春天來了，陽光明媚，白晝變長，感官被喚醒，這是生機勃勃的季節。然而，並不是每個人都能在春天感到活力和精神煥發。
在春天反而有抑鬱心境，你並不是一個人。英國的一項研究顯示，與冬夏組相比，春秋季組測試者的基線皮質醇水平顯著升高。（Sher, L.2005）
皮質醇被稱為「壓力荷爾蒙」，分泌過量會導致緊張、焦慮與不安。也就是說，我們在春季更容易經歷不安、抑鬱的情緒。
心理學家William W. K. Zung團隊的結論也表明，春季帶來了更高的抑鬱症患病率和自殺率。
在冬季黑暗的日子裡，抑鬱症的患者很容易將他們的抑鬱歸咎於季節性低迷，期望春天會更好。春季抑鬱這一反直覺現象的出現，則可能打破期待，造成更進一步的情緒低落。
今天，我們準備了一些緩解春季抑鬱的小方法，希望可以幫助到你。
《 四月物語 》
01
溫暖和陽光能帶來治癒，
也能加重抑鬱
春天的溫暖和陽光常常被視為治癒冬季抑鬱的良藥，但是對一部分人而言，這些「復甦」的跡象反而會成為負擔。
春季天氣回暖，但氣壓較低，氣溫變化幅度大， 因而人體代謝雖然進入旺盛期，卻容易出現內分泌紊亂的狀況。如多巴胺和去甲腎上腺素，它們具有調節和喚醒情緒的作用。
突發的回暖與高溫，都會引起體內激素震盪，誘發「情緒衝動」。雙相情感障礙患者也是在這種條件下更頻繁轉入躁狂期的。（Lee, H. C. 2007）
此外，光照時間的延長會打亂晝夜節律——尤其是對普遍存在睡眠障礙的抑鬱症患者而言。凌晨的過早光照會打亂生物鐘，進一步剝奪睡眠，形成「失眠-疲勞-抑鬱」的惡性迴圈。
《 小森林·冬春篇 》
當春天光照和氣溫的變化幅度超出人體能夠適應的速度，我們也可以做一些事情「抵抗」它們。
▨ 必要的時候，佩戴墨鏡以隔絕過於熾烈的光照。
02
別讓「春季過敏」
綁架你的情緒
隨著春季氣溫變化，人體屏障功能受到影響，「過敏」變得更加頻繁。除了常見的過敏性鼻炎，結膜炎、皮膚瘙癢、哮喘都是過敏的症狀。免疫反應造成的長期不適會導致注意力下降和情緒低落。
更棘手的是，鼻塞、痛癢等症狀減少深度睡眠時長，而睡眠剝奪與抑鬱風險呈現正相關。（Baglioni, C. 2011）
社媒使用者釋出的春季花粉現狀
北方地區最常見的過敏源是蒿草、沙塵、華北地區大量種植的柏樹花粉及楊柳飛絮。粉塵會在春季大風天氣的催動下進一步傳播，造成大範圍過敏。
所以，出行可以選擇佩戴護目鏡和口罩，儘量避免在柏樹柳樹密集的地區出行。睡前用生理鹽水清洗鼻腔，也可以改善過敏症狀，提高睡眠質量。
除了花粉症，黴菌過敏在南方地區更常見。回南天的潮溼天氣有可能會導致物件發黴進而誘發黴菌過敏，所以可以準備消毒劑，並在洗滌後快速烘乾衣物，並開啟空調抽溼，讓環境更加乾燥。
提前服用抗過敏藥物，也可以預防性降低免疫反應強度。
03
春天允許獨處，
你不必追趕熱鬧
春暖花開，是出行的好時節。數字時代，社交媒體會進一步擴大「春遊」浪潮，加劇「錯失綜合症」。似乎不熱熱鬧鬧出門遊玩，便會辜負大好春光。
《 甄嬛傳 》
這種心理會令我們頻繁進入「被迫社交」，長此以往會引發「社交宿醉」。「社交宿醉」是語言學家 Shawna Courter 提出的概念，指當內向者承受了自己可接納範圍之外的社交強度，就有可能會產生如宿醉般頭暈眼花、全身乏力甚至耳鳴等症狀。
這一現象也符合社會學家涂爾幹的理論——他認為大多數自殺發生在春天正是因為「一切都開始清醒，活動恢復、關係湧現、交流增加。」
另外，鋪天蓋地「三月不減肥，六月徒傷悲」的營銷，也會激發身材焦慮，甚至可能促使進食障礙患者疾病復發。
事實上我們有恣意享受任何季節的正當性。在想要獨處的時候獨處，想要遊玩的時候遊玩，重視自己當下的感受，才是真正的不負好春光。
04
大自然是最好的療愈者
比起三五成群地出門，最近社媒流行的「少和人糾纏，多看大自然」tag ，或許是更多人春季踏青的理想狀態。在焦慮燥熱、無法集中注意力時，自然環境會發揮很好的療愈作用。
日本學者曾提出名為「森林浴」的自然療法，即如字面上，在森林中漫步徜徉。因為很多森林醫學研究發現，在森林中靜坐可使唾液皮質醇下降約 13.4%。（Li, 2010）
《 哪啊哪啊神去村》
森林浴使我們將視覺、聽覺、嗅覺和觸覺等感官投入大自然中。人類是多感官生物，在長期的進化中依靠感官保證自身的安全和生存。在大自然中度過時光時，身體感官可能會以我們意識不到的方式發揮作用。
不必追求春花絢爛，哪怕只是在樓下散步時撫摸樹枝紋理，觀察草木發芽，都會有助於降低壓力水平。
如果實在沒有空閒，或過敏症狀嚴重，也可以足不出戶為自己打造迷你自然空間。
▨ 觀看自然紀錄片：研究發現，哪怕只是短短幾分鐘與自然相關的影片，都可以改善觀眾的情緒、放鬆程度和注意力。（N.L. Yeo, 2020)
▨ 讓家中多一些「自然元素」：具有多種自然特徵的空間，比如樹木、鳥類、植物、魚缸……都可以改善我們的心理健康，並且，這種改善作用是可以長時間持續的。（Ryan Hammoud,etal.2024）
總之，無論是直接還是間接地與自然建立連線，都會對心理健康起到幫助。
05
環境驟變時刻，
建立內在節律
除了季節更替自然產生的變化，春季也與一部分人社會生活節律的變動相重疊。
英國一項研究顯示有學齡兒童的中年女性更容易在春秋季自殺。研究者推測，這與新學期開始後，她們與依賴者（孩子）的直接接觸時間驟降有關。四川省心理學會對高校學生開展的抑鬱研究也提出，大學生的春季抑鬱高峰可能與春季學期的開學相關。
在節律變動時，為自己的生活錨定座標是必要的。
學生可以嘗試以 15-20 分鐘為單位的「番茄學習法」重新訓練注意力，適應新環境與作息。而有學齡兒童的全職媽媽，可以逐漸在孩子上學的空餘時間安排固定的活動，如散步、瑜伽等。
《時時刻刻》
也可以嘗試在心情愉悅的時候進入一個新環境。比如，在發生好事時固定前往一家咖啡館慶祝，這樣大腦就會將喜悅與咖啡館聯絡起來。就像在此地存放了一些快樂資源，之後情緒低落時再前往，就可以採擷曾經錨定的正向情感，獲得安撫。
好好吃飯、好好睡覺，建立生活節律。一個人吃得好、睡得好、規律地有事可做，就能夠使你有彈性和韌性面對人生大部分的情緒困擾。
06
允許壞情緒發芽
春天的情緒低落不是需要被消滅的病理現象，它和任何時期的壞情緒一樣尋常。
但如果你一連幾天，甚至幾周都很低落，對平時很喜歡的活動失去興趣，睡眠模式和食慾發生了變化，酗酒或對某些事物成癮，或是每年在同一時間感到沮喪、疲倦和暴躁，這可能是反向季節性情緒障礙（Reverse SAD）的表現。請隨時和心理諮詢師聊聊，必要時尋求醫學治療。
「春季情緒波動」是人類作為恆溫動物對氣候變化的自然反應，正如植物會經歷「倒春寒」。
《 小森林·冬春篇 》
春天允許一切發芽，包括你的壞情緒。所以，如果你在春天感到難過，無需內疚。不要覺得天氣變好了，你就有開心起來的責任。任何季節，任何時刻，尊重自己的感受就最合時宜。
作者 西維
責編 寒冰
封面 《四月物語》
參考文獻Lee, H. C., Tsai, S. Y., & Lin, H. C. (2007). Seasonal variations in bipolar disorder admissions and the association with climate: a population-based study. Journal of affective disorders, 97(1-3), 61-69.
Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of affective disorders, 135(1-3), 10-19.
N.L. Yeo, M.P. White, I. Alcock, R. Garside, S.G. Dean, A. Smalley, B. Gatersleben. What is the best way of delivering virtual nature for improving mood?: An experimental comparison of high definition TV, 360º video, and computer generated virtual reality.
Journal of Environmental Psychology, 2020; 101500 DOI: 10.1016/j.jenvp.2020.101500
Ryan Hammoud, Stefania Tognin, Michael Smythe, Johanna Gibbons, Neil Davidson, Ioannis Bakolis, Andrea Mechelli. Smartphone-based ecological momentary assessment reveals an incremental association between natural diversity and mental wellbeing. Scientific Reports, 2024; 14 (1) DOI: 10.1038/s41598-024-55940-7
Friedrich V. Wenz, Seasonal Suicide Attempts and Forms of Loneliness, Psychological Reports (1977). DOI: 10.2466/pr0.1977.40.3.807
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埃克哈特 · 託利. 曹植譯.《當下的力量》, 中信出版集團, 2016.
埃米爾·迪爾凱姆. 馮韻文譯.《自殺論》,商務印書館, 2011.
艾瑪·米切爾. 張馨文譯.《大自然治好了我的抑鬱症》, 四川文藝出版社, 2022.