你是不是也聽過這樣的說法：“孩子多打籃球、多跳繩，長高几率更大”，或者“老年人要多走路、多跑步，骨密度才不會下降”。
的確，運動對骨骼健康至關重要，但你有沒有想過，運動的時間和方式對骨骼的影響可能大不相同呢？已有研究表明，並不是所有運動都能有效促進骨骼增長，光靠慢跑、球類運動可能遠遠不夠。
今天，就讓我們一起看看兩項最新的研究，它們或將徹底改變你對運動和骨骼健康的認識！
早上運動，骨骼生長效果最佳！
2024年4月，華中科技大學同濟醫學院的研究人員在《Nature Metabolism》期刊上發表了一項引人注目的研究。該研究發現，一天中不同時間段的運動對骨骼的影響存在顯著差異，尤其是在早晨進行運動，能夠最有效地促進骨骼生長。
研究團隊以3周齡的C57BL/6J小鼠為實驗物件，將其分為多個實驗組和對照組。這些小鼠在不同的時間段（如清晨、中午、傍晚等）進行30分鐘的跑步機訓練，持續五週。實驗結束後，研究人員透過微計算機斷層掃描（micro-CT）、組織學染色和基因表達分析等方法，全面評估了小鼠骨骼的生長情況和相關基因表達的變化。
實驗結果顯示，在“早晨”（即小鼠的活躍期早期）進行運動的小鼠，骨骼增長速度最快，骨骼強度也最高。相比之下，在其他時間段運動的小鼠，骨骼增長的效果則相對較弱。
圖1. 不同時間運動的小鼠骨骼生長對比
為什麼會有這樣的差別？研究人員指出，這一現象與骨骼代謝的“生物鐘”密切相關。我們的骨骼並非靜態不變，而是處於持續的“重塑”過程中——舊的骨組織被吸收，新的骨組織不斷生成。這一過程受到生物鐘的精準調控，使得骨骼的代謝活動在一天中的不同時段呈現出顯著差異。研究發現，在“早晨”運動時，骨骼細胞的能量代謝最為活躍，氧化磷酸化過程（骨骼細胞能量代謝的關鍵環節）也達到峰值，從而使骨骼能夠更高效地利用能量進行生長。
圖2：在早晨（早期活躍期）運動，能夠與骨骼自身的代謝節律協同作用，啟用骨骼生長相關基因的表達
此外，進一步的藥理學研究還發現，氧化磷酸化啟用劑能夠顯著增強運動對骨骼生長的促進作用，而抑制劑則會削弱這種效果。這一發現進一步驗證了能量代謝在骨骼生長中的關鍵作用。
總之，本研究不僅揭示了運動時間對骨骼生長的顯著影響，還深入解析了其背後的生物學機制，為最佳化運動策略提供了重要的科學依據。然而，研究也存在一定的侷限性，例如實驗僅基於小鼠模型，其結論是否完全適用於人類仍需進一步驗證。
不過儘管如此，對於希望透過運動促進骨骼健康的朋友來說，不妨嘗試將鍛鍊時間安排在早晨，或許能收穫意想不到的效果咧！
光跑步可不夠，高強度抗阻訓練+衝擊訓練效果更好！
如果你以為“只要堅持每天慢跑、打籃球，就能讓骨骼更強壯”，那就大錯特錯了！另一項由澳大利亞格里菲斯大學科學家發表在《Bone》上面的研究表明，與單純的有氧運動相比，高強度抗阻訓練和衝擊運動（如深蹲、硬拉、跳躍訓練等）對骨密度的提升效果更為顯著，尤其對中老年男性而言，不僅能增強肌肉力量，還能有效增加骨密度，降低骨折風險。
這項研究招募了93名45歲及以上的中老年男性，將他們分成三組：
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高強度抗阻訓練組（HiRIT）——每週進行兩次槓鈴深蹲、硬拉、推舉等高強度抗阻訓練，並結合跳躍訓練（如跳躍引體向上）。
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等長軸向壓縮訓練組（IAC）——使用特定的等長訓練裝置，進行高強度的靜態肌肉收縮訓練。
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對照組（CON）——不參加任何訓練，僅保持日常活動。
在訓練過程中，參與者還接受了詳細的骨密度檢測、身體成分分析以及肌肉力量測試等一系列評估。
經過8個月的訓練，結果顯示：
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HiRIT組的骨密度和骨強度指標明顯改善，尤其是股骨頸皮質厚度增加5.6%，遠遠超過其他組！
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HiRIT和IAC組都能減少脛骨和橈骨遠端的骨量流失，相比之下，對照組的骨密度明顯下降。
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HiRIT組的肌肉力量、運動功能也明顯提高，能有效降低跌倒和骨折的風險。
圖2. 在 8 個月的訓練干預後，不同組別（HiRIT、IAC、對照組）在股骨頸皮質厚度上的百分比變化
為什麼高強度抗阻訓練和衝擊運動效果更佳？研究者解釋，骨骼是一種“用進廢退”的組織。當骨骼受到強烈的機械刺激（如負重訓練或衝擊力）時，會啟動“骨重塑”機制，透過增加骨皮質厚度和骨礦含量來適應更高的負荷。這與肌肉在力量訓練後變得更加強壯類似，骨骼也會在抗阻訓練後變得更加堅硬。
相比之下，慢跑、步行等低衝擊運動雖然有益於心血管健康，但對骨骼的機械刺激較弱，難以顯著提升骨密度。因此，如果你的目標是增強骨骼，僅靠跑步或球類運動是遠遠不夠的！你需要加入高強度抗阻訓練，並結合適量的衝擊運動，才能真正讓骨骼變得更加強健！
不同人群如何科學運動，打造強健骨骼？
基於這兩項研究，我們為不同年齡段的朋友們總結以下運動建議：
1.青少年（骨骼發育期）
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運動時間：儘量安排在早晨進行訓練，以最大化骨骼生長的效果。
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運動型別：結合高衝擊運動（如跳繩、短跑、跳躍訓練）+ 抗阻訓練（如深蹲、硬拉、槓鈴推舉），增強骨密度和骨骼結構。
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避免單一運動：僅僅依賴籃球、慢跑是不夠的，應該增加抗阻訓練的比例。
2.成年人（骨量穩定期）
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定期進行高強度抗阻訓練，如每週2-3次深蹲、硬拉、推舉等重量訓練，以維持骨密度。
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適量加入衝擊訓練（如跳躍、爬樓梯、跳繩），增加骨骼負荷，促進骨重塑。
3. 中老年人（骨量流失期）
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不要只走路或慢跑，應該加入低衝擊抗阻訓練（如坐姿腿推、啞鈴深蹲）和適度衝擊訓練（如低高度跳躍），來刺激骨骼代謝。
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確保營養充足，如攝取足夠的鈣和維生素D，並結合陽光照射，提高骨密度。
綜上，選擇適合自己的、科學的運動方式，才能讓骨骼更加健康、堅韌！還不趕緊調整你的運動計劃，讓骨骼迎接最科學的訓練方式！
參考文獻：
1.Yu, S., Tang, Q., Lu, X. et al. Time of exercise differentially impacts bone growth in mice. Nat Metab 6, 1036–1052 (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-01057-0
2.Harding, A. T., Weeks, B. K., Lambert, C., Watson, S. L., Weis, L. J., & Beck, B. R. (2020). Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial. Bone, 136, 115362. https://doi.org/10.1016/j.bone.2020.115362
撰文｜一顆
編輯 | lcc
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