北京胸科醫院龐宇：持續不斷的慢性壓力，比突然的巨大壓力更可怕

調節好平時的壓力，讓它變成“動力”，而非“病歷”。

文｜《中國企業家》記者譚麗平

編輯｜張昊

圖片來源｜中企相簿

4月18日~19日，由《中國企業家》雜誌社主辦的2025（第十七屆）商業木蘭年會在北京召開。首都醫科大學附屬北京胸科醫院精神心理科主任醫師龐宇在“導師大課”環節，講述了心理學如何賦能女性企業家的壓力管理。

龐宇演講的核心要點如下：

1.無論頭部、心臟、背部的疼痛，不要忽視這些是由於我們的壓力造成的可能性。

2.不只是軀體健康，我們也要關注心理健康。

3.持續不斷的慢性壓力，往往比突如其來的巨大壓力更可怕。

4.中醫裡有“望聞問切”，西醫“視觸扣聽”，我們心理學在管理壓力時叫“靜動按聽”。

5.當我們隨著年齡的增長，透過視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺，瞭解周圍的事情越來越多，自我對話感知的能力反而下降了。

以下為演講實錄（有刪減）：

我今天演講的題目叫“斷續之間的智慧之美”，講述用心理學賦能女性企業家壓力管理的策略。

這裡我給大家放了一張圖片，大家只需要盯住一個點看。有的人看到這張圖在運動，有的人看到是靜止的，那麼第一個問題來了，誰的壓力更大？沒錯，看到動得快的，要比動得慢的嘉賓此刻壓力更大一點。

大家也不要擔心，每個人或多或少會有一些壓力。比如今天降溫了、堵車了，但這些壓力不會對生活造成影響，反而有一些適度的壓力會更好。經常有人說，哪裡有壓力哪裡就有動力，能夠去調動我們的免疫力。我認為這話說得非常好，但是它後面還有一句話，一不小心壓力可能轉化成“病歷”。

所以今天的話題就是透過心理學去調節好諸位平時的壓力，能夠讓它變成“動力”，而非“病歷”。

當我們壓力大的時候，身體可能會出現一些“預警”。舉幾個例子，比如很多人有壓力的時候會頭痛，這是由壓力帶來的軀體不適。它在心理層面是表達了我們對自己的一種“不滿”，對自己的狀態、所說、所做的不滿意，最終心理上的需求透過頭痛表現出來。

大家都知道心臟是紅色、熱血的，它代表了我們的“愛”，代表了血液的一種感覺。有患者找我們說：壓力大，喘不上來氣，感覺人快“過去”了，到急診以後看到醫生，突然感覺心裡踏實了、心率就降下來了。這是心理學當中非常典型的嚴重焦慮，叫做“驚恐障礙發作”，這是從心臟的功能展現出來的。

這跟愛有什麼關係？心理學家研究，往往人的一些焦慮表現，是想引起別人注意的一種方式，其實是渴望別人對他們關愛。我之前接診了一個孩子，她說希望身邊人不要總只關注她的吃、喝、住、行和學習、容貌，希望更多有心靈上的一些交流。在座的各位也是一樣，一旦我們有了點小焦慮，不要單單覺得是壓力的問題，或許是需要家裡人或者身邊人對你有一些關注。

我們有時候會背部不舒服，從生理學的角度講，可能是伏案時間太長了，有一點肌肉勞損。但從心理學角度，後背代表了我們的一些肌肉，同樣也意味著我們是需要休息、需要被支撐的心理需求。無論頭部、心臟、背部的疼痛，不要忽視這些是由於我們的壓力造成的可能性。不只是軀體健康，我們也要關注心理健康。

今天時間有限，我們嘗試讓大家在沒有心理學知識基礎的前提下，能短時間內學會管理我們的心理，這就要從大標題“斷與續”之間找到管理壓力的智慧。

“斷”和“續”到底是什麼呢？我們先講一個橡皮筋的故事，大家看我手頭的一根橡皮筋，很結實，你給它一個特別大的用力，它是弄不斷的，而且很快會由於彈性恢復，變回跟原來一樣的長度。但如果我們給它一個力，持續拉扯一分鐘，這個橡皮筋回彈之後至少比原來變長了一公分。這當中包含一個哲理：持續不斷的慢性壓力，往往比突如其來的巨大壓力更可怕。

汶川地震時，我去當地支援，發現很多老百姓並沒有想象中心理壓力那麼巨大。因為他們有一種心理上的彈性，或叫“心理資本”。平時儲備得很好，突然需要它拿出“一大筆”出來時，仍然還能夠維持。而我們在平時的工作、學習和生活當中，這種突然的巨大壓力並不太多，反而可能很難逃離一些持續不斷的慢性壓力，因此平時要管理好這些慢性壓力。

其實很簡單，我們只需要把這種慢性壓力阻斷就可以了，也就是我們說的“斷”字，而不要讓它一直持續存在，所以叫“斷續之間”。

怎麼做？一靜、二動、三按、四聽。大家知道中醫裡有“望聞問切”，西醫“視觸扣聽”，我們心理學在管理壓力時叫“靜動按聽”。

靜，有點類似於腹式呼吸，吸滿氣，讓肚子鼓起來，吐氣的時候呼得乾乾淨淨，肚子扁下去，這是一個很好的放鬆方式。但我們的流程有幾個核心要點：把與外界交流的通道暫時關閉，至少視覺關閉。注意力集中在你的口唇部，在吸氣的時候吸很滿，胸廓、腹部要攏起來。同時溼潤口唇，吸氣的時候用口腔，因為外面的空氣比溼潤後的口唇部分溫度要低，會有一種涼涼的感覺，我們的注意力就集中於此。

這是我們與自己的對話。每個人呱呱墜地時，情緒表達是天生的，小嬰兒餓了會哭，媽媽抱著喂喂奶、拍一拍就不哭了。但有一件“不幸”的事情，當我們隨著年齡的增長，透過視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺，瞭解周圍的事情越來越多，自我對話感知的能力反而下降了。當我們有了壓力時，其實是覺察不到的。也就是往往這種慢性的壓力已經根植在身上了，但是我們卻是不知道的。

這個“內化於靜”的呼吸，是在跟自己對話，可以讓我們很好地去覺察情緒和壓力，不單單隻阻斷了壓力在我們身體的產生。按照循證醫學的研究，大家每天練習10~15分鐘，大約四周時間，更快的只需兩週，你對於自己壓力和身體傳遞的訊號會有一個明顯的感知。

我們不能只靜，生命在於運動，我們叫“外化於動”，要配合一些動作動起來。有時大家有壓力或緊張，會選擇轉移注意力，這沒有問題。但希望效果更好就需要一個媒介，往往要透過做一些事情去轉移。比如保健操，做下來也就5分鐘，當壓力大、生氣、焦慮、憤怒、控制不了自己情緒時做一下，就能從情緒的漩渦中抽離出來，會發現柳暗花明又一村、船到橋頭自然直。不要做壓力的“奴隸”。

按，就需要中西醫結合了，也就是心理醫生改良的中醫按摩情緒療法。比如壓力大，感覺害怕、恐懼，可以按一按“百會穴”。兩個手指順時針八拍、逆時針八拍，總共可以做四個八拍。之後，把右手放到我們的左胸前，閉上眼睛對自己有一個積極心理暗示：我現在雖然有一些恐懼，但是完全可以接受，我能夠管理好情緒。積極心理暗示的同時，一定要感受右手放在左胸前時，可能有一股股溫暖流動的感覺。

這一部分是透過按摩穴位讓我們放鬆下來，同時給自己積極的暗示。

最後一個是聽，也就是音樂減壓之力。在《黃帝內經》當中就提了，宮、商、角、徵、羽，五音療五疾。看漢字“藥”的繁體字，就表明“音樂+草藥”是老祖宗治病的“藥品”。當我們有壓力和揮之不去的情緒問題，可以透過音樂來減壓。但這不是隨隨便便就來的，用不好了會越聽越煩，所以我們要尊重科學、有的放矢去選擇。

選擇什麼樣的音樂？音樂有三要素：響度、音訊和音色，不同的音樂、不同的音色會有不同的情緒，會給我們帶來不同的感受。低音厚實深沉，內容豐富，情意綿長；中音清澈透明，有穿透力，能量十足；高音靈動活潑，輕鬆愉悅，有感染力。

緊張不安、焦慮煩悶時，可選用調性平和、旋律優美抒情、清淡幽雅、節奏平穩緩慢、速度徐緩寬舒、音色柔美、力度偏弱的樂曲，如《燭影搖紅》《平湖秋月》《雨打芭蕉》、《春江花月夜》《漁舟唱晚》《夢幻曲》等；缺乏自信的人可以聽貝多芬《第五鋼琴協奏曲》、瓦格納《湯豪舍》、奧涅格《太平洋231》；莫扎特《第四十交響曲》、西貝柳斯《悲傷圓舞曲》，所營造的興奮激昂的情緒和熱烈活躍的氣氛，可以鼓舞人擺脫消極低沉；失眠可以聽《搖籃曲》等具有助眠效果的音樂等。

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