最近全網流行一句話：“不要委屈自己，要適當發瘋。”這句話看似戲謔，實則戳中現代人的痛點——我們太擅長壓抑情緒了。有人加班到深夜不敢抱怨，有人被PUA後默默消化委屈，甚至有人連哭都要躲進廁所隔間，捂住嘴不發出聲音。
但試問：這種“情緒禁慾主義”真的能換來內心的平靜嗎？
其實，心理學研究早已揭示：長期壓抑情緒不僅會導致抑鬱、焦慮，還可能讓自我批評的聲音愈演愈烈，形成“我不好”、“我不配”的惡性迴圈。
那麼，我們要如何才能將這些揮之不去的“壞情緒”徹底打敗呢？弗洛伊德曾說：“未被釋放的情緒不會消失，它們只是被掩埋，總有一天會以更惡劣的形式爆發”，看來選擇隱忍，等待它們自生自滅，絕非明智之舉。或許，想要真正打敗壞情緒，你要先學會“主動踩雷”！
近日，來自西班牙馬德里康普頓斯大學心理學臨床中心的研究團隊，在Psychotherapy Research雜誌發表了一篇研究論文，為情緒聚焦療法（EFT）提供了實證支援。該研究首次用實驗證明：情緒轉化順序比情緒型別更關鍵！他們發現，將羞恥、恐懼等「負面情緒」精準轉化為自我同情、保護性憤怒等「解藥情緒」，才能真正治癒內心傷痛。
實驗物件以及流程
本研究受試者的入選標準為法定成年年齡且透過自我批判/攻擊與自我安撫量表評估確認的高自我批判水平，通俗來說，就是使用專業心理量表篩出那些總覺得自己“不夠好”或“討厭自己”的人。排除標準包括當前參與其他治療程序，以及存在精神病性障礙、邊緣型人格障礙、進食障礙、物質濫用等嚴重精神病理症狀，或涉及暴力虐待關係等情況。
最終，本研究共納入19名高自我批判水平的個體，其中女性佔比68.4%，平均年齡37.6歲，隨機分配至6名接受過情緒聚焦治療（EFT）系統培訓的治療師處接受10-12次治療，自我批評與抑鬱水平在治療前、治療後及3個月隨訪期分別進行評估。
在治療過程中，研究者使用了“情感意義狀態分類系統”（CAMS）來記錄受試者的情緒變化。簡單來說，實驗分為三個階段：
1. 治療前階段：記錄受試者的情緒狀態和自責程度。
2. 治療階段：在治療的前10分鐘，治療師透過共情回應引導受試者進入情緒狀態。隨後，在“空椅子技術”環節中，受試者被鼓勵充分表達情緒。
3. 治療後階段：分別在治療結束時和3個月後隨訪，測量受試者的抑鬱和自責水平。
對於感興趣的朋友們，我們來介紹一下什麼是“空椅子技術”：其是心理治療中一種經典的體驗式干預方法，運用兩張椅子，要求受試者坐在其中的一張，讓受試者想象某個「重要物件」坐在空椅子上，並透過換位置來模擬對話，幫助受試者直面和處理未完成的情緒或關係衝突。
為什麼“硬扛”不如“發瘋”？
可以說，本研究的實驗結果非常有趣，對我們每個人也極具啟發性。
首先，研究發現，受試者在治療中經歷“初級不適應情緒（如羞恥、恐懼）—初級適應情緒（如自我關懷、憤怒）”的轉換序列，能夠顯著降低自責和抑鬱水平。具體來說：
● 初級不適應情緒：這些情緒是受試者內心深處未解決的痛苦，比如羞恥感或恐懼。它們往往是受試者長期壓抑的“情緒黑洞”。
● 初級適應情緒：這些情緒是受試者在面對痛苦時的自然反應，比如憤怒（為自己爭取權利）或悲傷（釋放失去的痛苦）。它們為受試者提供了療愈的資源。
當受試者先充分體驗不適應情緒，再過渡到適應情緒時，情緒的“轉換序列”就像一把鑰匙，打開了情緒療愈的大門。資料顯示，這種轉換序列在治療後和隨訪中均能顯著預測自責和抑鬱的減少。
換句話說，當出現「從深層負面情緒→健康情緒」的轉變順序時，例如從慢性羞恥/恐懼轉化為自我關懷/保護性憤怒的過程，往往能更好地治癒我們內心的傷口。
實驗還發現，治療師在治療初期的共情回應對受試者的情緒轉換序列有顯著影響。當治療師將注意力集中在受試者的情緒上，而不是行為或認知時，受試者更容易進入“崩潰—重建”的情緒迴圈。這種共情回應不僅幫助受試者識別自己的情緒，還為他們提供了安全的心理空間。
單純的“正能量鼓勵”，用處也不大
此外，研究還發現，單純地用正能量語錄（比如“我真棒”）來安慰自己，效果非常有限。這是因為，當受試者沒有經歷“崩潰—重建”的過程時，積極情緒往往無法觸及內心深處的痛苦，也就無法實現真正的療愈。
這就像傷口必須經過“清創—上藥—包紮”這一完整流程才能更好癒合一樣。研究者指出，允許自己崩潰並不意味著沉溺於消極情緒，特別是對於高自我批評個體來說，若前期忽略傷痛情緒體驗和情緒鋪墊，而單純增加適應情緒（如直接引導自我安撫），則無法預測到症狀改善，其內在原因可能與自我批判具有“痛覺調節”的雙重功能及過早引導積極情緒可能強化情緒迴避等有關。
那正確的應該怎麼做呢？
本研究也給出了科學的方案：設定一個時間限制，比如30秒或1分鐘，在這段時間內盡情釋放情緒。這種短暫的情緒宣洩能夠幫助我們釋放內心的壓力，就像給高壓鍋放氣一樣。之後，重中之重，在崩潰後，我們要迅速轉向治癒情緒，比如透過自我關懷或憤怒表達來重建內心的力量，例如把“我討厭自己”換成“我只是需要休息”，把恐懼轉化為“我要保護自己”。
小結
在這個總被要求“永遠堅強”的時代，或許真正的強大，是敢於對內心說一句“我撐不住了”。
所以，下一次，當你被痛苦、委屈壓得喘不過氣時，不必立刻武裝自己——給自己30秒到1分鐘，關上門放肆哭喊、砸枕頭，甚至對著空氣大罵。等時間一到，擦乾眼淚深呼吸，對自己說：“好，瘋夠了，現在我要把力氣用在爬起來！”
畢竟，懂得“科學發瘋”的人，才不會被情緒黑洞吞噬，反而能活出筋骨分明的痛快。你說呢？
參考文獻：
Delatraba A, Jódar R, López-Cavada C, et al. Emotion cascade:Harnessing emotional sequences to enhance chair work interventions and reduce self-criticism. Psychother Res. 2025 Feb 11:1-15.
撰文｜青葉
編輯 | lcc
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