如果你曾經在凌晨3、4點突然醒來、久久難以再次入睡——那你不是一個人。
谷歌上關於“凌晨3點醒來”的搜尋量正在持續上升，TikTok上有關該話題的影片也吸引了成千上萬、甚至數百萬的點贊和瀏覽量。
目前對於這種現象的解釋多種多樣。
其中一種被廣泛認同的解釋是與皮質醇這種激素有關，它在夜間上升，可能會導致你突然醒來。
澳洲知名睡眠專家Olivia Arezzolo 表示，高質量的睡前例行程式對改善睡眠至關重要。
“晚上刷Instagram和TikTok，是Z世代和千禧一代睡眠紊亂的最大元兇之一。”
她指出，入睡習慣和睡眠環境會直接影響你是否能一覺睡到天亮，還是半夜驚醒。
以下幾種做法都有助於你睡個好覺：
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晚上9:30後杜絕藍光。減少手機、電腦、電視等裝置使用；可使用遮藍光眼鏡、調暗燈光； -
洗熱水澡。熱水洗澡後體溫下降，有助於刺激褪黑素分泌，促進入眠； -
30分鐘無屏時間。睡前讀書、冥想或寫日記； -
可選擇天然助眠保健品，比如褪黑素、GABA等，幫助深層睡眠； -
晚餐於晚上7點前完成，避免入睡時身體仍在消化； -
下午2點後不攝入咖啡因，咖啡因在體內活躍時間可達8小時以上； -
避免飲酒。酒精會破壞REM睡眠，導致凌晨醒來。
如果你已經優化了睡眠環境和習慣，還是常在凌晨醒來，可能與壓力相關。
研究發現，皮質醇（俗稱“壓力激素”）會在每天凌晨2點至3點之間自然升高，為身體醒來做準備。
但當一個人處於長期焦慮或壓力狀態時，皮質醇的基礎值會升高，凌晨的自然波動就可能將其推得更高，刺激交感神經系統（即“戰鬥或逃跑”反應），從而讓人突然清醒，且難以再次入睡。
換句話說，越焦慮，夜裡醒得越早。
一項2024年發表在《SLEEP》期刊上的長期研究指出：
睡前皮質醇水平越高，會啟用下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸），這會增加生理喚醒感，導致入睡困難和夜間易醒。
更糟的是，這種壓力與睡眠之間的關係是雙向的：壓力會打斷睡眠，而睡不好又會增強壓力反應，形成一種的惡性迴圈。
如果你真的在凌晨醒來，以下方法可以幫助你重返夢鄉：
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起床，做一些放鬆的事（避免讓大腦把床與清醒建立聯絡）； -
閱讀紙質書、冥想、聽輕音樂或睡眠引導音訊； -
深呼吸或練習漸進式肌肉放鬆； -
別焦慮於“睡不著”這件事（越焦慮越難睡）； -
千萬不要玩手機，光線會抑制褪黑素分泌；
但要真正減少凌晨醒來的頻率，關鍵是控制整體壓力水平。
可以嘗試：
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深呼吸練習 -
每週安排有規律的運動 -
多待在大自然中 -
若長期受困於壓力或焦慮，建議諮詢專業心理支援
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來源：news.com.au
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