那些喜歡在冬天運動的女孩們，賺大了！

圖片: 黃仔 | 撰稿: 海芋 | 責編: 海芋

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大家早上好呀，今天是海芋值班。

最近有件事還蠻讓我苦惱的，就是我這一段時間變得特別有食慾，看見啥都想吃，尤其是春節放假，吃的更多了，前兩天上秤稱了一下體重……我的老天奶，不測不知道，一測嚇一跳，我胖了好多！

▲圖片來源：giphy

想了一下，應該是因為冬天天氣變涼，身體需要更多的熱量，而且加上過春節，所以忍不住吃……到了夏天或許自然而然就瘦下去了吧（一些美好的幻想）……

但是，作為一個科普編輯，我知道這不可能。所以，既然吃控制不住，那運動咱就得安排起來了！於是我搜了好多關於運動的研究，你別說，還真讓我我學到了新知識！快來跟我一起看看！

運動，最好的醫美！

大家還記不記得去年大火的電影《熱辣滾燙》中透過運動減肥成功的杜樂瑩？她穿著裙子出現那一刻不知道驚豔了多少人。

▲圖片來源：電影《熱辣滾燙》

這個「驚豔」包含了對樂瑩堅持不懈的感動、減肥成功的震撼，當然還有最樸實的：「她真的瘦了、好看了好多！」的感嘆。

當時海芋身邊有不少姐妹都被激勵到，紛紛放棄風險高的醫美手段，想要透過運動實現健康、變美一條龍！

所以，運動對我們顏值究竟能起到怎樣的影響呢？

2024年12月，一項由北京大學社會科學研究機構組織的研究發現，運動確實能顯著提升個人的外貌評分。

▲圖片來源：參考文獻[2]

研究選擇了10歲~80歲，25個省級行政區的25,460名參與者，讓他們進行體育鍛煉並收集「上週的運動頻率」和「上週的總運動時間」的資料，最後透過第三方測評的方式對他們的外貌進行打分（從1分~7分，分數越高代表外貌越好）。

結果發現，運動時長每增加1%，外貌得分就會增加0.03分。而且女性、城市居民和外貌基礎得分較低的人，外貌改善效果更明顯！

那麼問題來了——運動究竟怎麼做到讓我們的外貌得到改善的？

答案是：運動的改變是從內到外多方面的。

目前已有很多研究證明，運動能讓我們的皮膚變得更好。一篇名為《The Role of Physical Activity in Enhancing and Preserving Skin Health》的研究就提到：規律的運動可以增加出汗，暫時性地補充皮膚外層水分，幫助維持水分平衡。除此之外，運動也有助於增強血液迴圈、減少氧化，從而讓皮膚更健康，看上去更年輕。

還有，在運動的時候會達到一個個目標，像是跑了1000米，瘦了10斤，增肌塑形……在實現一個個目標的過程中，我們會變得更加自信，而自信可以帶來整體氣質的改變。相信大家都刷到過這種影片吧，當一個人變得自信時，ta好像換了一個人一樣，變得更加舒展、好看。

所以說，想要變得自信好看，不妨試試運動。它不僅風險低，還有不少好處。比如讓我們更健康、更自信，如果自己練還更省錢。（但建議多看相關專業人士及健身博主的影片講解，不要自己瞎練，以防損傷肌肉和關節。）

趁冬天運動，卷死別人

不少人看到上面的研究估計已經蠢蠢欲動了，你別說，你還真別說，冰天雪地的冬天，正是運動的好時機！

遙想我大學的時候，一到冬天全宿舍就開始減脂運動，因為大家是否還能在第二年的夏天穿上今年的衣服，就看這幾個月的了。

▲圖片來源：giphy

嘿，你猜怎麼著？冬天減肥這事，還真的靠譜！

日本的一項研究發現：在寒冷的冬天，人體會為了維持體溫恆定，消耗更多的熱量。

具體來說，冬季的靜息代謝率相比夏季增加了20%。翻譯一下就是，冬天即使咱坐著不動也能比夏天消耗更多的卡路里。

▲圖片來源：giphy

此外，冬天運動更容易促使「白色脂肪」轉化成「棕色脂肪」，達到減重的效果。

啥是「白色脂肪」和「棕色脂肪」？為啥變成「棕色脂肪」，就能減重了？

白色脂肪就是我們俗稱的「肥肉」，它是我們的能量儲備站。如果一個人日常攝取熱量過多，多餘熱量主要儲存在白色脂肪中。一般我們其他能量物質被消耗完時，才會從白色脂肪中攝取。所以，它非常難消耗，也是我們減肥不容易的原因之一。

通常情況下，在健康且不超重的男性體內，白色脂肪組織佔體重的20%；而在健康且不超重的女性體內，白色脂肪組織佔體重的25%。

而「棕色脂肪」主要的作用是保持身體溫度，抵抗寒冷。

因此，寒冷時，為了增強產熱能力，「白色脂肪」會轉化為「棕色脂肪」並透過促進脂肪分解來減輕體重。

也就是說，寒冷的環境能幫我們消耗一些肥胖的罪魁禍首——「白色脂肪」，加速燃脂。

除了這些，冬季運動也是避免季節性抑鬱症的好方法。

季節性抑鬱症也叫作冬季憂鬱症，顧名思義，這種症狀一般在冬季發生，患者通常會感覺情緒低落、提不起勁、容易疲勞、嗜睡、精力不足……情況嚴重的甚至需要住院治療。

▲圖片來源：giphy

而引發季節性抑鬱的主要原因是：冬季陽光照射少，人體生物鐘不適應日照時間縮短的變化，導致生理節律紊亂和內分泌失調。而適當的運動，尤其是陽光充足的時候運動，能幫我們緩解焦慮和壓力，減輕季節性抑鬱情緒。

冬天運動真的好處多，但是請稍等一下再行動！海芋還需要提醒大家注意以下問題👇

冬季運動安全指南

注意保暖

冬天如果去戶外運動，一定要注意保暖，千萬不要因為活動完會熱、出汗就忽視保暖的重要性：一旦汗液揮發就會帶走身上的熱量，會特別容易感冒。

可以穿貼身但不過於緊身的衣物（過於緊身可能會限制血液迴圈），我們可以按吸溼層、保暖層、防風層（從裡到外）的方式穿著運動服裝。

充分熱身

運動前的熱身非常重要！尤其是冬天，由於氣溫較低，血管更容易處於應激狀態，肌肉和關節更容易僵硬。所以建議大家做一些簡單的拉伸運動，比如腿部、背部和手臂的拉伸，或者一些低強度的有氧運動，如快走或慢跑。

這些熱身活動可以幫助我們提高肌肉溫度，增加肌肉彈性，減少受傷的風險。

避免運動後立刻洗澡

運動後人的心率加快，血液流動會加快。熱水也會加快皮膚血液流量，血液會集中在身體肌膚和肌肉中，很容易導致心臟和大腦供血不足，出現頭暈等症狀，嚴重的還會導致休克。

如果想要洗澡，可以等到身體不再出汗，自己也不再氣喘吁吁的時候。

適當縮短運動時長，降低運動強度

咱們在冬天運動，中等強度的運動量就可以（最好是讓全身肌肉都得到鍛鍊）。

根據國家運動總局的建議，可以選擇有氧耐力運動，如步行、慢跑、游泳、腳踏車及徒手體操等，每次持續20至30分鐘（有能力的朋友可以逐漸延長至1小時），其中也可以穿插抗阻力量訓練和柔韌訓練等協調配合鍛鍊。每週鍛鍊3至4次就可以。

別起太早

這兩年，很多人都把「韓女作息」當成自律的標準。網上也經常看見有人調侃：「早上6點，你還在睡覺的時候，韓女已經做完了一套普拉提，畫好了全妝，並做好了一頓減脂套餐……」

▲圖片來源：小紅書

但是早起「卷」運動，尤其是冬天，對身體傷害真的很大。

國外一項新研究發現，冬天的早上氣溫低，地面空氣中含氧量低、汙染物多，這時鍛鍊，會加重心臟負擔，容易引發心肌梗死等多種疾病，因此，建議大家上午10點～下午4點運動。所以不早起鍛鍊真不是我不自律，是因為這不健康

！

好了！這回想要冬天運動的朋友可以開始制定自己的運動計劃啦～

PS：有運動計劃的朋友可以在這篇文章下打卡，我們可以相互督促哦～（盯）

▲圖片來源：網路

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Szatkowska J, Teofilak M, Śpiołek O, et al. The Role of Physical Activity in Enhancing and Preserving Skin Health[J]. Journal of Education, Health and Sport, 2024, 76: 56455-56455.

[2] Cui L, **ng Y, Qian J, et al. Does physical exercise enhance physical appearance? An empirical study based on CFPS[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 3220.

[3] Tanaka, Noriko, et al. "Relationship between seasonal changes in food intake and energy metabolism, physical activity, and body composition in young Japanese women." Nutrients 14.3 (2022): 506.

[4] 張崇志,郭有華,楊金麗,等.棕色脂肪組織代謝及產熱影響因素的研究進展[J/OL].動物營養學報,1-8[2025-01-07].

[5] Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 3, February 2023, Pages 232–240, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

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http://kns.cnki.net/kcms/detail/11.5461.S.20241210.1015.002.html.

[7] 國家運動總局.冬季運動上午為宜[EB/OL].(2022-11-23) [2025-01-09].

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24942643/content.html

[8] 中國氣象局.冬季鍛鍊誤區多運動之前先看看[EB/OL].(2020-11-22) [2025-01-09].

https://www.cma.gov.cn/kppd/kppdqxyr/kppdtyqx/202001/t20200102_543867.html

[9] 維基百科.白色脂肪

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[10] 維基百科.棕色脂肪組織

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[11] 維基百科.季節性抑鬱症