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和伴侶吵架，是多數人在親密關係中必須經歷的一道坎。
在爭吵中，情緒上頭的我們會下意識地互相攻擊、貶低、冷戰，不經意間說出一些傷害彼此的話語，有些甚至直接導致了分手。
而心理學家Amy Ebesu Hubbard透過實驗研究發現，爭吵後不同的人道歉的時機不一樣，能在十分鐘內結束的爭論，晚點道歉會讓對方更滿意；若爭論超過十分鐘還無法結束，則要趕快抓緊時間道歉！道歉太晚，會讓受傷的一方覺得歉意來得太遲、太微不足道[1]。
早早道歉，此時成為了一個“跳板”，有助於伴侶們藉著道歉，更加心平氣和地圍繞這個話題聊下去，向對方傳遞出“我也很重視”的資訊。
圖片來源：小紅書
然而，能做到這樣及時道歉的人並不多！！！
我們後臺也時常收到留言，抱怨讓伴侶說“對不起”實在太難了：
每次總是我先道歉，然後ta才肯承認自己也有問題。
有時你看得出ta表情很抱歉吧，但是就是嘴上不肯認。
說別的好話都行，說‘對不起’和要了ta命一樣。
……
為什麼面對最親密人，說“對不起”那麼難呢？怎樣才能讓伴侶及時道歉？今天我們就來聊聊一件從小學習卻並不容易的事——道歉。
為什麼說對不起那麼難？
《有效道歉》
（Effective Apology）
的作者John Kador寫道：
道歉是一個需要勇氣的事，因為道歉者會受到不確定感的折磨[2]
。
因為原諒與否是受害伴侶的權利，道歉者只能忐忑不安地等待另一方的反饋。能不能從另一半那裡得到自己期望的回應，是不受道歉者控制的。
於是，在這個過程中，雙方發生了“力量感”和“羞恥感”的交換。在過去，犯錯的伴侶刺傷了你，剝奪了你的力量感；而現在，犯錯者放下控制權，用道歉向你尋求原諒。
犯錯者從原本關係裡高權力的位置，落到向你懇求的、較低的位置。這會讓一些人感到虛弱和不安。
畢竟如果不道歉，就不用害怕另一半說出“我不原諒”，也不必擔心另一半有理由來要求賠償。“只有你求我道歉，不必我求你原諒。”
在社會心理學家Goffman看來，道歉會讓犯錯者產生自我的分裂感（splitting of self）：一部分自我會為了自己的過錯愧疚；而另一部分自我仍然認可自己過去的行為和價值觀，兩部分發生了矛盾[3]。
之所以自我撕扯如此痛苦，是因為價值觀的改變威脅到了人們的一項基本動機：維持“價值觀完整感”（Value Integrity）——人們總想維護自己價值觀的完好無損、不受汙染，人都有一種維持自己的價值觀的本能。
想想古往今來人們為了捍衛自己價值觀發起了多少爭鬥，就不奇怪為什麼有些人會為了堅持價值觀而不肯道歉。
研究也證明了，當一個人拒絕道歉時，ta會有更高的價值觀完整感，覺得自己更有力，對自己的評價更好[4]。
那麼，既然不道歉會讓人感覺更好，為什麼還要道歉呢？
承認錯誤其實非常有必要
道歉未必能換來原諒，但如果不道歉，那更難被原諒。
研究發現，道歉能喚起受害方的同理心，更容易寬恕犯了錯的人[5]。
由於犯錯者的歉意和謙卑的態度，讓受害方不再透過憤怒、苦澀的目光，將犯錯者看作一個惡意的存在；而是將犯錯者看作是一個普通的、會犯錯的人，和其他人一樣，和受害者自己一樣。
這觸動了受害方，進而原諒了犯錯的人。
回顧之前拒絕道歉的理由，我們不難發現：不道歉是為了自我保護，是因為犯了錯的伴侶希望自己看起來更完美、更有力量；但是，用拒絕承認錯誤偽裝起來的強大，反而讓受傷害的一方感到憤怒、疏離。
而與此同時，承認錯誤會讓道歉者顯得有些脆弱，但這份脆弱讓我們聯結在一起，意識到彼此都是會犯錯的普通人。
什麼樣的道歉
能夠贏得原諒？
有時伴侶雖然說了對不起，但我們仍隱隱覺得，ta的道歉似乎來得虛情假意或者漫不經心，這些便是“無效道歉”，甚至會出現反作用，讓自己怒氣值+100。
圖片來源：小紅書
比如有些伴侶可能會用道歉擋住我們的要求：“都說了對不起，為什麼你還那麼斤斤計較，死抓不放？”
如果遇到類似情況，意味著犯錯的人並沒有真正放下防禦，去承認自己的錯誤和責任。這樣的道歉往往無法修復關係。
真誠的道歉是這樣的：
a.在道歉時指出自己需要承擔的責任：會承認是ta對你造成了傷害，不會試圖撇清關係；還會指出自己具體在哪件事/哪些話上犯了錯。
b.保證類似的錯誤不會再犯：會保證不再重蹈覆轍，提出怎麼避免犯下相同錯誤的方法。
c.提出/做出賠償：若ta認為自己的錯誤對你造成很大傷害，會提出補償，或者詢問怎麼樣能彌補你。
d.表示對關係的在意、對你的在意：會表現出對你受傷後的狀態的擔心和在意，並直接真誠地再次表達出對你不變的愛意。
事實上，誠摯的道歉未必要包含以上所有要素，但它會傳達一個核心資訊：伴侶希望能撫平、減弱你受到的傷害，並且為造成的傷害感到後悔。
伴侶犯錯後如何讓TA道歉？
01 直接了當地告訴ta
如果你正在氣頭上，不妨坦率地告訴ta：我還在生你的氣，需要你道歉。給ta一種只要道歉了事情就會過去的暗示。
趁伴侶冷靜下來，或心情好的時候，清楚地陳述自己受傷、痛苦、憤怒的感受，讓ta明白自身行為會帶來何種負面的影響，透過共情讓ta意識到事情的嚴重性。
和ta聊一聊：為什麼你希望ta道歉，道歉對你來說有什麼意義。
之所以挑ta情緒好的時候談論，是因為要求道歉往往會被認為是指責，若伴侶情緒低落或是處於焦慮、憤怒中，ta更有可能會拒絕和你繼續溝通。
此外，我們建議多用“我”做主語的句式（I-statement）來表達想法，例如“我希望……” “沒有聽到對不起，我很難過”等等。
避免用“你”來開頭，如：你為什麼不道歉，因為這更容易讓對方感到被指責，激起ta的防禦。
02 營造出鼓勵道歉的氛圍
在對方道歉後，給予對方正向的反饋。例如，認真地對待伴侶的道歉，用話語、點頭等方式表示你聽到了對方的歉意。也可以在原諒伴侶時告訴ta：是因為你收到了道歉，所以做出了這個決定。
當然，不是我們收到道歉，就必須原諒。不過，即使我們當下無法釋懷，仍可以肯定對方道歉的意義，例如告訴伴侶：聽到ta的道歉，對你來說很重要；或者聽到對方道歉，讓你明白了ta的重視，等等。
最後，以身作則。我們自己也要在犯錯後承認錯誤和責任。
圖片來源：小紅書
有時，伴侶之所以不願意道歉，是因為ta們並沒有從教育和成長經驗中，學會怎麼道歉；或者ta們學到的是關於道歉的負面資訊：如果你道歉，反而可能被攻擊。
因此，當我們自己做出真誠的道歉時，我們也是在教伴侶怎麼樣道歉、道歉不會招來災難的後果。
在鼓勵伴侶勇敢地說對不起之前，我們自己也要勇敢起來呀，低頭並不是件壞事，它反而會讓愛更加深入。
如果你想和伴侶一起學習進步，轉發給ta，或許會有意外的收穫~
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References：
[1] Ebesu Hubbard, A. S. , Hendrickson, B. ,Fehrenbach, K. S. , & Sur, J. . (2013). Effects of timing and sincerity ofan apology on satisfaction and changes in negative feelings during conflicts.Western Journal of Communication, 77(3), 305-322.
[2] Kador, J. (2009). Effective apology :mending fences, building bridges, and restoring trust. San Francisco, CA: Berrett-KoehlerPublishers.
[3] Goffman, E. (1971). Relations in public.New York: Basic Books
[4] McCullough, M. E.,Sandage, S. J., & Worthington Jr, E. L. (1997).To forgive is human: How to put your past in the past. InterVarsity Press.
[5] Okimoto, T. G., Wenzel, M., & Hedrick,K. (2013). Refusing to apologize can have psychological benefits (and we issueno mea culpa for this research finding). European Journal of Social Psychology,43(1), 22-31.
本文關鍵詞：道歉、對不起、情侶吵架
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作者 / 隋真
監製 / Emma
編輯 / KY主創們
排版 / 香芋球
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