用這三步，兒子1分鐘跳繩從80提升到150個！

2025-04-22 10:21 果殼親子Guokr

“148、149、150……我跳了150個！”
這是浩浩學會跳繩以來，第一次1分鐘跳到150個！誰能想到，一個月前的體測，浩浩跳繩還不及格，只能跳80多個……
回顧浩浩練習跳繩這幾年，雖然動作協調多了、中途也不那麼容易卡住了，但速度一直上不去，後來才發現，原來是沒練到“點子”上。
在有經驗的朋友指點下，我們重新琢磨動作、制定訓練計劃、每天堅持練習……短短一個月時間，兒子1分鐘跳繩從80個提升到了150個！
原來，練習跳繩真的是要講究方法的。
今天這篇文章，跟大家分享這些年我們在跳繩上走過的彎路、以及我們是如何透過訓練快速提升的，希望對同樣“跳繩難”的孩子有所幫助。
明明孩子有進步，
怎麼不及格了？
期中考試結束後，浩浩學校安排了體測。中午接到娃，幾個小朋友嘰嘰喳喳：“我跳了103”、“我跳了125”……
浩浩一聲不吭。
我好奇地問他跳了幾個，他低下頭有些不好意思，“80多個，不及格……”
“跳多少個算及格啊？”
“100個。”
我心情有些複雜。浩浩平時最多也就跳90個左右。
進入小學後，學校每學期都會安排期中和期末體測。低年級主要測4個專案：肺活量、50米跑、坐位體前屈和1分鐘跳繩。
學校從小學階段開始抓體育也是有原因的。根據我們這兒教育局規定，從初一開始，孩子們就要參與過程性體測（一些地區是從小學就開始），那時就要按照中考體育考試標準來考核。
👆我們中考體育增加“過程性評價”，圖源：鄭州市教育局
為了能讓孩子提前適應初中的階段性體測，學校會根據年級逐步提高測試標準。
比如1分鐘跳繩：
一年級時，浩浩1分鐘跳50個，成績是良好；
二年級時，他1分鐘能跳80個，成績是及格；
三年級以來，浩浩跳繩個數保持在90個左右，成績卻是不及格。
雖然孩子有進步，但還是跟不上學校的進度。
其實這幾年，周圍家長沒少討論
“雞體育”的事兒，但我一直在逃避，因為我自己上學時就很怕體育。
可現在我想逃也逃不了。沒幾年，浩浩就要面臨過程性測試，如果不提前做準備，我擔心那時候孩子壓力會更大。
現在在小區裡，隨處可見跳繩的孩子們，不僅中小學生在跳繩，就連幼兒園小朋友也在跳繩。這和我小時候一樣，也不太一樣。
👆作者供圖：跳繩是孩子們的日常運動專案
以前我們是一群孩子跳大繩，邊跳邊唱，圖的是開心，無所謂數量多少；現在的孩子邊跳邊計數，追求的是數量和速度。偶爾孩子之間交流，也是“你現在1分鐘跳多少個了？”
跳繩的快樂已經變得不再重要，重要的是能跳多少個、能拿多少分。
遺憾的是，我也成了計數大軍中的一員。
👆作者供圖：兒子二年級跳得最好的時候
我時常陷入心理鬥爭：什麼時候我變成了這樣，天天就知道分分分，說好的孩子健康快樂就行呢？但面對現實的升學壓力，我還是得跟孩子一起想辦法應對啊。

這些年，
兒子艱難的跳繩之路
現在回頭看，浩浩的跳繩之路走得十分辛苦。
浩浩幼兒園時，花了3個月都學不會跳繩（舊文回顧：我兒子，3個月沒學會跳繩！！）。
苦練了幾個月，才學會一步一步跑跳：搖繩，跳一下，跑一步，再搖繩……就這樣不停地跳著往前跑，一會兒功夫能跑出十幾米遠。
👆作者供圖：那時跳繩總要找長長的空地
後來，他終於能夠連著跳：彎下腰，連跳兩三個，被繩子絆停……動作看得人驚心動魄，直擔心他會踩著繩子絆倒。那時候，浩浩能多跳一個，我倆都能對著傻樂半天。
👆作者供圖：學會連跳真開心
等上了小學，浩浩連跳的個數仍然不超過10個，雖然還是會往前跑、動作也不協調，但已經不像最初那樣笨拙了。
👆作者供圖：動作熟練很多
👆作者供圖：連跳個數突破10個
一年級結束時，浩浩一分鐘能跳50多個了。不過還是跳得很高，落地時“地動山搖”。
👆作者供圖：跳得很用力
上了二年級，他自己改進了一些動作，一分鐘能跳80個了。到這個階段，我覺得我沒法指點了，因為我差不多也是這個水平，甚至堅持不了1分鐘。
回顧陪伴兒子跳繩這幾年，點點滴滴都是回憶。有時我們開懷大笑，有時我們一起加油鼓氣……就這樣，兒子在磕磕絆絆中一點一點進步。
👆作者供圖：跑著跳著長大的少年
直到三年級，兒子跳繩的動作已經協調了很多，但最大的問題就是速度很難提上去。
👆作者供圖：速度有所提升
我知道他跳繩動作有些問題，但苦於不知道改進的方法，只能期待他自己越跳越好。畢竟我們小時候也沒人教，都是跳著跳著就會了。
前段時間，我請教了幾個給孩子報過班的家長，總結出兒子跳繩主要有2個方面的問題：
1. 跳得太高，落地太重，力量消耗快，後30秒體能明顯跟不上；
2. 搖繩幅度過大，速度跟不上，體耗快，容易出現卡繩情況。
👆作者供圖：兒子一直跳得很高
結合這兩點問題，我們嘗試做了一些訓練和改進，效果可以說是立竿見影，短短一個月進步飛快。
👆作者供圖：訓練後速度明顯提升
我一邊忍不住感嘆：原來跳繩真的能做到短期提升！一邊又有些後悔：如果早些按正確的方法練習，或許我們就不用走這麼多彎路了……

三步走，
快速提升跳繩

接下來，給大家分享幾個我們嘗試過的訓練方法，親測簡單有效，希望可以幫助到有需要的家長和孩子。
第一步：前期準備
1. 選擇一條順手的跳繩
在跳繩的選擇方面，不在於價格或種類，只要孩子用著順手就是最好的（選擇鞋子也是一樣的道理，鞋子儘量輕便、緩震、不易勾繩等）。
浩浩初學時用的是竹節繩，後來我又買了PVC繩，他都用不慣。
後來朋友給我推薦“沙式跳繩”，我立馬買了一條，浩浩用了幾次覺得很順手，所以現在我們一直用的都是這條。
👆作者供圖：最左邊為沙式跳繩
2. 調整合適的跳繩長度
我之前一直是問兒子，調到他覺得合適的長度。現在我才明白，這個長度是有講究的，與孩子的身高有關。
有個比較簡單的測量方法：讓孩子單腳踩住跳繩，雙手提起來，繩子長度（不含手柄）從腋下到肚臍位置都可以。
我看網上有個說法是“跳繩越短，需要的技術越高”，在這個範圍內，調到孩子適應的長度就行。
👆作者供圖：跳繩不宜太長
3. 檢查好鞋帶
這是很多孩子容易忽視的小細節。因此在練習時，就要養成檢查鞋帶的習慣：一看是否繫緊了，二看鞋帶長度是否會甩到繩子。
如果鞋帶容易鬆開，可以在網上學習一些系法，比如戶外常用的“伊恩安全結”

，繫緊後不容易散開。

接下來，簡單做些熱身動作，把手腕、腳腕活動開，就可以開始進行跳繩訓練了。
第二步：分解動作練習

首先要分析跳繩的問題所在，比如浩浩的問題主要在於：

1. 跳得太高、太用力；

2. 手臂搖繩幅度過大。
針對這兩個問題，我們可以將手部和腳部的動作進行分解練習：
1. 原地並腳連續跳
針對兒子總是跳太高的問題，我們做了“原地並腳連續跳”的訓練。簡單來說，就是在沒有跳繩的情況下，練習雙腳併攏跳。
👆作者供圖：枯燥但很有效
兒子練習的時候，我會提醒他注意：併攏雙腳、膝蓋微微彎曲、不要跳太高，練習幾天就可以開始慢慢加速。
2. 原地搖繩
針對兒子搖繩幅度大的問題，我們做了搖繩訓練，包括單邊搖繩和雙邊搖繩。
單邊搖繩，是用一隻手同時握住兩個手柄，原地進行搖繩訓練。
雙邊搖繩，是雙手分別握住距離手柄十多釐米處的繩子，同時搖動兩個手柄。
👆作者供圖：原地單邊搖繩訓練
搖繩的訣竅是：小臂和手腕配合搖繩，用手腕的力量搖，不要用大臂。
說起來好像很簡單，但兒子總是忍不住想用大臂，後來他想象腋下夾著東西，才慢慢好一些。
如果孩子實在忍不住，可以直接用大臂夾點東西，迫使他只能用小臂和手腕搖繩。
👆作者供圖：原地雙邊搖繩訓練
第三步：組合動作練習
等到把分解動作熟練掌握，就可以將“搖繩”和“並腳連續跳”結合起來。
這一步的要求是，繩子碰到地面的時候，雙腳併攏同時跳起，主要鍛鍊協調性和配合度。
訓練依然包括“單邊搖繩跳躍”和“雙邊搖繩跳躍”2個方面。
👆作者供圖：單邊搖繩+跳躍訓練
雙邊搖繩跳躍訓練，要靠想象，使搖繩與跳躍處於相同頻率。注意事項仍是大臂儘量不動，用手腕和小臂搖繩，同時不要跳太高。
👆作者供圖：雙邊搖繩+跳躍訓練
關於訓練的頻率和強度：
建議是每次3組，每組30秒。
但浩浩覺得訓練太枯燥，我們並沒有嚴格按照計劃來，只是每天花幾分鐘鞏固一下動作。
不過，當浩浩真的突破120、140、150的時候，他發現這些方法確實很有用。後來他會自己主動練習，跳繩時也會有意識地把技巧融入進去。
1分鐘跳150個，對有天賦的孩子來說，可能很輕鬆就能達到，但我們真的為此付出了很多。
我相信只要兒子能堅持這麼練習，還會有很大的上升空間，那時我大概不用再為他的跳繩發愁了。
你家小朋友跳繩遇到過什麼難題嗎？
在留言區聊聊吧~

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kk


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