 405-416.
[8]Roese, N. J. (1994). The functional basis of counterfactual thinking. Journal of personality and Social Psychology, 66(5), 805.
[9]Blatt, S. J. (1998). Contributions of psychoanalysis to the understanding and treatment of depression. Journal of the American Psychoanalytic Association, 46(3), 723-752.
[10]Rothbaum, B. O., Meadows, E. A., Resick, P., & Foy, D. W. (2000). Cognitive-behavioral therapy.
[11]Roese, N. J., Epstude, K. A. I., Fessel, F., Morrison, M., Smallman, R., Summerville, A., … & Segerstrom, S. (2009). Repetitive regret, depression, and anxiety: Findings from a nationally representative survey. Journal of Social and Clinical Psychology, 28(6), 671-688.
本文關鍵詞：不良思維模式、抑鬱
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