權威期刊《NatureFood》公佈「食物指南」:營養滿分的超級食物,吃對了年輕10歲

有溫度 有深度 有廣度
就等你來關注
主編:丹尼爾 | ID:MRDANIEL777
編輯:耀勻 | 圖:Google
轉載請在後臺輸入授權
近期,權威期刊《Nature Food》公佈了「食物指南」2.0版本的最新營養資料,融合了關於特定成分資料及最新的飲食與健康研究證據。

指南對日常消費的9273種各類食品,包括穀物、蔬菜水果、豆類和堅果、肉蛋奶製品、海鮮、脂肪和油、飲料、混合菜餚、醬汁和調味品、零食等的健康程度進行評估和排行。
考察這些食品在9個健康相關領域54項指標(這些指標與糖尿病等常見慢性病及營養不良風險相關),並按健康程度由低到高從1到100打分。
本期特別分享「健康指南」實驗驗證營養密度最高的十類食物。它們以獨特的營養矩陣,為身體提供全方位的支援。快加入每日食譜,為健康續航吧!
選擇讓食物成為你的藥物
而不是讓藥物,成為食物
食物指南以圖表的方式,展示不同食品類別在膳食質量指標的消費評分分佈情況,不同顏色代表FCS評分的三個範圍:
紅色(FCS≤30):膳食質量較差,食物多樣性較低,營養狀況可能較差。
黃色(FCS 31–69):膳食質量中等,有一定營養價值,但仍有改善空間。
綠色(FCS ≥70):表示膳食質量較好,食物種類豐富,營養均衡。

主要的食品品類的平均分為43.2,其中平均分最低的品類為零食和甜品,最高的為漿果、蔬菜、豆類、堅果及種子。
在全部42個食品子類中,儘量減少攝入FCS評分≤30的食品飲料,適量食用評分介於31–69的食品飲料,鼓勵食用評分≥70的食品飲料,主要包括如下十大類:
NO.01 
混合漿果類

Berries

常見的漿果種類包括:藍莓、草莓、黑莓、樹莓、蔓越莓以及枸杞等等。

據《美國臨床營養學雜誌》研究,漿果的抗氧化劑含量在果蔬中位居前列,其核心活性成分包括花青素、鞣花酸、維生素C及膳食纖維。其健康益處包括
保護心血管Circulation涵蓋15萬人的研究發現:每週攝入≥3份漿果(每份80克)可降低12%心血管風險,歸因於花青素改善內皮功能及降低LDL氧化的功能。
《神經學》研究,老年人每日攝入50克藍莓,持續12週記憶和執行功能提升9%,機制與抗氧化劑減少神經炎症相關。
代謝調控Nutrition Reviews 2022年的 隨機對照試驗顯示,餐後新增樹莓(150克)可降低血糖峰值20%,其鞣花酸可以透過抑制α-葡萄糖苷酶,延緩碳水吸收。
抗癌潛力2021年Food & Function 實驗證實,黑莓提取物透過誘導癌細胞凋亡抑制結腸癌增殖,劑量依賴效應顯著。
漿果憑藉高營養密度與綜合健康效應,被《國際食品科學與營養》列為「超級食物」。每日攝入30-50克即可啟用天然抗氧化屏障,是預防慢性病的理想選擇。
NO.02 
堅果 & 種子 

Nuts & Seeds

堅果類(如核桃、杏仁、花生、腰果)和種子(如奇亞籽、南瓜籽、葵花籽)是大自然饋贈的「營養小金礦」:

《美國臨床營養學雜志》稱:30克混合堅果能提供植物蛋白、膳食纖維及優質脂肪(Omega-3和單不飽和脂肪酸),還富含維E、鎂和鋅,堪稱全能營養包。

《美國心臟病學會雜誌》研究發現,每天吃一小把堅果,心臟病風險能降低近1/4。這要歸功於堅果裡的優質脂肪,它們像「血管清潔工」,讓血管更暢通。
哈佛大學團隊還發現,常吃堅果的人體內炎症水平更低,糖尿病風險也更低。
種子則是纖維與Omega-3的雙料冠軍。比如奇亞籽中的可溶性纖維能延緩糖分吸收,幫助穩住血糖。亞麻籽裡的特殊成分甚至被實驗證實可以抑制癌細胞生長。
權威期刊《柳葉刀》健康報告指出,每天食用30克堅果或種子,相當於給長壽加碼,能讓整體死亡風險降低兩成。
無論是當零食還是撒在食物上,這些「營養炸彈」都在默默守護你的心臟、大腦和代謝系統,用天然力量為健康築起防線。
NO.03 
海鮮、深海魚類

Seafood

深海魚、蝦、鱈魚、貝類……這些來自海洋的美味,不僅是餐桌的「鮮味擔當」,更是藏在蛋白質裡的「健康密碼」。
《美國心臟協會雜誌》稱:手掌大的三文魚100克就能提供一天所需的Omega-3脂肪酸(腦黃金),外加優質蛋白、維生素D和硒,堪稱「海洋營養全家桶」。
《迴圈》雜誌研究顯示,每週吃2-3次海鮮的人,心臟病發作風險降低17%,中風風險減少12%。秘密就藏在Omega-3裡,它像「潤滑劑」,能清理血管垃圾。

海鮮還是大腦「超級充電寶」。研究發現,孕期常吃富含Omega-3的魚類,寶寶出生後的認知能力更強;而老年人每週吃兩次魚,記憶衰退速度減緩30%。
三文魚裡的DHA成分簡直就是「腦細胞加油站」,讓神經訊號傳遞更快更流暢。

貝類堪稱礦物質寶藏,6只牡蠣就能滿足一天鋅需求,這種「免疫衛士」能加速傷口癒合。而蝦裡蝦青素,抗氧化能力是維C的6000倍,堪稱「天然抗衰老霜」。
儘量選擇清蒸、烤制代替油炸,避開高汞魚類(如劍魚)。讓海洋精靈用最天然的方式為心臟、大腦和免疫力升級。
NO.04 
深色綠葉蔬菜
The Leafy Greens 
菠菜、羽衣甘藍、芥菜、油菜……這些深色綠葉蔬菜,可不是餐盤裡的「陪襯配角」,而是低調的「營養全能王」。

權威期刊《英國醫學雜誌》,2023年研究顯示:一把菠菜(約30克)就能滿足全天的維生素A、C、K的需求,外加葉酸、鐵和鈣,堪稱「天然營養濃縮片」。
《美國心臟協會》聲稱:每天吃兩把綠葉菜的人,心臟病風險直降15%。因為其中的葉綠素能清除體內自由基;硝酸鹽則化身「血壓調節師」,讓血流更順暢。
綠色蔬菜還是骨骼的隱形保鏢。研究顯示每天吃100克羽衣甘藍,骨密度流失速度減緩40%。而菠菜裡的葉酸和鐵,能幫紅血球輸送氧氣,讓你時刻精力充沛。
此外《癌症研究》實驗顯示,綠葉蔬菜的蘿蔔硫素能潛入癌細胞,切斷其生長訊號。相當於給身體裝上「抗癌預警雷達」,能從內到外給你武裝天然防禦力!
NO.05 
綜合豆類

Beans

黃豆、黑豆、紅豆、綠豆,樸素的豆子家族實則是膳食界的「微型營養髮電站」。

一杯煮熟的鷹嘴豆(約200克)可提供15克植物蛋白、12克膳食纖維(佔每日需求的48%),以及鐵、鎂、葉酸和抗性澱粉,堪稱「腸道與代謝的雙料守護者」。

《迴圈》研究發現,每週食用4份豆類(每份半杯)的人群,心血管疾病風險降低17%。因為可溶性纖維能吸附膽汁酸,促使肝臟呼叫血液膽固醇合成新膽汁。

《糖尿病護理》隨機對照試驗顯示,糖尿病患者每日以豆類替代30%精製主食,能有效減慢碳水吸收,延緩葡萄糖釋放,使餐後血糖的波動減少34%。

此外,豆類纖維經腸道菌群發酵生成短鏈脂肪酸能修復腸黏膜屏障,降低結直腸癌風險。而孕期每日攝入一杯扁豆,其所含葉酸可降低胎兒神經管缺陷風險72%。

聯合國糧農組織將豆類列為「可持續超級食物」。全球長壽區的餐桌早已驗證:每日半杯豆類,是低成本解鎖心臟韌性、代謝平衡與腸道年輕的「黃金金鑰」。

NO.06 
天然乳製品 Fresh Dairy Products

未經過度加工的牛奶、酸奶、乳酪等天然乳製品,如同流淌的「液態黃金」,是自然界最接近「完美食物」的存在。

一杯全脂牛奶(250ml)自帶8克優質蛋白、300mg鈣(佔每日需求30%),維生素B12、磷和共軛亞油酸(CLA),堪稱「骨骼與肌肉的聯合建築師」。

乳製品如同「骨骼銀行」《骨質疏鬆國際》指出:青春期每日食用2份乳製品,骨密度峰值能提升9%;而鈣與維生素D黃金搭檔,能讓老年骨折風險降低33%。

作為腸道盟友,天然發酵酸奶中的益生菌能鎮壓有害菌,讓腹脹腹瀉發生頻率減半。每天食用150克不新增糖的原味酸奶,相當於給腸道僱傭「微生物保鏢」。

乳製品還具有代謝調節作用:注意全脂乳製品的功效強於脫脂,據《美國臨床營養學雜誌》研究顯示,全脂乳製品愛好者糖尿病風險能降低14%,因為脂肪中蘊含的CLA脂肪酸能夠促進肌肉儲能、抑制內臟脂肪囤積。

《睡眠醫學》指出:牛奶中的色氨酸+鈣能刺激褪黑素分泌,睡前一杯溫熱的全脂牛奶,能讓入睡速度加快20%。乳糖不耐受者可選則發酵乳酪或零乳糖牛奶。
每日享用2份天然低糖乳製品,就能讓身體暢飲傳承萬年的營養「白色血液」。
NO.07 
柑橘類水果

Oranges

橙子、橘子、檸檬、葡萄柚,這些柑橘類水果堪稱天然的「健康防護盾」。

《營養學雜誌》顯示:一顆中等大小的橙子,就能承包身體一天所需的維生素C,外加3克膳食纖維以及170種植物化合物,堪稱人體「免疫系統的特種兵」。

柑橘類水果能夠有效抵禦病毒入侵,每天吃一個柑橘,能使感冒風險降低23%。因為內含的維生素C如同「免疫細胞充電樁」,能加速抗體生產,圍剿入侵病毒。

作為血管清道夫:葡萄柚中的柚皮苷能踢走血管「膽固醇路障」,每週吃三次,動脈硬化風險下降18%。白色橘絡裡面的類黃酮則能提升血管彈性,天然降壓。
研究顯示,檸檬裡的檸檬酸+維生素C組合能抑制黑色素生成,每天半杯橙汁,連續8周,皮膚斑點能減少14%。

柑橘還是脂肪剋星《代謝》雜誌研究:果肉裡的諾卡酮像「代謝油門」,專攻頑固脂肪。飯前吃半個葡萄柚,餐後脂肪燃燒速度能加快20%,腰圍多減3釐米。

注意食用完整的柑橘水果,橘絡藏著75%的抗氧化成分,而榨汁則會損失80%的纖維和營養,糖分甚至直逼可樂。

NO.08
全穀物

Whole Grains

糙米、燕麥、藜麥,這些未經加工的全穀物,是餐桌上的「能量慢釋大師」。

《英國醫學雜誌》稱:一碗約150克的糙米飯中,就隱藏著約3.5克膳食纖維、5克植物蛋白,以及鎂、鋅和B族維生素等,堪稱「代謝系統的隱形守門員」。

每天用全穀物替代一碗白米飯,能使心血管風險直降22%;而燕麥中的β-葡聚糖如同「膽固醇吸塵器」,能把腸道里的壞膽固醇打包排出,讓血管年輕5歲。

全穀物還能夠有效平衡血糖。哈佛大學追蹤20萬人發現,全穀物愛好者糖尿病風險減少34%。糙米的抗性澱粉能讓血糖如平緩溪流,拒絕過山車式的血糖飆升。

《抗氧化劑》雜誌聲稱:藜麥和燕麥中的槲皮素,抗氧化力超藍莓2倍,專攻自由基,能夠有效減緩細胞老化速度。
此外,全穀物還是情緒充電站《神經科學》雜誌報道:全穀物中的色氨酸促進血清素合成。每天3片全麥麵包,焦慮評分能下降28%,堪比天然的「快樂藥丸」。
從青藏高原的青稞到安第斯山脈的藜麥,每天食用三份全穀物,就能讓身體收穫滿滿未被工業削弱的原始生命力!

NO.09
雞蛋類

Eggs

未經過度加工的蛋類料理——水煮蛋、水波蛋、蒸蛋羹是完美的便攜營養包。
一顆中等雞蛋(約50克)自帶6克頂級蛋白(含全部必需氨基酸)、147毫克膽鹼(佔每日需求27%),維生素D、B12和硒,堪稱「生命最初的營養藍圖」。

蛋黃中的膽鹼如同「神經訊號增強劑」,《柳葉刀兒童健康》揭示:孕婦每日食用1顆完整的雞蛋,胎兒大腦皮層發育能增厚12%,兒童認知測試得分提升15%。
研究資料顯示,每天1顆非油炸全蛋,好膽固醇HDL能升高8%,血管炎症標誌物CRP降低14%,心臟病風險降低9%。

雞蛋還能增強身體的代謝速度,蛋白質的飽腹感結合氨基酸亮氨酸,能夠雙重啟用脂肪燃燒模式,抑制血糖波動。
蛋黃中的葉黃素和玉米黃質像「天然防藍光膜」,《眼科研究》每天1顆蛋,能有效降低老年黃斑病變風險,修復視網膜。
《運動醫學》顯示:蛋黃中的磷脂能助力氨基酸轉運,運動後食用2顆水煮蛋,肌肉蛋白合成率比蛋白粉高22%。

建議每日食用1-2顆水煮或蒸制的全蛋,溏心蛋能保留90%營養素,健康滿分。

NO.10
低脂肉類

Low Fat Meat

脂肪含量較低的肉類如:雞胸肉、牛裡脊等是健身與健康派對的「隱形主角」。
《運動營養學雜誌》稱:100克雞胸肉包含30克頂級蛋白,約等於5個雞蛋白,僅含3克脂肪,外加鐵、鋅和維生素B12,堪稱「增肌減脂的雙面特工」。

瘦肉裡的亮氨酸能啟用肌肉「燃脂熔爐」:每日攝入瘦肉蛋白佔比超過25%的人群,靜息代謝率提升14%,相當於躺著能多燃燒120大卡(慢跑15分鐘)。

瘦牛肉中的血紅素鐵吸收率是非肉類的3倍,每週3次牛排,女性缺鐵性貧血風險直降41%,堪稱「紅血球快遞員」。
低脂肉類還是情緒穩壓器《神經科學》的一項研究顯示:瘦豬肉內的維生素B6能夠催化血清素合成,壓力測試得分有效改善22%,堪比天然「抗焦慮膠囊」。
瘦肉還是皮膚的彈性引擎《皮膚科研究》2023年的一項研究稱:牛裡脊的膠原蛋白肽與鐵元素結合,能夠刺激成纖維細胞,8周時間就能讓法令紋淡化18%。

每日食用150g左右的低脂肉類,記得采用低溫嫩烤/隔水蒸鎖住營養,拒絕碳化焦痕。這樣一份「動物效能量塊」,就讓身體兌現億萬年進化鍛造的代謝紅利!

Reference
1. nature.comFood Compass 2.0 is an improved nutrient profiling system to characterize healthfulness of foods and beverages
2.solutions.tufts.edu|Food Compass 2.0 Updates Food Healthfulness Rankings
3.pubmed.ncbi.nlm.nih.govFood Compass 2.0 is an improved nutrient profiling system to characterize healthfulness of foods and beverages
健康使人快樂,快樂使人年輕
| 箴言 30:8 |求你使虛假和謊言遠離我;
使我也不貧窮,也不富足,賜給我需用的飲食。

©Copyright
||


精品推薦,


相關文章