斯坦福神經學家：8個管理多巴胺的方法，提高動力和專注力

2025-05-06 12:07 英國養娃那些事兒

多巴胺是大腦中重要的神經遞質，它不僅可以讓人產生愉悅感和滿足感，還能控制運動、提高大腦的學習認知能力。
當多巴胺水平升高時，我們會將注意力集中在目標上，並有動力去追求目標。當多巴胺水平較低時，我們會感到沒有動力、疲憊。
管理好多巴胺水平，能夠提高我們的動力、專注力和滿足感。還能提高學習記憶能力、工作效率。
本文來自斯坦福神經科學家Andrew Huberman，文中介紹了管理多巴胺的方法，簡單的小動作，給你帶來大能量。

多巴胺基線

多巴胺有一個基線水平，基線水平受到遺傳、行為、睡眠、營養和前幾天的多巴胺水平等多種因素影響。
不同活動會使多巴胺在基線上下波動，多巴胺峰值越高，下降幅度越大。
基線水平可以理解為能量池。
當我們頻繁的追求廉價多巴胺時（比如刷手機、吃垃圾食品），就會快速消耗能量池，接著會出現2個負面影響：
  • 多巴胺快速被耗竭，我們沒有能量再去追求更有價值的目標。
  • 已經體驗過快速攀升的多巴胺帶來的爽感，學習、鍛鍊等讓多巴胺緩慢爬升的活動已經不能再滿足我們，我們會去追求更刺激的活動，逐漸將時間都耗費在尋求廉價多巴胺上。
成功帶來更多的成功 （Success breeds success）。
如果不管理好多巴胺，多巴胺基線就會隨著時間的推移開始減少，之前能給你帶來滿足感的東西，不會再提高你的多巴胺水平，就會尋求強刺激的多巴胺。
8個管理多巴胺的方法
01.每天清晨曬太陽 10-30 分鐘
可以戴眼鏡或隱形眼鏡，不要戴太陽鏡，但也不要盯著太陽看。長期堅持還能提高某些多巴胺受體的基因表達水平。
如果你處在的地方日光少，或者早出晚歸接觸不到陽光，可以用“仿日光燈”，或者也可以洗 1-3 分鐘的冷水澡。
02.多吃富含酪氨酸的食物
如紅肉、堅果或硬質發酵乳酪。酪氨酸是一種氨基酸，也是多巴胺的組成成分，富含酪氨酸的飲食可維持人體天然多巴胺的分泌。
03.適量攝入咖啡因
咖啡因能增加多巴胺，也會增加多巴胺受體的可用性，從而使你的身體對迴圈中的多巴胺更加敏感。‍
04.隨機給自己獎勵
隨機效能提高多巴胺釋放，賭場、遊戲和短影片平臺就是利用這個機制來賺錢的。
使用方法：當你達成了一個小目標，不要每一次都獎勵自己，你可以用擲骰子來決定要不要給自己獎勵。
05.聚焦
多巴胺與視覺系統相互作用。將視覺注意力集中在一個特定的點（或 "聚光燈"）上，有助於在目標工作的過程中保持專注。
當你把注意力集中在一個特定的點上時，各種神經化學物質（多巴胺、腎上腺素和其他物質）就會被調動起來，使你進入一種準備就緒和清晰專注的狀態。
06.避免服用褪黑素
很多失眠的朋友會使用褪黑素，但褪黑素會降低多巴胺水平，擾亂正常的睡眠。
07.避免在晚上10點到凌晨4點用藍光
藍光（電子裝置）會啟用大腦的韁核（habenula）區域，並大幅減少體內迴圈的多巴胺數量。如果你必須在這些時間頻繁接觸藍光，那就把光線調得非常暗。偶爾幾次可以，但不要養成習慣。如果是夜班、或者長期晚上加班，就要想辦法做些調整。
08.不要疊加過多的多巴胺來源
當我們疊加了太多的多巴胺來源（例如，健身前能量飲料、音樂、朋友/社交關係）時，會增加多巴胺和我們的能量，並激勵我們為實現目標而努力工作。
但是，將所有這些刺激多巴胺的來源疊加在一起，會導致事後崩潰，最終削弱我們的長期動力和持續動力。比如聽音樂運動就不要事前攝入咖啡因。
最後
學會調節你的多巴胺，你可以獲得持久的目標導向型動力。
這份清單供你參考，你可以選擇適合自己的方法。
References
[1]Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction:
https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU&t=2218s
[2]Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive:
https://www.hubermanlab.com/newsletter/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

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