文 | 有書君 · 主播 | 週週
親愛的書友們，大家好，我是週週。
今天，我們繼續共讀《效率腦科學》這本書。
在上一節中，我們學習了應對緊急任務的方法。
接下來，我們就進入另一種棘手的場景。
學習如何有效地應對多重任務，並排除內部和外部的干擾源，提高做事情的效率和表現，做到“一心多用”。
“一心多用”為什麼那麼難？
在快節奏的現代生活中，我們常常面臨多重任務的挑戰。
無論是工作還是學習，多重任務都在給我們“上難度”，讓人經常應接不暇、叫苦不迭。
尤其是在工作場景中，我們經常被要求同時處理多項任務，比如回覆郵件、參加會議、撰寫方案等等。
這些任務一股腦地壓到我們的身上，往往會讓我們感到壓力巨大。
這時，我們特別希望擁有的狀態就是“一心多用”，從而遊刃有餘地應對這些任務。
然而，科學研究的結果表明，人類的大腦其實並不擅長“一心多用”，這涉及到大腦的侷限性。
我們都知道，人類大腦非常複雜、精密，不同的部分負責不同的功能。
大腦的前額皮質負責有意識的思維活動，比如理解、決策、回憶、記憶和抑制。
但是，前額皮質的容量和能量都是有限的，只能承擔有限的任務。
而大腦內部有意識的思維活動，往往涉及大腦中數十億神經元之間極為複雜的生物互動過程。
每當大腦進行有意識的思考時，它會顯著消耗有限的能量資源。
同時，有些特殊的腦力活動要比其他一般的腦力活動消耗更多的能量。
就像戲劇舞臺上一次只能容納少數的幾個演員一樣。
大腦一次也只能處理一個主要的思維任務，最多可以再連帶地處理一些次要的任務。
而當我們試圖同時處理多個重要的任務，想要一次性全部解決時，處理問題的準確性和表現就會迅速下降。
這種現象，在腦科學研究中被稱為“雙任務互相干擾”。
研究表明，就算我們只是同時進行兩項有意識的思維任務，也會導致大腦認知能力的顯著下降。
在實驗中，來自哈佛大學的天才精英們在同時做兩項認知任務時，他們的認知能力會迅速地下降到8歲兒童的水平。
所以說，同時完成不同的任務，本身的確是一件非常難的事情。
這也就意味著，如果我們追求準確性，最好的方式就是一次只做一件事。
我們應該避免分散注意力，而要集中精力去一項一項地完成那些棘手的任務。
如何做到“一心多用”？
不過，在實際的工作和生活中，有時候，我們不得不去處理多重任務，沒有辦法做到一次只做一件事情。
那這時又該怎麼辦呢？
一個有效的方法是利用好我們的“下意識”，來應對多重的任務。
儘管我們無法同時處理多個“有意識”的思維任務，但我們可以透過將某些任務轉化為下意識動作來提高效率。
比如，一位熟練的司機可以在開車的同時，做到與朋友聊天，而不影響汽車的駕駛。
這就是因為他已經把駕駛的動作融入了下意識。
同樣，在處理其他的工作和生活任務時，我們也可以透過反覆練習，將某些流程轉化為下意識的動作，從而釋放大腦裡前額皮質的資源。
在這個過程中，一個關鍵就是要啟用大腦內的基底神經節。
基底神經節是大腦儲存例行功能的核心部位，它們會識別、儲存和重複各類模式。
透過反覆練習，我們可以將一些重複性的任務嵌入基底神經節，從而減少對前額皮質的依賴。
比如，在收到一封郵件的時候，我們現在可以在幾秒內，下意識地在鍵盤上敲出“郵件已收到，感謝來信”，並加上一個微笑的表情。
這種自動化處理不僅提高了效率，還減少了大腦認知資源的消耗。
另一個有效的方法是我們在上節提到的“確定優先順序”，合理安排任務的順序。
比如想象你正在和朋友們籌劃去哪個海灘度假，你需要依次做出一系列決定。
其中包括，知道有多少朋友會來之後，你才能決定要購買多少食物；
而在這之前，你要確定了度假日期，才能知道有多少人會來。
相反，如果在確定人數之前就跑去採購，你就會發現自己會陷入一個難以決策的困境。
這種現象被稱為“瓶頸”，是前額皮質和有意識的思維過程必須依次處理任務所造成的。
也就是說，在決定行動之前，要按照優先順序的重要程度，先確認高優先順序的事情，再確認低優先順序的事情。
這樣可以避免在決策過程中反覆遇到瓶頸，從而提高效率。
透過這個例子，我們可以發現，只有合理地安排任務的順序，才能縮短決策佇列、減少未解決的問題。
這樣就能夠釋放更多的精力和資源，來處理其他的資訊和任務。
另外，我們還可以透過“混搭注意力”來應對多重任務。
也就是說，要有意識地控制分散注意力的時長，再轉而只專注於一件事情。
在需要專注的時候，充分地集中注意力，而在其餘的時間裡，有意識地放鬆注意力，來處理那些簡單的任務。
比如，每天只在特定的時間段內處理郵件、電話和社交媒體上的訊息，而在其他時間段內專注於深度工作。
這樣可以減少“永遠線上”的要求帶來的壓力，並幫助我們提高工作效率。
如何排除干擾源？
好，接下來，我們再來聊一聊影響我們“一心多用”的關鍵因素——干擾源。
在我們試圖處理多重任務的時候，往往會受到各種干擾源的影響。
干擾源可以分成“外部干擾源”和“內部干擾源”兩種。
在現代的工作環境中，外部干擾源可以說是無處不在，它包括郵件、電話、同事的打擾等等。
這些外部產生的干擾都會打斷我們的工作流程。
研究表明，每次被打斷後，我們需要25分鐘才能重新集中注意力。
因此，管理外部干擾源是提高工作效率的關鍵。
為了應對外部干擾源，最有效的方法是關掉所有的通訊裝置，包括手機、郵件的提醒等等。
我們的大腦喜歡專注於眼前的事物，因為這樣消耗的能量更少。
因此，在進行深度工作時，遮蔽所有外界干擾源是提高大腦工作效率的最佳策略之一。
在這裡，我們還要注意一點。
最近的研究結果表明，即使你的手機已經關機了，但只要它仍和你共處一室，它就依然可以影響你的思維能力，甚至降低你的智商。
所以，如果要想徹底逃脫手機對你工作、學習的影響，除了要把它關機，最好還要把它放到另一個房間裡去，做到“眼不見為淨”。
除了外部干擾源，我們還會受到內部干擾源的影響。
思緒的飄忽不定、對未來的擔憂、對過去的回憶，這些因素都會分散我們的注意力。
相關研究發現，人們持續保留一個想法的時間平均只有10秒，然後注意力就會跳到別的事情上去。
這種現象被稱為“周圍神經活動”，也就是說，我們的神經系統每時每刻都在處理、重構大腦中的數萬億個連線。
即使是處於休息狀態的大腦，它的腦電圖看起來也像從外太空俯瞰地球的景象。
很多區域在一秒內會出現數次“電閃雷鳴”，這會讓一系列想法和畫面進入意識。
人們在做夢時會發生類似的情況，神經連線在潛意識中形成，並進入腦海。
當你清醒時，這種情況也會持續發生，你每分鐘都能產生數百個想法，其中大多數從未得到重視，很快就消失了。
這就像觀眾隨機地跳上舞臺，亮個相後就立刻下臺了。
如果不提高警惕，你就會很容易被這些“突發事件”干擾。
那麼，為了管理內部干擾源，我們需要提高“自我覺察”的能力，依靠自己的意志力來抑制分心。
這就需要鍛鍊我們大腦前額皮質中的一個叫作“腹外側前額皮質”的部分，它負責抑制各種型別的反應。
透過訓練腹外側前額皮質，我們可以提高抑制分心的能力，從而保持專注。
比如，當我們意識到自己走神時，可以提醒自己，及時將注意力拉回當前任務。
我們還可以透過冥想、深呼吸等方法來平靜思緒，從而提高專注力。
此外，我們也可以在分心發生之時先做行動，從而贏得先機。
比如，當我們意識到自己想要開啟手機時，可以及時地抑制住這種衝動，忍住不去拿手機。
這也是提高自我覺察能力的表現，它意味著我們可以在分心發生之前採取行動，儘早地避免內部干擾源的影響，從而提高工作效率。
在現代社會中，應對多重任務和排除干擾源是提高工作效率的關鍵。
透過理解大腦的侷限性，合理安排任務的順序，將某些任務轉化為下意識動作，以及管理內部和外部的干擾源，我們就可以提高工作效率和表現。
好，本節的內容我們就先講到這。
希望今天的內容能夠幫助大家在工作和生活中更好地應對多重任務和排除干擾源。
在下一節的內容中，我們將進一步探討如何運用腦科學的原理，來讓自己在工作中找到最佳狀態，更好地解決那些複雜的問題。
讓我們下節不見不散。