追一集劇就消耗300大卡？這個「寶藏運動」超多明星都在做！

2025-04-21 17:48 Keep

✅ 不痛、不酸、不喘
✅ 在家刷著劇就能減脂
✅ 燃脂效果還超好！
✅ 大體重、運動新手都能做
難怪居家超慢跑，最近快速流行了起來……
某平臺搜「居家超慢跑」
已經有超多人愛上了
跑步了，但完全不累，減肥效果還巨好！真的嗎？
真的！
而且，我們發現：居家原地超慢跑，真的是秋冬降溫後減脂的絕佳運動！
不信，請往下看——
很多人都覺得超慢跑只能在戶外，但其實大部分人都忽略了：居家也能原地超慢跑！
居家超慢跑，真的是超級適合懶人、虛弱體質、大體重和剛開始減肥的人。
不需要使用過多的器械和裝備，在家也不用擔心秋冬天氣寒冷帶來的困擾，只需要在家原地保持較快的步頻，就能提升心率，不知不覺燃燒熱量。
更重要的是，過程輕鬆，「 I 人」友好，還能搭配喜歡的音樂和電視節目！
總而言之，「居家超慢跑」意味著：
1️⃣ 速度慢，不需要在跑步機上跑，原地就行，省下巨大一筆錢 & 空間；
2️⃣ 動作小，衝擊低，對膝蓋等關節損傷小，大體重 & 體能差的人也可以大膽嘗試；
3️⃣ 更好維持在燃脂心率（步頻控制在 180 ，心率不會很高，但也不會很低到沒有燃脂效果），一切都剛剛好；
4️⃣ 不會產生過多乳酸堆積，第二天腿痠到抬不起來的情況，所以很容易每天都堅持，自然也就沒有心理負擔；
5️⃣ 原地小跑，可以邊跑邊看電視劇 & 聽音樂 & 聊天，過程輕鬆，不知不覺就跑完了，也不用擔心像健身操、舞蹈這類因為身體不協調而難以掌握，真正的「有腿就行」。
難怪陳嘉樺、阿朵等明星們都在做！
我們做了一個表格，把居家超慢跑和爬樓、跑步機跑步、動感單車、跳繩等常見的居家運動做了個對比，發現：
點選圖片
即可檢視大圖
居家超慢跑，堪稱秋冬降溫後的完美室內減脂運動——

風險低、要求少、效果好，真心推薦👍👍👍

居家原地超慢跑有哪些要點呢？
我們總結了 4 句口訣，你可以結合下方的演示影片一起看~ 
1️⃣ 保持步頻，緊跟節拍；
2️⃣ 均勻呼吸，不要憋氣；
3️⃣ 膝蓋微彎，膝蓋腳尖朝前；
4️⃣ 輕盈點地，腳跟不砸地。
你可能還有一些疑問：
Q
需要穿跑鞋、運動襪、運動內衣跑嗎？
A
最好穿著舒適的跑鞋、運動襪和運動內衣。因為合適的跑鞋能夠為腳踝提供更穩定的支撐，降低受傷風險，比起光腳來說更加安全；運動內衣同理，對於女性來說，跑步過程胸部會有較大晃動，運動內衣幫助固定，減少韌帶損傷。
Q
每次跑多久合適？
A
有氧運動時長推薦 30~40 分鐘，但對於大基數、0 基礎或者中老年人，可以單次控制在 15~20 分鐘，熟練之後再慢慢遞增時間。
Q
需要用墊子嗎？
A
建議在跳繩墊上超慢跑。一來是為了增加緩衝，進一步保護關節；二是增加與地面的摩擦力，防止摔倒；三是能夠降低噪音，減少對樓下的干擾。
Q
大體重能居家超慢跑嗎？
A
完全可以！對於大體重人群來說，不論是戶外或者跑步機跑步對膝關節壓力都較大，而居家原地超慢跑動作幅度小，輕鬆愉悅，簡單易行，是大體重人群的首選！
Q
膝蓋不太好可以居家超慢跑嗎？
A
當然可以。居家超慢跑比起戶外超慢跑來說，對膝蓋更加友好。居家原地超慢跑可以控制抬腿幅度，強度更加緩和，而且可以配上跳繩墊，進一步減輕膝關節壓力。
需要跳繩墊？
咱 Keep 就有！
Q
運動基礎差可以嗎？
A
可以。超慢跑本身就具備簡單易行、輕鬆愉悅的特點，再加上居家就能完成，非常適合 0 基礎入門。
Q
能空腹做嗎？
A
雖然空腹有氧有一定效果，但如果你是 0 基礎人群，還是建議超慢跑前適當攝入能量，例如全麥麵包、燕麥、香蕉等。
如果你覺得播放音樂麻煩，我們給你做好了「居家伴跑大禮包」——跟著音樂居家超慢跑，快樂加倍！
  • 15 分鐘居家燃脂超慢跑步頻音樂（180 步頻勻速）
  • 30 分鐘居家燃脂超慢跑步頻音樂 （180 步頻勻速）
  • 28 分鐘高效 HIIT 居家超慢跑步頻音樂 （ 200 和 180 步頻交替）
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參考文獻（上下滑動檢視完整版）：
[1] Stathopoulos A ,Petridou A ,Kantouris N , et al.A Comparison of Leg Muscle Oxygenation, Cardiorespiratory Responses, and Blood Lactate between Walking and Running at the Same Speed[J].Sports,2024,12(2):48-.
[2] Pribis P, Burtnack C A, McKenzie S O, et al. Trends in Body Fat, Body Mass Index and Physical Fitness Among Male and Female College Students[J]. Nutrients, 2010, 2(10)
[3] 梅方久仁子. 驚人的超慢跑[M]. 江西：江西科學技術出版社, 2018.
[4] 陶詩秀.設定180：每天節拍超慢跑[J].家庭醫學,2023,(03):37.
[5] 懶人必學“超慢跑瘦身法”[J].南腔北調,2016,(08):43.
[6]  聶東昇, 劉慶秋, 毛德倩, 等. 大學生不同體力活動能量消耗和運動效率的研究[J]. 中國運動醫學雜誌, 2012, 31(03): 193-197.
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