文 | 孫凌霞 菠蘿
孫凌霞
美國註冊營養師
（一）
毫無疑問，免疫功能對抗癌非常重要，大家經常問：怎麼才能讓免疫力好一點呢？
影響免疫力的先天因素，比如基因，目前改變不了，咱們還是重點關注能改變的四大後天因素：飲食、運動、睡眠、情緒。
咱們今天先講飲食，因為它相對最容易改變。我們都知道要堅持運動，調整睡眠習慣，保持心情暢快，說起來容易，做起來可太難了。但讓每個人多吃點健康的東西，我們還是有信心的！
好的飲食不僅可以為免疫細胞發揮功能提供動力，而且還能改善全身免疫環境。反過來，營養不良或者不均衡會導致免疫功能受損，當病毒細菌或腫瘤出現的時候，導致免疫細胞力不從心，就像戰場既沒有足夠士兵，也沒有優質武器，想打贏可太難了。
道理都懂，那究竟怎麼吃才可以幫助保持平衡的免疫力呢？
公式很簡單：提高免疫力飲食 = 打好基礎 + 個性化調整
作為科普，我們重點聊“打好基礎”，也就是良好的營養飲食習慣。這是健康免疫力的根本，對每個人都很重要，無論健康人還是患者。
沒有好的基礎膳食習慣，吃啥保健品都是浪費。就像蓋房子，基礎打好了，才能支撐起更高的樓，才值得裝修得更漂亮。如果地基不牢固，不管在上面弄得多花裡胡哨，最終都會倒塌。
（二）
打好營養的基礎，就是兩個關鍵詞：全面和均衡。
什麼叫營養全面？就是身體需要的各種營養素都有。什麼叫營養均衡？就是各種營養素的量保持平衡。沒有任何單一食物或者營養素可以獨自改善免疫力。
比如，足夠維生素C對免疫力很重要，但光靠吃很多維C保健品來提高免疫力是不可能的，而且如果劑量過高還會帶來危害，例如腹瀉腹痛，腎結石等。
到底怎麼吃是全面和均衡的呢？
今天按6個關鍵詞給大家依次講：主食、蛋白質、油脂、蔬菜、水果，以及堅果。
第一：主食
我們的生活中離不開主食，它是我們碳水的主要來源。米飯，饅頭、麵條、紅薯、土豆等等，總有一款適合你。為了免疫健康，主食一定要多樣，多吃全穀物，最好至少佔主食一半。
什麼是全穀物？簡單說就是沒有經過精細加工的穀物，常見的有糙米，燕麥，藜麥，蕎麥，大麥等。相比我們平時常吃的白米和白麵，全穀物含有更多營養素，如維生素、礦物質、膳食纖維。膳食纖維能幫助調節腸道微生態環境，不僅幫助消化和營養吸收，還影響免疫系統功能。
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第二：蛋白質
蛋白質是免疫細胞生長和執行功能的重要原料。優質蛋白質能夠提供人體所需的所有必需氨基酸。我們常說的葷菜都是優質蛋白質的來源，如肉蛋奶禽魚蝦蟹等。植物中的大豆及豆製品，還有藜麥，也是優質蛋白質的來源。
不推薦吃加工肉類，它本身是致癌物，會增加癌症風險。紅肉可以適量吃，不過度就好，一方面紅肉給身體提供有益的營養素，比如易於吸收的鐵，但吃得過多會增加身體炎症，對抗腫瘤免疫是不利的。
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第三：油脂
油脂對免疫功能有顯著影響。過多油脂，尤其是飽和脂肪和反式脂肪是不健康的油脂，會增加身體炎症，不利於免疫力。飽和脂肪含量高的油一般常溫下為固態，例如豬油。反式脂肪在食物中很常見，食物標籤看到下列成分，就很可能含有反式脂肪：氫化植物油/棕櫚油，人造奶油/黃油，植物奶油，奶精，固體植物油，代可可脂，植脂末等。
反之，富含omega-3的油脂有助於良好免疫力。很多堅果\種籽，還有深海魚都是良好的omega-3脂肪的來源。
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第四：蔬菜
蔬菜，尤其是顏色豐富的蔬菜，往往對免疫力有益，因為顏色都來自於各種植物營養素。強烈推薦彩椒！它維生素C含量極其豐富（比橙子和獼猴桃都高！），而且蔬菜中豐富的膳食纖維也有利於腸道健康，增加菌群多樣性，幫助免疫力。菌菇是非常有益健康的食物，其中含有的多糖類物質，對腸道健康和免疫力都是有益的。
特別提醒，素菜不等於蔬菜！土豆，紅薯，芋頭，山藥這些妥妥屬於主食，玉米、老豌豆也基本應該當主食吃，不算蔬菜哦。
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第五：水果
水果富含各種維生素和植物營養素，對免疫力很重要。每天吃一些維生素C含量高的水果，比如橙子、獼猴桃、芭樂，以及黃酮類化合物高的水果，比如各種莓果。但要注意，現在水果越來越甜，含糖量不低，所以不是多多益善，每天的量大概1到2個自己拳頭大小比較合適。
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第六：堅果
堅果，比如核桃、開心果、大杏仁等，富含健康的油脂、膳食纖維，以及礦物質。它們對減少身體慢性炎症，幫助腸道健康以及免疫功能都是很好的。但要注意，不是吃越多越好，因為它們熱量比較高，吃多了容易長胖。另外建議吃原味的，市面上很多都是用糖油鹽來炒過，香倒是真香，但健康益處就打折扣了。
實踐小貼士
好啦，主食、蛋白質、油脂、蔬菜、水果、堅果，這6個關鍵詞，大家按照時間小貼士操作起來的話，就給自己的營養健康打下很好的基礎啦！
最後，參考中國膳食指南，加上免疫營養的特點，我們為菠蘿的讀者們製作了一個簡易版的“每日飲食圖”，希望幫大家多多吃到有益免疫力的食物。
祝大家免疫力超棒，吃嘛嘛香！
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