打工人的精神狀態真是愈發美麗了。
在我某天摸魚開啟企業微信通訊錄的時候，發現很多同事都換上了「怪頭像」：
有的散發著疲憊，被班味兒醃入味之後只剩下淡淡的死感；
有些是看起來就不太聰明，從內而外透露出來的氣質就是不堪重用；
還有一些則是主打不好惹，下需求的人看到以後，點進對話方塊都得再三斟酌一下措辭……
圖片來源：小紅書@梅子醬製作
似乎，頭像成了彰顯自我的一種外在表達方式，大家都試圖透過頭像來設立自己的人設。
而「立人設」這事看起來是咱打工人的無奈之舉，其實真的有大用！
除去在職場上可以省去一些不必要的麻煩以外，立人設更能幫助我們以更輕鬆的方式達成目標，向更好的自己靠攏。
谷愛凌曾經在一次採訪裡就提到，她從假裝自信開始，預設自己已經成為一個自信的人，才慢慢成為了現在的樣子。
圖片來源：小紅書@彩虹腳丫的冰淇淋
給自己立人設，其是就是設立了一種「假裝」自己已經能夠做成某件事的狀態，這可僅僅是停留在口頭上的自我欺騙，而是真的可以切實改變我們的生活。
聽起來是不是還蠻神奇的？快來一起看看今天的分享~
立人設的過程
相當於給大腦做熱身演練
「假裝」自己能做到，為什麼會對真實的生活產生作用呢？
答案其實很簡單，那就是——我們的大腦在很多時候都分不清想象和現實的區別。
不少神經科學研究都發現，大腦在處理想象和現實經驗時會有很多重疊的區域，於是會透過相似的神經活動來處理想象和現實[1]。也就是說，我們只是進行了顱內風暴，而「單純」的大腦常常信以為真。
停留在心理層面上的想象，可能也比我們以為的要精準得多。2017年的研究發現，在簡單的圖形辨認任務中，參與者在進行視覺想象時的反應時間，與實際直接感知時的反應時間幾乎沒有顯著差異[2]。
這正是利用了大腦的神經可塑性，即便我們在當下沒有立刻行動起來，大腦也會在想象的過程中調整和強化相關的神經通路，進而達到和現實類似的感知效果。
給自己立人設的過程，正是運用大腦的這種特質進行的一次心理演練（mental rehearsal）。
心理演練，直白點說就是腦補，這聽起來玄乎，但不少音樂家、運動員都會把心理演練視作自己的一種訓練方式。
音樂家提前在大腦內預演樂譜，在腦中的反覆練習會幫助 ta 們在實際演奏時更為流暢[3]。
身為運動員的谷愛玲也提到，她常常會進行具象化的想象訓練，想象自己完成自己站上跳臺、完成空中動作，並且她還會把這個過程拆解得儘可能細微[4]：
「在嘗試新動作之前，我都感覺到從喉嚨底部到橫膈膜上方的胸口升起的緊張感。我深吸一口氣，閉上眼睛。當我加速衝向那座巨大的起跳坡道騰空時，我便想象自己伸展雙腿將升力最大化。接著，我想象著自己的上半身朝著待旋轉的方向反向扭轉，進而產生扭矩，直到讓自己實現轉身。」
利用想象力在大腦裡進行心理演練，就像是在鍛鍊自己的心理肌肉。
比如你覺得你不夠自信，那就先給自己立一個自信的人設，當自信在腦內被預演得足夠多，達到一定程度後也會成為我們的肌肉記憶，慢慢覆蓋掉那些我們對自己的消極信念。
圖片來源：律政俏佳人
立人設的本質是
用最小成本的行動去重塑認知
立人設其實並不是什麼新鮮的技巧，想想你小時候玩的過家家，是不是感覺挺相似？想象自己是爸爸/媽媽，又或者在家裡披著被子扮演各種喜歡的角色。
假扮遊戲（make believe）並不是毫無用處，它可以激發孩童的想象力，還會有助於提升認知和情緒能力，促進 ta 們心智的成熟[5]。
而長大之後的我們，卻很少再玩這種假扮遊戲了。伴隨年齡的增長，我們的認知和觀念逐漸穩固。這誠然讓我們感到更安全，但某種程度上也困住了我們。畢竟一同變得難以鬆動的，還有那些負面的認知和觀念。
圖片來源：六號車廂
給自己立人設，正是可以幫助我們打破負面思維模式的一種方式，具體來看它是這樣起作用的——
1.動起來再說，用行動導向取代狀態導向
為什麼成年人往往更容易陷入「道理都懂，但就是做不到」的狀態，進而遲遲無法付諸實踐？
這其實是一種狀態導向（State-Oriented），狀態導向的人會傾向於優先調整自己的狀態，先準備好再行動[6]。
這種慣用的認知方式，導致我們動力天然的不足，更容易被現實的問題束縛住手腳，也更容易讓我們陷入恐懼、焦慮、不安等負面情緒。
這時候，給自己立人設，就可以幫助我們跳出原地打轉的怪圈——透過想象自己已經成為完成某個目標的人，用新的自我身份，和想做到的那件事發生了切實的關聯。
比如你想減肥，更好的方式不是把現在的自己視作敵人，讓自己籠罩在恐懼食物熱量的陰影之下，而是讓自己用「瘦子思維」去思考，精簡自己的飲食和種類，進食時認真覺察自己的飢餓感，在這個過程中慢慢改變自己對待食物的態度。
而這就是和狀態導向相對應的行動導向（Action-Oriented），行動導向的人會透過主動的行動去彌合不確定性，也會在面對困難時展現出更優秀的情緒調節能力[6]。
圖片來源：我的一百種恐懼
2. 從假裝的過程中，增強自我效能感
自我效能感的四大來源[7]
– 自身過往成功的經驗：這是獲取自我效能感最直接最有效的一種方式。
– 外界的替代性經驗：見證他人成功地完成目標，也會讓我們感覺到振奮和力量。
– 他人的言語勸服：我們可以被說服，周圍人正向的語言同樣會讓我們更有自信。比如他人的正面反饋、鼓勵。
– 自身的情緒和生理狀態：比如當我們感到緊張或焦慮時，可能會把這些感覺誤認為自己缺乏相應能力的表現。
比如你在日常中習慣討好別人，那不妨試著扮演一下不好惹的人。
先從調整你的身體語言開始，多多采用一些開放性的身體姿勢，來自身體的力量姿勢可以改善我們的生理狀態，也會向大腦傳達「我可以，我能行」的積極訊號。
圖片來源：內心強大的美女百川
你還可以想象並效仿一個不好惹的人的所作所為，堅定拒絕一次不情願的請求，試著在他人侵犯你的邊界時表達自己的憤怒。
改變即便微小，也會給我們帶來正反饋，進而讓我們收穫更多的自信和底氣。
3. 在不知覺中提升心理韌性
立一個想要達成的正面人設，看似是對自己抱有的不切實際的幻想。
但實際上，這些幻想並不是蜜汁自信，而是一種積極錯覺（Positive Illusion）。
對自己抱有積極錯覺的人，會更有動力做好一件事情，也會在面對壓力事件和創傷時展現出更好的修復力[8]。
比如在職業發展的道路上遇到瓶頸，懷有積極錯覺的人不會一蹶不振，在 ta 們眼中這些困難都只是暫時的挫折，未來還會有更多的機會和可能性。
樂觀的錯覺並不會阻礙我們的實際生活，恰恰相反它在某些時刻就像是一面盾牌，保護我們在生活的艱難時期不被傷害。
想要人設成真
還需要一些關鍵的小技巧
想要讓自己立的人設成真，並不難。
它需要你有一點想象力，儘量在腦海中具象化自己想成為的那副模樣。緊接著，你需要付諸微小的行動，讓自己的扮演更加身臨其境——
1. 進行積極的自我欺騙
相信很多人都聽過這句話，fake it until make it（先假裝自己可以做到，直到真的做到），這不僅僅是一句雞湯，而是一種積極的心理策略。
人不必讓內心強大起來才能實現自己的目標，我們可以進行積極的自我欺騙，讓切實的行動來反向影響我們的認知。
多多誇獎和鼓勵自己，也是行動起來的方法之一。面對挑戰時，即便內心沒有充足的把握，也不妨讓自己多說「我可以」「我很自信」「我一定能做到」。
積極的自我對話不僅是一種正面的心理暗示，改善我們的情緒的同時也會讓我們更加專注，進而提高任務表現[9]。
圖片來源：律政俏佳人
2. 增加遊戲元素
2016年的一項研究發現，當學生參與者把學習的過程視作一場遊戲時，會顯著提升 ta 們的參與度和沉浸感，並且過程中設定的挑戰越多，參與感會越高[10]。
就像我們小時候玩過家家一樣，你可以把立人設視作真實世界裡的一次「模擬人生」遊戲：
– 換上一身和自己平日風格不同的服裝：衣著也會顯著影響我們的情緒和生理狀態。
– 大膽想象自己的人設認定，跳脫一點也沒關係：小紅書上就有公主學習法，學習時就想象自己是一個準備接任女王治理國家的公主，上課就是聽大臣彙報工作，背單詞就是批閱奏摺。
– 人為給自己設定一些挑戰關卡：比如你平常很社恐，苦惱於如何提升人際交往能力，那就邀約自己的朋友進行一次模擬約會，把對方視作素不相識的陌生人，然後試著扮演一個社交能力很強的人開展對話。
3. 給自己找一個具體的榜樣
除此之外，立人設還有一個最簡單的辦法，那就是模仿。
找一個你心目中想要成為的物件，讓自己追求的目標有一個具體的參照。
很多作家在一開始寫作時都會使用模仿這種辦法，比如魯迅的《狂人日記》是模仿俄國作家果戈裡的同名小說，莫言的《春夜雨霏霏》是模仿茨威格的《一個陌生女人的來信》。
當我們有了一個可供模仿的目標，就讓我們的行動有了確切的方向，因為在這個過程中我們可以思考，「如果同樣的情境換成自己，我會怎麼做」，進而在這種對比中發現自己需要改進的地方。
最後，想分享一句最近很受觸動的話：
「你無法遊向新的地平線，直到你有勇氣告別海岸。」
每個人都蘊含著自我改變的力量。如果你渴望另一種生活，那就先行動起來給自己一個機會，試著去扮演那種生活，畢竟人生如戲全靠演技。
今日互動
新的一年開始了，
來評論區給自己立個新人設吧！
說不定明年此時就實現了呢~
References：
[1]Shepard, R. N. (1978). The mental image. American psychologist, 33(2), 125.
[2]Eberhardt, K., Esser, S., & Haider, H. (2017). Abstract feature codes: The building blocks of the implicit learning system. Journal of experimental psychology. Human perception and performance, 43(7), 1275–1290.
[3]Limb, C. J., & Braun, A. R. (2008). Neural substrates of spontaneous musical performance: An fMRI study of jazz improvisation. PLoS one, 3(2), e1679.
[4]Eileen Gu. (2022). I admit it. I'm in love with fear. https://www.nytimes.com/interactive/2022/sports/olympics/eileen-gu-skiing-fear.html
[5]Fein, G. G. (1981). Pretend play in childhood: An integrative review. Child development, 1095-1118.
[6]Gröpel, P., Baumeister, R. F., & Beckmann, J. (2014). Action versus state orientation and self-control performance after depletion. Personality and Social Psychology Bulletin, 40(4), 476-487.
[7]Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control (Vol. 604). Freeman.
[8]Himelein, M. J. (1994). Resilience in Child Sexual Abuse Survivors: Healing Power of Illusions.
[9]Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.
[10]Hamari, J., Shernoff, D. J., Rowe, E., Coller, B., Asbell-Clarke, J., & Edwards, T. (2016). Challenging games help students learn: An empirical study on engagement, flow and immersion in game-based learning. Computers in human behavior, 54, 170-179.
本文關鍵詞：立人設、假裝自信
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