木森說
木森和小夥伴們的健康社群
破除誤解，探索食物的真相。
晚9：00為您翻譯一篇前沿營養學文章。
作者：Chris Kresser 翻譯、整理：木森
在這篇文章中，我們探討下有關高蛋白飲食的幾個常見擔憂：腎臟健康、癌症和長壽。
對於健康人群，高蛋白飲食不會造成腎臟疾病
談這一點之前，我希望先宣告一些東西。
研究的確表明：高蛋白飲食會對已經有慢性腎臟問題的人造成危害。所以對於這部分患者來說，膳食中蛋白質不宜過高。
但是，低蛋白質飲食對這些有腎臟問題的人能起到治療作用，並不意味著高蛋白會造成腎臟疾病！
我想表明的是，高蛋白飲食不會在健康人群中造成腎臟問題，並且有研究能夠支撐這一點。
因為腎臟的主要作用之一是：代謝和排出蛋白質消化產生的含氮副產物，所以，許多人認為進食高蛋白質的食物會給腎臟帶來負擔。
人體代謝蛋白質的能力有一個上限（研究表明約為總攝入卡路里的35%），而我們的大腦擁有特殊的機制來調節我們對蛋白質的“渴望”，並且這些機制難以僅僅透過我們的意志力來控制。[1]
在對照實驗中能發現，高蛋白的膳食確實會引起腎臟功能的可測量的變化。[2][3][4]
這些變化包括：腎小球濾過率(GFR）的增加（常被稱為“超濾”）；腎小球體積和量的增加。[5] 腎小球是腎臟過濾功能的單元。
如何“翻譯”這些變化是其中的關鍵。
有些研究者認為“超濾”是腎臟壓力甚至是損傷的一種表現；而另一部分研究者認為：這是腎臟功能變得更好的表現。
我看過的最好的一篇論文是這樣說的：“超濾”是人體的一種正常的適應性反應，能應對膳食中增加的蛋白質——而並不是會造成疾病的病理性狀況。[6]
其中的一個例子是，婦女在孕期的時候腎小球濾過率（GFR）會大幅度升高，但並不會增加腎臟疾病的風險。
另一個有說服力的例子是：那些捐出了一個腎臟的人，他們剩下的腎臟的GFR也會保持著升高的狀態。你或許會懷疑，“超濾”是否會導致或表明有腎臟疾病。然而，研究並沒有發現只有一個腎臟的人會擁有更高的腎臟疾病發病率，即使是在捐出腎臟的20年後。
在檢閱所有有關高蛋白飲食和腎臟疾病的公開研究後，那篇論文的作者得出了這樣的結論：儘管高蛋白質飲食會對有腎臟疾病的人造成危害，但高蛋白質飲食本身並不會影響健康人群。
自從這篇論文釋出後，新的研究檢測了高蛋白質飲食對健康人群腎臟功能的影響。在大體上，他們得出的結論是一致的。[7][8][9]
關於最新的“吃紅肉會讓你得癌症”的研究
讓我們來看看這篇文章背後的研究：《高肉蛋奶的飲食和吸菸一樣有害》[i]
在這項研究中，研究人員基於50-65歲人群的觀察性研究，報告了高蛋白質攝入和癌症的發病率呈正相關聯絡。[10]
然而，研究人員同時也發現，對於65歲以上的人群，高蛋白質飲食和低死亡率是成正相關的。
（在這項研究中，“高蛋白”指20%的卡路里來自於蛋白質）
重要的是，這種關聯只存在於動物蛋白中；研究人員並沒有發現攝入大量植物蛋白和癌症或死亡有什麼關聯。
如果你想對這項研究有全面的瞭解，我推薦閱讀Denise Minger’s 分析。[k]她指出，常被引述的“健康受試者偏見“的理論在這項研究中並不太適用。事實上，這些高蛋白飲食受試者的吸菸比例還更小。
觀察性研究最大的問題是：它們無法闡明這些關聯背後的作用機理。雖然在這一點上，這項研究比大多數研究做得都要好。
研究人員假設：高蛋白攝入會導致IGF-1活性的增加，從而引起更高的癌症發病率和更早的死亡。在觀察到這些變數的正相關後，他們又設計另一個老鼠模型，來檢測他們假設的機理。
他們發現吃高蛋白膳食的老鼠（佔18%的卡路里）比吃低蛋白的老鼠（佔4-7%的卡路里）腫瘤的生長速度要更快，而且腫瘤也會長得更大。
並且高蛋白的老鼠含有更高水平的流動IGF-1（IGF-是一種可以促進幾乎所有組織生長的激素）
這並不令人驚訝，因為之前的動物研究已經表明過：增加蛋白質的攝入會增加IGF-1的水平（特別是來自於分離的酪蛋白，酪蛋白比其他來源的蛋白更容易促進腫瘤細胞的生長）。
並且IGF-1能促進腫瘤細胞的生長，同時也能促進健康細胞的生長。
Denise在她的分析研究中提出：在齧齒動物實驗中，限制總蛋白的攝入是研究人員們來降低流動IGF-1水平的唯一方法。
是去怪罪蛋白質——還是蛋氨酸？
壽命問題也需要被討論一下，因為IGF-1的升高常被認為會加速衰老並使得壽命減少。
許多早期的研究發現：在許多動物模型中，限制卡路里的攝入可以減少IGF-1的含量，並且可以有效地抵禦癌症。[11]
後來，研究人員發現，限制總蛋白質的攝入而不限制總卡路里的攝入，也能夠達到相同的結果。並且限制總蛋白的攝入更加有效。[12][13]
最近，蛋氨酸被看做是蛋白質和IGF關係中的主要因素。並且，新的動物實驗表明，僅僅限制蛋氨酸的攝入就可以減少IGF的水平，從而延長壽命。[14][15][16]
蛋氨酸主要存在於瘦肉和雞蛋中。
我常常強調要保持健康的蛋氨酸和甘氨酸的比例。透過吃富含甘氨酸的食物，比如骨頭湯和動物膠質。
從卡路里限制到蛋氨酸的限制，這種研究的演化是非常有意思的。但，這裡來了個“踢館人”——一項在2011年的研究發現，補充甘氨酸擁有和減少蛋氨酸攝入[17]相同的延長壽命、減少IGF和促進健康的功效！
請吃“雜碎”！
的確，這只是一項研究而已，並且是在老鼠身上的實驗。
但從進化論的角度來看，這種關聯非常有意義！
直到最近，人們才從瘦肉和雞蛋中獲取大量含蛋氨酸的蛋白質。人類之前從未能如此幸運地從雜貨店裡挑選牛排、雞胸肉和豬腰肉。
當這些切好的肉食被整齊地放在商店裡，我們很容易忘記，我們祖先吃的肉的樣子：肉連著骨頭、軟骨、肉皮和器官，以及現在常常用於寵物食物中的其他“雜碎”。
這些“雜碎”（特別是肝臟），除了富含甘氨酸，還擁有其他豐富的營養物質。它們能幫助身體代謝蛋氨酸。這其中包括：維生素B6、維生素B12、葉酸、甜菜鹼和膽鹼。
很多時候就是這樣，傳統的食物擁有許許多多種類的營養物質，它們能一起協同作用。所以完整的食物常常比分離的食物更加健康。
那麼，吃高蛋白的食物會讓你患上腎臟疾病或癌症嗎？
至於腎臟疾病，研究給出的答案是“不會”。
至於癌症和長壽，那取決於你的整個膳食。
如果你的卡路里有很大部分來自於蛋白質，並且你只吃瘦肉和雞蛋而不吃富含甘氨酸的食物和動物肝臟，你可能擁有更高的風險患上癌症。
（譯者：所以,吃肉也要喝骨頭湯，配上點脆骨和豬肝就更好了！）
木森說MooseBB
微信公眾號功能限制，［引用］內容請參考原文。投稿、交流微信：JoeMoose原文標題：《Do High-Protein Diets Cause Kidney Disease and Cancer?》作者：Chris Kresser M.S. 譯者：木森
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