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兒童的身體正處於成長髮育的階段，需要足夠的營養來支援他們的生長和發育。為孩子準備營養豐富的食物十分重要，與此同時我們也可以考慮適量使用營養補充劑。當然，補充劑絕對不能替代食物。
以下將逐一介紹兒童所需的幾種重要營養素，以及其最佳食物來源。
1. 維生素D
維生素D是最推薦補充的營養素，維生素D對鈣吸收、免疫力和降低自身免疫疾病風險至關重要。缺乏維生素D會導致骨質疏鬆、免疫系統受損。
事實上，維生素D在日常飲食中並不常見，而獲得維生素D的最佳方法是多曬太陽。可是，離赤道越遠陽光直射越少，曬太陽的機會也就更少。皮膚顏色越深，曬太陽的功效也就越低。這個時候就可能會需要一些維生素D片來輔助了。
孩子每天所需的維生素D含量：
0-12個月：400 IU
1-18歲：600 IU
最佳食物來源：
一些食物如魚肝油、魚類（比如鮭魚、鱈魚、鱒魚）、蛋黃、奶製品和穀類產品可能含有維生素D。
2. 鐵
鐵是血紅蛋白的組成部分，而血紅蛋白則負責將氧氣輸送到身體各個部位。因此，足夠的鐵攝入對於兒童的認知發育、免疫系統功能以及整體健康都至關重要。缺乏鐵會導致貧血，這可能影響兒童的學習能力、注意力和免疫系統功能。
據估計，美國1至2歲兒童中約有7%都缺鐵。這個數字雖遠小於發展中國家缺鐵兒童數量，但需要關注。在2010，年美國兒科學會（AAP）釋出了一項建議，建議對12個月大嬰兒進行血鐵含量的篩查。
孩子每天所需的鐵含量：
7-12個月：11毫克
1-3歲：7毫克
4-8歲：10毫克
9-13歲：8毫克
14-18歲：11毫克（男孩）和15毫克（女孩）
最佳食物來源：
一些富含鐵的食物包括紅肉、禽肉、魚類、豆類、堅果、肝臟、蛋黃、深色雞肉、芝麻籽、綠葉蔬菜和穀類產品。
為了幫助更好的吸收鐵，將富含鐵的食物與富含維生素C的食物（如水果和蔬菜）一起吃。
3. Omega-3脂肪酸
有三種主要的Omega-3脂肪酸。EPA和DHA是兩種主要的Omega-3脂肪酸，它們對懷孕和兒童早期的健康發育尤為重要。這兩種脂肪酸對大腦、心血管系統和免疫系統的發育和功能具有重要影響。
EPA（二十碳五烯酸）對心血管健康有益，有助於降低炎症反應，並可能對情緒和行為有一定影響。DHA（二十二碳六烯酸）則對大腦和視覺系統的發育和功能至關重要，尤其是在胎兒和嬰兒時期。
大腦也大約有50%是脂肪，而其中大部分是Omega-3脂肪酸。
雖然我們可以將植物形式的Omega-3——ALA轉化為EPA和DHA，但轉化效率並不高，尤其是DHA的轉化率非常低。因此，ALA不能替代DHA。如果寶寶偏好吃素，那可能需要服用一些補充劑補足Omega-3脂肪酸。
許多兒童美國和英國的沒有獲得足夠的Omega-3脂肪酸，主要是因為他們吃的魚不夠多。且許多父母因為擔心汞的問題而不經常給孩子吃魚。
孩子每天所需的Omega-3脂肪酸含量：
6至24個月：每公斤體重10-12毫克DHA
2-4歲：100-150毫克DHA+EPA
4-6歲：150-200毫克DHA+EPA
6-10歲：200-250毫克EPA+DHA
最佳食物來源：
DHA和EPA多存在於深海的富含脂肪的魚類中，如鮭魚、金槍魚和沙丁魚。ALA來自植物性食物，如堅果和種子及其植物油。
4. 纖維
據調查，大多數發達國家的兒童（和成人）每日攝入的纖維含量只有最低標準的一半。
纖維是植物中不可消化的碳水化合物成分，有助於預防便秘。膳食纖維是益生元的重要來源，有助於維持腸道菌群的平衡，對於兒童的免疫系統和整體健康非常重要。纖維在結腸中發酵產生短鏈脂肪酸，可降低患炎症性疾病、2型糖尿病、肥胖和心臟病的風險。
需要注意的是攝入過多的纖維也未必是好事，尤其是對於2歲以下的幼兒。由於纖維加速了消化食物的過程，所以可能會干擾腸道吸收營養。
孩子每天所需的纖維含量：
1-3歲：19克
4-8歲：25克
9-13歲：31克（男孩）和26克（女孩）
14-19歲：38克（男孩）和26克（女孩）
最佳食物來源：
豆類、全穀物、堅果、水果和蔬菜、漿果、麥麩。
5. 蛋白質
蛋白質對兒童發育至關重要，它是構建身體組織和細胞的基本物質。充足的蛋白質攝入有助於兒童的生長發育，維持健康的肌肉、骨骼和器官。蛋白質還參與免疫系統的功能，有助於提高兒童的抵抗力。
孩子每天所需的蛋白質含量：
7-12個月：11克
1-3歲：13克
4-8歲：19克
9-13歲：34克
14-18歲：52克（男孩）和46克（女孩）
最佳食物來源：
肉類、魚類、家禽、乳酪、酸奶、牛奶、堅果、豆類、扁豆和穀物。
6. 鈣
鈣是兒童發育過程中必不可少的營養物質，它對於骨骼和牙齒的形成至關重要。充足的鈣攝入有助於兒童骨骼的生長和發育，預防骨質疏鬆症和骨折。
一杯牛奶或一份乳酪含有300-400毫克的鈣，如果寶寶很喜歡牛奶或乳酪的話，就不用擔心他每天攝入的鈣含量不夠了。但如果孩子不太喜歡乳製品，那麼可能需要規劃一下飲食，以確保獲得足夠的鈣。
此外需要提醒的是，青少年對鈣需求比年幼的孩子更高，希望家長們不要忽略這一點。
孩子每天所需的鈣含量：
1-3歲：700毫克
4-6歲：1000毫克
9-18歲：1300毫克
最佳食物的來源：
高鈣的牛奶（每杯300毫克）、高鈣的橙汁（每杯270毫克）、高鈣的麥片（每份100-1000毫克）以及帶骨的罐頭魚、堅果、綠葉蔬菜（羽衣甘藍、甘藍、白菜）都是良好的非乳製品鈣來源。
7. 鋅
鋅是兒童健康發育所必需的微量元素，對於免疫系統的正常功能、細胞生長和分化至關重要。鋅還參與蛋白質合成和DNA合成，有助於兒童的生長發育。缺乏鋅可能導致免疫功能下降和生長發育受阻。
對於嬰兒，在6個月前，如果孩子是母乳餵養的，那大可不必擔心孩子攝入的鋅含量不足。6個月以後母乳中的鋅含量可能會下降，開始讓孩子吃一些富含鋅的輔食。
孩子每天所需的鋅含量：
0-6個月：2毫克
7-12個月：3毫克
1-3歲：7毫克
4-8歲：12毫克
最佳食物的來源：
肉類、奶製品、魚類、貝類、豆類。
8. B12和其他B族維生素
B12和其他B族維生素對兒童的成長和發育非常重要。它們參與新陳代謝和能量生產，對神經系統和心臟健康也有影響。缺乏這些維生素可能會導致貧血、神經系統問題和其他健康狀況。
大多數孩子在常規飲食中就可以攝入足夠的B12，但只喜歡吃素食的孩子可能不夠。對此，營養師建議適量使用富含B12的食品。在挑選這類食物時，要仔細檢查食品標籤上氰鈷胺（B12的活性形式）的含量。
孩子每天所需的B12含量：
嬰兒：每天約0.5微克
幼兒：每天0.9微克
4-8歲：每天1.2微克
9-13歲：每天1.8微克
青少年：每天2.4微克
最佳食物的來源：
肉類、家禽、魚類和雞蛋。
9. 維生素E
維生素E是一種抗氧化劑，有助於保護細胞免受氧化應激的損害。維生素E有助於維持健康的免疫系統，有助於維持血管的健康，同時也對神經系統的發育和功能起著重要作用。
孩子每天所需的維生素E含量：
1-3歲：9 IU
4-8歲：10.4 IU
9-13歲：16.4 IU
青少年：22 IU
最佳食物的來源：
向日葵油、紅花籽油等植物油，以及杏仁、榛子和向日葵籽等堅果。
確保兒童的均衡飲食非常重要，但希望每餐都吃夠所有的營養元素顯然是不現實的。大多數情況下，只要我們簡略記錄孩子一週或兩週的飲食，就會發現攝入的營養是足夠的。
但如果孩子嚴重挑食，那麼可能就需要引起關注，可以尋求兒科營養師的幫助。如果打算給孩子吃一些維生素之類的營養補充劑，最好先諮詢一下醫生或營養師的意見。
參考資料：
https://www.parents.com/recipes/nutrition/an-age-by-age-guide-to-nutrition-for-kids/，
https://www.parents.com/recipes/nutrition/an-age-by-age-guide-to-nutrition-for-kids/，
https://www.webmd.com/health-insurance/features/family-vitamins，
https://elsenutrition.com/blogs/news/6-essential-nutrients-for-kids，
https://feedingbytes.com/2017/03/top-6-nutrients-for-children/
（圖片來自網路，尊重原創，若侵權請聯絡刪除）
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