咖啡，可謂是早八人的續命水，打工人的小吊瓶。對於不少“搬磚人”來說，早上不來杯咖啡，彷彿無法開啟新的一天，只有一杯下去才能“回春”。
當然，咖啡的益處遠不止提神醒腦，點開梅斯醫學就知道喝咖啡的好處多多——經常飲用咖啡對降低癌症、2型糖尿病發病風險、控制體重、改善抑鬱、預防帕金森病及阿爾茲海默症等等均有益處。
每天早上喝咖啡的我be like⬆️（圖源：網路）
如果咖啡是“全球第三大飲品”，那麼消費量第二名的莫過於茶。茶起源於中國，盛行於世界，基本上每3個人中便有一人愛喝茶。對於“嗜茶如命”的人來說，早起一壺茶，清醒一整天，這也是為什麼我國不少地區都有著“飲早茶”的文化。
隨著茶文化的廣泛傳播，現代科學家也在不斷探究茶對人體健康的奧秘。越來越多的研究證實，因茶中含有黃酮類化合物、兒茶素多酚、L-茶氨酸等成分，喝茶能從多方面促進公眾健康。
先前開展的動物研究顯示，無論是咖啡還是茶，其中都蘊含著豐富的生活活性物質，比如：咖啡因、兒茶素、綠原酸、可可鹼、賴氨酸等等，能夠調節與血糖平衡相關的晝夜節律基因，來進一步控制生物節律。但現有研究往往忽略了一個重要的因素，那就是飲用咖啡或茶的時間，不同的時間可能會帶來不一樣的、甚至是相反的健康後果！
近日，來自哈爾濱醫科大學的研究團隊在BMC Medicine上發表的最新研究給了人們一劑警示：飲用茶或咖啡的時間大有講究！
具體來說，早上8點之前不宜喝咖啡，會導致糖尿病患者的全因、心血管、心臟病以及糖尿病的死亡風險分別增加25%、41%、47%和50%；相對來說，8點-12點是飲用咖啡的最佳時間，能夠降低上述疾病的死亡風險。至於愛喝茶的糖尿病患者，同樣是8點-12點喝茶的健康效益最大，能使全因、心血管、心臟病以及糖尿病的死亡率降低20%、38%、35%和30%。
愛喝茶或咖啡的你，喝對時間了嗎？這樣看來，8點之前的工作都是“反人類”呢
DOI: 10.1186/s12916-024-03736-x
受試者源自常用的美國國家健康和營養檢查調查（NHANES），共招募了5378名患有糖尿病的成年人。其中，糖尿病的定義是：自我報告的診斷，服用高血糖藥物，血紅蛋白Alc（HbA1c）≥6.5%，或空腹血糖≥7.0mmol/L，或隨機血糖/2-h OGTT血糖≥11.1mmol/L。
飲食調查過程中，研究者重點記錄了參與者飲用咖啡或茶的時間，將其劃分為四類——早間（凌晨5點-早上8點）、早午間（上午8點-中午12點）、下午（中午12點之後-晚上6點）以及晚間（晚上6點-凌晨5點之前）。
不過，這幾個時間點還真不是“拍腦袋”想出來的，每個都存在一定的生理含義。
比如：5點是一個常見的自然醒時間，此時的褪黑素水平會隨著日照的增加而降低，所以以凌晨5點作為起始時間。
選擇早晨8點作為第一個分界點，是因為該時間點與皮質醇的峰值有著緊密聯絡。先前的人群調查顯示，皮質醇水平在起床後的1-2小時內達到峰值，該時間往往出現在凌晨4點至早上8點之間。峰值之後，皮質醇的水平會走下坡路，並在睡前降至最低點。與早晨8點前相比，8點之後的皮質醇濃度通常低了75%，因此8點是個很好的分界線。
第二個分界點為中午，考慮到中午是一天中光照最強的時候，褪黑素的水平最低，所以人體會處於高度警覺的狀態。而中午之後，褪黑素水平開始逐漸上升，構成了一個生理性分界。
最後的截止時間為下午6點，作為日常的晚餐結束時間，過了這個時間點之後，人們的身心也開始準備休息了。此外，咖啡因的半衰期為3-6小時，下午6點之後再飲用咖啡或茶很可能會影響睡眠質量，所以這之後的時間便不考慮在內。
生理週期以及研究結果
5-8點不宜喝咖啡，最佳時間是8-12點
從飲用咖啡的角度，全部參與者中有39.4%的不喝咖啡，19.6%的習慣在5-8點期間喝咖啡，26.5%會在8點之後中午之前的早上喝咖啡，有少量的人會在中午之後喝，包括7.6%在12-18點之間和6.9%在18點之後。這一情況，也比較能夠代表大人群的特徵。
對比不同時間段的喝咖啡情況，研究者發現了一個有趣的現象——在臨晨5點至早上8點期間喝咖啡，糖尿病患者由各種病因導致死亡的風險大大增加！
具體來說，與不喝咖啡的相比，在5-8點期間喝咖啡會使得參與者的全因死亡風險升高25%，心血管疾病的死亡風險升高41%，心臟疾病的死亡風險升高47%，以及糖尿病的死亡風險升高50%。
在此期間，喝得越多，疾病死亡風險也隨之升高。在5-8點期間飲用最少咖啡的相比，飲用量最高三分位數的參與者更有可能死於全因（高30%）、心血管疾病（高45%）和心臟疾病（高58%）。
相比之下，早上8點至中午12點是享用咖啡的最佳時間。與不飲用咖啡的相比，8-12點期間喝咖啡的參與者的全因、心血管疾病、心臟疾病的死亡風險均顯著降低，分別低了20%、21%和30%。
而與早上8-12點飲用咖啡最低三分位數的相比，該時間段喝咖啡最高三分位數的參與者的全因死亡風險顯著降低了20%。
因此，喝咖啡的時間很有講究！在正確的時間點喝咖啡，比如8點-12點，能使其發揮“延壽”效果；但相反，在不恰當的凌晨5點至早上8點期間喝咖啡，則會導致全因以及多種疾病的死亡風險大大增加。
8-12點同樣是飲茶最佳時間
從飲茶的角度來看，約有66.1%的參與者沒有喝茶習慣。大部分愛喝茶的人會選擇下午（12-18點）或者晚上喝（18點之後），佔比分別為12.9%和11.3%，另有7.0%的參與者會在8-12點的上午喝，僅有很少部分（2.8%）的會選擇在臨晨5點至早上8點間喝茶。
那麼，飲茶會如何影響糖尿病患者的健康狀況呢？也會像咖啡一樣，分為“不宜”和“最佳”時間嗎？
研究者發現，與不飲茶的相比，習慣飲茶的糖尿病患者的全因死亡率將降低22%，心血管疾病和中風死亡風險都會更低，分別減少34%和57%。與之類似，與喝茶最低三分位相比，最高的全因死亡和心血管疾病死亡風險均更低。
當然，飲茶的時間也是有講究的。在早上8點至中午12點期間飲茶，糖尿病患者因心血管疾病而死亡的風險大大降低了38%；而與在這個時間段飲茶量最低三分位的相比，飲茶最多的人的心血管疾病死亡風險減少43%。
對糖尿病患者來說，飲茶算是保護因素，能夠有效降低全因和心血管疾病死亡風險。如果能選對合適的飲用時間，即早上8點至12點，則能更好地發揮其益處。
不同時間飲茶與全因、特定疾病死亡率之間的關係
“黎明現象”恐為“罪魁禍首”
不過需要注意的是，這種不利影響可能是糖尿病患者特有的，與“黎明現象”有關。糖尿病患者在經歷“黎明現象”時，體核心受體亞家族的NR1D1、NR1D2的節律表達延遲，而這個過程受到下丘腦視交叉上核（SCN）中的γ-氨基丁酸（GABA）能神經元調節。
動物實驗顯示，啟用SCN中的GABA能神經元會損害凌晨至上午時間的葡萄糖耐量，而在該時間段內飲用咖啡反而會增強N-甲基-D-天冬氨酸（NMDA）受體，誘導其釋放出更多的GABA，加重糖尿病患者的糖耐量受損，進一步加劇了黎明現象的不良影響，最終導致“折壽”。
除了“黎明現象”之外，糖尿病患者體內的糖皮質激素和氧化應激（如：谷胱甘肽、尿酸等）水平均在其中起到了中介作用。
反過來說，為什麼8點至12點是最佳的喝咖啡或喝茶的時間呢？
這就不得不提到糖尿病患者控制血糖的關鍵晝夜節律基因腦和肌肉芳香烴受體核轉運樣蛋白（BMAL）了。BMAL表達的減少與餐後血糖和HbA1c水平升高、胰島素分泌的延遲有關。當處於上午至中午的時間段時，生物鐘基因BMAL的表達逐漸增加，且隨著“黎明現象”的減弱，血糖水平會趨於穩定。而在8點至12點期間飲用咖啡或茶，能夠幫助原本紊亂的BMAL節律表達恢復正常，讓糖尿病患者能更好地控制血糖，改善其長期生存狀態。
[1]Yang R, Lei Q, Liu Z, Shan X, Han S, Tang Y, Niu F, Liu H, Jiang W, Wei W, Han T. Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2014. BMC Med. 2024 Nov 11;22(1):526. doi: 10.1186/s12916-024-03736-x. PMID: 39523296; PMCID: PMC11552133.