文 | 有書君 · 主播 | 週週
今天，我們繼續共讀《超越百歲：長壽的科學與藝術》。
在上一節我們說到，根據自己的健康狀況、代謝需求和生活習慣，制定個性化的飲食計劃，能夠讓我們保持健康，延年益壽。
那麼，在這一節中我們來看看，睡眠質量如何影響健康水平。
睡眠不足的危害
大家可能都有過這樣的經歷：
繁重的學業或忙碌的工作，佔據了我們一天中大部分的時間，為了完成任務，我們可能直到深夜還在挑燈夜戰。
即使熬了夜，第二天依舊需要早早起床。
睡眠的嚴重不足，導致我們精力缺乏，做事效率低下，完成任務所需的時間更久，晚上繼續熬夜，形成惡性迴圈。
還有些時候，我們下班回家時，已經身心俱疲，只想躺在沙發上刷社交媒體、打遊戲。
即使自己已經很累，也不願意睡覺。
這種現象被稱為“報復性熬夜”，因為白天壓力太大，自由時間太少，到了晚上就極其渴望放鬆和找回自己對時間的掌控感。
然而，這樣的放鬆，對緩解疲憊沒有什麼好處。
長時間沉溺於社交媒體，會讓我們的大腦持續處於興奮狀態，導致難以入睡。
到了夜深人靜時，浪費時間的空虛感和負疚感，也會降低我們的自我評價，讓我們陷入低落情緒之中。
越來越多的研究表明，長期睡眠不足，不僅影響工作效率，也會對健康造成嚴重危害，甚至可能縮短壽命。
比如，運動員在比賽前夕睡眠質量差，會影響他們在比賽中的表現。
他們的耐力會下降、力量會減弱，也更容易受傷。
2014年的一項研究揭示，每晚睡眠時間少於6小時的年輕運動員，其受傷風險是睡眠超過8小時的運動員的2.5倍。
對普通人來說，睡眠不足也會影響工作效率。
比如說，熟練的司機，在熬夜之後，反應速度會明顯下降，更容易發生交通事故。
睡眠不足還會影響代謝健康，增加肥胖和2型糖尿病的風險，並帶來更大的心理壓力。
加州大學伯克利分校的馬修·沃克教授在其著作《我們為什麼要睡覺》中指出：
實際上，許多人的健康問題，其根源往往都可以追溯到長期的睡眠不足上。
而解決睡眠問題，常常能夠幫助我們更好地應對其他健康問題。
阿提亞博士年輕時，並沒有意識到睡眠不足的危害。
在接受住院醫師的培訓時，醫院曾提議將每週工作時間，從超過110小時限制到80小時以內。
阿提亞博士覺得這沒必要，甚至擔心會削弱醫務人員的工作熱情和能力。
然而，與朋友的一次討論，徹底改變了阿提亞博士的看法。
朋友提出了一個問題：
“如果睡眠不重要，為什麼人類沒有將它進化掉？”
在睡眠時，我們處於最脆弱的狀態，然而，在數萬年的進化歷程中，這種習性卻被保留了下來，說明它對於生存至關重要。
睡眠的作用
良好的睡眠，對於我們保持身心健康、延緩衰老有著巨大的好處。
在睡眠期間，我們的身體會加速自我修復，促進肌肉生長，增強免疫能力。
我們的大腦也會進行“整理”和“清理”，不僅將白天獲得的資訊進行分類和儲存，還會清除大腦中的代謝廢物，讓我們記憶力更好，思維更敏捷，情緒更穩定。
良好的睡眠，不僅要求睡眠的時間足夠，還要求睡眠的質量夠高。
我們的睡眠，主要分為“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”兩大階段。
我們每晚會經歷多個睡眠週期，每個週期大約持續90到110分鐘。
正常情況下，非快速眼動睡眠會佔據整個睡眠週期的75%到80%。
在這個階段，身體會逐漸進入深度睡眠狀態，大腦也會啟動自我清理機制，清除神經元中累積的廢物。
這一過程對預防神經退行性疾病至關重要，特別是阿爾茨海默病和其他型別的痴呆症。
“快速眼動睡眠”約佔總睡眠時長的 20%到25%。
在這一階段，我們的眼球快速移動、大腦活動接近清醒狀態，情緒較為活躍，也很容易做夢。
它有利於大腦處理情緒，應對壓力和挑戰，同時緩解負面情緒，降低抑鬱風險。
如果長期缺乏快速眼動睡眠，我們情緒容易激動，決策能力和社交能力也可能會變差。
值得注意的是，隨著年齡增長，我們的深度睡眠時間會逐漸減少，而這正是導致認知衰退的關鍵因素之一。
研究表明，大約從30歲開始，我們的生長激素水平開始下降，深度睡眠時間隨之縮短，導致大腦的自我修復能力變弱，久而久之，就會導致認知能力下降。
總的來說，睡眠不僅僅是“休息”那麼簡單，它直接關係到大腦的運作效率和長期健康。
如果想要思維清晰、情緒穩定，甚至延緩衰老，最簡單、最有效的方法，就是保證高質量的睡眠。
如何提高睡眠質量
阿提亞博士認為，要提高睡眠質量，我們需要從認知、環境和習慣三個方面入手，形成科學合理的睡眠策略。
首先，我們要樹立正確的睡眠觀念。
睡眠對我們的身心健康影響很大，因此，無論我們多麼重視它都不為過。
我們要學會合理安排時間，儘量不讓其他事情擠佔睡眠的時間。
同時，我們也要了解自己的生物鐘，找到最適合自己的睡眠方式，而不是盲目追求“早睡早起”。
我們每個人都有自己的晝夜節律，有些人是“早起型”，在早上精力更充沛，也有些人是“夜貓子型”，到晚上思維更活躍。
因此，我們可以在符合工作和生活需求的前提下，根據自身的生物鐘來安排睡眠節奏，這往往能讓我們的入睡更加容易，睡眠質量更高。
其次，我們要創造一個良好的睡眠環境，其中的基本要求是黑暗、安靜、溫度適宜。
光線是睡眠的大敵，尤其是在夜間，手機、電腦等發出的藍光，會抑制褪黑素的分泌，讓我們難以入睡。
因此，我們可以避免在臥室放置電子裝置，並在睡覺前的一小時不再使用電子螢幕，以此減少藍光的影響。
此外，透過關閉窗戶、戴耳塞等方式，讓臥室保持安靜；透過調整空排程數、洗澡等方式，降低身體的溫度，都能向大腦傳遞“該睡覺了”的訊號。
最後，我們要養成良好的睡眠習慣，包括規律作息、睡前放鬆、限制咖啡因和食物攝入等。
規律的作息時間，能夠讓我們的生物鐘正常運轉。
在生活中，我們可以養成習慣，儘量在相同的時間入睡和起床，即便是在週末，也不要相差太大。
同時，午睡時間不宜太長，20到30分鐘就夠了，免得因為白天睡太久，導致晚上睡不著。
睡前放鬆身心，對提升睡眠質量也有好處。
在睡覺前，我們可以透過做深呼吸、閱讀書籍等方式，放鬆神經，儘量避免進行劇烈運動，以免大腦過度活躍。
此外，我們也要限制咖啡因和大量食物的攝入。咖啡因會讓大腦保持清醒，下午和晚上儘量避免喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲品，對按時入睡很有幫助。
在睡覺前的一段時間，我們也最好不要攝入過多食物，尤其要避免高熱量、重口味的食物，以免增加消化系統的壓力。
如果感覺餓了，可以吃一點堅果或乳製品，它們富含色氨酸，對提升睡眠質量有好處。
那麼，回到我們最初的一個問題，運用這些方法，我們可以避免“報復性熬夜”嗎？
實際上，它們能夠起到一定的作用，但是，“報復性熬夜”不是單純的睡不著，它還受到心理因素的影響。
因此，我們也可以採取一些措施，讓自己感覺更好一些。
報復性熬夜的根源，主要在於白天太累、太壓抑。
意識到這一點，我們就可以想辦法增加白天的自主時間，比如在學習或工作的間隙，稍微休息一下，如果可能的話，到戶外散散步、曬曬太陽。
這樣一來，我們的頭腦和身體都能得到放鬆，對生活的掌控感也會更強。
還有一個被實踐證明有效的方式，就是下班回家後，迅速去洗澡，換上舒適的衣服。
這能夠讓我們從緊繃的狀態中脫離出來，以更清醒的狀態安排自己的夜晚，而不是不加思考地玩手機。
那總而言之，要維持良好的睡眠，我們需要有意識地關心自己，想辦法讓自己的感受更好，心情更愉悅。
這樣的努力，最終也會對我們的健康起到良性的作用。
好了，本節的內容我們就先講到這。下一節我們將會說到，怎麼處理情緒壓力，維護心理健康。
讓我們下節不見不散！
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