文 | 有書君 · 主播 | 安東尼
親愛的書友們，大家好，我是安東尼。
今天，我們繼續來共讀《貪婪的多巴胺》。
在前幾節的內容中，我們介紹了多巴胺在人類生活中的重要作用。
接下來，我們來聊聊，如何駕馭多巴胺，以實現我們自身的幸福與成功？
意志力並不可靠
透過前面的介紹，我們不難發現，要駕馭好多巴胺，首先要做的就是抑制其慾望迴路。
防止我們陷入盲目追求慾望的漩渦，甚至染上毒癮等惡性慾望。
在現實生活中，我們往往將對抗慾望的失敗歸咎於意志力的薄弱。
然而，科學研究表明，意志力雖然有效，但其實是一種非常有限的力量。
科學家們透過一個巧妙的實驗證實了這一點。
實驗將未進食的受試者置於充滿美食誘惑的房間中。
其中一部分人可以享用美食，另一部分人則被禁止食用，然後讓參與者們去解答難題。
結果顯示，那些被禁止食用美食的參與者，堅持解題的時間明顯短於可以享用美食的參與者。
這個實驗清晰地證明了意志力的有限性：
當我們在某件事上消耗了意志力，可用於其他事情的意志力就會相應減少。
那麼，我們是否能夠增加意志力的“總額”呢？
答案是肯定的，但過程相當困難。
傳統的方法，比如透過金錢獎勵來增強意志力，已被證明效果有限。
相比之下，生物反饋的方法顯示出更好的效果。
這種方法透過向參與者提供身體和大腦運作的知識，並引導他們想象增強意志力的場景。
當參與者的大腦產生相應的反應時，相關裝置會給予反饋。
儘管這種方法確實有效，但其複雜程度使其在現實中難以應用。
既然單純依靠意志力來抵抗慾望並不可行，那麼我們該如何應對呢？
科學家們從生物化學的角度找到了幾種有效的方法。
對抗慾望多巴胺的正確方法
第一種叫作“動機增強療法”。
它的核心理念是利用慾望多巴胺來對抗慾望多巴胺，也就是透過強化個體內在的積極動機，來抵消不良慾望的影響。
以毒癮治療為例，雖然吸毒者的主要慾望是吸毒，但他們同時也存在其他相對較弱的積極慾望。
比如希望成為更好的配偶、更稱職的父母，或者在工作上有更出色的表現。
而治療師要做的就是增強吸毒者這些良性慾望，以對抗毒癮。
具體方法是，鼓勵吸毒者自己主動表達他們對健康生活的嚮往。
這是因為，相比於被動接受他人的說教，人們更容易相信自己親口說出的話。
在實施過程中，治療師需要巧妙地運用“鼓勵”策略。
當吸毒者表達積極向上的想法時，要及時給予正向反饋，並鼓勵他們進行深入闡述；
當吸毒者表達消極或不恰當的想法時，不要直接反駁，而是透過轉移話題來淡化其意願。
雖然毒癮是一個極端的例子，但動機增強療法的原理在日常生活中同樣適用。
比如，在引導孩子改正不良行為時，我們也可以嘗試使用這種方法激發孩子內在的積極動機。
而不是單純地禁止或懲罰，這往往能取得更好的效果。
第二種方法叫作“認知行為療法”。
它的核心在於利用控制多巴胺來對抗慾望多巴胺。
其實用意志力對抗慾望也是控制多巴胺的一種作用方式，但就像前面所說的，它的作用具有明顯的侷限性。
然而，值得慶幸的是，控制多巴胺的功能遠不止於此，它還賦予我們制定計劃和理性思考的能力，這正是認知行為療法的理論基礎。
另外，認知行為療法還基於一個關鍵觀點，那就是：慾望往往由特定的暗示觸發。
還是以毒癮為例，這些暗示可能包括直接的毒品、與毒品密切相關的酒精，以及其他可能喚起吸毒者相關記憶的事物。
基於這一認知，治療師會指導患者執行以下應對慾望的策略：
首先，患者會被鼓勵建立一個支援網路，比如邀請不吸毒的朋友共同參與戒毒活動。
這種社會支援不僅能提供情感依託，還能創造新的、健康的社交環境。
其次，治療師會指導患者開展環境淨化行動，系統性地清除日常生活中可能誘發毒癮的暗示。
在這個任務中，所有能讓患者想起毒品的東西都會從家中被移除。
這種方法之所以有效，是因為它從源頭上切斷了慾望的觸發機制。
對於我們普通人而言，這種方法同樣適用且易於實施。
在面對各種誘惑時，最有效的策略往往不是與之正面對抗，而是主動遠離誘惑源。
第三種控制多巴胺的方法叫作“十二步促進療法”。
也就是利用當下分子對抗慾望多巴胺，具體包含以下步驟：
承認自身的不完美；相信存在超越個人的力量；
將自我託付於這種更高力量；深入審視個人性格缺陷；
向他人坦誠自己的錯誤；準備接納更高力量進入生活；
尋求他人的指導；向被傷害的人道歉；
採取具體行動糾正錯誤；持續反思和檢視自身行為；
與他人分享個人經驗；主動幫助他人。
這些步驟充分體現了當下分子的特徵：
首先，相信更高力量的存在，這並非基於理性認知，而是訴諸感性體驗；
其次，幫助他人、尋求指導和經驗分享等步驟都強調積極的人際關係；
最後，自我反思和正視問題等，也都是反多巴胺特性的。
這種療法本質上更像是建立社會支援網路，透過與其他團體成員建立聯絡，或與更高力量建立精神聯結，個體得以獲得改變。
在這個過程中，為他人著想會激發我們的無私精神和責任感，而一旦犯錯，內疚感也會成為阻止我們重蹈覆轍的重要防線。
實現多巴胺和當下分子的平衡
那麼到這裡，我們已經幾乎解決了慾望多巴胺帶來的挑戰。
然而，正如我們在第二節中討論的那樣，控制多巴胺的問題同樣需要重視。
如果說對待慾望多巴胺主要採取引導和抑制的策略，那麼對待控制多巴胺則需要更加細緻和平衡的態度。
我們既需要控制多巴胺來引領我們創造美好未來，又要避免它過度支配我們，導致不知疲倦的工作狂傾向或者情感冷漠。
那麼，我們要怎麼做才好呢？
關鍵在於建立多巴胺與當下分子之間的和諧關係，讓它們從對立走向合作。
具體而言，有以下幾種方法：
第一種方法是“精通”。
精通是指在特定領域實現卓越，這種狀態能夠同時滿足多巴胺和當下分子的需求。
從多巴胺的角度來看，精通是一個極具吸引力的目標。
它不僅能夠幫助我們在社會競爭中佔據優勢，還能將資源的利用效率最大化——這正是多巴胺最熱衷的事情。
同時，從當下分子的視角來看，達到精通狀態能夠帶來深層的滿足感。
當我們掌握了一項技能，獲得他人認可，感受到對生活的掌控力時，會產生強烈的愉悅感。
現實經驗也表明，最好的享受就是精通某項技能。
第二種方法是“現實”。
精通需要長期投入和較高成本，關注現實則是一種更為簡單易行的方法。
現實本來就是當下分子的“勢力範圍”，但同時也是發現意外最豐富的來源。
關注現實，關注我們此刻所做的事情，大腦接收的資訊流將達到最大化。
這樣，我們或許會因為現實的啟發，萌發出一個獨創的想法，這正是多巴胺和當下分子聯手的成果。
那麼，什麼樣的現實最能啟發人呢？
答案是大自然。
大自然就是最複雜、最豐富的環境。
當多巴胺讓你感到疲憊時，不妨走進公園，或許這才能幫助多巴胺更好地工作。
第三種方法是“專注”。
研究表明，分心會顯著降低幸福感，無論在進行哪種活動，走神都會產生一定的負面影響。
相反，全神貫注能提升幾乎所有體驗的質量。
對當下分子而言，專注能帶來深層次的愉悅感；
對多巴胺系統來說，專注是成功的基礎。
分散精力往往導致一事無成，而專注於單一任務不僅能提高成功率，也更符合多巴胺系統的運作規律。
第四種方法是“創造”。
創造是將多巴胺與當下分子完美結合的絕佳方式。
雖然天才性的創造往往需要極度專注於抽象世界而犧牲現實生活，導致當下分子迴路萎縮。
不過還有一些普通的創造活動可以實現多巴胺與當下分子的平衡。
比如，塗色繪本，精美的幾何圖案既能滿足多巴胺對抽象的偏好，又能透過感官體驗啟用當下分子；
修理物品也不錯，每個修理專案都是一個需要解決的問題，這是多巴胺的最愛，而將解決方案付諸實踐則涉及當下分子的參與。
此外，烹飪、園藝和運動等活動都能將智力刺激與體力活動有機結合，不僅能改善心情，還能帶來成就感。
做生命的主人
好，那講到這裡，《貪婪的多巴胺》這本書我們就介紹得差不多了。
最後，讓我們對本書的核心觀點做一個系統性的總結：
第一，大腦將世界劃分為“近體空間”和“遠體空間”，分別由當下分子和多巴胺系統管理。
第二，多巴胺系統對意外和新鮮感特別敏感，這種特性使我們難以享受持久的親密關係。
第三，多巴胺慾望迴路不斷製造“想要更多”的感覺，驅使我們追逐慾望，而不管這些慾望是否真正必要。
第四，多巴胺是各類成癮行為的神經基礎。
第五，多巴胺控制迴路雖然賦予我們想象力、規劃能力、意志力和創造力，但也可能導致過度理性和情感冷漠。
第六，當下分子與多巴胺系統往往相互抑制，當下分子是我們所有情感體驗的來源。
第七，多巴胺在人類文明發展中扮演著雙重角色，既推動進步，也可能帶來毀滅。
第八，我們可以利用慾望多巴胺、控制多巴胺和當下分子來更好地管理慾望。
那麼，說到這，如果我們跳出神經科學的範疇，從現實出發，或許可以用歷史中“法家思想”和“儒家學說”來對多巴胺和當下分子進行一下類比。
多巴胺就像法家，他們冷冰冰的，理性而務實，專注於利益計算和規則制定。
他們主張“以法為先”，強調變革與進步，推動歷史車輪不斷向前。
而當下分子就像儒家，他們溫暖如春風，注重情感聯結和道德修養，主張“禮樂仁義”，透過軟性約束維繫人際和諧。
歷史上，儒法之爭激烈且長久，他們很少相互理解，總是互相指責，而實際上他們都有正確的一面，也有不合理需要改進的一面。
因此，我們應該追求兩者的平衡與融合。
在做事方面，我們要像法家，利用多巴胺的嚴謹規劃，腳踏實地地實現目標。
在做人方面，我們則要像儒家，發揮當下分子的情感力量，以溫暖包容之心對待身邊的人。
然後透過二者的結合，實現多巴胺和當下分子的動態平衡，做自己生命真正的主人。
好了，到這裡，《貪婪的多巴胺》這本書的共讀就全部結束了。
感謝各位書友一週的收聽與陪伴，我是安東尼，期待在下一本書中與你相遇，再見。
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