封面圖 |《三十而已》劇照
又到週末，我們想和你聊聊一群特殊的「盜賊」：多巴胺盜賊。先看看你是不是有沒有以下症狀：
跟朋友聚餐時，經常各玩各的手機；
刷手機越刷越無聊，但還是捨不得放下；
再也沒有一口氣看完一整部電影，寧願看「小美和小帥」的短影片講解；
達成目標後沒有想象中快樂，反倒更空虛了……
如果你常常覺得生活無聊、工作無趣、心情沮喪，你可能已經掉進了多巴胺盜賊的精心設計的陷阱。
獲中信出版集團授權，今天和大家分享一段《情緒雞尾酒》中的內容，關於我們如何善用多巴胺。我們總以為幸福取決於外在條件，事實上，幸福的秘方就在我們的身體裡，多巴胺就是重要配料之一。
來源：《情緒雞尾酒》
作者：[瑞典] 戴維·J.P.菲利普斯
出版方：中信出版集團
懂得多巴胺如何工作是一項基本的生存技能，尤其是在我們所處的這樣一個社會中。在這裡，多巴胺盜賊潛伏在每個角落，肆無忌憚。
你可能會疑惑，偷多巴胺？它有什麼用？多巴胺是一種神經遞質，你可以簡單理解為身體裡的一種激素，能激發我們的動機、催生行動力與慾望，讓我們獲得愉悅感，還能幫助我們形成長期記憶。
多巴胺盜賊究竟是什麼？在哪兒？其實，它們就在你的身邊，甚至可能阻礙你和你最愛的人之間的關係。
許多企業已經意識到，可以將你的時間貨幣化，或者更準確地說，將你的多巴胺貨幣化。讓我們舉一個簡單的例子，一家開發遊戲應用程式的公司，這家公司現在有三種基本的賺錢方式：
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你在它們的應用程式或網站上花費越多的時間，它們就能從廣告客戶那裡獲得越多的廣告收入。
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在它們的應用程式上花費的時間越多，你就越有可能願意付費進行升級和更新。
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從更多的使用者身上榨取多巴胺，從而擁有更多的使用者，它們的應用程式、網站或業務的商業價值就會更高。
於是，商業公司的整個騙局就是儘可能地刺激你體內的多巴胺，然後把你的反應轉化為金錢。
在開發這些應用程式時，一些公司甚至深入研究了人類認知、心理學和生物學，以瞭解如何透過使用顏色、聲音、形狀和動畫來最大限度地產生「快多巴胺」。
這是我根據多巴胺釋放產生的效果來定義的——多巴胺對你的影響可能是持久的，這被我稱作「慢多巴胺」，也可能是短暫的，可以理解為「快多巴胺」。
這跟慢碳水化合物和快碳水化合物的概念類似。快碳水化合物，比如白麵包和糖，會讓你快速提升能量，但能量也很快就會下降，這跟看短影片一樣。慢碳水化合物，比如黑麵包、小扁豆、糙米和穀物，會給你持久的能量。（我要說明一點：其實多巴胺沒有「快」或「慢」之分，這只是我用的一個比喻。）
商業公司為什麼不專注於慢多巴胺，為他們的客戶提供真正的價值和長期利益呢？其中一個原因是，如果它們這樣做，它們就會陷入「自動扶梯現象」：
人類天性中有儲存能量的傾向，面對自動扶梯和走樓梯的選項，我們會本能地選擇自動扶梯。如果商業公司給你提供的是慢多巴胺，就相當於讓你走樓梯，這就會要求你付出更多的能量，一旦有別的公司提供自動扶梯，前者競爭就失敗了。於是，所有商業公司都不會提供樓梯了。
沒有人喜歡偷竊，偷孩子的東西則尤其卑鄙。而現在，應用程式和遊戲是專為觸發兒童體內最大量的多巴胺而設計的，這真是太可怕了！
理論上，成年人是能夠抵制的，我們大腦的前額葉皮質更加發達，這使我們擁有比兒童或青少年更強的理性思考能力和意志力，與快多巴胺相比，成年人更容易選擇慢多巴胺。
儘管如此，仍有大量成年人成為多巴胺盜賊的受害者。如果你陷入這個迴圈，你將越來越難以體驗到快樂和真正的動力，而這反過來又會導致空虛與煩躁不安，甚至讓你患上抑鬱症。
那麼，快多巴胺真的就沒有任何好處嗎？當然有。快多巴胺是我們獲得快樂的重要組成部分，也是讓生活如此神奇的原因之一。在我們一生中，當然可以吃巧克力、飲美酒、吃甜點、玩電子遊戲、看電視劇、使用交友軟體——我們沒道理不該做這些！沒有人的生活應該缺少這些樂趣！但理想情況下，只有滿足以下兩個條件時，你才能享受這些東西：
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你知道快多巴胺的影響，以及它很容易將你的注意力從慢多巴胺上轉移走這個事實。
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你已經學會了處理多巴胺。問題是，如果你不掌控好多巴胺，它最終會控制併吞噬你。
我們來看一些帶來慢多巴胺的例子。
看有教育意義、充滿正能量或能激勵你的影片，可能會給你帶來長期的動力，它可以激發你改變或創造某些東西的願望。它可以幫助你在生活中取得進步。相反，快速刷過數百個只有短暫娛樂性的影片，會讓你看完後感到空虛。
閱讀小說顯然也是一種慢多巴胺活動，因為閱讀的影響比短暫的閱讀體驗要持久得多。閱讀還能鍛鍊你的眼部肌肉、想象力和大腦的大部分割槽域，因為你要想象書中的場景。閱讀還會調動你的記憶力，因為你要記住書中描述的事件和人物，以便繼續閱讀。
學習同樣會產生慢多巴胺。知識有助於訓練你的記憶力，而新知識還能培養創造力。因為新想法往往是舊想法的某種全新組合。知識可以幫助你更好地瞭解這個世界，知識還可以讓你在各種社交場合與他人交流。此外，你的知識越豐富，你能記住的相關知識就越多，你越能堅持不懈地學習。
進行體育鍛煉也會釋放慢多巴胺。事實上，鍛鍊有無數的好處，我要提幾個重點：鍛鍊可以降低患心血管疾病的風險，增強體能，改善睡眠，增強神經可塑性，增強免疫系統，它還是保持心理健康的最重要因素。
性行為也會釋放慢多巴胺。自願性行為的好處在於，它可以在48小時內改善你和你的伴侶對你們關係的看法。性行為是心血管鍛鍊的一種形式，還能提高你的血清素和催產素水平。
我經常開玩笑地說，在家用電視進入我們的生活之前，我們做的大多數事情都是慢多巴胺的良好來源。
當我問我的聽眾，在電視廣告和網際網路侵入他們的生活之前，人們常做些什麼時，我得到的回答往往是：社交、培養興趣愛好、在家做飯、閱讀書籍和雜誌、下棋、做手工、做園藝、跳舞、製作東西、玩填字遊戲等。
但那似乎是很久以前的事了。我們現在生活在一個新世界，一個靠快多巴胺運轉的世界。實際上，這個事實是產生許多問題的根源。這裡的主要挑戰是，與快多巴胺來源相比，慢多巴胺來源通常需要更多的能量和我們的積極管理。
你只需倒在沙發上，吃些巧克力，就可以輕鬆地讓自己快速攝取多巴胺。其他快多巴胺來源包括吃垃圾食品、看電視劇、玩手機遊戲、瀏覽社交媒體、經常檢視比特幣匯率或股票價格、瀏覽新聞等。
此外，慢多巴胺通常需要更大、有時甚至是大得多的投入。例如，培養愛好、玩填字遊戲或下棋都需要更多的時間和精力。如果說有一件事是人類大腦討厭的，那就是它消耗的能量比絕對必要的能量多。
過度放縱會使你遠離慢多巴胺來源，並開始放棄這些從長遠來看真正有益於你的活動。
所以，讓我們確切地做到這一點：學習如何更好地處理快多巴胺。
我將給你提供六種工具，你可以使用它們來控制和掌握你自己的快多巴胺，從而用你的自然選擇，為你的生活增加更多真正有價值的活動。我可以告訴你，這段旅程會很精彩！
工具1：拒絕多巴胺堆積
你是不是對下面的場景感到很熟悉？
我們正在看劇，如果覺得獲得的多巴胺不夠，就加一些爆米花；還不夠，再加杯飲料；仍然不夠，我們就一邊看劇一邊刷手機；當這還是不夠時，就再開啟電視作為背景音。我們將多巴胺來源堆積在一起。這會導致三個不同的問題。
第一個問題是，多巴胺堆積沒有自然而然地結束——你會發現自己需要越來越多的多巴胺來源才能達到同樣令人滿意的效果。
第二個問題是，我們的大腦沉迷於這種多巴胺堆積的感覺。這意味著，當我們處於需要保持敏銳的情況下，比如，當我們開車時，大腦仍然會要求我們這樣做，我們會更容易屈服於瀏覽手機的衝動，而這是我們最不應該做的事情。而沉迷於使用智慧手機的直接後果是，世界不同地區的車禍發生率增加了10%~30%。
多巴胺堆積可能導致的第三個也是最後一個問題是，它讓我們更難欣賞和享受我們最初參與的那項活動了，比如，在上面的例子中，我們很難安靜地看電視劇。
那麼，我們應該如何解決這個問題呢？其實，一旦意識到多巴胺堆積的後果，你就會想要對此採取行動。但是，如果你覺得自己需要更強有力的措施，不妨嘗試以下三種方法：
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立即停止所有多巴胺來源的堆積，嚴格控制自己一次只做一項活動。例如，專心看電視節目，全神貫注地與孩子共度時光，或者開車時不打電話或不聽播客。
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同一時間內只留一個多巴胺來源：看電視時將手機收起來，或看手機時關掉用作背景音的電視，等等。
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嘗試「冷火雞」法，即快速戒斷法。在我擔任自我領導力教練的這些年裡，「10~30天戒斷快多巴胺來源」的方法廣受好評。有些客戶反饋，30天后他們再拿起智慧手機時，會驚訝於他們之前怎麼會花那麼多時間在手機上，簡直像被施了某種魔法或被催眠了一樣。
對於任何有興趣嘗試快速戒斷法或過渡方法的人，我有個小建議：你可以去除生活中一半的快多巴胺來源，並用慢多巴胺來源來代替。開始閱讀書籍，玩填字遊戲，參加社交活動，重拾放棄的愛好，或做類似的事情——這將使過渡更加順利。
我並不是像現在流行的那樣建議你進行「多巴胺排毒」。值得指出的是，多巴胺不是毒素。相反，你的大腦只是養成了快速滿足其多巴胺渴望的習慣，而這些習慣是我們的大腦傾向於堅持的東西，因為這樣可以保證高能效。
工具2：保持多巴胺平衡
當我們的快多巴胺和慢多巴胺之間存在不平衡時，它就會影響我們的日常生活。這種平衡在本質上是高度個性化的。
我對多巴胺平衡的定義是：你允許進入你生活的快多巴胺和慢多巴胺之間的比例。
就我個人而言，我保持著大約2∶8的比例，這似乎是大多數人的最佳平衡點。這意味著，我可以用大約20%的快多巴胺來填滿我醒著的時間，而且不會讓那些快多巴胺來源威脅控制我的日常生活，也不會讓其引導我遠離慢多巴胺。如果我在週末獲得了40%的快多巴胺，我的大腦就會傾向於避開任何產生慢多巴胺的事情，比如做園藝、DIY或鍛鍊。
還有一個好方法是，不要一起床就看手機。因為你接收到的快多巴胺會使你不那麼渴望得到慢多巴胺。根據妮可·本德斯哈迪博士的說法，從睡眠狀態切換到開啟手機、接收大量資訊的狀態，這一過程中的劇烈轉變也會影響你在這一天餘下時間裡的專注力和優先次序。你可以先嚐試幾個早晨，慢慢體驗它帶來的不同。
另一個小建議是，關閉手機提示通知。對於渴望多巴胺的人來說，這種通知可能相當於在飢餓的人面前揮舞一袋薯片。只要你看到一個通知，你就會產生一種更強烈的衝動，想一會兒看一眼，然後再看一眼。
工具3：適度分配多巴胺
任何時候、任何情況下隨意獲取快多巴胺，會影響你享受生活的能力。
讓我們用一個熟悉的例子來說明。當你第一次聽一首新歌時，你可能會想：「哇，這太好聽了！」之後，你每次聽這首歌，都會覺得越來越好聽。本質上，聽這首歌會持續地給你帶來越來越多的多巴胺，直到有一天，一切都變了，你發現你再也不能從這首歌中獲得同樣的滿足感。
幾個月後，你甚至可能會對它感到厭倦。如果你能適度分配多巴胺，讓每次聽歌之間有一定的時間間隔，那麼這首歌的「好聽」感就會持續更久。
另一個例子是追劇現象，就是一次看完一整部電視劇。這就像一次吃掉一整袋糖果一樣，一開始會覺得很美味，但你的享受不會持續很久。一旦整個過程結束，多巴胺的崩潰就會隨之而來。
我個人喜歡把看電視劇拖得久一點，儘量延長兩集之間的時間。這種方法真的能帶來巨大的多巴胺提升。我會在看完一集後，花時間回味、思考和猜測，想象角色的心理和接下來可能發生的事情。然後，就在我的大腦開始失去興趣的時候，我才會看下一集。這樣，我就能長時間地享受看電視劇或小說帶來的愉悅。
另一件事就是「購物之舞」，它是人們在購買東西之前的一個行為過程，有時是下意識的行為，但通常是有意為之。在你購買一樣物品之前，你透過探索、閱讀、學習、研究和詢問，收集各種資料，尋找完美的購買選項。這種支付前的「購物之舞」，可以帶來非常愉快的體驗。
適度分配多巴胺只是讓體驗更持久的一種方式。與此方法相反的是，不經大腦，衝動購買，雖然你會馬上享受到巨大的多巴胺刺激，但隨之而來的將會是多巴胺快速崩潰。
工具4：多選擇內源性多巴胺
斯坦福大學的大衛·格林和馬克·R.萊珀在學前班進行了一項令人難以置信的實驗——
受試者喜歡繪畫，並在學前班得到了學習繪畫的機會。他們有所謂的內在動機，這意味著他們被繪畫的過程所激勵：他們因看到自己的進步而感到快樂，他們享受繪畫過程。
在實驗的下一階段，畫得好的孩子們會獲得「優秀小畫家」獎，這引入了一種外在的多巴胺來源。孩子們每畫一幅畫，就會獲得一個獎品，一開始，他們一拿到獎品都很高興。然而，有一天，研究人員停止發放這些外在獎勵，結果孩子們對繪畫的興趣明顯降低。他們不再畫畫，因為他們之前畫畫的內在動機已經被外在動機所取代，而外在動機隨後又被移除了。他們的兩個動力來源現在都消失了。
這個工具非常重要，可以應用到你自己的生活中。這裡的訣竅是讓過程本身成為動力。換句話說，提供動力的不應該是做某事後獲得的獎勵。
你可能會覺得去健身房的動力不足，然後決定每去一次就獎勵自己一杯奶昔。然而，這種外在的獎勵結構最終可能會讓你失去堅持鍛鍊的內在動力。相反，你應該嘗試消除這種外在獎勵，並專注於鍛鍊本身的好處，比如，鍛鍊讓你感覺活力滿滿，你的體質得到了明顯的改善，等等。
神奇的神經學已經對此做出瞭解釋：這種方法之所以奏效，是因為你的前額葉皮質（你的意志力）能告訴你自己：你可以在過程中找到樂趣。
工具5：豐富多巴胺來源
該工具的靈感來自遊戲。
有很多因素可以解釋為什麼人們如此沉迷於遊戲，將他們的時間和金錢大把拋擲，只為了尋求一點刺激，其中一個原因就是玩遊戲讓他們獲得了接近勝利的幸福感。比起巨大的失敗，幾乎要贏的快感會釋放更多的多巴胺，那種感覺會鼓勵你再玩一次。
那麼，如何將這一原則應用到你的日常生活中呢？答案是，隨身攜帶骰子，或在手機上安裝擲骰子應用程式。
下一次你打算做些你經常做的事情時，你可以擲骰子：如果你擲出1~3，你就可以做你想做的事，如果你擲出4~6，你就不能做。
很久以前，我和表弟在一次公路旅行中玩過這個遊戲。我們在每個岔路口擲骰子，1~3時向左，4~6時向右。雖然我們最終在瑞典北部蚊子橫行的沼澤地露營，但它仍然是我所經歷過的最不可預測、最令人興奮的一次旅行！
製造驚喜，是遊戲試圖吸引你注意力的一種方式。如果一款遊戲是可以預測的，而且你總能準確地預知它的走向，那麼你一定會厭倦它。這也是那麼多食品製造商花費大量時間和精力不斷推出新產品，或者為現有產品更換包裝的原因。
那麼，你如何應用它來改善你的生活呢？以一種全新的方式做一些原本司空見慣的事情，可以立即提升體驗感，令人倍感愉快，也有助於你從中獲得更多的滿足感。
工具6：避免多巴胺宿醉
最後一個工具，可以被視作一種警告訊號，抑或一種減輕不良宿醉的治療方法。或許，當今最常見的宿醉型別是「多巴胺宿醉」。有趣的是，這種宿醉往往會在週六和週日出現，它源自你在工作日積累的多巴胺與週末缺乏的多巴胺量之間的巨大反差。
在某些情況下，它也會出現相反的情況：在經歷多巴胺過量的週末後，週一又來了，你又要回到那份你不喜歡的、極少能賦予你多巴胺的工作中去。
許多人會透過瘋狂追劇或玩手機來自我調整。作為一種調節方式，確實有一部分人能夠明智地控制分寸，而另一些人則只會沉迷其中，逃避現實。對一些人來說，突然的空虛和多巴胺戒斷可能會轉化為煩躁或悲傷情緒，另一些人則可能會出現焦慮和抑鬱症狀。
多巴胺宿醉是確實存在的事，而且它可能發生在我們所有人身上。如果你從自己身上也認識到這一模式，你可以選擇接受它而不是讓它攪擾你——僅此一點就可以產生巨大的不同。
我想提的另一個建議是，避免在週末過量獲取快多巴胺，這很明智，因為它將助長你最大限度地消耗多巴胺，從長遠來看這是不健康的。
相反，你應該在週末嘗試透過參加會產生慢多巴胺的「真實活動」來平衡快多巴胺。這些活動包括：散步、待在陽光下、去健身房、參加社交活動、玩棋類遊戲、讀書、冥想或休息。
希望我給你提供的六種工具能讓你重獲原始能量，吸引你完成生活中真正有意義的事情，並幫助你處理快多巴胺。
一旦你掌控了多巴胺的秘密，很快就會像加了潤滑油的勞斯萊斯發動機一樣嗡嗡作響，充滿動力。你可以做更多的事情，還可以疾速前進。
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你的日常習慣更傾向於產生快多巴胺，還是慢多巴胺？
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你最熟悉的「多巴胺盜賊」是什麼？
