圖片: 黃仔 | 撰稿: 海芋 | 責編: 海芋
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哈嘍，大家好。今天是海芋值班。
作為一名想要保持健康的合格打工人，我經常會看「健康飲食清單」，並且嚴格執行……可是最近，我竟然發現有研究證明，好多所謂健康飲食，其實對身體根本沒益處，那我一直以來的堅持算什麼！？算我閒得沒事嗎😭？
▲圖片來源：網路
痛定思痛，為了避免更多的朋友跟我一樣「被騙」，我決定！把這些偽健康飲食給大家好好介紹下，快來看看有哪些吧👇
喝鮮榨果蔬汁
如果你在外面想買一杯鮮榨果蔬汁，價格往往比一杯奶茶還貴。因為一直以來，大家普遍都認為鮮榨果蔬汁更健康（就像吃水果/蔬菜的液體版），所以「新鮮且健康」成了一個賣點，以至於價格被哄抬……
▲圖片來源：giphy
但是鮮榨果蔬汁真的很健康嗎？
最近一篇名為《Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition》的研究發現：榨汁的提取過程可能會損失很多營養物質，從而對身體產生負面影響。
具體是啥負面影響呢？咱們來看研究人員做的實驗。
研究人員選擇了14名年齡在18~35歲的參與者，並把他們隨機分為三組，分別是：僅喝果汁組（800~900千卡/天）、喝果汁+正常飲食組和不喝果蔬汁正常飲食組。
經過3天的實驗和對參與者的糞便、唾液分析發現：大量含有少量纖維的果汁，可能會導致微生物群失衡，從而產生炎症和腸道健康降低等負面後果。
這是因為，榨汁這個行為會去除水果/蔬菜中大部分的纖維，沒有了這些纖維，高糖的果蔬汁會促進嗜糖細菌的繁殖，從而影響腸道和口腔的生物群。
除此之外，榨汁也會導致破壞細胞壁，讓「內源性糖」變成「遊離糖」，從而升高血糖。甚至，還會損失一大部分維生素C……
因此，果蔬汁還真不能簡單理解為水果蔬菜的液體版，一定程度上可以說是去其精華，取其糟粕了。
讓我看看有多少人是因為覺得鮮榨果汁健康而一咬牙一跺腳買了的？哈哈，又是被騙錢的一天（用笑掩飾悲傷）……
看見有這麼多人跟海芋一樣被誤導過，我就放心了真的很傷心。大家以後還是要吃完整的水果呦~
不過，如果有些同志就是想喝果蔬汁的話，海芋也有一些建議👇
①不要過濾掉果蔬汁的渣：不過濾渣能保留一些膳食纖維，相對來說好一些。
②控制量：一天不超過150mL。
③選擇低糖果汁：比如椰子水。
常吃維生素補充劑
海芋經常吃維生素補充劑，並自詡精緻女人，直到我看到這篇研究👇之後，天真的塌了。
▲圖片來源：參考文獻[3]
這篇研究納入了4261名參與者（不屬於維生素缺乏症），並進行9年左右的隨訪。結果發現：長期服用多種維生素並沒有明顯降低參與者患上心血管疾病的風險，甚至對女性來說，還有明顯的副作用：長期吃維生素補充劑，冠心病風險增加了3.12倍！
也就是說，健康的男性長期服用複合維生素沒啥用，沒必要吃；健康的女性吃了不僅沒用，還有風險，千萬不要長期吃！
選擇脫脂牛奶
最想減肥的時候，我買所有東西的時候都要看配料表，計算卡路里和脂肪含量，太高的我都不買……那段時間買牛奶我也會選擇脫脂的，相信不少朋友都和我一樣。
但其實，很多研究都表示，長期飲用全脂牛奶並不會顯著提高血液中的脂質水平。相反，全脂牛奶中的某些成分可能透過改善腸道微生物環境，促進整體健康。
更有意思的是，脫脂牛奶中的脂肪被去除後，很多人可能會覺得口感太淡，沒有飽腹感，讓人無形中攝入更多的糖分。
而且，痘痘肌的女生，更要遠離脫脂牛奶。一篇發表在《美國皮膚病學會雜誌》的文章提到：牛奶（包括全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶）的攝入量與痤瘡之間存在正相關關係，其中喝脫脂牛奶最明顯，風險增加了44%！
這可能是因為，牛奶中導致痤瘡的乳清蛋白、部分激素和IGF-1生長因子並不會隨著脫脂這個過程被去掉，反而濃度更高了。
看來選擇脫脂牛奶的我又自作聰明瞭呢（扶額苦笑）。
▲圖片來源：網路+自己P的
Tips
想喝牛奶的朋友，可以參考《中國居民膳食指南 2022》的建議：成人每天飲奶量是300~500mL。對於痘痘肌、牛奶過敏、乳糖不耐受等群體，更推薦喝酸奶。
使用代糖
代糖一直是「又想吃甜、又想控糖星人」的福音……嗎？
一篇名為《Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial》的文章透過實驗證明，代糖不一定能達到你想要的效果。
實驗選擇了74名健康、超重或肥胖的成年人，並將ta們隨機分配到三個不同的飲品組，分別是：蔗糖（天然糖）組、三氯蔗糖（代糖）組和水組。
經過一系列檢測後發現：在飲用完飲料後，三氯蔗糖女性和肥胖參與者大腦中負責食慾區域活動增加了；參與者與飽腹感相關的激素下降了；女性參與者在之後的自助餐中吃得更多了。
▲圖片來源：giphy
翻譯一下就是，代糖可能會刺激大腦的獎賞機制，增強食慾，導致我們在不知不覺間攝入更多的熱量。
除此之外，還有研究發現，人工代糖與人體總體癌症風險增加正相關，尤其是阿斯巴甜和乙醯磺胺酸鉀（俗稱:安賽蜜），赤蘚糖醇也可能增加心血管疾病風險……
所以說，換成代糖，也不一定能減肥控糖。不管是啥糖，咱都得少吃啊。
長期吃素
根據中國膳食指南的建議，普通人每天需要吃動物性食物120~200g，一個雞蛋，牛奶300~500g。
▲圖片來源：參考文獻[6]
為啥這麼建議？因為均衡膳食才是最健康的。
而長期只吃素，問題就來了：容易導致維生素B12、鐵、鋅、鈣等營養素攝入不足。尤其是有些不健康素食富含深加工碳水化合物、甜味劑、鹽和反式脂肪酸，會增加心血管代謝疾病風險。
有研究也指出，限制性飲食的素食者出現血性中風、骨折、維生素和礦物質缺乏的風險增高，另外，營養不良、免疫力下降、內分泌失調、貧血等這樣那樣的狀況以及疾病可能就會找上你。
*素食包括兩種：一種被稱為蛋奶素食主義，食用蜂蜜、乳汁、乳酪、蛋類，甚至是新技術的培植肉等不用殺害動物也能取得的動物產品；另一種是純素食主義，不食用包括蛋類、奶製品、蜂蜜在內的任何與動物有關的食品，甚至也不使用取自動物的生活用品（毛線、皮製品、胭脂紅等）。
什麼？你說哪個哪個明星就是吃素的，這麼多年感覺ta很健康？這主要是因為明星有私人營養師和專業人士的指導，能透過各種搭配達到和均衡膳食幾乎相同的效果。
但咱沒有條件的普通人，建議還是不要長期只吃素食了（有特殊情況的人除外，如：信仰）。
不吃碳水
不吃碳水和剛剛我們講過的只吃素類似，都是不均衡膳食的一種。但是感覺相信「不吃碳水」健康的人（尤其是減肥中的人）比相信「只吃素食」健康的人還要多。
如果說「只吃素食」是一巴掌，那「不吃碳水」就是兩巴掌。不吃碳水的人，過來捱打！
咱們先來說說健康的事，再來看看你們認為的不吃碳水能減肥是不是真的。
不只一篇研究證明：低碳水飲食會對身體健康造成負面影響。諸如：便秘，口臭，疲勞，多尿，噁心，嘔吐，嚴重的會增加心臟病、中風風險，影響記憶力和生殖功能，甚至可能導致腎功能衰竭等等。
關於是否能減肥這個問題，答案是短期可能會有體重下降，但並不能持久。也有研究發現：「低碳水」也許沒啥用，有用的可能是「高蛋白」。
▲圖片來源：參考文獻[14]
這篇研究尋找了132名參與者，把ta們分為四組，並接受不同的飲食方式，分別是：
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正常蛋白正常碳水
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正常蛋白低碳水
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高蛋白正常碳水
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高蛋白低碳水
3個月後的結果你猜怎麼著？高蛋白組的減重效果明顯，而低碳水組和正常碳水組之間沒有顯著差異。12個月後的結果也相似。
所以，用這個方法減肥的代價不僅太大，還可能無效。我們想要減肥，正確方式並不是完全避免碳水，而是學會控制總熱量，做到營養均衡並增加運動，形成一個健康可持續的生活方式。
怎麼樣，今天這篇文章是不是看得心一涼又一涼的？沒關係，今天知道就比一直不知道好，趕緊轉發給朋友家人，讓身邊人一起健康起來！不用謝我
~
早安，我愛這個世界。
參考文獻
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