題圖來自作者。

大家新年好，蛇年快樂！

我 2025 年的新年願望在第一天就實現了：1 月 1 日去參加了 10 天 Vipassana 止語閉關。看到我發的出關照片後，有很多朋友和網友發信來希望聽我分享。我想趁著春節把它寫出來分享給大家，給有興趣的朋友提供一個閉關小指南，對自己也是個很好的紀念。

這個十日閉關一直在我願望清單上的原因，是因為有好幾個我喜歡的書的作者都在他們的書裡提到過。比如《洞見》（Why Buddhism Is True）的作者羅伯特·賴特（Robert Wright），《終身學習：哈佛畢業後的六堂課》的作者黃徵宇，《人類簡史》的作者尤瓦爾·赫拉利（Yuval Noah Harari）。

十日 Vipassana 深度閉關給他們的生命帶來了很大的改變。比如尤瓦爾·赫拉利，24 歲在牛津大學讀歷史學博士, 被朋友拖著不情願地參加了這個十日閉關。之後的二十幾年裡他每天堅持靜坐 2 個小時，從無間斷。尤瓦爾說自己能寫出《人類簡史》，和參加了 Vipassana 閉關有重要關係。現在的他，每年有兩個月在印度止語閉關，不帶任何書和紙筆，只是純粹的面對自己。

他說，其實疼痛並不是最難克服的，因為戰勝疼痛會給你帶來一種英雄主義的勝利感。我們最大的敵人其實是無聊。因為害怕無聊，我們逃進各種各樣的娛樂裡，各種各樣的關係裡。而長時間的靜坐就是被迫與無聊共處，此時的我們逃無可逃，只有一件事可做：面對自己，認識自己。 

2024 年 9 月，有幸應中信出版社邀約，我和赫拉利教授就他的新書《智人之上》進行了一次對談，在送給我的書的扉頁上，他寫下：“智慧從靜默中升起。”對談結束後，他給了我 Vipassana 閉關中心的網站。

當然這個閉關還是有些難度和挑戰的：

第一，沒手機。手機會被統一保管，也不能帶任何書和紙筆，很多人一開始會很不習慣。

第二，時長。每天早上四點到晚上九點，長達十個小時以上的靜坐時間。

第三，疼痛。長時間久坐，覺得身體沒有一塊地方不疼。 

第四，止語（Noble Silence）。其實止語沒有想象中困難，整個世界都變的安靜優雅，所以止語也叫“高貴的沉默”。

第五，過午不食。這個也不太難，一開始有人會怕餓肚子，可是慢慢都會覺得晚上不吃飯身體更加輕鬆了。

閉關中心的報名不太容易。因為食宿課程都是免費的，完全公平先來先得。一場拼手速大戰擺在我眼前。第一次報名大概是十月底，我鉚足了勁兒早上 7 點，準時開啟網頁，不到十分鐘時間，我還在填表中，報名已經結束，連候補名單都沒了，偃旗息鼓挫敗而歸。第二次，終於成功擠進了候補名單，打了個電話發現自己排在第四十二名，頓時非常灰心，覺得可能性應該很小。寒假時間就只有短短的一個月，這次不行就只能等到畢業後了。 

開學前去參加這個閉關對我很重要，因為這是我在AFI學習的最後一學期，會非常瘋狂的忙碌：拍攝畢業短片；準備自己導演的第一部長片；完成自己編劇的長片劇本第二稿。三個專案需要同時推進。再加上除了導演課，我還想去聽一些攝影系和剪輯系的課，很希望能好好珍惜這最後的校園時光。我需要在內心裡給自己下一個錨，讓我從容地兼顧這些目標，我知道十日閉關可以幫助我拋下那個錨。

我對靜坐的力量充滿信心。在過去五年裡，我每天靜坐半個小時，不知不覺中，我變了，有時我自己都不太認識自己。比如，以前在工作中我比較執著和較勁，現在我遇到障礙不會有太多情緒，總覺得，哎呀一定會有辦法的啦。如果最後真解決不了，又怎樣呢？天又沒塌。天真塌了，又怎樣呢？我一個人也撐不住呀。還有個變化就是，以前沒事總是瞎擔心，動不動就開啟防禦機制，以防“萬一”。這種習慣性的焦慮擔心，其實是我們的生存本能。我們祖先在叢林裡，要面對那麼多猛獸以及食物的短缺，要時時警惕，才能得以生存。所以說焦慮和匱乏感是本能，快樂反而需要學習。靜坐這些年下來，內心還是變得挺安樂的，也不需要什麼具體理由，反正就是挺容易高興的。

2024 年 12 月 29 號上午十一點開啟郵箱，收到一個巨大的驚喜——閉關中心的通知！

閉關中心在北加州，開車要好幾個小時，就差兩天就要開始了還沒收到通知，我本來已經基本不抱希望了。說出來不怕大家笑話，坐在電腦前看入關須知的時候，我突然像小孩子一樣哭了起來，嗚嗚的，哈哈哈。心裡充滿了巨大的感恩，覺得自己是被眷顧的。在生命的道路上，每當我強烈的渴望提升自己的時候，總是能出現啟發我的人和學習的機會，我真的覺得自己太幸運了。

按照入關須知，我開始訂睡袋，自帶床單被罩和枕套也可以，房間裡是有被子和枕頭的。用完之後，自己把床單被罩帶走，後面的學員就可以乾乾淨淨的繼續使用枕頭和被子了。還訂了頭燈，鬧鐘，羊毛襪和雨鞋。興奮地開車四個多小時，到了坐落在優山美地附近的閉關中心。

這個基本全部由志願者運轉的中心，竟然執行得像鐘錶一樣精密。十天止語，一點都沒有覺得不方便，所有生活相關的問題在牆上都寫得很清楚。作息和課表在食堂，宿舍和教室外面都能看到。連洗澡間用完後所有的打掃須知都一清二楚，比如：清理掉頭髮，用醋水噴灑清理淋浴間……每個公用洗手間都會有老學員自願打掃，包括倒垃圾，清理馬桶和地面。男眾女眾吃住的地方是分開的，包括平時走的路，教室入口都是分開的。

早上 4:00 起床的鐘聲響起，4:30—6:30 早課打坐。

6:30—7:15 早飯。早餐非常豐富，有熱騰騰的燕麥粥，熬出來的酸甜軟糯的大西梅，還有各種燕麥奶、豆漿、杏仁奶、亞麻籽、果仁、七八種麵包加上各種水果。一看我寫的這麼詳細，就知道我每天的固定臺詞就是：我怎麼又雙叒吃多啦！唉…哈哈哈。 

8:00—11:00 早上的打坐時間。中間可以休息十分鐘。

11:15—11:45 午飯。午餐也是我最喜歡的食物，有沙拉、紅菜頭、鷹嘴豆，還有小扁豆湯、燒豆腐……因為怕過午不食晚上會餓，再一次吃撐了。給大家一個忠告，只能吃8分飽，像我這樣吃到 12 分飽的人，下午打坐可就會很辛苦了。

12:00—12:40 我會抓緊睡個午覺。這個非常重要，否則下午會困，這次閉關我收穫了秒睡的能力，十五分鐘已經可以做一個夢醒來了哈哈哈。這種短睡可以非常好的用來日常補充精力，目前我已經開學兩週半了，還是延續了這個習慣，中午我會利用午飯的時間回到車裡睡三十分鐘，醒來頓覺活力滿滿！

13:00—17:00 是一些有引領和指導的打坐。 

17:00—18:00 茶點時間。老學員只喝茶，遵守過午不食，新學員可以吃一點水果。我一般是利用這個時間去洗澡，這樣一下課就可以鑽進被窩，馬上熄燈睡覺。爭分奪秒地睡覺，是閉關中保持精力的一大關鍵。

18:00—19:00 晚課第一坐。

19:00—20:30 葛印卡老師的課。他已經在 2013 年去世，所以我們看的是他的錄影，彷彿他親臨帶領十天閉關，也因此全世界的 Vipassana 閉關中心的課程都是一樣的。他的開示幽默深刻，非常擅長講故事，他的唱誦直擊靈魂。每天我最期待的就是他的講課時間，他對我們每個階段正在經受的折磨和掙扎時的想法一清二楚，所以當他說出來的時候，全場鬨堂大笑。他的開示中深刻的部分，也常常讓我潸然淚下。

20:30—21:00 最後一坐。兩天閉關後，你就會覺得功力大漲，這半個小時你會感覺 sooooo easy，一彈指間就過去了。

21:30 我已經成功地熄燈睡覺啦！閉關第四天開始，我就決定再早起半個小時，能這麼早起打坐還能不犯困，跟我學會了爭分奪秒的睡覺有很大的關係。

下面給大家分享一下每天練習的概況吧。

剛到教室的時候，我一直在忍住不要笑出來。美國學員們屁股底下各種五花八門的坐墊讓我大開眼界，有帶斜坡的小板凳，有帶靠背的摺疊椅，有半月形的馬桶圈一樣記憶枕（後來才知道是給孕婦專用的）。還有一個男生坐了 7 層墊子，像坐在寶塔上。年紀大一些的坐椅子，還有幾個背靠牆坐，被各種墊子包圍。 

我坐在男女眾交界的位置，我右手邊的男生在打坐時睡著了，突然一聲悶響整個人砸在了地上。我嚇了一跳，又不能睜眼，心想媽呀還好離得遠沒有砸在我身上。然後就覺得很好笑，一直忍不住想笑。 

很快，我就笑不出來了。到了午飯前，我們已經靜坐了 5 個小時，腿開始疼了。到了下午，不止是腿疼腰背也開始疼了，到了晚上坐了 13 個小時之後，身上已經沒有不疼的地方了。

結束了漫長的一天，回到宿舍洗漱完，21:40 鑽進睡袋裡。終於把膝蓋打直，把自己放平，這……也太幸福了……嗚嗚……

第二天，繼續觀呼吸，觀察鼻孔和上唇的位置，吸氣的時候有些清涼，吐氣的時候有點溫熱的感覺。 

因為還有一點中國時差，有兩坐犯困，好像小時候下午上課，困得暈眩。我只能堅持不懈開雙盤，用疼痛來趕走睏意，或者睜開眼睛。我想，如果我也困摔倒了，我身邊的女生就很難倖免了，畢竟她離我只有一肘半的距離。

葛印卡老師的開示裡說，這是大家最想當逃兵的一天。很多人都會想：我是誰？我在哪兒？我為什麼要在這！？外面有那麼多重要的事情，我為什麼要在這裡浪費時間！這麼疼，這麼困，這麼無聊，啊啊啊，我可以毀約嗎！！？？ 

第三天還是繼續觀呼吸。振奮人心的是，原來真正的內觀學習還沒開始，前面三天只是打基礎！ 

而且我找到方法克服睏意啦！早餐結束回去睡了十五分鐘，秒睡著！居然還做了夢！上午不困了。中午回去又睡了四十分鐘，超級有效，下午也不困了。原來傳說中的 power nap （恢復精力的小睡）這麼有效。這也是我此行最大的收穫之一。我之前最羨慕那種站著都能睡一覺的人，我覺得自己離這個能力也不遠了，實在是太累，太困了，哈哈哈。 

大家可能會認為不就一直坐著麼，怎麼會這麼累？實際上一直把專注力帶回到呼吸上是一個非常高強度的訓練大腦專注力的過程。大腦是我們身體耗能最大的器官之一，它的體積只佔我們身體的 2%，卻要消耗 20% 的能量。 

我從早上就開始期待，啥時候教內觀（Vipassana）呀？怎麼早上還是觀呼吸，不是說好了今天教嗎？咋沒動靜哩？學習內觀之後才明白原來期待本身就是煩惱的來源之一，心中有期待就已經脫離當下了。我這一天早上時不時的被期待擾亂，終於！下午開始教內觀了。 

大家可能會認為內觀不就是身體掃描嗎，有什麼特別之處？身體掃描確實被其他領域應用的很多，心理學裡常常會用來幫助個體減壓，調節情緒。我們表演訓練中也會用到，用來更好的連線當下。

但是這樣深度的修習內觀是一條通向解脫（liberation）道路，能讓我們獲得真正的自由。因為它是直接讓我們體驗和觀察到身心的實相。這個實相的本質就是一直在變化的（無常），讓我們能如其所是（As It Is）地接受事物本來的樣子，而不是我們希望的樣子。

晚上葛印卡老師的課上講到了喬達摩（佛陀）證悟的時刻，讓我觸動很大。

兩千五百年前，喬達摩在菩提樹下發下誓言，若不證悟絕不起坐。歷經四十九天的深度禪定之後，在證悟的前夜他看見了自己無數次的生死輪轉。每一世都在不停的奔走，奔向……死亡。我突然間淚如雨下，我想這就是我們每一個人，在世間忙忙碌碌的來一趟，稀裡糊塗的走向死亡。在深深的觸動下我決定：此生，可以有所不同。

信仰和迷信並不一樣，信仰是你找到一個生命的榜樣，並決心按照他的方法去實踐，最終成為像他這樣的人。喬達摩·悉達多就是這樣一個生命的榜樣。而迷信是你給佛捐一百塊，期待他能保佑你來年賺一百萬。我確實不太理解這個邏輯，好像佛菩薩是專門做虧本買賣的人。

先從每天再早起半個小時做起吧，明早三點半起床！

凌晨 2:30，外面一個巨大的垃圾桶猛砸在了我的門上，我懵裡懵懂地彈坐起來，不知道發生了什麼。原來外面颳起了大風。一看時間還早，打算再睡一會，可風實在太大了，我的屋子在狂風中顫動，睡不著了。 

3:12 公共衛生間洗漱完畢，準備去教室，開啟門，看見外面的樹在瘋狂搖擺，感覺自己好像會被吹飛。我猶豫了一下，心想這烏漆嘛黑的吹飛了，外面一個人都沒有，還真有點麻煩。鼓起勇氣裹緊羽絨服，帶著頭燈走了進大風裡。幸好風沒有看起來的那麼猛，最幸運的是，我的小屋雖然在外面，卻是一百多位學員裡，離 meditation hall（禪室），也就是打坐大廳最近的，跨過馬路，爬上一個小坡就到了。 

在打坐大廳裡，我聽見頂棚在砰砰響，風好像要把房頂掀開，我定了定神，開始靜坐，半個小時後，在風聲中隱隱傳來起床的鐘聲，我彷彿可以看見，兩個志願者老學員頂著猛烈的寒風在黑夜裡沿途敲響手上銅鐘的樣子，心裡非常的感恩。

大風颳了兩夜一天，晚上斷了電，影片也不能播放了，只能放錄音。此時的我還不知道，這場狂風將成為洛杉磯山火的助燃劑，歷史上最嚴重的火災已經開始醞釀。

下雨了，拿出剛買的雨鞋套上，沿著木樓梯拾級而上，來到空無一人的打坐大廳。雖然只是早起半小時，可是心境完全不同，感覺格外的安寧。

常常聽到網友問，過得這麼自律會不會感覺活得很累？恰恰相反，自律會讓你的自我評價不斷升高。從每天堅持一點微習慣開始，你會對自己越來越有信心。一個活在正面情緒裡的人怎麼會覺得累呢？只有心累，才是真的累。

做完早課，六點半，天還沒亮，通往食堂的路上有一個大木柵欄擋住了一個水坑，引導大家走一條比較乾的小路。不知道是誰在天還沒亮的清晨，已經檢查過道路，替大家擋住了泥濘。

像往常一樣，打了熱熱的燕麥粥，加了香濃酸甜的西梅、葵花籽和燕麥奶。喝粥的時候，我突然腦子裡冒出前一陣網上很火的一隻韓國寺院的小狗。小狗是寺院的阿尼們撿回來的，每天準時和阿尼們一起打坐，趴在墊子上盯著佛像一動不動。阿尼把飯放在手心餵它，小狗吃了一口，突然眼睛裡盈滿了淚水，彷彿在感恩阿尼的照顧。正在喝粥的我被這個畫面觸動，繃不住哭了起來。

負責做飯的志願者每天要做一百多人的飯，準備的這麼豐盛，是多麼大的工作量。閉關中心的食宿全部免費，都是之前來上過課的學員們自願捐贈，不知道是誰給了我盤中的這些食物。閉關中心有準備帽子、床單、保溫杯、雨傘、防蚊露、洗漱用品、各種打坐墊子和毯子，都被整齊地分類擺放在餐廳，按需取用。

這種被無物件無條件的悉心關愛和護持的感覺，讓我徹底融化在深深的感恩之中。早飯結束後走回宿舍的路上，又忍不住哭了一鼻子，幸好是止語閉關，也不能與別的學員對視，這讓我可以放鬆的想哭就哭，不會覺得尷尬。

之前給大家推薦過的《減壓腦科學》裡提到，動情之淚可以很好的減輕壓力，書裡建議可以每週看兩場感動的電影哭一哭。我這次流了很多動情之淚，所以整個人神清氣爽，心裡暖暖的。 

當晚葛印卡在開示裡講到，為什麼食宿都不收費？因為希望讓大家體會一下出家人的感覺。食物免費，大家就不會挑挑揀揀，給啥就吃啥。其次我們生活裡，大多數是交換，很少有機會體會被佈施，內心還是比較傲慢堅硬的，這是一個融化堅硬自我的過程。原來我的一切體會都在課程的設計之中，不得不對葛印卡老師的智慧再一次歎服。

今天還有一件特別酷的事情，就是我們進入了 Pagoda House，這是一棟有將近兩百個小房間的建築。每人都有了一個屬於自己的單獨閉關房，坐下後手邊還有一個開關，可以關燈閉黑關。

因為久坐沒時間運動，走到餐廳的 5 分鐘成了唯一的鍛鍊時間，我在路上總是走的很快，像個急行軍。這一天我提早十分鐘吃完了早飯，一齣餐廳，見到了有生以來遇見過最美的朝霞。

漫天都是橙粉海浪在翻滾，天空是我從沒見過的藍，好像有人在後面打了一盞日光燈，透亮還帶有一種玉石的潤，像……雨花石，非常美的藍色雨花石，由淺至深鋪展向天邊。橙粉色的海浪在瞬息萬變，我好著急，很想把它拍下來，因為那是沒辦法用語言來形容的美，除非親眼所見，是很難想象的。可惜我沒手機，於是我立馬躺在了地上，讓自己沉浸在這不可思議的美景之中。我的眼淚又不由自主地流出，終於明白了原來真的有一種美叫攝人心魄。整個過程只持續了五分鐘，天空又恢復了平靜的藍灰色。

幸虧我走得快，晚出來五分鐘，我就錯過這讓我終生難忘的一幕了。當然，如果我錯過了，我也不會知道我錯過了什麼。只有遇見了這一切的我往回看，才會覺得好險，差一點就錯過了。

葛印卡老師說經過了幾天深度冥想，會有一些潛意識層面的情緒開始浮現。有些人會有負面情緒浮現出來，比如說憤怒，煩躁不安，恐懼。我一直相對比較平穩，可能跟我平時有靜坐的習慣有關係。

第 8 天早上，突然有一種強烈的恐懼不安襲來，而且資訊很明確，就是想去看一下電話，畫面是一開啟手機就會有很多資訊湧來，讓我回電話，問我還好嗎？

我非常不解這個恐懼從哪裡來，會發生什麼大事呢？我媽媽的身體？我剛剛從北京回來不到兩週，她剛剛出院，情況應該比較穩定。也許是網暴後遺症？我也不確定。心中默唸“心無掛礙，無掛礙故，無有恐怖。”稍微好了一些。 

12 號週日早上 7 點出關拿到電話時，魔幻的一幕出現了，四百多條資訊像潮水一樣湧進來，問我還好嗎？才知道洛杉磯大火，上網一看影片彷彿末日景象，這場災難實在太可怕了。我一看資訊湧入的時間，頓時起了一身雞皮疙瘩，大家發信息來的時間是週四，9 號，也就是第八天。也許是因為深度冥想使我的接收器更敏感了，讓我收到了親友們的掛念。 

正好因為在閉關，讓我遠離了大火的影響，雖然離洛杉磯只有四個多小時車程，我卻彷彿在一個平行宇宙裡。12 號下午回到洛杉磯也沒有見到過大火的蹤跡。聽說山火燒到了我窗外的好萊塢標誌下，我住的公寓也在疏散範圍裡。對我來說，除了第二天學校開學改成網課了，似乎一切如常。這種幸運也許是巧合，但是我更相信是一種護佑。

把閉關的功德迴向給在大火中受災的人們，希望他們能儘快重建家園。 

也是最後一個保持止語（Noble Silence）的日子，好希望明天還可以不用講話哈哈哈。非常珍惜這最後一天，有兩坐都連續打坐了三個小時。

來之前覺得十天似乎很難熬，但是到了第九天發現其實心才剛剛安定下來，這也是為什麼第一次參加的新學員必須要先經歷十天閉關，才能參加其他三天或者一天的短課程。這入門的十天課程是葛印卡老師精心設計的，最短的時間內能夠體會到內心逐漸寧靜，並且初步掌握了內觀方法，回到生活中可以繼續自行練習的時長。

最後一天是慈悲心的練習，大概九點左右就結束了止語（Noble Silence）。

儘管打坐大廳和附近還是止語，但是能聽到遠處男生們興奮的大聲聊天的聲音。很久沒有聽到正常的音量，第一感覺就是怎麼這麼吵。經歷了”高貴的沉默“，才發現原來靜默是那麼自在舒服。

止語設定讓大家不用講社交的場面話（其實誰都不愛講，但不得不講），對社恐的人群極其友好哈哈哈。並且還有一個很重要的作用是，避免大家交流自己的打坐感受。比如有些人會覺得身體過電呀，自己消失呀等等。一交流就很容易讓打坐的過程就變成渴求（craving）某種感覺的過程，就走向瞭解脫的反面。 

我一開始就會想起書裡寫的那種突然消失的感覺，心想，我咋感覺不到呢……呃……！！有點麻麻的……來了來了……哎呀……沒有……咋還是沒有呢……唉……哈哈哈……這就是為什麼練習平等心是重點，不管是疼痛，還是經歷美妙的感覺，本質都是一樣的，都是在變化的，一旦我們把愛憎帶進去，那麼所謂美妙的感覺反而成了最大的陷阱，因為你會去追求那種感覺，並且因為它不再出現而生煩惱。

下午是大家簡短的交流時間，如果在課程中受益，想要捐款的就可以去捐一點款，或者也可以用做志願者方式回饋和支援後來的學員。中心有一個由 7 年以上的老學員自願申請組成的組委會，來共同決定資金的使用情況，比如說最近在建設中的就是一個給志願者蓋的小房子，離廚房很近。每一次會議都有公開連結，歡迎所有人來聽，也可以提出建議，做到完全公開透明。 

在整個閉關過程中，我一直覺得不可以思議，這種形式的閉關中心怎麼可能真的存在？並且運轉的這麼有序，還能在各種膚色各種文化中不斷自發生長？

第一個 Vipassana 閉關中心是在印度成立的，當年葛印卡首次提出食宿全部免費的想法時，所有人都認為絕對行不通，都說不行不行，我們這麼窮的國家，一聽說食宿全都免費，一定會人滿為患排大隊的。葛印卡說不會的，他們需要每天四點起床靜坐到九點（聽到這裡全場腰痠背疼的學員感同身受的大笑起來）。葛印卡是對的，大家擔心的情況並沒有發生，來的果然都是想好好修行的人。 

之後 Vipassana 中心打算在西方國家成立的時候，西方人說不行不行，這裡的人聽說吃住全免費，肯定會覺得有啥騙局在後面，或者什麼交易在後面呀，總之會覺得太可疑了。結果目前一共有 94 個國家有 Vipassana 內觀中心。

這些內觀中心並沒有用葛印卡冠名，在他看來，冠名這件事非常荒誕，人總是幻想自己或者自己的名聲可以透過某種方式永遠存在。所以你只有在課上見到他時，才知道曾經有這麼一個智慧的老師來過，他帶著深深的慈悲，希望讓更多人從慾望和情緒的牢籠裡解脫出來，獲得真正的自由，他純粹的動機就是最有生命力的種子，自發地成長為一片片樹林，為在熱鬧的世間奔走的我們提供了一襲清涼，讓我們停一停，觀照一下自己的生命。即便他已經離開 12 年了，我像其他成千上萬的人一樣，受到他的啟發，生命因此改變。

Vipassana 內觀中心運轉本身就是平等心最完美的詮釋。它完全沒有門檻，所有的人，不論貧窮富貴男女老少，有無信仰或者何種信仰，都可以來免費學習。它同時也有很高的門檻，因為這需要我們有很深的福德才能聽說，遇見，堅持修習。

我從聽說到遇見 Vipassana 走了將近十年，希望這篇詳細指南可以到幫助大家縮短這個時間。新的一年，祝願大家都能找到生命的榜樣！此生，可以有所不同……