過年前如何不動聲色地瘦下10斤？（傳女不傳男）

2025-04-22 00:18 大J小D

兩週前，我們這個在全國各地的小團隊終於一年一度見（tuan）面（jian），女生在一起，繞不開的就是體重、臉蛋、搭配😂

團隊90後的CC最讓人驚喜，背薄了，體態昂揚了，最關鍵的是，眼神有力量了。

從來不愛運動的她，竟然不動聲色地瘦了，而且完全不痛苦，還不需要額外抽出時間。

這樣的好事，我猜你們肯定都想知道，所以我團建就給她佈置了任務，這不，立馬小跑步送上作業了。
大家好，我是CC：一個幾乎從來不運動，身高154cm，體重幾乎沒有超過93斤的90後媽媽；
我前段時間出事了，先是胖了；然後，居然真的找到了非常適合0起點運動小白們充分利用碎片時間的健身方法，不動聲色就瘦了快10斤。
於是，我的老闆大J讓我給大家分享一下。
我好像已經聽到有人說，“喂喂喂，現在可是冬天，運動是不可能運動，少吃更是要了親命的。”
蒼天作證，在3個月前，我是一點都不喜歡運動的，我整體不胖，就是小肚子肉肉特別多，平時只能盡力遮遮遮，再加上中醫說我氣血不足，不宜擼鐵猛跑，於是我就信了。
想吃就吃，能坐著絕對不會站著，我就從一個九十出頭的瘦子變成：
在地鐵上被人讓座，回老家被鄰居打聽是否懷了二胎……
今年9月，我站在醫院的體重秤上，被嶄新的體重嚇壞了……比前年是足足胖了10斤啊！
2年前vs今年9月
（大家先不要罵，154身高，一百多斤怎麼也不算瘦

）

十斤肉啊，十斤肉，在我這個南方小土豆身上那不是一般明顯。
（圖源網路）
說實話，這是我第一次真心感受到，自己再也不是那個隨便吃吃也能瘦回去的小姑娘了；我只會一年比一年老，代謝越來越差，如果還是不管的話，那就會更加失控，體重會從小基數，變成“大基數”，那時候，我的運動“成本”更高，只會更後悔、更痛苦，甚至會陷入努力也沒有用的崩潰中。
是時候做一點改變了，畢竟，比起能不能減掉10斤肉，我更想知道，我能不能掌控我的身體、掌握我的健康，掌握迎面而來的中年生活呢？
所以，我開始尋找一個適合自己的，不累，好堅持的減肥方法。
01

第一階段：
找一個快樂、好堅持的運動

看了大J上千篇文章，對我受用的一句話就是：一個階段解決一件事。
對於想減肥的我來說，第一階段的小目標不是減掉多少斤，而是鎖定一個能讓自己快樂堅持下來的運動：
不需要專門套上專業的裝備出門，過程不太累，不用額外抽時間去做，不然三天打漁兩天曬網的惡性迴圈又會開始，而這，是最削弱內心能量的。
我找啊找試了又試，排除了跑步、跳操、健身房私教，終於瞅準了一種叫“超慢跑”的運動。
圖源：《驚人的超慢跑》，作者梅方久仁子
網上有人說，跑了三個月之後睡眠更好了，體重也控制住了，我一心動了，開啟手機馬上搜索做功課。
所謂“超慢跑”，就是一種速度介於跑步和散步之間的慢跑，雖然慢，但熱量消耗可以達到散步的兩倍多，不累，好堅持，不傷膝蓋，在一眾不適合劇烈運動中老年人群體中特別流行。
我一拍大腿，這哪是適合老年人的運動，這分明最適合我這種一動就累的懶人啊，而且這運動無論是在公園裡、小區裡，還是家裡，都能原地進行，可以說是讓人一懶到底了。

說動就動，那天之後，我每天晚飯後半小時就在家裡陽臺上開始超慢跑（因為動作有點滑稽，兒子稱它為假跑步），第一天10分鐘，第二天20分鐘逐步提升到半小時，最高到50分鐘（自己不願意停的那種）。
具體攻略如下：
基本的裝備：運動內衣（防止胸部甩來甩去的不適感）；鞋；
動作要點：
要點1：前腳掌先著地，後腳跟輕輕碰地板（不然小腿會酸）；
要點2：膝蓋保持微曲（避免膝蓋受傷）；
要點3：小步高頻，步頻控制在每分鐘 180 到190下，心率不會很高，但比普通的散步更能起到燃脂效果的同時防止受傷；
（可以手機下載節拍器控制，或者微信搜“超慢跑節拍器”就能找到音/影片）
剛開始掌握不了運動節奏的，可以找一個影片跟著練，推薦B站這個系列，有20、40分鐘不同時長的跟練，從前期的熱身和運動完的拉伸全過程都有，不用看影片，直接戴耳機聽就可以。

掌握了節奏之後，我撤掉了影片，有時聽自己喜歡的歌，有時把pad架在牆上，一邊追劇一邊原地跑。
在網易雲建立了我的5首歌的運動時間：（推薦伍佰、皇后樂隊、黴黴、鄭智化等等比較高亢的樂隊）
這樣一轉換心態，我就再也不覺得運動半小時是苦哈哈的，而是把它當成“聽自己最近喜歡的5首歌”專屬時間，而且往往聽完還想再跑一輪。
刷劇、看紀錄片的時候，也能見縫插針地站起來原地跑一跑，這樣下來，每天的運動總時間總會超50分鐘。

pad貼在牆上，不耽誤刷劇

電視看了，歌聽了，也放鬆了，順便刷了幾百卡路里，啥也沒耽誤，別提有多開心了。
我總以為不愛運動是因為自己沒有毅力，其實不過是沒有找到適合的運動方式啊！
第一階段的小目標，我達到啦！
02
第二階段：碎片化時間運動
堅持了超慢跑了一個月，大家猜猜我體重下降了多少？
答案是幾乎為0。
但我卻收穫了一個“一天不運動就渾身難受”的習慣，雖然心裡嘀咕怎麼一點沒瘦，卻不至於中途放棄，只是想辦法，在超慢跑的基礎上了一些其他的碎片化運動看看效果。
第二個月，我給自己多定了個“每天大動小動不少於5次，一次兩到三分鐘”的小目標，在手機裡設定了鬧鐘提醒自己。
比如：
早上爬一趟18層樓梯；
工作到11點的時候，去做3分鐘靠牆俯臥撐；
上完廁所順便來幾個深蹲；
隨機跳繩幾百下（沒繩子的時候也可以）；
……
圖源：紀錄片《鍛鍊的真相》
其中，堅持得比較好，也比較起效果的是跳繩，同樣適合懶得出門的我，只要有一小塊空地，一根十幾塊的繩、一雙合腳的鞋，就可以開始，上海的幾輪臺風天，我都能在樓道里跳。
那每天跳多少下比較合適呢？是速度越快越能減脂麼？
大家不要被社交媒體上一天五千個一萬個，狂減30斤等資料迷住了，這種打雞血的方式不適合懶人，我就問自己，今天能跳9000個，明天也能嗎？後天也能麼？
所以，具體個數需要自己定，每天100個、200個都可以，重要的是讓自己每一天都想著跳一點。
速度也不用求快，有研究表明，每分鐘跳70-80就能到達中等強度的運動，燃脂的效果最好，這個不難的，想想小朋友們要求一分鐘近140個才合格呢~
後來，我又開始每天3組間歇性跳繩，總共跳1200個。
每跳100下加入一些高強度運動，讓心率上升，然後，短暫休息後，再進行下一組的訓練。
具體攻略如下：
第一步：熱身
第二步：基礎跳繩+高強度動作
跳繩的動作要點：雙腳微曲，收緊核心，整個人輕輕躍起又輕輕落地，不要跳得太高，保持繩子可以透過的距離就好，每跳100個後加入一個高強度動作。
100個跳繩，30個開合跳
100個跳繩，30個胯下擊掌
100個跳繩，30個後模腳
100個跳繩，30個高抬腿
（不用記，小🍠上搜一下“間歇跳繩”就有很多）
以這樣為一組，每跳完一組休息2分鐘，跳3組，時間也不超過25分鐘，最後記得拉伸放鬆一下。
03

慶祝每一點微小的成功

到了減肥的第三個月，我才開始飲食調整，但沒有節食，只是：
一日三餐認真吃，不看手機，改掉之前不知不覺多吃的壞習慣；
想辦法在一日三餐中多吃蛋白質；
主食和零食都減量或替代成更健康的選擇（零食換成堅果、乳酪，奶茶自己做）；

週末的時候，嘗試16+8輕斷食；

三個月結束後，我終於打破了小基數減肥的平臺期，近52kg的體重，下降到47左右。
體態也變好了，睡眠也得到了改善，腹部囤積多年的贅肉第一次感覺平整了。

十月底到11月底，陸續記錄體重變化，小基數減肥真的每一斤都很難啊！

回想這3個月，我中途想放棄過嗎？好像真沒有，因為真的好堅持。
如果要總結一個心法，我覺得就是：每個階段的目標定得足夠小。
剛開始超慢跑的時候，我告訴自己，哪怕3個月只瘦了1斤也沒關係，甚至覺得體重不繼續漲就已經勝利。
每天寫寫運動日記（固定格式）
當我摸到腹部那三十幾年第一次見面小小的肌肉，就更不願意放棄了，那感覺，就像自己親手建立了一座小小的堡壘，再也不捨得讓它倒塌。
原來真的只要每天做，就肯定會有那一刻啊。
對了，還要告訴大家一個秋冬減脂的隱形buff，因為氣溫低，身體就要消耗更多熱量，減脂的速度就更快，說不定，現在就開始到過年前還能不動聲色地瘦個十斤，給自己一次機會吧！
最後，動起來吧姐妹們！動就是在賺養老金啊！
正在團
👉  魚油最後12小時截團 | 我家飯桌每天都離不開！現在吃最養人！
👉  補鈣躥身高，99選10再送2件的好零食，拼手速！
大J叨叨叨
我已經過了“非要多少斤”的年紀了，覺得自己開心舒服並且身體健康就行。但只要有條件，我仍然堅持每天運動。對我來說，運動最大的好處是收穫了內心的力量感。
在無常中抓住自己可控的事情，並且真的能做到，這是一種內心的秩序感。希望今天這篇文章，給你們更多“動起來”的決心。
都能做到的，給自己一個機會！
歡迎閱讀我的新書
解鎖思維模式，做個有能量的“自己”👇🏻
👇 點選【閱讀原文】
 搜尋歷史文章

相關文章