科普人：楊眉 | 春田 （中國心理衛生協會科普營首期學員）
主題：打響“邊界”保衛戰
時間：2025.01.08
地點：北京BBB LAB 研學藝術工作室
參與人數：16人
主要人群：在職場、個人事業中打拼的35+女性，個別已婚已育
時長：2.5h
作者簡介：楊眉 | 春田
文學碩士、互聯網從業者，曾翻譯語言學、民族文學以及影視文學作品。代表作: 紀錄片《China’s 3 dreams》、代表雜誌《REAL TIME》 《Filmink》 等；參與中國社會科學院大型著作《劍橋基督史》(Cambridge History of Christianity)翻譯。中國心理衛生協會首期科普營學員，心理科普工作者。持證新手諮詢師，CBT、正念在學，持續接受督導中。
個人能力自薦：英語流利，德語B2（德語C1進階學習中）
作者照片為2024年夏天的生活照
引入——你的“邊界”被冒犯過嗎
“邊界感”是當代生活中非常常見的一個詞，我們總能在網路上、公司裡、生活中聽到這樣一句話：“那個xx可太沒邊界感了！”或者，我們有時候可能也在心裡默默地說出這句話：“這人可真夠沒邊界感的，太討厭了。”
看到或聽到過這句話，或者用這句話評價過別人的，可以舉起手讓我看看有多少人嗎？
我想邀請大家分享一下，在生活中感受到別人沒有邊界感的例子嗎？——因為別人說了或做了什麼，會讓我們產生這樣的想法呢？
（互動）
看來大家對“邊界感”有不少自己的感受和體會。在我們的“邊界”被冒犯的時候，我們統一的反應都是大家剛才高頻提到的一句話——我心裡不舒服：他們指點我們的生活——你怎麼還不結婚，你應該找A不應該找B，你還是得生個男孩，你還是得生兩個，你不能不要孩子，你幫我一個忙唄怎麼了，你一個月掙多少啊，你能不能借我點錢我真的很著急，還有我們在社交場合剛認識幾個人就被連環提問籍貫學歷工作職位婚戀情況……天哪，心裡真的不舒服，頭好大，血壓好高。
總結一下：別人指點我們的生活，“如果我是你……”；過度詢問個人生活；追著借錢；道德綁架；親人直接給我們的生活做決定，等等等等。
為什麼我們守不住邊界
面對這些“冒犯”，面對這些突破我們“邊界”的事情，有多少人能夠拒絕呢？
（互動）
好像大家的反應都頗為為難，拒絕被冒犯，或者被冒犯的時候能直接反擊回去，對我們來說好像有點難度。那麼，你們有見過什麼人是能夠守住邊界的呢？
（互動）
的確，在我們的生活和成長中，這樣的例子不太常見。
那我們來舉一個例子，讓大家能夠對“守住邊界”有一個直觀的理解：
這個例子來自很多年前的家庭劇《家有兒女》，80後90後應該都看過吧？裡邊有一集讓我記憶猶新——劉星的鄰居阿姨隔三差五就來家裡借這個拿那個，每次都特別理直氣壯地把她需要的東西拿走了，完全不管劉梅和夏東海臉上的表情和猶豫並且說不出口的“暗示”的拒絕。一個暗示對方：真不方便借。一個毫不掩飾：我不管，我就是要借。然後最過分的是這個阿姨借了所有東西她都不還！這讓劉梅夏東海非常苦惱，但是他們就是張不開嘴去拒絕——被“借”的都不是什麼要緊的東西，一個平底鍋，一個吹風機，不借的話被說摳門小氣可怎麼辦？
事情的轉折來了：有一次夏雪在家看雜誌的時候這個鄰居阿姨又來了，看到這本雜誌就又要借走，並且已經做出了伸手拿書的動作。夏雪這時候非常有禮貌又堅決地說：“我說不，對不起阿姨，這本雜誌我不能借給您。”那個阿姨震驚了，劉梅和夏東海也震驚了。當然結局以阿姨悻悻而歸結束，而劉梅和夏東海特別好奇，追問夏雪為什麼能張開嘴去拒絕別人。
是啊，為什麼呢？
夏雪的答案很簡單：“我有權利拒絕別人，說不，本來就不用理由。”
劉梅和夏東海未能守住他們的邊界，而夏雪守住了她的邊界。人能否守住邊界，與他個人的力量感有關。力量感強的人能守住邊界，而力量感弱的人更容易擔心這個那個，最終就會被突破邊界。最常見的說法就是：如果我不A，他可能會說我B。
但是當你真的A了，真的做了他對你要求的那樣，你自己又開始無盡地長吁短嘆抱怨難受——內耗就來了。
我們很容易生活在這種感同身受中。
再給大家舉個例子。
我有一個朋友，很喜歡找人借錢，但是每次借錢確實不多，就三五百，還會提前說明自己一定會在某天還錢。時間總是很明確，金額總是不太大，好像的確沒有不借的理由。但是到了約定還錢的日期，這個朋友並不會還錢，而是會拖幾天。被借錢的人心想，確實也還錢了，那就這樣吧。所謂好借好還再借不難，這個朋友之後又會不斷借錢，同樣也就是幾百塊，也是說個明確的時間，但又是不準時換錢。同樣的模式持續了好幾年。慢慢的，被借錢的人覺得心裡很不舒服，特別是又一次被借錢並且沒有準時還錢後，這些被借錢的人的情緒就很大，不同程度的大，無奈，糾結，氣憤，心裡不舒服。大家的想法幾乎一致：你說我要不要跟他說還錢這個事兒呢？關鍵是我以後也不想借錢給他了……我想跟他說，但是不管是說哪句話都說不出口，而且他這次問我借錢的時候我就很想跟他說不借，但就是說不出口。
大家都在擔心什麼呢？
他們說，我已經這麼多年都在給他借錢了，每次都是幾百塊，沒超過一千，確實不算多，雖然還錢拖拉，但總能還，就是有時候會拖的時間更久一點，會讓我心裡覺得這錢真打水漂了……我也怕我要是跟他突然說不借，他會說我沒人情味兒，又不是拿不出這點錢，而且以前都借怎麼現在就不行，摳門……
在這件事上，我們可以看到兩個“如果我不A，他可能會說我B”的問題：
一．我能不能在對方借錢的時候直接拒絕；
二．我能不能這次等他還錢後直接說再沒下次了。
再舉一個例子：
我的一個同學，她的工作是丙方外包，承包乙方的活，乙方給她的活一切以甲方的需求為準。我為什麼知道這個呢？因為有一次她跟我抱怨，乙方曾經有兩次不按時結尾款，甚至還出現了在簽訂新的合同時連預訂款都暫時不付的情況，在她表示抗議時，乙方說：我們都合作過這麼多次了，哪次我沒給你錢？我是那不靠譜的人嗎？再說我也有難處，你得體諒體諒我啊，你這人，死板！她一下就被懟回來了，在委屈、尷尬和擔心中還是為了這段話而不情不願地簽了新的合同，結果就是等到該結款的時候乙方推三阻四，預付款沒有，尾款也不可能有，不僅錢到不了手，還白乾著活。她問我：我怎麼這麼倒黴？
我問她，你不能拒絕對方的原因是什麼？你明明現在那麼需要錢。
她支支吾吾說不出來。
大家發現沒有，我們很多時候對自己無法對邊界感被冒犯無法說“不”的原因語焉不詳，但是對接受邊界感被冒犯後的情緒一目瞭然：我心裡不舒服。
而當我們意識到我想要拒絕邊界感被冒犯的時候，通常面臨的問題就是：我害怕我設定的那個拒絕的“點”不準確，萬一我設定過了導致關係破裂了怎麼辦？比如第一個例子中我的朋友，不再能借錢給她，大家擔心她的記恨與指責導致朋友做不成，並且在朋友圈中的口碑也受損；第二個例子中的同學，她說會失去這個乙方，或者以後的工作中乙方對她不夠客氣。
其實，關係破裂只是我們能看到、想到的第一個“代價”。我們有如此之多尚未被挖掘出的“擔憂”或“代價”躲在我們背後操縱著我們的思考和行為，當我們力量感不強的時候，自然就鬆垮下來，被對方突破而成為“受害者”。
怎麼設定“點”
以回絕為例，怎麼設定回絕對方的點以及這個點是否準，判斷的依據是我們的——感受。我們雖然可能不知道自己究竟是出於什麼原因而無法拒絕對方、但我們絕對能知道自己的邊界被破掉後那個“心裡不舒服”的感受的這個“感受”。
所以與之相對，這個“點”的依據就是你的感受：你是否感到舒服。
那這裡可能會有人疑惑，但是我設定了這個點，我還是會覺得emmmmmmmm
這個emmmmmm是什麼？
簡言之，是“擔憂”。
這個擔憂的思維習慣是什麼呢？在我們已經找到了能讓自己舒服的點之後，比如：我就跟他說我不A，然後我們會非常神不知鬼不覺地馬上把視角轉換到對方：對方會怎麼看我？他是不是會說我B？
是不是？
（互動）
我們在這個時候輕而易舉地不再做自己，而扮演起了那個“他”。這個問題就在於，我們在神不知鬼不覺間把自己交出去了，那一刻，我沒有穩穩地站在自己的立場為自己考慮，那一刻，我並不是全然的我自己，我是那個“對方”。
我們為什麼“擔心”
說到這裡，大家可能都會好奇，對啊，但是我為啥就會這麼神不知鬼不覺地不做自己呢？我到底在擔心個啥？我為啥會這麼害怕這個關係破壞呢？我為啥會害怕abcdefg呢？為什麼為什麼為什麼呢？十萬個為什麼，好苦惱呀。
這裡要跟大家講兩個原因。
第一，我們的擔心來自於，我們對自己的需求有強烈的“羞恥感”。這個羞恥會讓我們不好意思開口說。“不好意思”，這是不是我們最常見的理由？還有很多人更常說的是——我就是張不開嘴——張不開嘴也是因為覺得為難，不好意思開口。
第二，對方不開心，對方生氣，對方有這樣那樣的反應，都是我的責任，是我造成的，是我錯了。而在他的生氣或者其他的反應之後，我也會產生懊惱、尷尬甚至自責等等情緒。換言之，我們會在這種情況下這樣思考：造成這個局面，都是我的錯呀，我要不拒絕不就沒這事兒了麼？這個想法在心理學中稱為“自動化思維”。因為它是自己冒出來的，不是我們推理得出的，而且這個想法可能隨時隨地都會冒出來，大多數時候我們甚至意識不到。
聊聊邊界和背後的
“邊界”的本質是什麼？到現在，看看有人能提出自己的理解和觀點嗎？
（互動）
“邊界”的本質是提需求：1，你要尊重我。2，你需要先問我的意願。
邊界的“點”在哪裡意味著：我們需要找準自己的需求方向。
我們通常在別人踩在我們邊界上瘋狂試探的時候，出現一個典型的行為：我退一步吧。退一步海闊天空。然而現實是，我們大機率並不會遇到海闊天空，很多時候這不過是安慰自己的說辭，但反正這一步是退了。你退我進，我理所當然地侵入你的領地。（配合對一個聽眾進一步，壓迫他：你是什麼感受？）
嗯，覺得不舒服，覺得空間被壓縮了，沒錯。 那麼，“退一步”這個行為的背後是什麼？
（互動）
這裡再給大家複習一遍：我的需求是錯的，我的需求是不重要的，提需求是可恥的；以及，我不退，讓對面這個人發火了怎麼辦，那不成我的錯了？
有這種想法，通常是因為我們成長在一個可能需求未被滿足的成長環境中。
舉個例子。
一想到要表達自己的需求就會害怕，想著“忍忍算了”。於是工作上，寧願自己吭哧幹活，也不願意向同事或者領導求助獲得更高效的資源。
一想到要讓家裡死鬼幫忙幹家務他會裝聾或者找各種理由，這種拉扯真累心，算了算了我不說，我自己一個人做。
父母可能也慣於指責：都是因為你，你讓我們失望了，我們這麼含辛茹苦，我們blabla……這種環境下會讓我們本能地覺得“自己”是錯的。我們會形成一個認知：如果我讓對方不開心，那是我的錯導致的，是我的錯，我的責任。我考試沒考好，他們語重心長地教育我，他們教訓我，他們罵我，他們甚至可能會有一種“我放棄你”的輸出。多恐怖啊。
前幾天我在網上剛好看到一個非常窒息的錄屏，這個錄屏是一個小學生的家長髮的，是小學生班級微信群裡的錄屏。一個女孩的媽媽在群裡狂轟濫炸了很多條語音，點開都是媽媽在嘶吼，老師，我求求你了，以後不要管xxx了，我也不管了，我管不了了，她明天不交作業，她以後也不寫作業了，我已經把她手和腿都打腫了，以後我不管她了，你們也別管了！
甚至還給女孩兒錄影片，完全不管女孩兒的抗拒和哭泣：來你給大家看看你的手，給大家看看，給大家做個表率，以後你是學校裡第一個不用做作業的人，你躲什麼，我都不怕丟人你怕什麼丟人？
太恐怖了。看到這個影片的時候我第一反應是，這個女孩子好可憐。這件事恐怕會在她心裡刻上非常深的一個疤。她會不會也成長為一個不敢表達自己需求、覺得自己恥辱、為了生存空間而不斷討好他人、時時刻刻後退一步、反而讓自己的生存空間被壓榨得越來越小的人呢？
在這種狀況下，你們覺得孩子還敢表達自己的需求嗎？
（互動）
是的，一個被錯誤對待的，甚至被無視需求的孩子，會形成一種“受傷兒童模式”。這個理論是這樣的：孩子會在心理上停留在一個比較低位的狀態，一個小孩兒的狀態，而對方是權威，是大人。
有這兩種心態裹挾，孩子是懼怕提出需求的。懼怕提出需求，就會守不住自己的邊界。
形成新的自我對話
說到這裡，大家可能會想知道，我現在知道了可能自己“不好意思”拒絕的原因，那我應該怎麼改變呢？我得改變呀。
守住邊界的核心是，我們識別出自己什麼時候進入了“受傷兒童模式”，以及我們如何在這個時候安撫這個受傷的兒童。
守住邊界不是一蹴而就的，需要反覆練習。
還記得上次我們跟內在小孩兒做過的對話嗎，這個對話我們可以多次練習，在形成新的自我對話上，跟內在小孩的對話對我們心理的成長會有很大的幫助。
在“受傷兒童模式”中我們會有的三種消極觀念是什麼？——我不配，我不好，我不行。
跟內在小孩兒對話，告訴那個小小的ta，也是告訴現在的自己：我很值得，我很好，我可以。
與對方談“界限”，表達需求
需求表達得好，會改變我們的生命狀態。
不敢表達、表達不好，是因為我們不敢面對自己內心的渴望。不自信，所以說話會瞻前顧後，結結巴巴，前言不搭後語，詞不達意，等等等等。
大家見過流星嗎？
（互動）
大家是不是聽過這樣的說法：當流星劃過天空時許下的願望一定會實現？
（互動）
我們來設想一下，當我們一抬頭，哇，流星哎！它嗖地划過去了。你們會有什麼願望？
（互動）
但是流星劃過的時候那麼快，猝不及防的流星，不是密密麻麻的流星雨。在那非常短暫的時間裡能馬上想到願望並且說出來的是少數中的少數，我聽過絕大多數的例子都是傻在那兒，說，哇，流星哎！然後流星消失了。
能在1秒鐘時間裡馬上反應過來——要許願——並且能瞬間說出願望的——說明ta時時刻刻都在想這個願望，ta知道自己要什麼，對於這個願望，ta有著特別強大的願力，大到可以脫口而出。
分享一個詞給大家：自證預言。
這個詞指的是一個人對未來的預測或信念，雖然起初並不一定正確，但因為這個信念影響了行為，最終導致它變成現實。
我們舉兩個例子。
積極例子：
老師認為某個學生很有潛力，對他多加關注、鼓勵。這種期待影響了學生的自信和努力程度，最終他真的取得了好成績。
消極例子：
一個人覺得自己在人際關係中不受歡迎，因此變得沉默、疏遠他人。這種行為讓別人覺得他不好相處，從而真的疏遠了他。
聽起來很潛移默化對不對？——知道自己是什麼、要什麼，能更快實現它。
而顧慮多的時候，說明我們對“需求”並不確信，因此我們不敢表達。我們無法表達自己要什麼，我們就很難守住邊界。越難守，越難表達，然後生命力就會往下掉——這不就是我們最開始提到的力量感弱嗎？
有的人會說，但是如果我拒絕對方破我邊界，可能會引出很多麻煩呀，blabla舉一大堆例子，聽上去都非常現實。但是當我們的生存空間被一再壓榨的時候，我們好似是節省了被突破邊界那一刻的一些麻煩，但是人生的麻煩會接踵而至，導致慢慢地我們會發現自己活得很艱難。所以，守住邊界是為了活出自我，讓我們的空間更大，也更靈活。
我希望大家都能活出心裡的渴望。
我們再次回顧《家有兒女》中夏雪有禮貌而堅決地拒絕了來家裡順東西的阿姨。我有說不的權利，我說不，我不能借給你。
我們可以來用不含敵意的堅決這種方式試試看，如果你被你的朋友借5萬塊，前提是：你並不覺得這是多麼“急”的事，你不想借給他。
（互動）
嗯，我們可能會說，這樣讓我不舒服。但好像說不出口。
我們努力說了，但對方馬上反問你一句：你怎麼能這樣呢我都屈尊開口了！我但凡有我也不會拉下臉來跟你借啊。他死皮賴臉，他攻擊你。好多人可能到這裡就又虛了，又開始往後撤那一步。撤得不情不願啊，可能心裡還想，我剛才直接借給他不行嗎，害得我還被他諷刺一通。更不爽了。然後會覺得自己又製造了麻煩，同時還會有怨氣，被數落一通還掏了錢，憑什麼吃虧的是我啊？
以及在夫妻關係中，可能我們也常常會聽到這樣一句話：孩子這樣還不是隨了你！你為什麼不能好好教育孩子！然後我們反駁，我們委屈，我們甚至可能會舉例證明，然後我們……敗下陣來。
這說明，守護邊界很多時候並不能一次成功，我們不能指望我們遇見的每個人都是薄臉皮，但好像在每次不能守住邊界的時候，我們自己是那個薄臉皮。
守護邊界這件事，像打羽毛球，你來我往，直到對方接不住球，打不回來為止。
要做到這點，就需要我們對自己有非常強烈的接納與認同。
有的人沒有體力，接不住球，打不動。內心就是那三個消極想法“我不配、我不好，我不行”。這種在現在也有一些特別火的詞：叫“不配得感”，“心理能量弱”，“內耗”，“榨乾內在能量”，等等。這樣的人通常無法堅持一個回合，有的人甚至看見對方發球來，他連胳膊都抬不起來。
所以，在守邊界感這件事上，不是看誰有道理，而是看誰能堅持到最後。這就是心理上的博弈。
別人釋放惡意時，我們會大腦一片空白，宕機，懟不回去，然後晚上才冒出來一堆金句，給自己氣個半死。我們經常說自己“吵架又沒發揮好”，那怎麼改變這種狀態呢？誰都想伶牙俐齒呀。
覺察，是改變的開始。
這個時候我們需要覺察自己的“受傷兒童狀態”。覺察同樣的情形，我們的“羞恥感”會被激發。宕機的信念是什麼？是“我不能做錯”，否則我接受不了自己。但是這時那個三不消極原則會自動工作：我不配我不好我不行，所以我們只能宕機。
那麼怎麼修正呢？除了跟我們內在的小孩兒對話之外，我們還需要告訴自己：我可以犯錯。
如果我們不從這一步開始，我們就會長久地停留在原地，會習得性無助，會越來越封閉自己，會過度讓步，會讓自己更容易受傷。
至此，也順便提醒一下各位已經是家長的朋友：在與孩子相處的過程中，也多一份覺察。想想小時候我們常聽到的“都是因為你”“你不能不聽話”“你竟惹我生氣”“我為了你我xxx”等等，如果我們在生活中對孩子脫口而出同樣的話，說明我們把當初的那個小孩兒，當初那個小小的自己代入了現在的情緒裡，然後這個情緒又被自然而然地傳遞給了孩子。所有的孩子都會因此形成一種觀念：原來是我不配，我不好，我不行。
總結
送給大家幾句話，我們共勉。
“你不是為取悅所有人而存在的。”
——艾莉諾·羅斯福（Eleanor Roosevelt）
這句話與原句思想接近，強調個人不需要以取悅他人為目標。
“做你自己，因為別人都已經有人做了。”
——奧斯卡·王爾德（Oscar Wilde）
傳遞了獨立做自己的重要性，提醒人們珍惜自己的獨特性。
“人生只有一件事是至關重要的，那就是忠於自己。”
——莎士比亞（William Shakespeare）《哈姆雷特》
原文為：“To thine own self be true.” 強調自我忠誠和人生的獨立性。
“你的時間有限，不要活在別人的生活裡。”
——史蒂夫·喬布斯（Steve Jobs）
喬布斯在斯坦福大學演講中提到，人生不該浪費在滿足他人的期望上。
“真正的自由不是想做什麼就做什麼，而是無需取悅任何人。”
——弗朗索瓦·薩根（Françoise Sagan）
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