減肥第一步，不是少吃。
文｜慢羊羊
編輯｜毓丹
來源｜浪潮工作室
封面來源｜IC photo
三月的氣溫時不時飆到20度，你穿了一整個冬天的長款黑色羽絨服終於要送去幹洗了，春裝也該陸續拿出來。這時，你摸了摸肚子上囤的肉，心想：也是時候甩一甩了。
你一直按時吃飯，覺得把自己照顧得很好——早餐豆漿油條，午餐是葷素搭配的盒飯（儘管葷菜裡有一半是配菜）。晚餐簡單喝點粥吃個餅，偶爾半夜嘴饞了，再點個炸串。一天下來，既不會餓，也不算撐。
可隨著年齡增長，肚子卻在慢慢變大。難道，人到了一定歲數，只能靠餓來減肥嗎？
但減肥的第一步，不是少吃，而是迴歸“正常飲食”。你的飲食，離真正的“正常”還有不小的距離。
你跟食物沒有邊界感
我們從小就知道要按時吃飯，但似乎很少有人告訴我們，一頓“正常”的標準餐究竟應該包含什麼，又該吃多少才算合理。
根據《2022版中國居民膳食指南》，你的一頓飯應該是這樣的：一半蔬菜水果，蔬菜佔大頭，另一半應該是谷薯類的碳水以及魚肉蛋和大豆類的優質蛋白質[1]。
這時你可能會想：我一份黃燜雞米飯，差不多就符合了啊？
其實還差點。
一個成年人每天大概要吃：穀物200到300克；蔬菜至少300克；水果200到350克；魚、禽、肉、蛋這些動物性食物總共120到200克；還有至少相當於300克鮮奶的奶類及奶製品[1]。
2021年武漢大學發表的一篇文章分析了96個國家的膳食指南，其中都不約而同地強調了：飲食花樣要多[2]。2022年中國膳食指南建議我們平均每天攝入12種以上食物，每週要不低於25種[1]。
因營養不平衡或者缺乏某種維生素及人體必需的礦物質，或同時存在其他營養成分的過度攝入，從而產生隱蔽性營養需求的飢餓症狀叫做“隱性飢餓”，中國遭受隱性飢餓困擾的人口達3億，圖源：pexels
飲食指南的主要作用是為了預防營養素缺乏和慢性疾病，包括肥胖、高血壓等[2]。
因此，這個標準會讓人覺得門檻格外高——畢竟要真的做到“正常飲食”，每週吃夠25種食物，你天天吃不同配菜的麻辣燙都不一定能吃夠。
也有研究發現，“飲食多樣性”這個要求可能導致成年人能量攝入增加，就是說有的人可能因為不知道該選什麼，而不幸選中那些本不該多吃的“不健康”的增肥食物[3]，導致反而越吃越胖。
而現代人所處的環境，本身就很容易把自己喂得太“飽”。
30年來，我國膳食營養質量明顯提升，6-17歲男孩和女孩各年齡組身高平均每10年增加3cm，圖源：pexels
聯合國糧農組織統計資料庫顯示，2020-2022年，中國人均熱量日供應約3200千卡，超過了世界平均水平（約2900千卡）[4]，也超過了膳食指南中的標準量（輕體力勞動者成年男性每天2250千卡，成年女性1800；中、重體力或活動量大的，再增加300-500千卡）[1]。
其中，膳食脂肪的攝入量本應僅佔每天總攝入量的20%—30%，但2010-2012年，中國人平均攝入量就高達32.9%，到了2015-2017年更是升至34.6%[1]。
減肥人要控制脂肪攝入，最簡單的原因就是，雖然天然含脂肪的食物（例如堅果、雞蛋、牛奶）可以補充脂溶性維生素（A、D、E、K），但脂肪的熱量更高，1克碳水和蛋白質的熱量都為4大卡，脂肪有9大卡[5]。
而同樣容易讓人長胖的糖更是無處不在——除了奶茶、甜食，甚至水果都在默默變甜。
高糖飲食會在不顯著增加體重的情況下增加體內脂肪堆積，糖在被肝臟消化後，有的用於給身體和大腦提供能量，有的變成甘油，被你的脂肪細胞吸收——含高果糖的甜飲料和水果會增加你的內臟脂肪，讓你肚子變大、腰圍變粗。葡萄糖則會增加你的皮下脂肪沉積[6]。
膳食指南推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g，圖源：pexels
2023年一個來自耶魯大學的研究還發現，實驗者吃了8周高糖、高脂食物後，就不想吃那些更健康的低脂食物。這是因為高糖、高脂的食物會潛移默化地重塑大腦，修改獎賞機制。
這樣一來，不僅暴飲暴食和變胖的風險會增加，即使日常只是少量地食用，大腦也會在未來更傾向於選擇這些食物[7]，許多人越吃越戒不掉奶茶、炸串，就是這個原因。
減肥路上最大的障礙不是餓，是饞
你知道該吃什麼、要吃什麼後，但還是可能無法做到“正常飲食”。這是因為外界對我們的影響比想象中的要大。
我們吃飯的過程中，其實一直在跟外界環境互動，當你只點了一份沙拉，但你的朋友卻點了紅燒肉、炸串、薯條時，你不可能百分之百無動於衷。這些互動可能會改變我們的食慾，讓“正常飲食”變得更加困難。
我們身體裡控制食慾的機制很複雜——下丘腦是個“指揮官”，它透過和其他大腦區域“聊天”，來控制我們的食慾。而瘦素、胰島素、腸道激素和生長素這些激素就像是“信使”，把身體裡的訊號傳遞給大腦，這些訊號的變化會左右我們的食慾[8]。
有研究指出，聚餐有“社交促進”作用，也就是說，當你跟朋友一起，不僅吃飯時間變長，食量平均下來也比平時多。
在場的人越多，消耗的食物量就越多。研究發現，7人或以上的聚餐時，攝入的熱量會增加76%。吃得份量也會大44%[9]。並且到了週末，上了一週班累得要死的你，胃口也會比工作日好10%[9]。
社交的便利化也會影響工作日與週末的消費，週末和節假日通常涉及與更多人一起用餐，圖源：pexels
甚至商家的食品包裝設計，都可能是熱量陷阱——你覺得買了家庭裝的可樂、薯片更划算，但大份量的食物會讓你不知不覺吃得更多：有研究就發現在電影院大份爆米花讓人吃得更多；開口較大的啤酒瓶會喝得更快[9]。
有時吃垃圾食品可能也不怪你，因為你不看配料表的話，一不小心就踩中“超加工食品”的坑。
超加工產品常見的有辣條、薯片、餅乾、冰淇淋和精緻小蛋糕等，通常是高鹽、高糖、高脂以及高熱量的。它們的纖維、蛋白質和微量營養素含量也較低[10]。
在中國，超加工食品的人均消費量幾乎增長了兩倍，從2002年的約62g/d增加到2016年的174 g/d ，圖源：pexels
例如一隻香甜鬆軟，加熱後還富有巧克力和黃油香氣的星巴克巧克力牛角麵包，一隻80g左右，但卡路里就高達300千卡，其中還有18g的脂肪[11]。
而100克的大白菜，只有18千卡；80g左右的牛排，一般也就200千卡左右[12]，紅肉屬於優質蛋白質，還有補鐵的效果，而小麵包除了能帶來快樂，幾乎沒有任何益處。
哈佛的“健康餐盤飲食指南”提到要避雷典型的超加工食品——含糖飲料，它提供了大量卡路里，但營養價值不大，圖源：pexels
另一方面，超加工食品非常容易吃多——它們往往方便、即食，我們很容易一邊吃一邊做其他活動（如邊看電視邊進食），這樣我們會吃得又快，注意力又不集中，飽腹感訊號的消化和神經機制就會被幹擾，導致吃得太多。超加工食品也因此被認為是肥胖、2型糖尿病和癌症發病率上升的原因之一[13]。
相對的，有許多研究表明，使用那些未加工或最低限度加工的食品，如全穀物、水果、蔬菜，與體重增加呈負相關的關係[10]。而這些，恰好就是前面提到的，你日常需要吃的那些食物。
如何無意識減肥
有時你減肥動力特別足，下定決心跳過晚飯，晚上餓的肚子咕咕叫，覺得自己像個戰士。
但“正常飲食”其實還包含了三餐規律。該吃的這一頓不吃，反而可能讓你變胖。
《中國白領飲食習慣調查報告》顯示：15%的人不吃或少吃早餐，38%的人會在路上或者辦公室隨便應付，圖源：pexels
2024年發表的一項涉及4.8萬人的大規模縱向研究中，經常不吃早餐和/或不吃夜宵的人（無論你吃不吃夜宵），體重和腰圍都增加得更快，即使在調整飲食質量和能量攝入後也是如此。其中，不吃早餐的人超重/肥胖的風險增加了48%，腹部肥胖的風險增加了31%。
這可能是因為，你體內受晝夜節律影響的與肥胖相關的荷爾蒙、葡萄糖代謝功能，都受到你不規律飲食的影響。加上我們身體夜間的能量消耗又比白天低[14]，慢慢你就變胖了。
但熬夜這個情況也很複雜：當你晚上感覺到餓的時候，血糖降低，你的下丘腦外側區會分泌“食慾肽”。這種肽不僅影響食慾，還影響你的情緒，讓你睡不著覺。研究提到，睡前稍微吃點東西，反而可以平衡食慾肽，增強你的能量消耗，避免肥胖[15][16]，（但記得是“稍微”吃點）
中國營養學會建議透過定時定量進餐、細嚼慢嚥、分餐、每頓少吃一兩口、減少高能量加工食品的攝入、減少在外就餐等措施做到食不過量，圖源：IC photo
另外，吃飯太快會導致變胖、腰變粗，你可能已經知道。這主要是因為，在你已經旋風吸完食物，飽腹訊號還沒到達大腦，於是導致你吃得過多，然後發胖。有趣的是，2024年復旦大學發表的研究發現，抽菸、喝酒以及中國北方的人，更可能習慣性快速進食（吃飯時間小於5分鐘）[17]。
當代中國人肥胖的另一主要原因是身體活動不足，以及久坐的靜態生活方式[18]。
所以，除了“正常飲食”，運動能給你的健康體重再上一層保險。
管理飲食誘導性肥胖（DIO）主要是靠營養干預和體育鍛煉，不同種類的體育鍛煉強度也不同通常來說，中等強度包括快走、游泳、騎車；劇烈強度包括慢跑/跑步、跳繩等，圖源：pexels
2023年中國國家衛健委釋出的《成人肥胖食養指南（徵求意見稿）》中建議超重和肥胖者減重的運動原則是中-低強度有氧運動為主，抗阻運動（擼鐵）為輔。
每週進行150-300分鐘中等強度的有氧運動，至少隔天1次；抗阻運動每週2-3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每週透過運動消耗能量2000kcal或以上。但如果你本身不愛動，可以從低強度開始，慢慢上強度[18]。
減肥可能確實是一輩子的事，就如《中國居民膳食指南》中建議的：終身平衡膳食和合理運動[1]。
但凡你能消耗足夠能量，並找到與食物之間微妙的平衡關係（記得那是食物不是愛），保持好身材的同時吃得比豬還多，可能真的不難。
參考文獻：
[1]中國營養學會. (2022). 中國居民膳食指南2022.
[2]Rong, S., Liao, Y., Zhou, J., Yang, W., & Yang, Y. (2021). Comparison of dietary guidelines among 96 countries worldwide. Trends in Food Science & Technology, 109, 219-229.
[3]de Oliveira Otto, M. C., Anderson, C. A. M., Dearborn, J. L., Ferranti, E. P., Mozaffarian, D., Rao, G., Wylie-Rosett, J., Lichtenstein, A. H., & American Heart Association Behavioral Change for Improving Health Factors Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health and Council on Epidemiology and Prevention; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council (2018). Dietary Diversity: Implications for Obesity Prevention in Adult Populations: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 138(11), e160–e168. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000595
[4]經合組織/糧農組織（2023）。《經合組織–糧農組織 2023–2032 年農業展望》。經合組織出版，巴黎,https://doi.org/10.1787/f2ad1d80-zh.
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[7]Edwin Thanarajah, S., DiFeliceantonio, A. G., Albus, K., Kuzmanovic, B., Rigoux, L., Iglesias, S., Hanßen, R., Schlamann, M., Cornely, O. A., Brüning, J. C., Tittgemeyer, M., & Small, D. M. (2023). Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans. Cell metabolism, 35(4), 571–584.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.02.015
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[11]starbucks. (2024). Chocolate Croissant
[12]USDA. (2024). Cabbage. Beef.
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[15]Sakurai T. (2014). The role of orexin in motivated behaviours. Nature reviews. Neuroscience, 15(11), 719–731. https://doi.org/10.1038/nrn3837
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[17]Zhang, M., Sun, X., Zhu, X., Zheng, L., Bi, Y., Li, Q., Sun, L., Di, F., Xu, Y., Zhu, D., Gao, Y., Bao, Y., Wang, Y., He, L., Fan, C., Gao, X., Gao, J., Xia, M., & Bian, H. (2024). Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutrition & diabetes, 14(1), 61. https://doi.org/10.1038/s41387-024-00326-x