前言
在今年的“3.15”晚會上，食品安全問題再次成為公眾關注的焦點。從超加工食品中的新增劑到不合格的食品原料，這些問題不僅威脅著我們的身體健康，也可能對心理健康產生深遠影響。
正如那句老話所說：“人如其食。”我們吃進去的食物不僅塑造了我們的身體，也在悄然影響著我們的大腦和情緒。
人們認為，泡菜等發酵蔬菜可以透過改善腸道微生物群來改善情緒。它們透過為腸道注入有益細菌來平衡有害細菌，從而達到改善情緒的目的。
Photograph by Oscar Wong, Getty
飲食如何影響心理健康？
吃對食物，心情也能起飛！
澳大利亞迪肯大學食品與情緒中心副主任、國際營養精神病學研究學會主席沃爾夫岡·馬克思（Wolfgang Marx）表示：“飲食不僅能影響心臟病或糖尿病，還能左右你的大腦功能、情緒和心理健康！”沒錯，營養精神病學這個新潮領域正在研究：吃啥能讓你的大腦更快樂，心情更美麗。
馬克思還提醒：“長期吃超加工食品、營養質量低的食物，抑鬱和焦慮的風險會飆升！”2024年《英國醫學雜誌》（BMJ）的一項研究實錘了這一點：狂吃超加工食品的人，焦慮風險增加48%，抑鬱風險增加22%。這簡直是“吃錯食物，心情崩盤”的真實寫照！
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不過，好訊息是，改善飲食也能幫你“逆天改命”。2025年《營養評論》（Nutrition Reviews）的一項研究發現，地中海飲食可以降低兒童和青少年的抑鬱、焦慮和多動症風險。2024年《BMC公共衛生》（BMC Public Health）的另一項研究也顯示，多吃豆類、蔬菜、水果、酸奶、魚類和牛奶的人，壓力水平更低，簡直是“吃出好心情”的典範！
馬克思總結道：“加工食品（比如布丁和薯片）對心理健康的‘殺傷力’是有科學依據的。”所以，想要心情好，除了心理治療和藥物，還得靠合理的飲食策略——吃對食物，心情也能起飛！
食物與心理健康之間的科學聯絡：
刺激多巴胺，給好情緒疊buff
懷俄明州的精神病學家、暢銷書《治癒現代大腦》和《吃出好心情》的作者德魯·拉姆齊（Drew Ramsey）直言：“很多人根本沒意識到，你吃的每一口食物，可能都在悄悄影響你的心情！”他還吐槽說，更扎心的是，很多心理健康專家也沒接受過營養培訓，結果大家只能自己摸著石頭過河，琢磨飲食和心理健康的關係。
各種營養豐富的植物性食物，從綠葉蔬菜到豆類，都含有人體必需的維生素和礦物質。專家表示，用富含纖維的蔬菜和全穀物代替肉類可以改善腸道健康，並降低膽固醇。
Photograph by Andrea Frazzetta, Nat Geo Image Collection
雖然很多研究都在扒“吃什麼”和“心情好壞”之間的瓜，但馬克思（Wolfgang Marx）一語道破：“飲食可是透過多種途徑影響心理健康的！”比如，吃錯東西可能會讓身體和大腦“發炎”，甚至引發氧化應激，導致神經發炎或退化。而吃對食物，比如那些能刺激多巴胺和血清素分泌的，簡直就像給大腦開了個“快樂buff”，讓好情緒更上一層樓！
腸腦軸與微生物群：
你的腸道，可能是心情的“遙控器”！
腸腦軸（gut–brain axis）是大腦和腸消化道兩個器官間的溝通橋樑，而其中腸道中的菌群也對此路徑貢獻匪淺，三者相互影響並調控全身各種生理作用，從腦部早期發育到晚期老年的神經疾病皆與此連結軸線有著密切的關係。
Photograph by National Cancer Institute
腸腦軸和腸道微生物群可是心理健康的大BOSS！精神病學家、Amen診所創始人、《每天改變你的大腦》的作者丹尼爾·阿門（Daniel Amen）直接甩出硬核知識：“微生物群對心理健康超重要——因為腸道製造了體內90%的血清素！”沒錯，你的快樂激素，可能全靠腸道在默默打工。
微生物群還掌控著你的應激反應和抑鬱症狀。渥太華大學的博士後卡羅琳·華萊士（Caroline Wallace）解釋道：“當你長期壓力山大時，腸道微生物群會亂套，腸道屏障功能也會出問題，進而引發炎症反應。而這些炎症，直接讓你情緒崩盤，心情跌到谷底！”
不僅如此，你吃的食物還會影響腦源性神經營養因子（BDNF）的水平。BDNF是啥？拉姆齊稱它為“大腦肥料”，因為它能促進大腦生長和自我修復，簡直是大腦的“快樂源泉”！科學家們還在研究低BDNF與抑鬱症之間的聯絡，但可以確定的是，BDNF水平高，大腦更健康，心情也更美麗。
總之，腸腦軸、微生物群和BDNF這些“幕後大佬”，正在悄悄影響你的情緒和心理健康。吃對食物，養好腸道，心情才能穩穩起飛！
提升心理健康的飲食建議：
吃出好心情，就這麼簡單！
華萊士提醒：“沒有一種‘神奇食物’能單槍匹馬預防心理健康問題。”食物不能完全替代治療抑鬱症或焦慮症，但它可以成為你的“心情助攻神器”。
Photograph by Quentin Bertoux, Agence VU/ Redux
那麼，哪些飲食方法能幫你穩住情緒呢？地中海飲食、DASH飲食（降血壓專用）和MIND飲食（結合前兩者，專為保護大腦設計）都是不錯的選擇。這些飲食的核心是圍繞一些對身心健康有益的食物展開的。以下是讓你吃出好心情的“快樂食物清單”：
魚類和海鮮：大腦的“快樂加油站”
鮭魚、沙丁魚、金槍魚等富含歐米伽-3脂肪酸，能抗炎、促快樂。阿門說，它們還能間接提升多巴胺和血清素，讓你心情UP！拉姆齊補充，這些魚類還富含維生素B12、硒、鐵和鋅，簡直是大腦的“營養大禮包”。研究顯示，每週吃四次魚的人，抑鬱風險比少吃魚的人低26%！
發酵食品：腸道的“快樂守護者”
酸奶、泡菜、味噌等發酵食品富含益生菌，能平衡腸道菌群，透過腸腦軸提升情緒。米斯庫隆教授提醒，壞菌過多，腸道和心情都會emo。研究還發現，常吃發酵食品的人，社交焦慮症狀更少。
顏色鮮豔的蔬果：情緒的“抗氧化戰士”
漿果、柑橘、綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）富含抗氧化劑，能減少氧化應激和炎症。這些食物還能提升樂觀情緒，緩解心理壓力。紅捲心菜、西蘭花和甜椒也是抗氧化劑的“大戶”，烹飪時加點橄欖油，效果更佳！
豆類和豆莢：大腦的“能量充電寶”
扁豆、豆類富含B族維生素、礦物質、抗氧化劑和植物蛋白，纖維還能滋養腸道和大腦。研究發現，多吃纖維的人，抑鬱和焦慮症狀更少。
堅果和種子：情緒的“抗炎小能手”
杏仁、核桃、腰果等堅果富含健康脂肪、蛋白質和纖維，能抗炎、護腦。拉姆齊建議選原味堅果，還能防止BDNF（大腦肥料）水平過低。研究顯示，每天吃一把堅果，五年內抑鬱風險降低17%。葵花籽和南瓜籽也富含維生素E和鎂，滋養大腦一級棒！
草藥和香料：大腦的“天然藥箱”
肉桂能調節血糖和血流，薑黃能抗炎，藏紅花能緩解抑鬱和焦慮。這些香料不僅是調味神器，還是大腦的“快樂催化劑”！
黑巧克力：情緒的“甜蜜救星”
吃一兩塊黑巧克力，真的能讓你心情變好！它富含多酚這種抗氧化劑，能抗疲勞、提活力。研究發現，中年女性每天吃黑巧克力，八週後抑鬱症狀顯著改善。拉姆齊建議選可可含量70%以上的黑巧，“可可越高，大腦越愛！”
左滑解鎖 快樂食物清單
飲食與心理健康的長期影響
3·15再次敲響食品安全的警鐘，超加工食品中的新增劑和不合格原料不僅危害身體健康，還可能影響心理健康。減少高度加工食品的攝入，增加天然、營養豐富的食物，你的情緒健康將逐步改善。選擇健康的飲食不僅是對身體的保護，更是對心理健康的投資。在食品安全問題頻發的今天，關注飲食選擇，就是為身心健康築起一道防線。
你是否也有因改變飲食而發生情緒變化呢？
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