01
前段時間帶妹妹去擊劍。
妹妹的老師是一位俄羅斯女教練,她對妹妹的動作指點特別嚴格。

“弓步、弓步!蹲低點、蹲低點!……”,教練不斷地糾正妹妹的姿勢。
短短一個小時下來,小丫頭已經練得滿頭大汗了。
等訓練完後,教練找我溝通情況。
她對妹妹表現還是挺滿意的,不過,她給我提了一個要求,那就是:
平時多給妹妹訓練下肢力量,而訓練的方法就是——跳繩!
Oh,又是跳繩!
我突然想到憨憨以前練擊劍的場景。
他們老師對憨憨提出的要求,依然是跳繩!

看來,跳繩真是體育運動的根基啊!
憨憨後來開始練習跳繩,他從一開絲跳繩磕磕絆絆,到後面一口氣跳一百多個雙飛,這腿部力量進步特別大。
但更讓我驚喜的不是他腿部力量的增強,我更驚訝於他的個頭也是躥升的特別快。
擊劍衣服最為明顯,這幾年跳繩+擊劍,我都給他換了好幾套擊劍服了。
就因為隔一段時間,衣服他就嫌短了……
看來跳繩不僅是幫助孩子擊劍成績的提高,對身高也是有很大的促進啊!
02
我一開始以為跳繩只是對於體育活動打基礎,並不是說每個人都得學跳繩,可是暑假我回了一趟國,對跳繩的印象大為改觀了!
憨媽有一位表弟,在北師大附中深圳校區當體育老師。
那天和他聚會時,他給我講了一下深圳的中考體育政策,直接把我震驚了!
他說深圳中考要考體育,而體育考試裡有一項就是跳繩。
他給我看了下面這張表,這是深圳的跳繩評分標準:

你知道要求有多高嗎?
不管男孩還是女孩,一分鐘跳繩必須跳到224個,才能拿到滿分120分!
不過深圳的標準是全國最高的,別的城市對跳繩也有考核要求,但標準會低一些!
從那天起,我對跳繩有了新的認知。
這項運動不僅是有助於孩子長高,更是能幫助孩子中考啊!
我的後臺常常會收到一些讀者的問題,有一些就是關於跳繩的,比如下面這位媽媽問的:

她說孩子的跳繩不太行,問我怎麼可以讓孩子跳得更快一些?
憨憨的跳繩是極好的,他光是雙飛就能一口氣跳100多個,而他小時候跳繩的訓練經驗,我正好可以跟你們分享一下!
03
跳繩究竟對孩子有什麼幫助呢?
憨憨是5歲時候練的跳繩,那時候他打網球,教練覺得他腳步不夠快,於是給我提供了一個建議:
“每天給孩子跳繩吧!跳繩是最容易並且最有效的運動了,而且它對孩子的身體發育有著很顯著的效果。”
我當時也不懂,我覺得跳繩這麼簡單的運動,能有這麼神奇嗎?
於是我上網專門搜了一下,結果一搜震驚了!
我搜到的第一篇文章是:

裡面講了跳繩對孩子的很多好處,無論對身體、大腦、四肢協調都大有益處。

我大概總結了一下,有這麼5點好處。
-
幫助提升心肺功能。跳繩能加快全身血液迴圈、提升心肺功能和呼吸系統功能;胃腸蠕動和新陳代謝也跟著提速。
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幫助孩子長高。跳繩過程中,身體各主要部分的肌肉得到了鍛鍊,可以幫助骨骼快速生長,從而能讓孩子變得更高。
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左右腦共同進步。跳繩需要四肢、手腳、腕、肩有規律、有節奏地相互配合,能促進寶貝左半腦和右半腦的共同進步。培養寶貝身體的平衡感、協調性、敏捷度、節奏感、耐力和爆發力。同時,手握繩,繩子刺激拇指穴位;兩腳心不斷地與地面碰撞,透過足反射區刺激腦下垂體、增強腦細胞的活力,思維反應能力和想象力得到昇華。
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明白數的概念。教寶貝一邊跳繩一邊數數,將所數的數與跳繩的次數所建立的對應關係,把抽象的數字與實際事物聯絡起來,抽象記憶轉化為形象記憶。能幫助孩子初步理解數的實際含義、形成數的概念,也提高了記憶力。
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燃燒多餘的脂肪。如果寶貝體重超標,跳繩能幫他輕鬆燃燒掉身上多餘的脂肪。就運動量來說,每分鐘120~140次,一個小時就可燃燒掉600~1000卡的熱量。
04
那麼跳繩幾歲可以開始呢?
因為跳繩對於手腳的協調性要求挺高,所以建議孩子3歲以後進行。
-
3歲的孩子一般可以甩動繩子,並且跟著跳一下,雖然不會很連貫,但是已經有了甩動和跳起這兩個動作的一個節奏感。
-
而到了5歲,不少孩子都可以連續跳很多次了。
既然準備跳繩,接下來是給孩子選擇跳繩。
我在網上搜了一下,光是小小的跳繩就有很多很多種。

跳繩根據材質來分,一般有下面幾種,
1
線繩
就是下面這種,這種繩子比較柔軟,打在身上不疼,但問題是比較輕,初學者揮動起來感覺沒有力。

2
塑膠繩
分為細塑膠繩、粗塑膠繩、空管塑膠繩幾種。
兒童比較適合稍微細一些的細塑膠繩,就是下面這種。

它比較容易揮動,價格也便宜,但是缺點是容易彎曲,天冷時會僵硬,我當時給憨憨買的就是這種。
而空管塑膠繩來說,就是下面這種。

它比較柔軟,揮動起來有點發飄,但打在身上不太疼,也可以考慮,比較適合初學者。
3
鋼絲繩
就是下面這種:

這個比較細、比較沉,阻力小,跳起來很快,但打在身上會很疼,不適合兒童。
我自己跳的時候,喜歡用這種鋼絲繩,能跳出速度。

至於跳繩選多長呢?
主要是按照孩子的身高來定的,繩子太長搖起來會很費勁,太短就容易絆著。
衡量跳繩的長度,一般是雙腳站在繩子的正中間,然後直直地拉起,當繩子的末端在孩子胸部的位置時,這個長度最為適合。

如果跳繩偏長的話,可以打個結,這樣就能縮短不少,以後等寶寶長大點,還可以將結解開重複利用,

05
跳繩怎麼開始訓練呢?
憨憨最開始跳繩的時候,真的很可愛,常常撅著屁股,像一隻笨拙的小公雞,努力地在夠那根繩子。有時候呢又像一隻小螞蚱一樣揮著繩子亂蹦。
因此剛開始的幾次,小傢伙很有挫敗感。
不過後來憨憨教練引導了一下後,效果立刻就大為不同,他的方法很簡單,其實總結起來就4個步驟。
我現在引導妹妹也是用同樣的方法!
1
練腿部動作
腿部動作的基礎一定要打牢,像這樣手叉腰,雙腿併攏,踮著腳尖跳。(得像妹妹這樣雙腳併攏嘿嘿)

這一步的竅門:
-
跳得越低,離地面越近,就越快!
-
踮著腳尖跳,靠前腳掌發力,這樣跳起來更省力,緩衝力也更多,能更好地保護膝蓋。
2
練手部動作
練完了腿部動作,接著就是練手部動作,這個動作的關鍵就是大臂一定要貼著身體,靠手腕來發力做繞繩動作。

搖手的時候再加上腿部動作,孩子手腳會配合得會越來越好!

有人問,為什麼大臂一定要貼著身體、靠手腕轉動呢?
因為手臂張得太開,大臂甩起來慣性更大、更費力,一分鐘跳不了幾個就累了。
3
練搖繩
腿部和手部動作都會了,就可以練搖繩了,這一步主要是為了練節奏感。
像這樣一邊搖繩一邊並腳跳,跟真正的跳繩已經很接近了。

等這個動作掌握了之後,咱就可以開始真正的跳繩之路了!
4
練習跳繩
這一步就是一整個大彙總,把學的所有動作連在一起慢慢練,大概30分鐘就能學會了,再練一個星期,就能跳得非常好!

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06
跳繩怎麼提速呢?
因為中考體育裡會考跳繩,它不僅僅考核孩子能跳,還需要跳得足夠快才行。
就連現在小學體測專案裡也有跳繩,而且跳繩難度還不小,六年級一分鐘得跳166個才能拿高分。

因此孩子要想跳得快,一定要“對症下藥”才行!
我當時教孩子跳繩提速,有幾個小訣竅。
1
針對斷繩
有的孩子跳得慢,是因為他不會連著跳,像這樣跳一個斷一個,很耽誤時間,一分鐘當然跳不了多少。

如果孩子不會連著跳的話,可以練這兩個動作:
第一,是繩感練習
把跳繩對摺放在地上,以此為界,來回跳動,這樣來回跳動更能體驗跳動的節奏。

第二,是並腳拍手跳
雙腳併攏、雙手在身體兩側拍打,這樣手和腳同時動起來,對提升孩子的繩感有幫助。

這兩個動作可以幫孩子把基礎打牢,這樣就不容易斷繩了。
2
針對錯誤姿勢
還有的孩子跳繩速度慢,是因為腿部和手部的姿勢不對。
像腿部姿勢不對的,一般有這兩種情況:
第一,是蹦得太高
跳得太高,搖繩頻率更低,速度自然就慢下來了。

這時候得夾個娃娃練踮腳跳,只要把跳躍高度給降下來,速度也就更快了。

這個動作的關鍵是:娃娃夾在靠近膝蓋的位置,雙腳儘量併攏。
ps:蹦高跳一定要改過來!因為跳得高不但影響速度,還特別傷膝蓋!
第二,是墊步跳
腿部姿勢不對的,第二個常見情況就是墊步跳。

像上圖這樣,腳上跳兩次手上才搖一次,節奏感不對就很難提速。
這時候可以練雙手搖繩,把節奏感給提上來,其實這就相當於無繩跳繩,為的就是不被繩子絆到,單純地去感受搖繩的節奏就好了。

而手部姿勢不對的,基本上都是因為手臂張得太開,特別費力還容易斷繩。

這時候可以練夾娃娃搖繩(把娃娃夾在大臂和身體之間),像這樣大臂貼著身體,靠手腕繞繩才省力又連貫。

ps:如果這些動作都練了速度還是慢,一定要再次確認你的繩長到底對不對!因為繩子太長搖起來費力,太短容易絆著。
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07
最後再講個注意事項!
跳繩雖然好,但是也不能多跳,因為跳的時間太長也會傷膝蓋。
因此當時憨憨教練給的建議是5分鐘訓練法。
具體來說,就是:
每次堅持不停歇地跳1分鐘,然後休息2-3分鐘,此為一個迴圈。
如此反覆5個迴圈,就能達到健身的效果了,而且對膝蓋也沒有損傷!
希望我的方法,對孩子跳繩有幫助!😊

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比如:
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耐力專案怎麼提分?
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跳繩速度怎麼提高?
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……

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