2024年，英國牛津大學出版社將「腦腐」（brain rot）評選為年度詞彙。它指的是長時間接觸低質量碎片化的網路內容之後，「一個人精神和智識狀態的衰退」。幾周前，我們釋出了徵集，想聽聽大家在生活中的「腦腐時刻」。
我們收到了超過1000份回覆。很多人提到，「手機不離手」已經是自己新的生活日常。時間在不知不覺中流逝，專注力、思考力大為降低。最多的人提到的是，自己已經很難好好地讀完一本書、看完一部電影了。還有一些朋友講述，在長時間地使用手機之後，當自己需要思考、需要表達、需要計算和判斷的時刻，卻發現自己的這些能力好像已經喪失了——來自廣州的@旭文一語中的：沉浸在短影片和碎片化資訊中，總感覺自己被一些價值觀所裹挾，被灌輸了別人的觀點、被降智，他說，那種感覺就像是大腦「被塞上了奶嘴」。
但講述這些，並不是為了抱怨手機如何毀掉了我們的生活，而是因為「覺察」到我們正在經歷的「腦腐」，恰恰就是對抗它的第一步。也有很多朋友給出了許多具體的、可執行的建議。重新與具體的人建立具體的連結，用小的興趣愛好重新培養自己進入心流的能力，甚至，僅僅只是在玩手機玩得停不下來的時候，有意識地舔舔自己的上顎……
我們都知道，我們幾乎不可能再回到沒有手機的生活了。它是我們新的「親密關係」，需要我們鄭重對待、好好處理。對抗「腦腐」，與技術爭奪對自我的控制權，將是今後所有人共同的課題——
文｜王媛
編輯｜金石
「手機已經長成我身體的一部分了」
「腦腐」的背後，是超長的手機螢幕使用時間，有的時候，真的感覺不是我在玩手機，而是手機在玩我。
小川@呼倫貝爾 24歲
週末的時候，自己一個人不知不覺玩了一天手機。明明腦海裡想著要去做一件事，但是短影片刷著刷著，就去某寶逛上了衣服，一會兒又跳到某書去看種草和避雷帖子……就這樣來來回回在十幾個軟體中游走，被碎片化的資訊綁架。突然回過神來的時候，我已經想不起來自己到底要去做什麼事，但後臺已經打開了十幾個軟體。
艾黎的成長信箱@上海 26歲
吃飯、洗碗、刷牙、洗澡……任何時刻都會習慣性地開啟一個影片，好像連這短時間的「無聊」都難以忍受。
小䔤菜@上海 20歲
感覺手機已經長成我身體的一部分了，隨時隨地「機不離手」。曾經的我能夠保持專注學習若干個小時，且思緒保持在一件事情上；現在我甚至難以專注下來做一篇閱讀，內心浮躁，思緒漂浮，總覺得手機在吸引我。手機一聲震動，就會把我好不容易建構起來的「冷靜罩」撕裂，注意力就是這樣一點一點瓦解的。
一顆蘋果@杭州 25歲
就在這週末，我本意是對抗「腦腐」想要學習，卻發現自己的注意力已經無法集中了。我不斷地摸手機、站起來收拾東西、喝水、掃地、剪指甲，最後學習任務也沒有完成。週一的時候我懷疑自己是不是ADHD，從網上找到了自測量表，結果發現自己並不是ADHD，就是單純的注意力缺失了。
阿豪@青島 30歲
大概4年前，我躺在床上刷短影片，我清楚地記得拿起手機那一刻是上午10點，結果一抬頭居然已經下午5點了。那段時間裡，我覺得短影片裡的段子都好有趣，後來我的女朋友也是我現在的老婆問我，「這真的有意思嗎？」我想想，確實沒那麼有意思，只是我當時好像成癮了，整個人被綁架了。之後我就把APP解除安裝了，到現在為止，再也沒看過。
黃辣丁@成都 17歲
雖然我大多數時候不刷影片，但一旦刷起來就會報復性地刷，毫無節制。有一個即時刺激上癮的本能腦被從人格中分離出來，打亂你的作息、節奏，帶來悔恨、焦慮。對生活的掌控感大大降低。
滋寶@大連 33歲
睜眼就是看手機，除了工作忙的時候、睡覺和洗澡，其他時間無時無刻不在看手機：玩小程式遊戲、看劇、看綜藝、刷小紅書。我覺得我的記憶力已經衰退到影響工作了。前天的事完全想不起來，昨天的事只能隱約記起來。前一天晚上還記得第二天要早點到公司，第二天早上完全失憶一點都沒想起來，工作也是頻繁出低階錯誤。甚至我天天看劇，劇情也是看完立刻就忘，記不住演員名和劇名。
姜生@北京 21歲
每天早上起床的時候，我最先開啟的是小紅書，而日常生活中的每個間隙，分明我有許多手機上的選擇可以做，甚至必須去做，但是我還是選擇點開小紅書。即使我沒有任何想要了解的事情，即使我刷到的都是大差不差的帖子，我也機械地、難以迴轉地將時間消磨於此。我感覺似乎我的「神經元」們總是在一種被圈禁的範圍裡活動，按照一些不斷重複的無聊的意義虛無的鏈路活動。像是學生時代那種純粹的數學計算、純粹的物理分析那樣的思維實踐流程在我的日常生活裡喪失了，變成了腦區裡的霧海。
圖源紀錄片《監視資本主義：智慧陷阱》
那些「腦腐」時刻
失去耐心、失去詞彙量、失去判斷力，無法閱讀、無法深度思考、無法準確表達……某一刻，當我們從社交媒體的資訊流和短影片中抬起頭時，我們發現自己的腦子真的在一點點變笨。
小高@山西 20歲
我的「腦腐」時刻就是現在，我在自習室裡學習考研課程，老師在講「馬赫帶」的概念，我反反覆覆默讀了那段話好幾遍，但這些概念就從我光滑的大腦皮層上溜過去了。
葭月十九夜@成都 21歲
去年在學校看見社團招新，數學愛好者社團有一個遊戲叫「二十四點」。我當時信心滿滿，結果半天都沒有做出來。我當時有一種從腳底直衝大腦的震撼，我曾經也是高中被人誇讚聰明的理科生，初中還學過兩年奧數。高考數學也考了130+。後來真的有點太過沉迷手機，不是期末周的時候，一天能用十幾個小時。那一天，我發現我真的變笨了很多。
靖婷@呼和浩特 24歲
上了高中之後，我發現自己沒有辦法看完一本「大部頭」。我還是按照小時候的習慣，每年列書單，每年買十幾本書，但實際上，高中3年我只讀完了3本。上大學後，4年都沒有再買書。說實話，我發現書櫃上有這麼多我不知道講述了什麼或者結局是什麼的書時，內心非常崩潰。曾幾何時，圖書編輯是我夢想中的工作，但是現在，我明白自己已經讀不完一本書了。
毛拉@陝西 23歲
我覺得我失去了沉浸享受的能力。以前看一本書愛不釋手，追劇也很代入；如今相比於鄭重地翻開一本書，更傾向於在碎片的時間刷刷手機、放空大腦。如果播放一部電影，除了驚險刺激、家庭狗血能略微調動起一點繼續觀影的慾望之外，對那些用鏡頭語言講述的開頭似乎都已經失去了耐心。
元氣小甜豆@杭州 32歲
我現在總是會不自然地用一些網路熱詞，「看得我小腦萎縮了」，什麼東西「水靈靈地出現了」，買杯咖啡就自嘲「奉獻式牛馬」，感覺我的表達都變得扁平了。
櫻桃醬@北京 20歲
我想表達作品質量高就只能想出「神蹟」「仙品」，遇事第一反應「我服了」「笑死」。原來萬字小作文寫得洋洋灑灑，現在想寫點隨筆，半天憋不出來十幾行字，最後又遺憾地把筆放下去刷影片了。
瀟雨@上海 24歲
因為本科時讀了新媒體專業，美其名曰專業需要，每天保持高強度衝浪，刷4-5個小時小紅書，沉浸在網路熱梗中，幾乎不再閱讀書籍。結果我寫畢設的時候，只能寫出碎片化的語言，然後交給AI幫我整合。有了AI之後，我幾乎都靠AI來幫我寫作，以至於我現在再提筆寫東西，都有點不知所措。
鴿子小姐@深圳 18歲
以前我經歷什麼事，腦子裡都會自動開始造句，會浮現很多詞彙來表達當時的感受，有想要隨時動筆寫下一些文字的慾望。現在，面對一個文學分析課佈置的幾百字小作品都抓耳撓腮半天，像擠牙膏一樣幾個字都擠不出，最後無奈複製貼上了自己一年前的作品交了上去。突然會感覺很崩潰，因為發現自己再也沒有耐心去細細地構思、打磨自己寫下的一字一句，也似乎再也沒有能力寫下那麼有靈氣的文字了。更要命的是，我喪失了表達的慾望。當一件完整的事情從我肚子湧到喉嚨，卻變成七零八落的碎片、不知該從何說起後，表達的慾望立刻就被語塞的無力感給扼殺了。
陳十一@北京 30歲
我現在只想做選擇題，而不是解問答題，只想不經過分析和思考，快速定位和給出答案。我對資訊越來越沒耐心，以前刷到戶外美景系列是一定要看完甚至多看幾遍的，現在感覺不管刷到什麼都只想快點划走，或者倍速播放。可我忘了，這些景色本來就是來讓我slow down的。
遊兮兮@成都 35歲
前段時間我想寫論文，可是寫的時候發現自己很多英語專業詞彙都不能很準確地表達，寫論文的時候居然忘了如何交叉引用參考文獻，甚至因為這些原因想放棄。也許不是我的學習能力在喪失，而是對身邊的所有事一點耐心都沒有。
QQ@紐約 30歲
經常忘記自己剛剛做過什麼、要做什麼。比如上班開啟一個資料夾，但忘記自己要找什麼檔案，又把資料夾關上了。
康@北京 19歲
在現實當中社交的能力在退化。因為網路表達的簡易化，我用各種表情包來直抒胸臆地傳達我的情感。然而在現實社交中，我也不可能隨時拿個表情包來丟擲一個詼諧幽默的梗。
黑樹@深圳 27歲
我的意識如漿糊般凝滯，本能地拒絕任何深度思考。哪怕是最微小的阻力，我就感到眩暈，急需開啟影片、遊戲尋求多巴胺獎勵。任何強迫性的自律都會適得其反，只想放縱，直到我徹底感到噁心厭煩無聊到想吐。
圖源劇集《歡樂頌》
如何健康地使用手機？
即使無法放下手機……至少這些使用習慣，可以幫助你更好地處理與手機之間的關係——學會更健康地使用手機，也是對抗「腦腐」的第一步。
木子敉@上海 17歲
作為從小生活在網際網路中的05後，我們在沒有意識到的時候就已經深受網際網路影響，變成了低精力、抑鬱、焦慮、巨嬰的一代。陷入無意義感與無聊狀態的時候，我對什麼都提不起興趣，但也不知道自己除了「不作為」還能幹什麼。
但最近幾年，我對手機的使用越來越趨於工具理性。我使用手機寫日記、聽播客、看新聞、閱讀、學英語，其實使用手機的時間並未減少太多，但是對於手機的娛樂化使用越來越少。比如我會邊做減脂餐邊聽文化類播客，學習一點碎片化知識；使用AI來幫我制定專業的鍛鍊計劃和飲食計劃。這三年裡我從一個沉迷網路的孩子變成了有閱讀習慣、完成了半程馬拉松的人，達成了很多個人小小的勝利。事實上我覺得，在現在的時代，將手機融入我們的生活而不被它所控制是我們面對「腦腐」的正確做法。
橙龍@北京 24歲
多看關注，少看推薦，能調個性化演算法就儘量調。比如一些平臺可以調節不同模組的推薦程度，我就把學習、興趣愛好相關的調高，同時把綜藝娛樂類去掉。平時看到低質量的內容，我就會點「不喜歡」。這減少了我很多的停留時間。
阿葭@貴州 29歲
解除安裝了所有娛樂APP，僅剩閱讀軟體，利用所有碎片時間進行閱讀。上一週手機閱讀時間超過30小時，算是用一種上癮抵消另一種上癮吧。但比起碎片化資訊上癮，閱讀上癮沒有任何不適感，還提升了我思維的連貫性和持久的注意力。
UAN@大連 29歲
給某些APP設定了時間限制，15分鐘就會提醒。多數時候我會點開再看15分鐘……但是比不限制強太多了。很多時候我感覺才過5分鐘它就已經提醒我了，意識到時間流逝真的能減少無意識的刷手機。
Eita@上海 21歲
這一段時間的備考，我關掉了朋友圈、抖音，在學習過程中鎖定應用軟體。同時使用了時間和計劃軟體，讓我在所有應用軟體上的時間可以視覺化。到現在我每天可以遠離手機學習五六個小時，我覺得對我來說還挺有成效的。
蔣@漯河 23歲
曾經使用各種APP嘗試限制手機使用時長，但是因為用電腦學習，仍不可避免地攝入大量資訊，收效甚微。我會下意識地接受看到的觀點，然後從評論區找到和自己想法相似的評論、點贊，資訊的流入過程就結束了。懶得動腦思考、懶得組織語言、懶得去尋找更多的資訊去判斷言語的真偽。看到下一個帖子或影片的時候，對前一個影片的內容已經毫無印象了。沒有內容的加工，資訊在腦子裡只是經過了光滑的跑道，然後就離開了。
後來我嘗試每看一個帖子或影片的時候，無論長短，要留下自己的評論，組織語言自己表達從影片中得到的資訊或者靈感。特別有感觸的我會記錄到自己的筆記本上。等到回顧一天的時候，覆盤，擴充套件想法思考，還算有效果。
Nova@成都 26歲
最近解除安裝了手機裡的影片軟體，只留下了必要的微信、支付寶和網易雲，為的就是自己在通勤時間能多看點公眾號文章而不是影片。儘管有無數個想把影片軟體下載回來的時刻，但還是堅持住了。也能感覺我腦子裡關於寫作的部分慢慢活躍起來了。
爛泥@寧波 45歲
一個人的晚飯時光，我端著一碗自制的番茄雞蛋蕎麥麵坐在桌邊，順手開啟綜藝節目時，清晰地感受到了自己正在經歷「腦腐」。事物的本源味道變得模糊不清，原本十幾分鐘的就餐時間被無限期地拉長，不管多早準備晚飯都會在兩個小時後的打球局中遲到。
我的手機螢幕使用時間統計資料顯示，我一天裡平均開啟手機近60次，每22分鐘就要開啟手機一次，每天沉浸式使用手機多達8小時。我總是無法看完一篇長文報道，文章看到一半不到就開始翻評論，開啟一本新書看不了幾頁就又開啟手機……由於眼睛對著螢幕時間過長，我的乾眼症、腱鞘炎也時不時發作，最要命的是，由於睡前刷手機佔用了大量本該睡覺的時間，我的睡眠時間肉眼可見地急劇減少。
我告訴自己，必須改變自己的手機依賴症了，不然我會從大腦開始退化為一個電子產品時代的巨嬰。使用APP的定時鎖機功能，每天晚上10：30到早上6：30，我的手機會「叮」的一聲變成一個吉祥物。相信我，再也沒有放不下的手機和躺不下的床。你也可以選定白名單，在鎖機時間裡法外開恩地開啟，不過，微信和B站絕對不要放進！
但光有定時鎖機顯然還不夠，因為手機現在已經是我們重要的工作工具，我除了在晚間和午間休息等時間可以徹底鎖機，其他時間還是必須得用手機。怎樣在被迫開放手機的時刻，讓手機真正只被用於工作呢？我想了很久，經過多次試驗，終於發現了系統自帶的「健康使用手機」。現在，我的手機開機密碼掌握在我自己的手裡，而我的「健康使用手機密碼」掌握在家人手裡。讓家人給我開通的某些應用和服務限額只有每天半小時，半小時用完，這些限額APP就會自動灰化鎖死，只有在下班後回到家，才能短暫地開通某APP15分鐘的使用許可權。
自從用上這些方法，我發現，枕邊那本放了很久的書很快讀完了，每日例行打卡表的勾勾一直都是滿格，我不再總是低頭走路，重又聞見了久違的花香，聽見了馬路嘈雜，看見了天邊晚霞。啊，時間終於把它自己歸還給了我。
圖源劇集《歡迎回來，旅人》
對抗「腦腐」，我們還能做什麼？
能從「腦腐」中拯救我們的只有我們自己。這確實並不容易。大家想了很多具體的、可執行的好辦法，讓我們從最小的事情開始做起。
呱@北京 28歲
自從新一代社交媒體不再強調「關注」和時間線，我就經常會下意識地陷入無限制的重新整理中。最嚴重的時候，我會覺得有兩個我，一個是浮在半空的理性的精神，它審視和厭惡，並且瘋狂想提醒「不要再玩了」；另一個是無法停手的身體，它接收不到指令，也停不下來。
我看到過一種說法，大概是說在這種情況下，其實是大腦進入了「自動駕駛」模式，人任由潛意識去支配自己。如果想要打斷這種「自動駕駛」，需要一腳更加果斷的剎車。一個最近對我非常奏效的辦法是舔上顎：在發現自己腦子開始不受控制、進入自動駕駛時，就用舌頭舔自己的上顎，數上面有幾道褶皺。剛聽到這個建議，我還表示不信，但在我第一次數到第四道的時候，就能感覺到我的精神重新回到了身體裡。我清醒了過來，也及時退出了無休止的重新整理。
我想，舔上顎能及時「打斷」的原因，一是這比「不要再玩了」明確得多，二是這個動作過於簡單、立馬能做，甚至不用移動身體，這樣執行起來的壓力就小得多。以這個思路為出發，應該可以供大家做出一點對「腦腐」的抵抗。
Minty@寧波 32歲
感覺需要找幾個方法，系統化地重建對線下生活的掌控：去散步，公園、村裡、森林裡……尤其是需要撐傘的下雨天，走在街上腦神經非常放鬆。
從書架上抽出落灰的英文詞典，隨手翻半個小時，看著這些早就不太熟悉的字母，隨便地劃劃寫寫。翻一些古典英文劇來看，認真聽他們對話裡的單詞，能堅持半個小時就算勝利。
多閱讀紙質書，手指接觸紙張帶來的摩挲感和油墨成年累月散發的獨特味道，確實是電子屏不能帶給我的，閱讀紙質書是眼睛嗅覺觸覺的多重感知活動，而電子屏只有眼睛在工作，聽書就只有耳朵在活動，這可能與閱讀時大腦皮層的神經搭建關係不同。還有最重要的是輸出，消化吸收之後一定要輸出點啥，不然大腦裡會有一種「擁堵感」。
A@河南 19歲
看大自然紀錄片，感受慢節奏的敘述方式，或者去公園曬太陽，閉上眼睛，感受時間從眼皮上走過。
隨機漫步的觀鳥人@河北 18歲
城市漫遊，這是個很好用的辦法！任擇一條街道，一路走下來，走個三五公里，折返，曬太陽，觀鳥，溜達一次搞定！
霜霜@深圳 31歲
為了頸椎開始打羽毛球，認識了新朋友也有鍛鍊到身體。多離開家、多去戶外，空間大了可做的事情就變多了。總的來說就是要轉移注意力，把時間多花在手機外的世界，用真實生活刺激逐漸麻木的腦袋。戰鬥是長久的。
泡泡龍@上海 23歲
我報了舞蹈課，發現隨著對身體的掌控力變強，你會產生一種自律的感覺。跳舞學動作本身也是注意力集中的方式，它讓你感覺對身體的支配性更強。每次跳完一節課成就感滿滿，自然就會更加督促自己奪回自己的支配權，不被手機帶著跑！
米老太@蕪湖 26歲
嘗試培養一些需要專注的愛好，比如拼圖、泥塑等。很難說這種方式對抗「腦腐」一定會有成效，但確實在做這些事的時候，心裡的雜念會少很多。
莉莉@湘西 35歲
吃堅果，比如核桃仁、火麻仁等，挽救我的記憶力。但我感覺更重要的還是因為改變了閱讀習慣，從刷短影片直播改成閱讀文字類電子刊物。感覺現在比以前能更加客觀理智地分析事件。
小米@上海 24歲
留學的半年，有一個月因為求職的問題受到了比較嚴重的打擊，自信心受挫，我開始想要封閉自己。首先從物理上關閉了房門，其次精神上拒絕和朋友溝通、交流。我躺在床上刷小紅書的各種食品，哪怕我不看，我的房間也一定要有背景音，甚至連睡覺的時候也要播放影片。每隔一段時間我就要開啟微博，看看文娛榜的熱搜，開啟微信朋友圈，看看朋友的動態。直到有一天，我突然意識到，我接收了太多不重要的資訊。令我最反感的是各種娛樂明星的資訊，他們今天吃了什麼？穿了什麼衣服？拍了什麼戲？我問自己：我為什麼要知道這些？這些東西侵入了我的大腦，並且沒有經過我的同意。
在留學生活的最後一個月，我聯絡上了一個農場，以工換宿了10天。在去之前，我解除安裝了所有的流媒體軟體，並且規定自己每天都要寫日記。現在我一整天幾乎都開啟免打擾模式，除去必要的資訊檢索不會開啟小紅書一類的軟體。透過和自己高密度、高質量的對話，我瞭解自己的渴望遠超過對娛樂八卦的關心，我更擅長、更喜歡探究自己了。
小川@呼倫貝爾 24歲
還是要回歸生活，跟具體的人去做具體的事，把感受和注意力放在自己身上。尤其是在週末，和朋友一起去吃飯逛街聊八卦，一整天都不看手機，能夠找回對生活的掌控感。自己獨處的時間裡，讓自己動起來，忙起來，洗漱上廁所的時候不帶手機，給自己一些獨立思考的空間，把感受放到自己刷的牙上，放在排便是否通暢上。
小安 @昆明 20歲
用自己的肢體去感受我身邊的事物，想象它們和自己的聯絡，再用自己的話表述出來。比如體會風穿過手指的縫隙，我會想象成一隻無形的手和我十指相扣，這隻手或許屬於雲朵，又或者屬於想和我交朋友的天使；又比如，夕陽西下，天空被染成漸變的酒紅色，我開始想象這會不會是一杯上帝調好的楊梅氣泡酒，或許他會使用楊梅、伏特加、湯力水，味道一定很香甜清爽……開始這樣之後，我發現自己在一點點重拾過去對世界的感知力和文字表達能力，還不錯。
走路散步的人@上海 27歲
「腦腐」伴隨著一個可怕的現象：我的大腦活躍又麻木、思緒很浮躁、心情低落。我意識到自己的思緒在飛速旋轉，但這樣的過度思考並沒有給我帶來什麼好處。我可能在瘋狂地搜尋著某一種可以實現成功的方法論，也可能是透過看別人溫馨的家常來解壓，有時候也會在淘寶上瘋狂購物來緩解焦慮。運動減肥、理財升職、搞副業、旅遊攻略等等內容，都被我扔進了收藏夾，也許在我的內心，這都是我想要提升自己、改善生活的方法論。但我卻從未付諸行動，因為任何實踐都需要耐心、專注力、持之以恆地歸納總結並加以改進迭代的能力，而這些能力都在「腦腐」的過程中退化了。每當我內心想要改變自己，又會對自己的浮躁、拖延而失望，進而使得自己心情低落無助。
戒除手機這件事並不是一下子就能做到的。當我意識到自己過度使用手機，且已經有了「腦腐」現象時，這就已經是一個好的開始了。我一開始不會強迫自己做太難的事。我會在日常做事時，刻意訓練自己「專心做一件事」的能力。比如，洗漱就專心洗漱，吃飯就刻意讓自己把手機放下來，慢慢吃飯。我發現自己吃飯的速度快了很多，也會比之前一邊玩手機一邊吃飯時吃得更少。冥想可以很好地提高我的專注力，因為冥想的方法論就是「只觀呼吸，當你發現走神了，就又把思緒拉回到呼吸上」。
當我自己又開始胡思亂想時，我會拿一張紙出來，不管腦子裡有什麼聲音，也不管是否有邏輯，我全都寫在紙上。後面發現，寫來寫去，無非就那幾件事：生存和自立的焦慮、身材外貌焦慮、想要做的事情、自己渴望的生活……我漸漸意識到，其實並非是手機真的那麼好玩，而是我內心有太多的不滿。我不滿自己的現狀，又迫切地想要改變，急功近利的心態讓我瘋狂地在社媒上尋找著另一種人生的可能性。透過手機裡那些碎片化的娛樂提供即時快感，不斷地刺激大腦，我回避了自己真正應該去面對的生活、成長的課題。
圖源電影《日日是好日》
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