不久前，我們透過文章《NPD好像突然變多了，到底是怎麼回事》，給大家再次科普了：
NPD，即自戀型人格障礙，作為一種可被診斷的精神病症，對於患者本人及與之相處的關係中的他人，可能帶來的不同程度的身心損害。
毫無疑問，與 NPD 相處是一段艱難的修行。我們也深知，「逃離NPD」並不如看起來那麼容易。所以在後臺我們也收到了許多的呼聲，想讓我們聊聊：
「對於那些暫時無法離開的、與NPD的關係，怎麼做，才能減少被傷害」
就著這個問題，我們與心理諮詢師進行了深入探討，並總結了 7 條非常關鍵且實用的建議，希望能給正在被 NPD 折磨著的朋友們，一些啟發、勇氣和信心。
01
嘗試停止自我責備
承認和對方在一起時
有好的感受
也許你常常會恨自己，為什麼那麼懦弱、膽怯，明明已經如此痛苦，明知道對方是這麼壞的人，卻選擇和ta在一起，並且至今不離開ta？
不僅你自己，可能身邊人也會勸你、甚至罵你，說你太蠢了、說你看人的眼光實在太差了。
請一定一定，停止這樣責備自己。這是讓你在當下的狀態中好起來的第一步。你已經從與對方的相處中遭受到了足夠的痛苦，請不要再自己給自己增添額外的壓力了。
事實上，你或許應該先承認，和對方在一起時，確實有過好的感受。這種好的感受有可能來自很多方面。比如對方的掌控欲有時候也會讓你覺得自己被照顧得很好；比如對方可能事業有成，給你物質上的滿足等。
承認好的感受並不是合理化對方給你的傷害，而是讓你停止自己對自己的責怪。你是因為對ta有利可圖，才忍受至今。你並不脆弱和愚蠢。而接下來，一切的改變，都應該以這樣的自我認知來展開。
02
儘量不要輕易憤怒
避免掉入NPD的「懲罰指令碼」
「懲罰指令碼」指的是 NPD 可能用來操控和懲罰他人的一種行為模式。
當 ta 們感到自我價值受到威脅，比如被忽視、被批評或不被崇拜時，可能會透過冷暴力、語言攻擊或製造內疚與羞恥感等方式，來對你進行「懲罰」。
這些懲罰的目的是為了引起你的憤怒或羞恥，一旦你表現出強烈的情緒，ta 們就可能利用你的情緒失控來進一步操控你，甚至把責任推回到你身上。你會因此進入 NPD 預設的爭執或衝突劇本，最終被他們的懲罰策略所困住。
比如很多和 NPD 相處過的人可能都有過這樣的經歷：
被 NPD 攻擊之後，自己陷入崩潰之中，此時 NPD 再用「你情緒真不穩定，事情發展到這樣都是你的問題」等說辭來反咬一口，當你辯駁，似乎又往「情緒不穩定」的劇本里邁了一步；如果不辯駁，又像是接受和認可了 NPD 的判決。
此外，NPD 還非常善用示弱、隔離、間歇性好轉等各種高超的操控手法，讓你很難分清，ta 帶給你的感覺，到底是愛還是痛苦。
如果你懷疑自己正處於一段被PUA的關係，這份【被PUA可能性評估】會為你詳細拆解這些操縱手法，分析ta可能具有哪些黑暗人格傾向（如自戀型人格、表演型人格等），以及你身上有哪些容易被“利用”的弱點，幫助你更好地應對這段關係。
👇點選破解各種高超的操控手法👇
一次次地掉入相似的懲罰指令碼，我們只會在憤怒、崩潰、委屈的漩渦中磨損自己的能量。
更好的方式是，當 ta 再次啟動這一套行為時，你可以先冷靜下來，去思考 ta 這次為什麼會這樣做，然後你也許會發現，這行為完全來自 ta 對自身匱乏的恐懼，而與你無關。
看清了這一點，你或許就更能平靜地、像觀眾一般地看 ta 「表演」，並內心毫無波瀾。如果你能做到保持冷靜和理性，你實際上已經消滅了對方透過激怒你來操控局勢的機會。
03
試著躲開正面對抗
敷衍是更可行的策略
我們必須接受的現實是，NPD 通常很難聽進去別人的話。NPD 沒有情感同理心、只有認知同理心。這意味著，ta 們雖然也能理解我們的一些訴求、想法、情緒，但 ta 們往往無法真正地共鳴和接受，更遑論因此改變自身了。
所以，正面對抗容易陷入讓人一場無休止的權力爭奪，而受傷的往往是你自己。
假如不是一些非常原則性的問題、又或者對方的關係並非真的和你十分親密，你完全可以使用「敷衍」的策略來與 NPD 相處。
敷衍是一種情緒脫離（emotional detachment）的表現，它能幫助我們避免被捲入消耗性的互動中。心理學中，去個體化（depersonalization）理論也支援這種做法——即當我們不把對方的言辭或行為當作個人攻擊時，更容易保持內心的平靜。
此外，敷衍也可以被看作是一種設定邊界的方式。這種邊界並不是透過對抗性語言表達，而是透過淡化互動的強度來保護自己的心理空間。
下次，當你身邊的 NPD 又試圖挑起爭執或挑釁時，可以試著輕描淡寫地回應、不深入討論。
例如，當對方誇大成就時，你可以試試輕輕說一句：
「是嗎？聽起來很有意思喔。」
當對方又開始貶低、指責你時，你可以再來一句：
「害，可不是嘛。」
04
時刻提醒自己「我沒錯」
同時避免無意識的「模仿」
假如你已看清 ta 的行為來自 ta 自身的匱乏，而不來自你自己的過錯，那麼順理成章地，我們就不應該把 NPD 的貶低和指責內化。
這是一個深層次的心理挑戰：ta 們的指責常常直擊你的自尊，甚至讓你懷疑自己是否真的如 ta 們所描述的那樣不夠好。
但現在我們知道了，這種指責並非客觀事實，而是 ta 們自我防禦的投射。不要相信、也不要內化這些指責，更不要因此改變自己的核心價值觀。
內化 NPD 對自身的攻擊，還有一個隱患 ——
當我們一次次地困於 ta 們的衝突邏輯時，久而久之，我們甚至會下意識地模仿 ta 們的行為。來訪案例裡不乏這樣的例子，一開始被 NPD 傷害的一方，會在其他關係中，展現出了連自己都覺得驚訝的類 NPD 行為。
比較典型的例子就是，一家三口的家庭裡，丈夫是 NPD，對妻子施以長期的控制和冷暴力，妻子在和孩子的互動中，就會模仿丈夫，對孩子進行這些行為。
因此，要記住跳脫出來，冷眼旁觀 NPD 的戲碼。NPD 最怕的，就是你的不在意。
05
建立明確的邊界
並堅定捍衛
如果從小生活在一個沒有邊界感的家庭裡，長大後你很可能也對邊界不太敏感、或者沒有意識到，要堅定地捍衛自己的邊界。而不夠清晰的邊界感，正是我們會被 NPD 傷害和掌控的重要原因。
我們沒有辦法控制別人不侵犯我們的邊界，因此，我們需要留意自己對邊界感的需求和設定是怎麼樣的。從今天開始，你可以分兩個層面去刻意地覺察自己的邊界感需求，比如 ——
物理層面的邊界：和對方的社交距離多近時你會感到不舒服？身體上什麼部分、什麼方式的碰觸會讓你感到不舒服？你的空間被侵佔和進入到什麼程度，會感到不舒服？
心理層面的邊界：講到什麼話題時，你會覺得不舒服？對方做了什麼行為、用了什麼詞語和語氣時，你會不舒服？對方參與了你生活中的哪些方面，你會不舒服？
一件一件小事地去感受自己的邊界，這些邊界不會全都和那位 NPD 有關，但這會讓你自己練習好「對邊界敏感」這件事，而這份敏感，將會幫助你更準確、堅定地建立起和 NPD 的邊界。
憑著刻意的練習、覺察和敏感，你會慢慢地在越來越多的地方，有自己的邊界。邊界一但建立好了，就無論如何都不容侵犯，要堅定捍衛。否則，你將不會被認真對待。
堅守邊界並不是一件容易的事情，它意味著拒絕。事實上，我們總允許 NPD 一次次地傷害自己，很可能也因為我們是比較難拒絕別人的人。因此，要學會讓人失望的、讓人愧疚的感受，要允許自己讓別人的期待落空，這是很有必要的。
下一次再因為對方可能存在的失望而感到於心不忍時，可以問問自己：
「當我在為了 ta 不失望而做這些事情時，我在對自己做什麼？為什麼我允許 ta 這麼對我？換位思考，如果我是 ta，我會不會這麼對我自己？」
06
建立健康的社會支援網路
並保持積極的生活節奏
沒有人可以在 NPD 的持續打壓中不懷疑自己，但抗打壓的能力有高有低。假如我們可以在自己日常生活中保持積極的節奏，比如認真地工作、去運動、去和朋友見面、去追求和探索自己喜歡的事情，我們會在生活的正反饋裡，收穫積極和清晰的自我認知。
另外，建立健康的社會支援網路也是關鍵一步。和外界保持聯絡，首先可以確保我們在崩潰時有求助的渠道，而另一方面，我們也能在和其他關係的互動和反饋中，發現自己「應該是怎麼樣的人」。
這樣一來，當再面對 NPD 的打壓和貶損時，你所經營的生活、你在社交中感受到的自我，都會形成合力，來告訴你：「ta說得不對」。當你在與 NPD 的關係之外，足夠堅實地確認了自我，NPD 對你的攻擊性，就能夠逐步降低。
同時，保持和外界聯絡，還能讓你看見更多關係的可能性，你也許會發現，一段健康的關係應該是怎麼樣的、應該帶給人什麼感受。你也會發現，你好像慢慢地不再需要這位 NPD，也能獲得足夠的關懷、愛和陪伴。
即使你今天沒有逃掉，這也會成為你成功離開的前奏。
07
要堅信
總有一天你是可以逃離的
是否出逃，關乎內心天平的權衡：「出逃後我會更好，還是現在會更好？」
我們此刻所說的逃不掉，通常來自「我不相信我自己能過得更好」的恐懼和敘事。
「不相信能過得更好」的恐慌，如果再拆分，大概可以分為 —— 經濟上可能會變差、生活可能會缺乏陪伴和重心，以及不會再找到更好的關係了。
或許對於你來說，這種恐慌的來源，還有其他的。但重要的是，你需要去覺察、去感受自己為什麼害怕，去細分害怕的原因，然後逐步擊破。
比如，如果覺得是經濟的原因，一下子離開，自己確實會失去所有生存的資本。那麼，從現在開始，可以透過積累自己的小金庫，籌劃自己的「出逃基金」；
假如是覺得不會再遇到更好的關係，那你可以問自己：「我需要的是一段關係，還是更健康、更自由的生活？」
當然，離開註定需要很多時間，你可能還會重返某些模式中，但不要絕望，也不要對自己有太多評判和苛責，就算是有諮詢師的陪伴，很多人都需要幾年的時間才能走出來。更何況是單憑自己，在不專業的情況下做這件事呢。
你只需要明白，你未必需要藉助這個人，去到達你想要去的地方。比如，你被一位攝影師吸引而和 ta 在一起，但事實上，這種關係帶來的成就感，一定不比你自己學習攝影、按下快門，拍出自己的作品，來得強烈。
「逃不掉」一定是因為已經被困於某個關係的牢籠裡。但關係的玄妙之處就在於，一些東西如果存在於對方身上，於你而言就是牢籠；但如果有一天，這些東西在你身上也長出來，它就會成為你的翅膀。
最後
提前恭喜你，一定會有一天出逃成功，捱到新天地。
但到那時，你可能仍要面對往事的偶爾攻擊。比如，你可能會發現，過去那麼長的一段時間裡，自己做了那麼多的無用功，甚至一直埋沒了自我，在人生美好的光陰裡，成為了另一個人的工具人。
你會覺得愧對自己，並因此陷入新的痛苦。但這自我的破滅時刻，是重建生活的必經之路。
另外，你還可能會經歷強迫性重複，亦即，雖然你經歷了讓你痛苦的一段關係，但這段關係結束後，你再面對新的關係時，突然發現新的關係和舊的關係不一樣，反而覺得「不對」、反而想要後退。
這也是很正常的，因為你可能只經歷過那段不好的關係，就因此因為那才是關係應有的樣子。
健康、正常、陽光的關係，對於剛從荊棘中出走的人來說，有可能反而是一件需要首先耐受與習慣的事情。
要給予真心對待你的人，多一些空間和時間。痛苦的日子過去了，不要再讓曾經的「怕」和「痛」，成為關係的養料。
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本文關鍵詞：NPD、自我關懷、關係
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作者 / 盧舫
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知我心理入駐諮詢師 / 黃冰潔
美國臨床社工碩士，麻省執照社工，國家二級心理諮詢師，從業四年，臨床工作經驗超3000小時
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