麵包冷凍後再吃能減肥？碳水吃多了不孕不育？一吃就胖是天生的？BBC又一紀錄片毀三觀！

2025-05-04 20:56 最英國

圖：google

關於減肥，或許大家都看過一個網上流傳的說法：

如果擔心麵包之類的碳水化物熱量太高，可以把它放到冰箱裡凍一凍，過段時間再拿出加熱一下，熱量就能比之前少很多。
這是什麼神奇的操作？凍一下還能把熱量凍沒了？

圖：google
原來，這個說法是來自BBC又一部刷三觀紀錄片《碳水化合物的真相》，還是有科學道理在裡面呢！
這部紀錄片以碳水化合物為中心，介紹了它與熱量、運動、體重變化、糖尿病甚至不孕之間關係的真相，看了讓人瞠目結舌！讓我們一起來看看吧！
 一、人天生就愛碳水  
不過是因為那時候“物以稀為貴”
圖：BBC
在英國，肥胖已經成為影響公眾健康的嚴重問題，這可能與他們的飲食習慣有關。
比如英國的“國粹”炸魚和薯條，兩種典型食物都含有高量碳水化合物；再看人們經常食用的麵包、蛋糕和奶制甜品也含有大量的碳水化合物。

圖：google
而對於經濟能力有限的普通大眾而言，實施低碳飲食就更困難了，因為這些“碳水炸彈”通常既美味又便宜。
與此同時，越來越多研究表明：過量攝入碳水化合物會導致肥胖，增加各類慢性疾病的風險。
不過呢，在我們與碳水“作鬥爭”之前，首先要了解一下到底什麼是碳水化合物，都有哪些型別。
簡單來說，碳水化合物就是由碳氫氧組成的大分子，是我們身體所需的一個重要營養元素，也是大多數人身體所需能量的主要來源。
圖：google
你有沒有這種感覺：一頓富含碳水化合物的晚餐，會讓你特別有滿足感，這是有原因的：
在遠古時代，人類和其他動物們一樣，要在殘酷的大自然中求生，最重要的就是要獲得足夠的營養和熱量，而碳水化合物正是能提供熱量的最重要元素。
大腦將這種重要的營養元素的味道和“快樂”聯絡在一起，有助於個體主動去吸收這些營養，一旦遇到了就別輕易放過，一定要多吃一點儲存能量。

圖：google
但畢竟那是遠古時代…
當人類開始掌握種地這項生存技能後，人們獲得碳水化合物的能力就開始迅速提高，如今生活中到處都是隨手可得的碳水化合物。
就這樣，懷著和老祖先們一樣的對碳水的本能追求，在這個物質充裕的時代，我們總是容易一不小心就吃多了…
圖：google
 二、吃碳水會不會長胖 
竟然也是天生的？

圖：google
近年來，隨著人們對健康飲食的關注度越來越高，各種“低碳飲食”、“地中海飲食”、甚至“生酮飲食”概念逐漸興起，很多人甚至開始“談碳水色變”。
那麼問題的關鍵來了：碳水化合物吃多少才算過多？
關於這一點其實也沒有非常精準的答案，因為不同的人體質不一樣，對碳水化合物的耐受性也不一樣。有的人或許可以隨便敞開了吃都不會胖，但有的人吃不了多少就會像氣兒吹的一樣。
為了證明人們對碳水的反應是不同的，BBC的這個紀錄片特地做了一個非常簡單的實驗：
圖：BBC
讓一組參與試驗的人同時咀嚼一塊幾乎沒有新增其他甜味劑的小餅乾，並記錄下他們咀嚼直到開始感到“甜”的時間。
最後的結果顯示，有的人十多秒後就開始覺得甜了；有的人一分鐘過去了都還是“沒感覺”…
圖：BBC
這就說明了大家對碳水的耐受程度不一樣：
有的人口腔內的唾液澱粉酶濃度很高，三兩下就能將小餅乾中含有的大分子糖分解成小分子糖，從而讓人感受到甜味；但有的人唾液澱粉酶的濃度低，半天過去了還沒有嚐到甜味。
而在最新的研究中，科學家們已經發現，唾液澱粉酶分泌能力較差的人，也就是哪些“半天都嘗不到甜味”的人，從基因上可能就註定比別人更容易發胖…所以他們應該更注意控制自己的澱粉和糖分攝入。
這個實驗大家也可以在家裡自己做一下：
咀嚼一小塊饅頭或者白餅，記錄從開始咀嚼到嚐到甜味的時間。如果超過30秒，那就說明自己的口腔唾液澱粉酶濃度比較低，是時候開始控制攝入的碳水化合物了..
圖：BBC
當然，想要了解自己身體對碳水化合物的消化和吸收能力，絕不是靠這一個小實驗就能完全得到結果的。這個實驗是再次提醒大家：
我們作為個體,從基因層面就有著各種各樣微妙的差別，這會影響我們的身體處理營養元素的方法。世界上就是有怎麼吃都不胖的人，也有稍微吃點就氣兒吹的人…
 三、同為碳水 
“綠色”比“米色白色”更健康？
圖：BBC
BBC紀錄片中提出，控制碳水的攝入不代表不吃碳水，對於現代人來說，更現實的方法是改變攝入的碳水化合物的型別。
碳水化合物在食物中主要有三種類型：澱粉、糖和纖維。
土豆、米飯、麵條、麵包這一類食物都含有超多澱粉，當然也就含有很多碳水化合物，我們暫且稱之為“米色碳水”；
在碳酸飲料、糖果、加工食物裡含有很多糖，我們稱之為“白色碳水”；
這兩種碳水有一個共性，那就是吃下去後它們很快就會在身體裡分解成葡萄糖，提高我們的血糖水平，給身體提供能量。
圖：BBC
聽起來是好事情？但實際上很多人攝入的碳水都過多，且又無法透過運動消耗掉這些熱量，於是多餘的葡萄糖就會在我們身體裡轉化成脂肪，於是就這樣胖了起來…
好訊息是，除了“白色和米色”碳水，還有一種“綠色碳水”！對於多吃少動的人來說就友好得多：
顧名思義，蔬菜、水果中的纖維，也是一種碳水化合物。但是相比於糖和澱粉，纖維在人體內釋放能量的過程特別慢。
圖：BBC
“慢”就意味著，這些食物可能在經過我們消化道後還沒有被分解成葡萄糖。這就間接地使我們攝入的熱量變低了..
 四、草莓很甜但實際含糖量不高 
米飯土豆則恰好相反？
圖：BBC
紀錄片裡還直觀地展示了一些日常的食物所含的糖分，也就是吃下去之後，它們在體內分解成葡萄糖的含量，相當於吃掉多少塊方糖獲得的葡萄糖量。
  • 一個馬芬蛋糕大概含有10塊方糖的糖量；
  • 一個百吉餅有11塊；
  • 一碗烤土豆，有19塊方糖的含糖量；
  • 一碗米飯，則有20塊方糖的糖分含量。
而在大家看來嚐起來最甜的草莓，一碗含糖量只有4塊，是這堆食物中最低的。
圖：google
這就說明了：
很多食物雖然嚐起來不怎麼甜，但其實糖分含量非常高，比如米飯和薯條；有的食物雖然一入口就甜甜的，但實際上糖分含量比較低，比如草莓。
看完了想趕緊去買點草莓有木有？
 五、抗性澱粉： 
不易消化竟是優點，還有利於便便？

圖：google
上文提到的碳水化合物分類中，米色白色碳水和綠色碳水最關鍵的區別點，就是被人體分解吸收的速度不一樣。越慢的就越不容易讓人血糖迅速升高、堆積脂肪。
但是對於很多人來說，米飯麵條饅頭這類“幸福的碳水”，是生命中不可割捨的陪伴，一頓不吃還能忍，長期不吃人生都沒有了意義好嗎……
難道除了用部分“綠色碳水”代替米色白色，就沒有別的辦法減輕碳水這“甜蜜的負擔”了嗎？
答案是：有的！用一種神奇的烹飪方法，就可以把普通的澱粉類碳水化合物，變成和纖維類似的“健康碳水化合物”。
圖：google
在科學家的研究中，發現食物中含有一種叫做“抗性澱粉”的成分。
這種抗性澱粉有抗消化能力，進入人體後不容易被迅速消化，所以就變得和綠色碳水纖維一樣，可以直接穿過消化道來到人體的大腸。在大腸內再慢慢釋放能量，餵養人體內的腸道益生菌群，從而一方面降低了澱粉碳水對血糖的刺激作用（也就是不容易胖），一方面又能促進腸道益生菌發展，讓人體更加健康。
聽起來完美有木有！
健康的大腸環境，對現代人來說也非常重要。在紀錄片中主持人Xand還特意找了專業機構分析自己的便便，發現其中的益生菌含量比較低，研究員以此來判斷他吃的綠色碳水和抗性澱粉不夠多，需要注意了。
圖：BBC
附贈一個“雖然表面上你身材挺好，但我知道你沒有好好吃蔬菜哦 ！”的關心的眼神…
在知道自己的大腸益生菌含量不足後，就要想辦法補充纖維和抗性澱粉。而營養學家們發現了一種很神奇的獲取抗性澱粉的方法：
將澱粉類食物（比如白麵包）放到冰箱裡凍起來，過一段時間再拿出來，加熱（如烤一下）一下再吃。

圖：google
這時候，原本白麵包中的澱粉類碳水化合物，有一部分已經變成了抗性碳水化合物了。這種方法對日常食物中的米飯麵條之類的也同樣有效！
這簡直就是魔法？別急，可是有科學依據的：
BBC紀錄片裡的專家解釋說，我們可以將碳水化合物想象成一長串由糖分子結合起來的鏈條；
當我們的身體消化這些碳水時，消化酶會破壞這個鏈條，使它們變成單獨的糖分子；當食物被煮熟後再冷卻時，食物中的脂肪和油脂會附著在這些澱粉分子上；
而再加熱的時候，更多的油脂和脂肪會附著上去；於是此前“簡單好消化”的澱粉碳水，就變成了“複雜難分解”的抗性澱粉，
消化酶的工作難度大大增加，只能放它一馬，把這個難題交給大腸！
圖：BBC
另外，將普通的精加工麵包（通常澱粉含量高達95%）換成全麥麵包，也能讓人體減少澱粉碳水攝入，增加抗性澱粉攝入，從而對減肥和腸道都有好處。
但是！！主持人也特意提醒大家，如今很多商家打著健康的理念賣全麥麵包，又不願意丟掉其口感，於是會在麵包中新增額外的糖分，來抵消全麥麵包本身可能帶有的苦味。
吃這樣的全麥麵包，可能比普通白麵包碳水更高，等於減了個寂寞…大家買的時候一定小心！
 六、運動沒勁兒了？
含一口運動飲料再吐出來，騙大腦繼續幹！
圖：google
即便是在碳水化合物漸漸被“抵制”的今天，還是有一些地方是歡迎碳水的，比如健身房。大家都知道，碳水是運動者（特別是有氧運動）的好朋友。
所以，即便在大力號召“戒糖”的時代，含有碳水化合物的運動飲料在健身人群中還是很常見。
然而，運動的時候真的有必要喝這些運動飲料嗎？會不會讓人更胖？
關於這一點，Xand也親自上陣做了一個實驗，告訴大家：如果運動不足1小時，最好別喝運動飲料，不然攝入的熱量可能會高過消耗的熱量！
更有趣的是，如果真想透過運動飲料讓自己更有活力，還有種“歪門邪道”：將運動飲料含在口裡超過10秒後，再把它吐出來！
圖：BBC
這個方法也是感覺非常魔性：
因為對於人體而言，當大腦感受到甜味、感受到身體在攝入碳水化合物時，就會發出一種“哇哦，能量來了，身體可以盡情奔跑，我又行了！”的訊號，從而讓人有一種“我還可以更高更快更強”的感覺。

所以，喝了運動飲料的人，往往會感覺自己更有勁兒，也更賣力了…
但實際上，我們不用真的把飲料喝下去，只需要想辦法觸發大腦的這個訊號就行！
圖：BBC
在實驗中，Xand第一天在科學家的監測下，騎了30分鐘動感單車，期間每隔幾分鐘，研究員就會遞給他一杯普通的水，讓他含在嘴裡10秒後再吐出來；
同樣的實驗在他完成第一次後兩天，再次重複，只是換了運動飲料，讓他含10秒吐出來。
但結果顯示，第二次試驗中的Xand比第一次試驗時，每分鐘多騎了600米！同時，消耗的熱量也從第一次的440大卡，變成了第二次的470大卡。
這也就是說，第二次含了運動飲料後，Xand的運動表現比第一次強了不少。
圖：BBC
研究員解釋：這就是我們成功欺騙了我們的大腦啊！
我們的口腔中存在受體，能和大腦的獎勵機制聯絡在一起。大腦在口腔含住碳水化合物時，以為自己能得到更多的能量，於是就發號施令讓身體放心努力工作，降低疲勞感…
至於碳水化合物有沒有真的到腸胃裡，短期時間裡大腦可能根本不在意…
圖：BBC
這樣一來，一方面運動得更帶勁更努力了，另一方面又沒有真正攝入碳水化合物，長此以往健身的效果就會更明顯。
 七、過多精製碳水 
損害代謝能力，從而影響生育能力？
圖：BBC
在紀錄片中，Xand還拜訪了一位生物學博士，獲得了一個關於碳水化合物的冷門知識點：
過多攝入精製碳水化合物，如澱粉和糖類，可能會損害人體細胞“發電廠”線粒體！這種損傷對人體的代謝能力影響很明顯，從而會間接地影響個人的生育能力。
所以，對於那些想要備孕的人而言，無論男女，應該多吃纖維類碳水化合物，而非過量澱粉和糖類。
據稱，英國一些患有不孕不育的夫妻（如因為代謝系統紊亂而不孕的人），透過改善飲食結構，最終成功恢復生育能力！
另外，很多人都以為，自己的飲食結構之所以會影響下一代，是因為孩子出生後會隨父母一起吃飯，養成了相似的飲食習慣。
但其實已經有越來越多的研究證明，過高碳水飲食，甚至會導致個人基因改變。這種改變會從懷孕開始，就把問題傳給下一代。
圖：BBC
比如，肥胖患者的生育細胞中很多基因都發生了變化，如果不注意，可能會讓自己的孩子、孩子的孩子，一輩子都攜帶肥胖基因。
所以，改變飲食結構，也是對下一代的負責…… 
 八、日常哪些行為 
可以改變飲食習慣？
最後，很多人可能要說了：道理我都懂，但要一下子改掉平時的飲食習慣，根本不可能啊。
對此，BBC紀錄片裡也給出一些相對低碳飲食、同時保證一定口感的方法：
比如，可以多吃點雞蛋，雞蛋的碳水化合物含量只佔到1%左右，是很好的低碳水食物；
圖：BBC
用南瓜替代土豆，都是甜甜的根莖類，但南瓜的碳水含量只有土豆的一半；而芹菜根的碳水含量更低，也可以用來替代土豆加入食物中；
用碎小麥、糙米等粗糧主食代替精製白米飯（這個大家都知道了），這些粗糧的纖維含量幾乎是米飯的10倍，有飽腹感的同時對身體也很好。
圖：BBC
所以，更加健康地生活，而非簡單地計算卡路里數字；真正懂得其中的原理，才能科學地“燃燒我的卡路里”吧！
不說了，主頁君準備去凍麵包了…
對此你怎麼看？歡迎留言和我們討論！
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