心力，是人生後半場的「作業系統」

01 ‍為什麼新的一年，要從“心態”開始

回想一下，在今年的熱點中，哪個內容最觸動你？

是哪吒百億票房，振奮人心，展示國漫榮光。
還是宇樹機器人，神奇表演，秀出中國技術。
或是DeepSeek，火爆全網，掀開了全民AI時代的大幕。

與此同時，你會不會也有一種感覺，彷佛時代真的變了，自己不知覺中產生了一絲焦慮感。

特別是回到工作崗位，面對全年的業績目標、面對降本增效的現實環境、面對越來越大的風險挑戰，很多人發現自己既不是天賦異稟的哪吒，也不是苦苦修煉的申公豹。

更多人，還是那個努力排隊，認真乾飯的“土撥鼠”；或者是認真努力，只為守住3秒的“結界獸”。而現實世界中，既沒有太乙真人的法寶，也沒有龍族的魔力，關鍵時刻還是要靠自己和團隊，堅韌向前。

而其中的心理韌性就特別重要。如何用更堅韌的心態、更積極的情緒面對新的一年，是每個人都要思考的問題。

02 ‍什麼是心理韌性

清華大學教授，積極心理學專家彭凱平老師有一段名言：人生是一場馬拉松而非短跑，在社會競爭的過程中，前期靠體力，中期靠腦力，後期靠心力——心理韌性。

其中心理韌性的“韌”字，在古文中有“刀切牛皮”之意。形容用銳利的刀子切割熟牛皮的那種感覺——似乎能夠劃得動，但卻總是拆不開、劃不爛。

在今天的語境中，我們往往會把它理解成“能扛事”、“耐挫折”、“打不倒”，一個人特別有韌性，往往就說這個人很“皮實”，不會有玻璃心。

而在積極心理學領域，則是把韌性理解為三個要素的總體，如果用一個公式來形容，就是“心理韌性=復原力×堅毅力×創傷後成長力”。三者缺一不可。

其中，復原力（Bounce-back-ability）是指人在經歷了重大挫折後，迅速恢復的能力。

其中，堅毅力（GRIT）是指人面對風險挑戰，能持續承受困難，適應變化並堅定前行的能力。

其中，創傷後的成長力（PTGD）是指人在重大不幸或創傷之後，仍然能夠奮發崛起的能力。

0‍3 測一測，我們的心理韌性怎麼樣

理解了心理韌性，很自然的我們就想知道，自己（或團隊）的韌性怎麼樣。關於心理韌性的測試，有很多種方法，其中比較簡潔的是RS-13“韌性量表”的十三道問題。

請做幾次深呼吸，平靜的完成上面的測試。在將所有分數加總起來，你會得出一個介於13與91之間的分數。分數愈高代表韌性愈強，愈低則代表心理抵抗力愈低。

【如果你的分數高於72分】

沒有什麼事情能很快將你擊倒。你可以應付大多數挑戰，滿足你人生遇到的大多數要求。某些情況在你看來-絕對是困難的，不過你有能力靈活地對厄運做出反應，進而找出一個適合你，並且能夠讓你進步的解答。

【如果你的分數介於67與72分】

你具有中等的抵抗力。多數時候，你能夠為自己遭遇到的問題找到解答，縱使有時得花不少力氣。一般來說，即使在沒有外援的情況下，你也能夠重新找到生存的勇氣。

【如果你的分數低於67分】

可以意識到我們需要有計劃的提升心理韌性，以便降低罹患憂鬱症和身體方面疾病的危險，以及提高對自己人生的滿意度。若分值過低，請務必尋求心理方面的協助。

04 提升心理韌性的基本原則

無論我們的心理韌性“評分”如何，其實都只能代表一個時點下的狀態。分高者不必得意，分低者也不用失落。

面對未來的不確定性以及一系列風險的挑戰，我們總需要掌握能夠自主提升韌性的方法，以求讓自己想得清楚、活得積極；也可以讓我們有賦能團隊和家人的技能。

在這方面，積極心理學專家，塞裡格曼教授提出個四個重要原則，能夠提升我們自己，也能夠提升團隊成員的心理韌性。

第一類：積極自我認識

包括創造瞭解自我的機會，發現真實的我；確信自己的直覺及能力，發現自身潛在的天賦；自我照顧和關心自己的需求，情感和健康。

第二類：提倡積極思維

避免災難化思維，不斷尋找解決問題的方法；相信自我改變的力量，聚焦自己可以改變的地方。

第三類：加強關係建設

包括加強與其他人（親人、朋友，組織）的聯絡與接觸，增強積極的社會聯絡。

第四類：未來導向

包括著眼未來，試著從長遠去審視自己當前的處境；保持對最好結果的期待，培養樂觀主義精神；為實現目標，有規律地從小事做起，從身邊做起；養成行動的習慣，心動不如行動。

‍05 生活中提升心理韌性的有效方法

也許你會說，這些原則我明白了，可是有沒有一些更加可以落地的方法、技巧，在日常生活中提升心理韌性呢。

沒問題，接下來，我會結合積極心理學和我們中國企業管理者的典型特徵，分享一些親測好用的小方法，這些方法我們每個人都能做到，是可以融合生活場景的方法。

方法	關鍵詞	場景
•01-調認知	調整心態、轉變預期	困難/挫折
•02-有準備	評估風險、心中有數	計劃/決策/應變
•03-享受美	藝術審美、藝術思維	日常生活
•04-深呼吸	空氣清新、冷靜情緒	會議/彙報/決策
•05-森林浴	陽光綠樹、適量運動	親人/團建/個人
•06-展笑容	真誠笑容、挺胸抬頭	親人/團隊/客戶/供應商
•07-真體驗	好好吃飯、好好感受	日常生活
•08-助他人	從小做起、發揮優勢	日常工作
•09-寫下來	三件好事、感知進步	早會/週會
•10-說出來	真心傾訴、適當發洩	團建/親密關係處理

方法1：調整認知（轉念）

人的行為，受到ABC法則的影響。A(Activating events）是誘發的事件；B(Beliefs)：是即個體對事件的認知和信念；C(Consequences)，是由情緒行為產生的後果

一個事情的發生，會觸發我們的某個（些）信念，進而帶來某種情緒併產生影響。很多我們的消極情緒，都是因為對某個事情的成見或固有認知所致。因此，面對“看起來不可改變”的事件，或者讓人憤怒的事件，只要調整我們的認知，就有可能恢復到正常的情緒狀態，進而帶來積極的行為。這個過程，就是轉念。

以《哪吒》中的申公豹為例，面對不公平的待遇，如果只是覺得人心中的成見就是大山，改變不了什麼，那可能最終只好選擇妥協甚至成為幫兇；而一旦相信成見也可更改，瞬間可能就化身為挺身而出的英雄。

以一個同學老陳為例。新年一開始，領導就讓他們承銷一個新產品（A），他原本的思路就是覺得很倒黴，其他團隊不安排，偏偏選擇自己的團隊，這一定是領導偏心（B），於是就想向團隊吐槽和抱怨（C）。

但是轉念一想，面對更復雜的市場環境，賣新產品雖然費勁，但也擺脫了巨大的回款壓力，這也許是一個新機會（B），於是乾脆積極接受這個任務，但也給團隊爭取更多資源和機會。

類似的案例還有很多，這裡面是要說明，轉念是認知的切換，而不是“阿Q精神”一樣的逃避，其本質是堅韌、積極、成長型的思維方式。

比如，我怎麼這麼倒黴，（轉念）也許是在磨礪我；我做的太糟糕了，（轉念）其中有一點還行；我恐懼被人批評，（轉念）受批評才有進步；我對未來迷茫了，（轉念）天生我材必有用……

用好這種方式，關鍵是保持心態的平和，別害怕、別擔心、別較勁。當生活中出現無力改變的風險時，不要害怕，要相信我不是惟一的相關方；當目標太高無法現即時，別擔心，降低一點目標反而會提升韌性，為創新打造空間；當相關方卡在一些事情上過不來，那麼也別太過鑽牛角尖——山不向我走來，我就向山走去。

方法2：評估風險，早做準備

大家經常都在談風險，那麼風險的本質是什麼呢？按照國際標準風險管理指南《ISO 31000》的說法，風險是不確定性對於目標的影響，簡稱UOE。

U(Uncertainty)：不確定性

包括已知和未知的不確定性，例如我們對於明天的天氣是有所瞭解的，大概什麼時候下雨，心裡是有認知的；但是DeepSeek這樣“橫空出世”的技術產品，以及AI對於人類世界可能帶來的變化，就是屬於未知的不確定性了。

O(Objectives)目標

這是不確定性作用的主體，我們經常關心的目標如家人健康、財產安全、業績合格、現金流充沛、團隊穩定、合規合法等…很多時候我們說的“風險”其實本質上擔心的是目標，尤其是和健康安全相關的目標。

E(Effect）：影響

這是不確定性給目標帶來的真實作用，包括負面和正面兩方面。對於很多從事金融或者投資工作的人來說，更看重不確定性的積極因素；但對於大多數人來說，從心理韌性的角度，我們一定更關注負面的影響。

積極心理學認為，提升韌性的一個重要技巧，就是對於未來可能出現的“負面場景”有所準備。這就需要我們能夠對風險進行快速的評估——以下提供三個簡單的問題，可以幫助您和團隊（或家人）快速發現負面的風險，並做出準備。

問題1：未來會有哪些風險，重大風險是什麼？
問題2：萬一真發生怎麼辦，有預案嗎？
問題3：最糟糕會怎麼樣，不能夠接受怎麼辦？

《哪吒2》中，申公豹對於風險的評估是比較謹慎的，當李靖提出要向元始天尊彙報時，他第一時間猜到了其中利害並加以阻止；而當他看到弟弟傷口的一瞬間，也就想到了接下來會發生什麼風險，並強忍悲憤，第一時間做出最理智的選擇。

回到現實，讓我們繼續用“老陳”來舉例子。他的銷售團隊天然面對“資金風險”、“合規風險”、“團隊風險”這些固有風險。其中最讓他擔心的就是團隊人員離職所引發的一系列連鎖反應。偏偏過去也沒有更適合的預案，那就更需要提前做好準備。

知道了風險，就便於穩住心態，更好的化解風險。正如查理芒格所說，哪裡會死，就不要去到那裡。但老陳也不懂具體的應對措施，為此他把問題真誠的交給了DeepSeek。

而後者也沒有讓他失望，僅僅用10秒鐘，就給出了5條可行的應對措施。包括：提升管理許可權，改變薪酬結構，打造個人IP，精準解決痛點，製造競爭危機感等。以下的截圖，展示出了真實的人機對話過程。

作為一個風險管理領域的“老司機”，我看到以上內容的時候，也不得不由衷感嘆，DS在提升韌性、應對風險方面的能力太強了。

但並不是有了DS，我們就可以高枕無憂了。關於2025年的風險，我想說：道路千萬條，安全第一條；業務別貪多，回款最重要；勝負經常有，人才不多見；不管走多遠，合規是底線。

方法3：提升審美，感受生命中的美好

如果你說2025年，有什麼提升積極情緒、提高心理韌性的簡單方法。我一定會推薦你：“提升審美”。

按照積極心理學原理，當我們在欣賞經典音樂、優秀電影和藝術作品的時候，大腦中分泌的多巴胺，會讓我們更容易面對壓力，緩解焦慮，提升心力。

欣賞音樂作品，不用考慮“懂”或者不懂，只需要調動我們的“本能”——例如聽到某個旋律，你體會到了什麼情緒？讓你聯想到了什麼東西？激發了你哪些獨特的感受——都可以提升我們的心理能量。

欣賞電影作品，不用考慮票房問題，公認的經典電影、你特別喜歡的老電影、有助於調節情緒的治癒系作品都是很好的選擇（不建議選擇太血腥暴力的）。

如果你特別需要勇氣面對困難，《哪吒》是很好的選擇；如果你正在組織的變革期，不妨考慮一下《黃飛鴻之男兒當自強》，或者《流浪地球》。

如果你需要探索團隊/子女優勢的管理者，可以看看《嗝嗝老師》；如果你希望老闆給你支援，但卻資源有限，或者面對團隊內部大量的反對聲音，可以看看布拉德皮特的《點球成金》……

欣賞電影作品，關鍵是放下評判心，讓自己保持沉浸的狀態，和這些作品裡的角色產生共情，感受相似問題的解決歷程，從而得到積極的能量。

欣賞其他形式的藝術作品，如雕塑、建築、繪畫，詩歌等，也不用考慮我能不能看明白這些藝術品。因為藝術品就是在用「不按常理出牌」的方式表達想法的東西——它就是希望你能夠切換一種視角來看待問題。

比如荷蘭藝術家蒙德里安的經典作品《紅黃藍》，當你欣賞這幅畫的時候，其實不用考慮作者在表達什麼。你完全可以首先發掘具體形象背後的含義，你感受到了什麼？再去凝視那些被隱藏，被忽略的東西，讓你感受到什麼？

也許你是一個有焦慮感的產品經理，會發現所謂作品，就是舊要素的新組合；也許你是一個煩惱家庭關係的職場人，會發現其實自己的生活中已經有了各種顏色，關鍵是進行調和。

或許你的工作非常忙碌，但還是希望你能夠過欣賞“音樂”，獲得積極的情緒體驗；透過欣賞“電影”，與人物美好品格共情；透過欣賞“藝術”，開啟多元的思維視角。

‍06 方法N：其他在日常提升心力、增強韌性的小方法

提升韌性的方法還有很多，下面再選擇一些大家便於實踐、便於應用的方法，以供參考。

深呼吸：讓自己的情緒保持冷靜

選擇空氣新鮮的地方進行腹式呼吸。深吸氣時，先使腹部膨脹，然後使胸部膨脹，達到極限後，屏氣幾秒鐘，逐漸撥出氣體。呼氣時，先收縮胸部，再收縮腹部，儘量排出肺內氣體。反覆進行吸氣、呼氣，每次3～5分鐘。這種方式特別適合於與人溝通，做決策之前，可以透過讓杏仁核降溫，使我們的情緒狀態保持穩定。

森林浴：運動中享受大自然，恢復身心狀態

積極心理學高度認可“森林浴”的價值。您可以在週末，多和家人去到綠色資源豐富的樹林，公園或者其他場所，透過適當的慢跑、打拳、冥想，讓自己從高度的壓力之中解脫出來；如果是搞團隊建設，提升團隊韌性，選擇這樣的模式也會比單純“喝大酒”要有效的多。

展笑容：用積極的行動迎接困難

做出成功的樣子，展示自信的神情，用笑容迎接困難，這是很多高韌性人士的行為特點。所以不妨在日常的工作中，嘗試讓自己的步伐更沉穩；身姿更挺拔；笑容更明媚。這些舉止投足間最簡單的變化，既會影響我們自己的狀態，也會影響團隊和家人的狀態。

真體驗：感受小事中的美好

當壓力增大的時候，是否可以讓自己有一點獨處的時間，以便用心的品一道菜，飲一杯茶？用心的玩個單機老遊戲？完整的唱完一首熟悉的歌？認真的清理一次桌面？或者放空心態，單純做好手頭的事情……越是那些我們熟悉且簡單的事，越容易讓我們產生幸福的心流。

助他人：利他是快樂之本

人類作為“群居動物”，天然就需要靠協作生存，因此當我們發揮優勢，幫助他人，收穫笑容的時候，我們的大腦就會給我們獎勵的激素；而透過幫助他人所構建出的和諧人際關係，又會提升我們在挫折時候的包容感，以及應對變化時的人力資源。

所以主動支援我們的上級；幫助自己的員工；支援那些要協作的團隊，甚至是在生活中幫助社會上有需要的人，都會提升我們的心理韌性。如果是在困難的工作中，多想想我們的工作會為其他人帶來什麼意義，有哪些人會因為我們的工作而受到幫助、得到好處，多思考那些被客戶、使用者感謝時的場景，也會讓我們有更大的心力去面對挑戰。