近幾年，娃抑鬱的情況真的是越來越普遍。25%的抑鬱率，看起來只是一個數字，但在現實中，就是往一個家庭裡投入了定時炸彈。
怎麼幫孩子釋放壓力舒緩情緒，除了多傾聽多鼓勵，今天，我們還為大家帶來一個落地方法，簡單有趣，很值得一試。
最近，一項研究發現一個很有意思的結論：在眾多改善抑鬱的運動方式中，舞蹈竟然排第一。這項研究不論是對孩子還是大人，都非常有用。
跳舞不僅能放鬆身心，還能感受到更多快樂，增強自信和身體協調性，順便還能學得一項新技能，簡直是一舉多得。
另外，文章最後我們為大家準備了一個專門為孩子設計的舞蹈資源，簡單易學、趣味十足，讓孩子在新學期既能放鬆心情，又能動起來。不論是孩子自己玩，還是親子一起跳，都能給緊張的學習外帶來一份樂趣和活力。
所以，新學期每天抽一點時間，帶上孩子一起跳起來吧！
本文轉載自公眾號“簡單心理”（ID：jdxl2000），一個有溫度，有態度，守倫理的專業心理公眾號。作者：寒冰；責編：羅文
圖片：《歡樂好聲音》劇照
一年前，在同事的影響下，我開始跳一種叫做搖擺舞的社交舞。
一年多過去了，我的舞技沒有增長太多，心理健康指數卻感覺上升不少。身體更容易放鬆下來，能感受到更多快樂（一個直接的證據是，跳舞的表情幾乎都是大笑），人際關係變得更豐富， 以及那些讓我困擾的陳年創傷也慢慢鬆動。
和很多跳舞的朋友交流後，他們都有類似的體驗。
莫非跳舞還有心理療愈的功效？很多研究發現，確實是這樣。而且它並非專業舞者的特權，而是人人都可以享受的療愈方式。
今天這篇文章我們就從心理健康角度來聊聊，跳舞——這件被低估了的快樂小事。
改善抑鬱的運動形式，舞蹈排第一
情緒低落或者焦慮的時候，你會做什麼？聽音樂、運動聽上去都是不錯的選擇，但這些可能都不如跳舞。
一項研究要求參與者們分別聽音樂、跳舞、騎腳踏車或安靜坐著，5 分鐘後完成情緒和創造力測試。結果發現：跳舞和聽音樂都增強了積極情感，減少了消極情感和疲勞感。而騎腳踏車和安靜坐著對積極情感、消極情感和疲勞感沒有顯著影響[1]。
雖然跳舞並不適合所有人，與聽音樂和安靜坐著相比，有些參與者獨自在房間裡跳舞時會感到尷尬。但儘管有這些尷尬的感覺，跳舞仍顯著增加了他們的幸福感[1]。
《英國醫學雜誌》一項關於運動和抑鬱症關係的研究也發現：運動對於抑鬱可以起到很好的治療效果，而其中效果最好的是舞蹈，超過了慢跑和瑜伽[2]。
如果感覺抑鬱或心情低落，請試試跳舞
一位朋友曾被抑鬱情緒困擾，嚴重時一度無法出門，跳舞兩年後，她申請了國外的研究生，在去年順利出國讀書。
很難說這都是跳舞的功勞，但多項研究都發現，跳舞確實對抑鬱有一定的改善作用。
一項針對抑鬱症患者的薈萃分析中發現，舞蹈干預可顯著降低抑鬱症狀的嚴重程度[3]。跳舞可能為抑鬱症患者帶來活力（他們最缺乏的東西），甚至快樂。
另一項關於有意識舞蹈（非編排、有意不加評價的舞蹈，通常在團體中進行）的研究，召集了 5 類處在不同壓力狀況中的參與者，實驗結束後大多數人都報告有治療效果（即有意識舞蹈能幫助他們應對目前的困境）。
其中抑鬱或焦慮症患者對治療效果的認可度最高（96% ），其次是創傷史（95%）、慢性疼痛（89%）和藥物濫用、成癮史（88%）的參與者。[4]
劇照《歌舞青春》
跳舞讓你不得不「活在當下」
你很難一邊跳舞一邊焦慮工作或學習，或者思考前一段戀情帶來的傷害，這是跳舞帶來的另一個顯著好處——讓你不得不「活在當下」。
因為要專注在音樂和身體的動作上，研究發現跳舞的確能獲得一些和正念類似的體驗，即感覺「身體更加活躍」，或「自我意識降低」。而且練習頻率越高，正念的特質可能越高[4]。
跳舞增進幸福感的另一種潛在機制是「心流」。
這是一種意識狀態，指人們全心全意地投入到所做的事情當中，而忘記日常生活中的憂慮沮喪。舞蹈符合心流產生的條件——有一些挑戰，但又不至於無法完成，因而人們可以從中感受到樂趣，並因為這種投入對自我更有信心。
與他人一起跳舞，可能會得到更多回報
跳舞是一個限制很少的活動，只要有音樂，一個人在任何地方都能享受跳舞的樂趣。但如果和他人一起跳舞，你可能會得到更多回報。
研究發現，當參與者與他人一起同步舞蹈時，會釋放出名為內啡肽的化學物質，這讓人們感覺彼此更親近，也能讓人感覺到自己的存在，甚至能提高疼痛閾值。那些跳舞時精力最充沛、步調最一致的人與其他人的關係更緊密，疼痛閾值也更高[5]。
看到他人的動作還會刺激映象神經元系統——這是共情、愛和人類互動的神經生理學基礎，能減少情感孤立的體驗。
劇照《歌舞青春》
除了舞蹈本身，跳舞還提供了很好的社交入口。
透過共同愛好建立起的關係往往更穩固，愛好背後意味著相似的審美趣味和三觀。跳舞需要定期練習，因而人們有更強烈的動機見面，為友誼提供了錨點——在流動性很強的現代都市生活中，這很珍貴。
事實上，舞蹈本身就是一種心理療法
透過跳舞進行心理治療，被稱為「舞動療法」，而這其中的關鍵中介因素就是身體。
情感神經生物學家達馬·西奧曾提出「軀體標記」的概念，情緒往往先引起身體的變化（包括激素水平，神經遞質，消化活動等），然後再將這些身體的訊號傳遞給大腦，因此身體可以作為情緒調節和整合的入口。
心理治療中，新的行為、情緒反應和領悟往往要到處於「足夠安全」的狀態時才會出現。研究發現，舞蹈治療中交感神經和副交感神經系統可以同時被啟用，這意味著既投入又放鬆，可以想象一下與親密朋友愉快交談時身體的感覺——身心放鬆，又充滿活力，能夠讓感受創造性地流動[6]。
劇照《盛大的舞會》
在這種狀態下，舞蹈還可能觸及和處理基於身體存在的「內隱記憶」。
內隱記憶指未被有意識地記住，但對一個人有深遠影響的情感體驗，比如一些早期創傷中，即使體驗和情感沒有透過語言進行處理，身體也會在潛意識層面保留對該事件的印象。
當這部分內隱記憶被啟用後，就能在治療師的引導下透過一些身體動作進行創傷處理。
人人都能享受的療愈方式
很多人可能會覺得跳舞距離日常生活遙遠。中國的年輕人沒有 party 文化，當音樂響起，人們並不會自然地開始跳舞。舞蹈不是大多數人表達情緒的方式，因為對身體的使用感到陌生，很多人堅持認為自己「肢體不協調」。
於是人們漸漸忘記了，透過跳舞愉悅身體，舒緩情緒，並非專業舞者的特權，而是人人都可以享受的自我照顧方式。
如果你從來沒有嘗試過，我們也為你準備了一些小的 Tips：
1. 減少自我評判
「我跳的不好」這類自我評價，會增加新的心理負擔，跳舞的過程中減少對自己的評判，專注在音樂的節奏和身體的動作上，跳得怎麼樣沒關係，重點是過程。
2. 選擇門檻較低的舞種，有規律地練習
難度過高會讓人打退堂鼓，根據自己的狀態選擇適合的舞種，並進行規律地練習，堅持下去才能更好地發揮心理照顧的功能。
3. 請對自己多些耐心
跳舞還和依戀模式有關。研究發現安全型依戀者在跳舞中能夠表現出更豐富的身體動作，也能以更靈活、放鬆和自由的方式使用身體。在「同步」和「自由」兩個評估身體動作的緯度上，高迴避型依戀參與者得分都較低[7]。
如果團體舞對你有壓力的話，也可以先嚐試一個人在家跳。總之，對自己多些耐心。
劇照《歡樂好聲音》
跳舞一年多來，我感受到許多樂趣。當然，你也可以選擇更適合自己的事情。
不管做什麼，願大家都能有機會常常啟用並放鬆自己的身體，因為那是離我們的心更近的方式。
參考文獻
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[1] Campion M., Levita L. (2014). Enhancing positive affect and divergent thinking abilities: play some music and dance. J. Posit. Psychol. 9, 137–145. DOI:10.1080/17439760.2013.848376
[2] Michael Noetel et al.(2024).Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials,DOI:10.1136/bmj-2023-075847
[3]V. Karkou, S. Aithal, A. Zubala, B. Meekums, Effectiveness of dance movement therapy in the treatment of adults with depression: a systematic review with meta analyses, Front. Psychol. 10 (2019) 936.
[4]Laird KT, Vergeer I, Hennelly SE, Siddarth P. Conscious dance: Perceived benefits and psychological well-being of participants.Complementary Therapies in Clinical Practice. 2021;44:101440. DOI:10.1016/j.ctcp.2021.101440
[5]Tarr B, Launay J, Cohen E, Dunbar R. Synchrony and exertion during dance independently raise pain threshold and encourage social bonding. Biol Lett. 2015;11(10):20150767. DOI::10.1098/rsbl.2015.0767
[6]K.B. Homann, Embodied concepts of neurobiology in dance/movement therapy practice, Am. J. Dance Ther. 32 (2) (2010) 80–99.
[7]Feniger-Schaal R., Hart Y., Lotan N., Koren-Karie N., Noy L. (2018). The body speaks: using the mirror game to link attachment and non-verbal behavior. Front. Psychol. 9:1560. DOI:10.3389/fpsyg.2018.01560
以上內容來自公眾號：簡單心理
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