本文編號 240801
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最近在課上答疑，有學員問：行動力很低，總覺得很累，拖延症特別嚴重，有些只要幾分鐘就能做完的小事也硬是拖好幾個小時，怎麼辦？
這可能是許多人常見的問題。我們往往會把它歸為「拖延」，認為自己就是太懶了，只要不去拖延就好了。
於是，花了很多心思想改善自己的拖延症，結果卻收穫甚微。
其實，有一種容易忽略的可能性是：
你也許並不是懶，而是因為太疲勞了。
為什麼會這樣呢？原因在於：當我們的精力處於較低的狀態時，大腦會判斷我們「有很多事情做不了」，因此，為了節能，大腦的控制能力和執行能力都會降低。
這表現在外，就是無精打采，提不起精神，情緒淡漠，對很多事情都失去興趣，明知道有不少事要做，卻總是不願意去行動。
如果你有過類似的經歷，那麼也許要考慮：你所謂的拖延症，其實可能是因為精力不濟導致的，並不是你自己願意拖延。
讓自己重新恢復精力，才是解決拖延的關鍵。
先聊一個常見的現象。
許多人下班後，可能會暗暗下決心：終於有屬於自己的時間了，我要讀書，學習，聽課，要把握住時間來好好充實自己。
但結果呢，卻很容易屈服於消遣和休閒的誘惑，對自己說：忙了一天了，先休息一會吧，刷刷手機、看看劇、上網閒逛，一會再學習……
就這樣，每一天的下班時間都被消耗掉。直到有一天突然驚覺過來，發現自己一直在荒廢時間，覺得不能這樣下去了，要努力學習。但沒過幾天，又故態復萌……
很多人會把這種情況歸結為自己意志力差、自控力弱，認為只要培養意志力，就能克服消遣娛樂的誘惑，讓自己變得自律起來。
但事實是這樣嗎？其實不是的。
你之所以無法抵禦消遣娛樂的誘惑，並不是因為你缺乏意志力，而是因為你長時間集中注意力，大腦已經在後臺「拉響警報」，導致控制力下降了。
2022 年的一項研究發現：當人們在長時間的專注工作和集中注意力之後，穀氨酸會在外側前額葉皮層聚集。這會導致我們的判斷和決策能力下降，使得我們更傾向於選擇短期的回報，而不是長期來看更有價值的事情。(Wiehler等, 2022)
這種現象，就稱為「決策疲勞」。
所以，你覺得自己無法抵制誘惑、覺得自己「不夠自律」，其實很可能單純只是因為：你累了。
要注意的是，這種累可能不會明顯地體現出來 —— 你不會覺得自己腰痠背痛、頭暈腦脹，不會這麼明顯 —— 你最多隻會覺得大腦轉動有些凝澀，不太願意費勁考慮和決策，覺得有點心浮氣躁而已。
這種疲勞其實不會太影響你的思考能力，它影響的只是讓你去選擇做什麼的能力。
可惜的是，許多人在這種情況下，可能會選擇上網閒逛、刷劇看影片……但這種做法，其實同樣是在使用我們的注意力。
甚至，由於社交媒體、推薦演算法和短影片的設計 —— 它們被設計出來的初衷就是為了吸引我們的注意力 —— 我們的注意力不但沒有得到釋放，反而被更加牢固地佔據，不斷在各個內容之間來回切換、跳轉、吸引……
這就會導致，你刷了半天短影片，看了半天的劇，狀態並沒有好轉。而一轉眼，就到了該睡覺的時間了。
長此以往，你只會一直陷入在「決策疲勞」的泥淖之中，難以真正做出有效的改變。
如何改善「決策疲勞」呢？真正有用的做法，是當你的大腦變得疲勞之後，儘量不要持續使用注意力，而是把它釋放出來，讓大腦慢慢恢復正常狀態。
一個最有效的辦法，是放下手頭的事情，到自然界當中走一走（只要有綠化的地方就可以，比如公園）。
研究發現：只要在自然環境裡待10-50分鐘，就可以有效改善情緒，提高注意力，改善大腦疲勞的狀況。(Meredith等, 2020)
原因是：日常生活中，我們使用注意力時，主要是採用自上而下的模式，這需要消耗資源來維持。但在自然界之中，我們更多采取的是自下而上的模式，不需要消耗資源去維持，反而可以讓注意力得到放鬆。
這對於大腦來說，既是一種休息，也是一種按摩。
如果沒有條件去自然界，那麼，離開工作環境，到戶外走一走，散散步，讓自己觀察路邊的行人、店鋪和周邊環境中的細節，把思維從工作中轉移出來，同樣也是一種放鬆。
又或者，讓自己靜靜坐著，什麼也不做、什麼也不想，待在一個安靜的環境裡，可以加一點舒緩的音樂，對注意力的放鬆也會有好處。
這才是讓自己重新奪回決策的能力，抵制誘惑的有效方式。
除了決策疲勞，另一個常見的原因，是缺乏多巴胺。
多巴胺在大腦中，主要有4個迴路。其中有兩條重要的迴路，一條叫做「中腦-皮層通路」，另一條就是我們熟知的「獎賞迴路」。
中腦-皮層通路，調控的是我們做出決策和選擇行動的動力。當這條迴路中多巴胺的濃度超過某個閾值時，我們就會更傾向於去行動。反之就容易猶豫不決。
而獎賞迴路，調控的是我們的動機強度。當它被外部反饋所刺激、激發多巴胺分泌時，我們就會產生「我想做某事」的動機；反之就會感到沒有動力、對一切都失去興趣。
因此，缺乏多巴胺會怎麼樣？最典型的症狀，就是缺乏動力。明明知道有很多事情很重要、必須做，但就是提不起動力，一點都不想動 —— 這就是缺乏多巴胺的典型表現。
為什麼我們會缺乏多巴胺呢？一個最可能的原因，是我們的工作太無聊了，難以刺激大腦釋放多巴胺。
比如：
-
每天做的都是重複的事情，既機械又瑣碎，沒有新意； -
做的事情是自己所不喜歡的，從而難以產生熱情； -
工作環境像一潭死水，同事之間缺乏交流，氣氛壓抑； -
每天都在跟電腦打交道，缺乏跟人的交流，缺乏反饋；
……
像這樣的工作，可能看似工作強度不高，也不累，但實際上，它會使你長時間處於缺乏多巴胺的狀態 —— 可以理解為一種「慢性疲勞」。
這直接導致的結果，就是我們會慢慢變得無精打采，缺乏動力，失去興趣，哪怕下班了，依然什麼也不像做。
那麼，如何改善這個問題呢？
如果我們暫時沒有辦法改變工作環境，比如調崗或跳槽，那麼我們能做的，就是想辦法給自己每天的生活增加樂趣，人為地製造一些獎勵，用來刺激大腦分泌多巴胺。
一個做法是：利用工作中的休息時間，做一些屬於自己的、能夠給你帶來反饋的事情。比如，寫寫文章、寫寫小說、分享見解、回答問題……從別人的肯定和感謝獲得反饋和獎賞。
也可以利用休息時間，讓大腦儘量脫離工作環境，看一些舒緩的、有趣的影片。比如關於自然的片子，或是關於歷史、文化、美食、旅行……的紀錄片和綜藝，一點點看，慢慢看，補充一些稀奇古怪的知識，同時還能得到放鬆。
2010 年的一項研究發現：即使無法身處自然界，觀看自然的圖片和影片，也能起到類似的效果。(Valtchanov等, 2010)
另外，可以養成運動的習慣，利用上班前、午休或下班後的時間去運動。這既可以提高身體的精力上限，又可以刺激大腦分泌多巴胺。
也可以透過飲食的方式來改善。你可能會想到吃甜食 —— 但甜食只能激發瞬間的分泌，並不能穩定持續保持多巴胺的濃度。
另一個更好的方式，是在我們的食譜裡面加入更多的蛋白質。蛋白質在身體裡可以分解為酪氨酸，而酪氨酸是合成多巴胺的原料。研究發現：在早餐加入更多的蛋白質，可以提高多巴胺的分泌，增強決策能力。(Strang等, 2017)
如果有條件，試著跟別人多交流，交一些朋友，休息時可以聊聊天，下班後可以一起去做些事情。社交同樣是一種有效分泌多巴胺的方式。
也可以試一試：做一個任務清單，當你想到一些自己可以去嘗試、去探索的事情時，就把它記下來，然後安排時間去試一試。做完一項，就勾掉一項。同時，如果做出了成果，就把它儲存起來，以及寫到自己的「成就日誌」裡面。
這些成果可以非常小。重要的不是你做了什麼，而是透過過這種方式，讓自己感到開心，為自己提供了成就感和愉悅感。
下面，聊一聊非常重要的兩個點：睡眠和運動。
可能有人會問：我好像不是下班了才感到累，而是從早上起床開始就覺得累，什麼都不想做，這又是為什麼呢？
這種情況最大的可能性是：沒睡好。
大家千萬不要小看睡眠的作用。可以說，「睡一個好覺」，是讓我們保持健康價效比最高、門檻又最低的方式了。遺憾的是，許多人往往都會忽略睡眠的重要性，甚至不惜為了玩手機而熬夜 —— 這實在是捨本逐末。
睡眠的本質是什麼？是一種動態平衡。它透過修剪白天形成的無用連線，整理白天創造的記憶，清除白天產生的廢物，從而使得我們的身體能夠維持在一個穩定的、良好的狀態。
如果你缺乏睡眠，其實就是在打破這種動態平衡，讓我們身體的穩態系統向著不穩定的狀態傾斜。久而久之，會容易造成一系列的問題，影響記憶力，情緒，認知能力，對壓力的反應，焦慮和恐懼，等等。
如何判斷自己有沒有睡好呢？一個簡單的判斷標準是：當你早上醒來、洗漱完畢之後，你是否感到神清氣爽，覺得整個人很輕盈，似乎有充足的幹勁？
如果不是，那麼就要考慮自己可能睡得不好了。一方面是時間：對於正常人來講，最適宜的時間是7.5小時（有些人可以更短，但很少）。儘量讓自己睡足7.5小時。但也不要太長，別超過9小時。
另一方面是質量。睡眠過程中，儘可能減少聲音和光線的干擾。研究發現：哪怕只是6勒克斯的光照，也會帶來一定的負面作用。
最好是能夠維持一個安靜、黑暗的環境，並且在睡前儘量讓大腦放鬆下來，別想太多，也別做會讓大腦興奮的事情。讓心情緩和，好好地睡一覺。
其他的，可以這篇文章：請把「睡一個好覺」，當成一天裡最重要的事來管理這也是我的心聲。
最後，特別要強調的，就是運動了。
經常有人問我，說：有什麼辦法可以提高我們的精力上限？答案有且只有一個，那就是運動。
如果你想找到一個方法，可以立竿見影地改變自己因為疲勞而「懶」和拖延的現象，那我會建議你：運動起來吧。
不需要很高的強度，只要你開始運動起來，大約1-2周，你就會感到明顯的不同。
原因在於：運動可以全方位地提高大腦和身體的狀態。比如：
-
可以刺激大腦分泌多巴胺，強化動力； -
可以促進更多的血液流經大腦，讓大腦工作更順暢； -
可以給身體適當的壓力，讓身體「火力全開」； -
可以促進海馬體的神經發生，提高記憶力； -
可以增強大腦的內感覺水平和自尊，提高抗壓能力；
……
那麼，每天採取多大的運動量比較合適呢？
世界衛生組織建議的是：成年人每週至少進行150至300分鐘中等強度運動，或75至150分鐘的劇烈運動。
中等強度運動，比如跑步、游泳、騎單車；劇烈運動則比如無氧力量訓練、球類運動，等等。
具體的運動方式不受限制，適合你自己的就好。如果你實在沒有時間，哪怕多起來活動，多出去走走，也是好的。
你每多運動一分鐘，你的精力條上限都會有一點點的增長。
—— 閒聊時刻 ——
總結一下今天的文章：
很多時候，我們之所以拖延，缺乏行動力，不是因為我們懶，而是因為精力不濟導致的疲勞。
如何改善精力狀況呢？
1）透過放鬆注意力，改善決策疲勞；
2）透過人為製造反饋，提高多巴胺分泌；
3）透過優質的睡眠，保持每天良好的狀態；
4）透過培養運動習慣，提高精力上限。
這篇文章，其實也是我自己的經驗之談，非常希望它能對你有用。
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THE END
– 晚 安 –
關鍵詞
大腦
多巴胺
時間
時間
就是
