《在溪邊》
今天是情人節，但我們並不打算聊愛情。愛人之前先愛己，也許是更迫切的課題。
這幾年已經有無數的聲音提醒我們要“愛自己”，但很少有人告訴我們怎麼做才是真正的“愛自己”。而所有我們對理想伴侶的期盼，其實都可以是我們用來嘗試愛自己的方式。
心理學博士、心理諮詢師曹雪敏，將藉助《親密關係》一書和我們聊聊怎麼愛自己。
講述 | 曹雪敏
來源 | 看理想節目《不愛了》
01.
如何開啟愛的自我對話？
對話，也就是溝通。《親密關係》提到，溝通是傳遞資訊以達成意圖的過程，資訊傳遞的質量和結果取決於傳遞者的編碼特點和接受者的解碼特點，還會受到噪音和干擾的影響。
其中，“編碼”可以理解為“怎麼表達”，“解碼”可以理解為“如何解讀”，“噪音”可能是個體的情緒，也可能是環境的氛圍等等。
我們可能會因為焦慮而詞不達意，或者因為偏見而誤解Ta人。這時候，“焦慮”和“偏見”就是“噪音”。溝通這件事，難就難在編碼和解碼不一致，很可能受到噪音的干擾。
編碼和解碼，完全因人、因事、因情境而異，而這也就意味著，無論是言語溝通還是非言語溝通，都沒有標準答案。一場好的溝通不僅需要注意對方說了什麼、做了什麼，還需要留意雙方的情緒、想法和處境等。
對親密關係來說，溝通是增進了解、傳達愛意的重要途徑。溝通如果出現問題，不僅無法感受到彼此的愛意，衝突還容易變得頻繁甚至升級，雙方的愛也會被消磨。
我們過去總是關注怎麼和別人溝通，實際上怎麼和自己溝通才是更重要的事。
在和Ta人互動的過程中，當我們是資訊傳遞者時，我們編碼的過程其實也是自我對話的過程。
比如，在編碼時我們需要問自己：“我怎麼說才能更好地傳達我的意圖？對方的解碼特點能確保Ta理解我說的內容嗎？我的肢體語言有沒有起到好的作用？”
而當我們是資訊接受者時，好的解碼過程也是自我對話的過程。比如，在心裡問自己：“我理解的是對方想要表達的意思嗎？我要不要和對方確認下？”。
當溝通的兩個人都能有意識地在自我對話中把編碼和解碼做得更接近溝通意圖時，溝通也就會更順暢。
《浪漫的體質》
情緒管理、壓力管理、堅持和自律的背後，也都包含自我對話。很多時候，心理困擾的來源不是外界，而是來自存在於我們內心的批評者，不停地告訴我們：“你不夠好”，“你不夠努力”，“都是你的錯”，“你搞砸了”，“你完蛋了”，等等。
在我們沒有覺察並培養自我對話的能力時，我們的自我對話更大程度上受到和Ta人對話的影響。
想象一個小孩，Ta的好朋友不小心打碎了家裡的花瓶，好朋友卻非要說是Ta做的。
父母如果不愛或者不懂愛，即使相信這個孩子被冤枉了，也可能對孩子說：“Ta就沒有把你當朋友，你這樣的人怎麼會有好朋友呢？Ta不過是一直利用你罷了。你看，就因為你看走眼，我們還得道歉賠錢。”
這些話，傳遞的是指責、貶低和恐懼。孩子如果不斷接收這樣的資訊，Ta的自我對話也會常常是指責、貶低和恐懼。於是，Ta就可能越來越愧疚和膽小，或者變得孤僻，或者不斷地放棄底線來爭取友情或愛情。
但如果被好好愛著，孩子聽到的就可能是：“Ta冤枉你是Ta的錯，哪怕你們不是好朋友，這麼冤枉你也是不對的。希望你不要怪自己，我們一起來想辦法接下來怎麼辦。”這些話，傳遞的是安全、相信和希望。
等孩子平靜一些，如果父母能再接著和孩子說：“親愛的，我們一起來回想一下，Ta以前是怎麼和你相處的。如果Ta只有這一次背叛你，會不會是因為Ta害怕被爸媽責罵或捱打，才這麼說？也許Ta也很愧疚。你們要不要聊聊看？”
這些話，傳遞的是有關探索和選擇的資訊，孩子的自我對話也更有可能是開放、包容、建設性的。
所以，如果一個人，從小在與Ta人對話中接收的資訊大多是有愛的，形成了一個充滿愛的資訊庫，那麼，Ta長大後也就更有可能帶著愛意來自我對話，用內在的語言和行動來愛自己。
反過來，當一個人沒有被這樣愛過，沒有建立有關愛的資訊庫，那麼“帶著愛來自我對話”這件事對Ta來說，就會很陌生也很艱難，不知道該怎麼來愛自己。
幸好，我們在任何時候都依然有機會來學習愛的語言、練習帶著愛的自我對話：
體察自己的情緒，看到情緒背後的想法、需求和價值觀，找到它們從哪裡來、要告訴我們什麼，然後去接納它們、回應它們。
在愛的自我對話裡，有三個要素——客觀經歷的事實、自動反應的主觀想法、主動選擇的想法解讀。其中，“主動選擇的想法解讀”便是我們能慢慢練習的部分。
《浪漫的體質》
成長型視角非常重要。以面對失敗為例，固定型思維者往往會只看結果的失敗，並把這等同於“自己是個失敗者”，進行否定的、消極的自我對話。
但成長型思維會重新定義“失敗”，Ta們既不會把結果的失敗等同於“自己是個失敗者”，也不會只看結果，而是會觀察過程，包括覆盤自己有沒有真正付出了努力，思考有沒有更好的努力方法，如果有的話就去實踐驗證。
Ta們總是以一種更開放、更積極的態度來自我對話，這樣的自我對話也是一種自我賦能。
如果搭配關懷視角和優勢視角一起使用，愛的自我對話會更有力量。
關懷視角帶來關心和理解，讓人平靜溫暖；優勢視角會告訴你“你擁有什麼，可以獲得哪些支援”，讓人有勇氣、有信心；而成長型視角會協助你思考“如何探索與選擇”的行動方案，讓人有信念去行動。
02.
沒有答案的事，該怎麼歸因？
生活中有很多“為什麼”，我們可能永遠都沒法知道答案，比如Ta為什麼斷崖式分手、為什麼Ta不回我訊息等等。
《親密關係》這本書裡提到，對伴侶的行為有兩種歸因方式，一種是維持苦惱型的歸因，一種是改善關係型的歸因。
比如，同樣是伴侶似乎忘了戀愛紀念日，維持苦惱型的歸因可能是：Ta不愛我，Ta不在乎我；而改善關係型的歸因可能是：Ta最近可能太忙了，我提醒Ta一下。
再比如，同樣是伴侶突然送了個禮物，維持苦惱型的歸因可能是：Ta可能做了對不起我的事，或者Ta就是一時興起，我要調查或者盤問一下Ta；而改善關係型的歸因可能是：Ta希望做點什麼來讓我更開心，我要讓Ta看到我的開心，我也要送個小禮物給Ta。
維持苦惱型的歸因認為，伴侶的負面行為都是故意的、習慣性的，改不了；而正面行動都是無心的、偶然的，維持不了。但改善關係型的歸因認為，伴侶的負面行為是偶然的，對行為原因做出了善意的理解，還會肯定伴侶的體貼和慷慨。
在親密關係中，改善關係型的歸因更有可能讓兩個人減少痛苦、增加開心，也更能激發建設性的積極互動。
用改善關係型的歸因來猜測答案，更大程度上是為了改善我們和自己的關係，更愛自己、更尊重自己、對自己和未來更有信心。
以斷崖式分手為例，維持苦惱型的歸因是“Ta是不是就沒愛過我”或者“我肯定是哪兒做錯了讓Ta失望了”這樣的答案。而改善關係型的歸因，可以試著從對方身上找答案。
可能是因為Ta缺少應對複雜情緒和狀況的能力，也可能是Ta的心理創傷在你們的相處過程中突然被觸發了。或者Ta遇到了新的吸引Ta的物件，沒有足夠的忠誠度和責任感來維持一段穩定的關係，也沒有成熟的心智和能力來體面地告別。
《浪漫的體質》
當然，如果你回顧過往，發現自己在相處方式上確實有問題，比如曾很多次在吵架的時候人身攻擊對方，或者好幾天不理對方，也不曾好好傾聽過對方，等等。那對方可能是積累了失望，終於絕望了，於是下決心分手。
即使是這樣，我們依然可以採取改善關係型歸因——的確是我搞砸了這段關係，但我也終於意識到了問題，也有了機會去成長為一個更好的自己。
心理諮詢師凱瑟琳·吉爾迪納的《早安，怪物》一書，講述了五位“不愛了”的來訪者的原生家庭創傷。
Ta們曾經採取“我是個怪物，我只配得到這樣的對待”等自我攻擊的歸因，或者“所有人都是壞人，所有人都會傷害我”這樣對世界喪失希望的歸因。後來漸漸採取了對自我感受更好一些、對世界多些信心的歸因方式。
來訪者丹尼的父親對他極度冷漠，丹尼永遠無法知道原因，因為父親在酗酒的渾渾噩噩中去世了。在諮詢師的引導下，他採用了能更理解自己也更悲憫人的脆弱性的答案。
比如，他作為一個孩子，在孤苦無依的環境裡，只能認同強勢的大人們和文化來獲得生存保障，即使Ta們傷害了自己。
再比如，他的父親深愛過他們的家和曾經的生活。正因為如此深愛，喪失對未來的希望時，才更無法面對無能的自己和糟糕的現實，以至於酗酒度日。
這樣想，丹尼慢慢接納了父親，接納了自己的脆弱性，也相信了愛曾存在，並且之後依然可以存在。
在諮詢中，我和來訪者也經常面臨著許多痛苦卻無法求證的“為什麼”。這個時候，其實沒有標準答案，更接近人性規律的，更能讓來訪者喚起自尊、自愛和信心的，就是好的答案，也是對來訪者來說更有用的答案。
主動選擇這樣的答案的過程，也是一場愛的自我對話，也許可以讓你擁有更多選擇愛或選擇不愛的勇氣。
03.
不背叛自己，何以成為可能？
親密關係中還有一個重要議題，就是承諾。其實，承諾不僅出現在和Ta人的親密關係中，也發生在我們與自己的相處中。
比如，很多人會在新年許下關於改變和成長的承諾——要保持身心健康，要升職加薪，要減肥，要考公上岸，要脫單戀愛等等。
《親密關係》提到了三種承諾：個人承諾、道德承諾和強迫承諾。簡單來說就是：我想要、我應該和我必須。
在親密關係中，我們總是更關注個人承諾，也就是“因為我愛你，所以我想要這麼做”。尤其當我們崇尚愛的自由時，個人承諾似乎成了唯一要考慮的因素。但是，如果想要一段長期穩定的親密關係，這三種承諾都很重要。
《無法成為野獸的我們》
對一段親密關係來說，個人承諾讓關係有主動幸福的動力，道德承諾令關係的情感哪怕在低谷，關係質量也維持在一個相對不低的基準線，而強迫承諾會讓人在衝動想離開的情況下，有一個冷靜再思考的緩衝帶。
這也是為什麼想找一個好的愛人，有一段好的親密關係，要關注Ta的感情，也要關注Ta的人品和所在的環境，因為人品和所在的環境往往是道德承諾和強迫承諾的根基。
在和愛自己有關的承諾上，我們也可以試著用好這三種承諾的力量，以“要保持身心健康”這一新年願望展開。
個人承諾是喚起自己對健康狀態的憧憬。
比如，想象健康會帶來哪些愉悅的場景、會有哪些目標得以實現。換句話說，是想象未來的、改變後的自己，讓未來的自己召喚現在的自己，也讓現在的自己向未來的自己承諾。
可以設定初步的健康方案，儘可能把方案和個人幸福結合起來。如果你喜歡大自然，就承諾自己會經常去戶外跑步或者登山，這樣在享受自然的同時也鍛鍊了身體。
同時，為自己的健康承諾設立獎勵機制，當自己堅持完成一個月的運動計劃後，就獎勵自己一個喜歡的東西，強化動力。整個過程保持記錄，也讓自己看到自己做到了什麼，比如可以準備一個掛牆的年曆，今天做到了就在年曆上的今天給自己畫一朵小紅花。
道德承諾或許是考慮對Ta人的責任。
比如，意識到健康不僅僅是自己的事情，可以向家人、戀人等承諾為了彼此更好的生活和情緒，也為了自己的健康，會減少飲酒和抽菸等等，請Ta們一起來督促自己。
或者也可以加入一些健康生活的社群。這個社群有共同的準則和目標，比如互相鼓勵、分享健康知識等。承諾遵守社群的規則，積極參與活動，也是一種道德承諾。
強迫承諾則與“如果做不到就會失去什麼”的恐懼有關。
在社交平臺上公開自己的新年計劃就是一種強迫承諾，讓社交壓力成為堅持下去的一種緊箍咒。如果你的朋友們是支援型的朋友，你也希望從Ta們那兒得到認可，這麼做或許有積極作用。但如果不是，這樣做可能會帶來額外的干擾。
除了社交強迫承諾，還有經濟強迫承諾。比如，提前給信任的朋友打筆錢，設定好做到多少返還多少、如果沒做到就逐步歸對方之類的規則。
在承諾前，要分辨好承諾背後是自主動機還是受控動機。受控動機很容易就失去動力不幹了，只有自主動機才能帶來真正的個人承諾，也能讓人有動力願意花心思來設計更適合自己的道德承諾和強迫承諾。
《無法成為野獸的我們》
讓三種承諾協同作用，意味著我們既用好了希望的力量，也用好了恐懼的力量。
產生放棄的念頭時，出於個人承諾、道德承諾和強迫承諾，我們可能會再三思考，然後分別因為希望感、責任感和對失去的恐懼感，咬咬牙堅持。如果還有一直相伴的夥伴，夥伴是一起前進的動力之一，也能在我們想要放棄的時候，推我們一把、拉我們一把。
這樣我們就同時擁有了前進的發動機和放棄的攔路虎。
尾聲.
為什麼要先愛自己再愛Ta人？
心理學家斯滕伯格提出經典的愛情三角理論：完整的愛是激情、親密和承諾。
激情，是性的喚醒和慾望，也是所有讓你輾轉反側、心動不已，甚至有時候嫉妒痛苦的原因。不過，只有激情的愛很多時候只是一種迷戀，會很快地消退。
親密，是兩個人在一起，彼此覺得溫暖又安全。親密包括了熱情、理解、溝通、支援和分享等愛情中常見的成分，讓愛深入和持續。但如果只有親密，沒有激情和承諾，只能算是喜歡，很多友誼就是這樣。
承諾，是指投身於愛情和努力維護愛情的決心。換句話說，承諾是活在當下也是面向未來，是一種認知上的決策。但愛情如果只有承諾，那只是一種空虛的愛，缺少動力和愛的細節。
對於短期關係來說，激情和承諾或許可以單方面形成，但親密需要兩個人一起努力。而對於長期關係來說，激情、親密和承諾都需要兩個人一起努力。關係中的愛成長或者消失的過程，也是這三個元素變化的過程，經營親密關係，也是在經營這三個元素。
能不能經營好親密關係，感情的作用有限，更重要的是雙方的能力，尤其是親密和承諾的能力。
很多時候，一個人無法與另一個人保持親密，並不是不想而是不會。因為Ta也未曾與自己保持過親密，很少進行愛的自我對話，所以不知道怎麼和另一個人展開愛的對話來增進親密。
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這一點在男性身上會更常見。因為性別偏見文化宣導的男性氣概，並不倡導帶著愛來自我對話，也不鼓勵他們向內自我探索。如果再加上固定型思維的影響，他們也很少去學習改進，只會跟自己說：“只要我功成名就，伴侶會有的，愛也會有的，而且會有很多。”
而遺憾的地方在於，功成名就總是小機率，保持功成名就更不容易。很多人帶著對未來的幻想，對伴侶和孩子關於愛的期盼視而不見，不斷地向外求，不斷地令家人失望，最終自己也會失望。
除了親密，承諾的能力也並不容易。愛自己的承諾尚且會事與願違，愛Ta人的承諾只會更復雜。只有當我們努力實踐了愛自己的承諾，才能在堅持的細枝末節中，學會如何用理性與行動來踐行承諾，也才更有可能在愛Ta人的承諾中遷移這些能力。
所以我更主張先愛自己再愛Ta人，也更主張儘可能和一直好好愛自己的愛人在一起。
只有先好好地愛自己，才更有能力來實踐“相愛”這件事。也只有當我們原本就愛自己，才更能判斷對方是不是真的愛我們、有沒有能力愛我們。即便兩個人一時愛得不夠好，也能互相引導、一起成長。
更重要的是，當兩個人原本就一直在愛自己，會更懂得愛背後要經歷的翻山越嶺，才能更珍惜彼此的心意、能力和付出。如果想要長久的高質量的親密關係，務必明智地選擇伴侶，然後精心呵護並滋養你們的親密關係。
如果有一天當我們談到愛與被愛，感受到的不再只是憧憬，而是沉甸甸的責任和壓力，或許我們會更有機會建設高質量的親密關係。
《親密關係》這本書就全方位地展現了愛與被愛的種種艱難，也揭開了藏在親密關係之下的暴力、痛苦與傷害。要認識真實、完整的親密關係，就必須直面這些艱難與陰影。
如果你清醒地看見了真實又完整的親密關係，還是願意投入，祝福你能幸運地遇到合適的伴侶，更祝福你始終愛自己，用更好的“愛自己”來引領更好的“相愛”。
*本文整理自看理想節目《不愛了：無限人生書單第18季》第9期，有編輯刪減，完整內容可移步“看理想”收聽。
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音訊編輯：ruicen、粥
策劃：看理想新媒體部
封面圖：《無法成為野獸的我們》
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