木森說
木森和小夥伴們的健康社群
破除誤解，探索食物的真相。
晚9：00為您翻譯一篇前沿營養學文章。
作者：Dr. Josh Axe 翻譯、整理：木森
出芽，即是讓種子萌發出芽來——可以是穀物，可以是堅果，也可以是豆類。
出芽後的種子能夠更好地被人體消化，這樣一來人體才能更好地利用食物中的營養成分。
最近的一項醫學研究發現：出芽的穀物和未出芽的穀物相比，未出芽的穀物『蛋白質含量更低，缺乏某些必需氨基酸，蛋白質和澱粉的生物利用率更低，並且存在一些抗營養物質』[1]
許多不同的種子都可以萌芽，有些東西你甚至都沒有意識到它是種子。
比如穀物就是禾穀植物的種子。出芽可以使得它們在生的時候就能食用。
當然，出芽的穀物也可以用作烘焙和烹飪的材料。
出芽的麵粉常被用於烘焙（比如做麵包、馬芬、香帝）。一些豆芽和堅果芽也常被加到沙拉中，同時也被用於炒、燉和制湯品。
出芽的食物是非常重要的一類食材，並且它們對人體的健康是非常有益的。
出芽的力量
給穀物、豆類、堅果出芽的最大的好處就是減少其中的抗營養物質。
抗營養物質是存在於種子中的一類化合物，它會干擾人體吸收礦物質和維生素。
為什麼植物中會存在抗營養物質？
抗營養物質其實對植物本身是具有保護作用的。它們能幫助植物抵禦害蟲和獵食者，因為蟲子進食了種子後就會死掉，而獵食者食用後健康會受損。
抗營養物質同時也能防止種子在成熟前發芽。
在穀物和豆類這些種子中問題最多也是最著名的抗營養物質要數『植酸』了。
Weston A. Price組織的專家表示：[2]
植酸，或植酸鹽會結合鈣、銅、鐵、鎂、鋅等微量元素，從而阻礙人體正常的生長發育。
植酸可以結合80%的磷，從而造成鈣的流失。同時，它會抑制鋅的吸收達80%，抑制鎂的吸收達40%。
礦物元素缺乏會引起貧血、骨骼損失以及一系列的健康症狀。
同時，植酸會抑制我們的澱粉酶、胰蛋白酶和胃蛋白酶。我們需要澱粉酶來消化澱粉，同時需要胃蛋白酶和胰蛋白酶來消化蛋白質。[3][4]
除了植酸，種子中的其他的一些抗營養物質也有相似的效應。其中包括：
多酚類抗營養物質：這些物質能夠抑制銅、鐵、鋅以及維生素b1的吸收。同時也會抑制植物本身存在的蛋白質和澱粉的吸收。
酶抑制劑：這些物質存在於植物中，並且能阻止消化酶的活性，從而導致蛋白質消化不良和胃腸道失調。丹寧酸就屬於酶抑制劑，麩質也是會抑制酶活性的蛋白質。
酶抑制劑不僅僅會導致消化問題，還可能造成過敏反應和精神問題。
外源凝集素和皂苷：這些抗營養物質會影響腸胃壁，造成腸漏症和自身免疫病。
外源凝集素很難被人體消化：它們會進入人體的血液，從而造成免疫反應。
外源凝集素可以造成類似於食物中毒的胃腸道反應，以及關節疼痛和皮膚瘙癢等免疫反應。
沒有合適處理的穀物和豆類擁有非常高的外源凝集素水平。
讓穀物、豆類等種子出芽可以提高鈣、鐵、鋅、銅的利用率，同時可以減少50%以上的多元酚、植酸、丹寧酸等抗營養物質。
如何出芽？
首先你需要買到用來出芽的種子，並準備好浸泡和出芽的容器。
對於不同的穀物、豆類、堅果，浸泡和出芽的方式是一模一樣的，只是需要的時間不同而已。
買種子的時候，需要買生的。
有時候即使這些種子標註為“生的”，它們也可能已經消毒過或受過輻照。所以，這一類的種子雖然在浸泡後可以更好地被人體消化，但是無法出芽。
當你準備好了種子，清洗一分鐘，再用足夠的水漫住。
除去漂浮著的碎片。
給你的出芽容器消毒，確保裡面足夠乾淨。
浸泡指導：
使用生的，未出芽，未剝皮或碾磨的種子。
將它們放在碗裡，並用水漫住，並用乾淨的碟子或毛巾蓋住碗口，靜置5-48小時。（不同穀物時間不同，具體參照下表）
如果浸泡的時間需要超過12小時，每12個小時沖洗一次種子，並換一次水。
待到種子鼓脹後，說明浸泡完成了，倒掉水，放入冰箱以待用。
在浸泡完成後，你可以選擇去讓你的種子出芽。
出芽步驟：
濾除種子，將它們放在盤子中，讓它們能接觸到空氣。
為了保持溼潤，你可以在盤子上加少量水，但不需要把它們完全浸入水中，保持溼潤即可！
靜置3-24個小時，具體時間取決於你要出芽的種子。（見下表）
出芽的長度0.3-5釐米不等。當出芽完成後，清洗嫩芽，並放入罐子容器中，以待食用。
在冰箱中可以保鮮7天左右，但存放過程中，每一天都需要清洗一下嫩芽，以避免黴菌的生長。
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微信公眾號功能限制，［引用］內容請參考原文。投稿、交流微信：JoeMoose原文：《Sprout Guide: How to Sprout Grains, Nuts & Beans》作者：Dr. Josh Axe 翻譯、整理：木森
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