能減輕脂肪肝,還能減肥!這種碳水建議多吃

Apr.
27
灼見(ID:penetratingview)

在日常的均衡飲食中,透過適當的食物選擇,增加抗性澱粉的攝入,就能讓我們的飲食更健康一點。

提到“碳水”,很多人都避之不及,擔心吃多了會長胖、升血糖,甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。
其實,有一類“碳水”,不僅不會致人肥胖,甚至還有減輕脂肪肝的作用,那就是——抗性澱粉。
01
什麼是抗性澱粉?
一項研究顯示,富含抗性澱粉的飲食,可以改變腸道細菌組成,並降低與肝損傷、炎症相關的甘油三酯以及肝酶水平,減輕脂肪肝。
另一項研究發現,補充8周抗性澱粉的人群,平均體重減輕了2.8千克。此外,還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。
有人會問:“抗性澱粉到底是個啥?”
要想搞明白它,得先了解澱粉的分類。按照消化程度,食物中的澱粉可以分為3類,包括快消化澱粉、慢消化澱粉、抗性澱粉。
1. 快消化澱粉
在小腸內吸收較快,可在20分鐘內被消化吸收,不僅能較快地提供能量,也會導致血糖水平快速升高。
2. 慢消化澱粉
在小腸內吸收速度較慢,一般需要20~120分鐘才會被消化吸收,可以持續提供能量,血糖升高較為平穩。
3. 抗性澱粉
在小腸中不能被消化吸收,也不能分解為葡萄糖被人體利用,幾乎不會產生能量,也不會升高血糖。
02
抗性澱粉都在哪些食物中?
抗性澱粉存在於很多天然食物中,以下幾種富含抗性澱粉的食物,升血糖慢,飽腹感強,可以作為優質主食。
1. 全穀物
推薦食物:燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。
市面上未經加工的全穀類、種子類,一般含有抗性澱粉。建議一日三餐中保持1/4或者1/2全穀物的攝入,至少有一餐全穀物。
小貼士:單純地食用全穀物不易消化,與大米搭配更容易被接受。大米與全穀物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥,口感更好,還控制血糖。
2. 豆類
推薦食物:鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。
早上可以喝豆漿,兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆,比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。
小貼士:豆類單獨食用容易造成胃部脹氣。可將大米與豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用,豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感,又利於消化。
3. 薯類
推薦食物:紅薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者兩餐,可適當地加入一些薯類。同時,減少其他主食的攝入量。
小貼士:薯類煮熟或者烤後可以直接作為主食,也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭,也是不錯的選擇。
03
抗性澱粉怎麼吃更健康?
1. 建議主食涼一涼再吃
米飯、饅頭、土豆做熟後冷藏,抗性澱粉含量會顯著增加,升糖指數也有明顯下降。再加熱後,抗性澱粉也會部分保留,米飯冷藏後重新加熱,血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。
高溫狀態,澱粉吸水糊化,抗性澱粉含量會降低,食物會更容易消化吸收,血糖反應也會變高。
2. 選水量少的烹飪方式
烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式,能減少澱粉糊化,如烤土豆抗性澱粉含量高於煮土豆。建議大家用烤或微波方式復熱冷藏過的米飯、饅頭、麵包。
3. 雜糧飯煮得筋道一點
高壓烹飪會降低抗性澱粉含量,用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥,抗性澱粉含量小於蒸得略筋道的雜糧飯。
4. 飲食不要吃得太油膩
吃得太油膩,高脂飲食會抵消掉抗性澱粉的健康益處。
5. 別盲目購買抗性澱粉
抗性澱粉吃多了,也可能引起噁心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數改變等腸道副作用。
在日常的均衡飲食中,透過適當的食物選擇,增加抗性澱粉的攝入,就能讓我們的飲食更健康一點。
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本文綜合自央視新聞、健康時報、科普中國等。

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