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孩子的早飯非常重要，是開啟一天能量的來源。那到底該怎麼吃呢？
01
為什麼吃牛奶和雞蛋、不建議喝粥？
首先，食物中的主要營養元素是分為六大類：碳水化合物、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽（礦物質），不同種類的食物，含有的營養成分結構也是不一樣的。
比如我們主要透過穀物來攝取碳水化合物，透過雞蛋、牛奶來獲得蛋白質，透過禽肉獲得脂肪，透過蔬菜、水果來獲取維生素……
我們先來看看白粥裡面的營養元素，白粥裡面的主要營養素就是碳水化合物，蛋白質的含量是比較低的。100毫升的白粥含有碳水化合物9.9g，蛋白質只有1.1g。
而100毫升的牛奶含有碳水化合物3.4g，蛋白質3g，與白粥相比，牛奶碳水化合物含量更低，蛋白質含量更高，並且營養元素更加豐富，含有更多的維生素和礦物質，100毫升的牛奶含有維生素A 24g，鈣104g……
雞蛋的蛋白質含量就更高了，每100g雞蛋含有蛋白質13.3g。
所以從營養元素來看，與白粥相比，牛奶、雞蛋的營養價值更高。牛奶和雞蛋能夠為孩子提供更多的蛋白質，更加優質的營養，從而提高孩子的免疫力。
02
早餐怎麼吃才健康？
我們經常說“早餐要吃好、中餐要吃飽、晚餐要吃少”，早餐在一日三餐之中是特別重要的，一定不能“省”。Mayo Clinic官網建議一頓健康早餐的食物搭配最好包括穀物、乳製品、蛋白質、水果蔬菜這四種食物：
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穀物類：最好是選擇含纖維比較高的全麥穀物，例如全麥麵包、全麥片
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乳製品：牛奶、酸奶、乳酪（對牛奶過敏或者不喜歡牛奶的也可以用豆奶代替）
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蛋白質：雞蛋、瘦肉、豆類、堅果等等
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水果蔬菜：最好是新鮮的水果蔬菜，不建議喝果汁（果汁的營養不如完整的水果並且多數果汁含糖很高）
早餐把這四類食物組合在一起，可以提供碳水化合物、纖維、蛋白質和少量脂肪，熱量也不會太高，飽腹感也會比較好。如果早餐無法四類食物都準備的話，至少要包括其中三類食物。
至於具體要選擇哪些食物，爸媽們根據自己和寶寶的喜好來選擇就可以，儘量讓孩子吃提供營養成分豐富的食物，不要吃營養成分單一的“鹹菜+稀飯”。
另外，吃早餐的時候最好也要特別注意一下控制血糖，少吃高GI（升糖指數）的食物，比如油條等油炸食品，白饅頭、包子等精加工穀物。像我們家鄉湖北喜歡吃的早餐熱乾麵、豆皮等其實也是非常容易導致血糖升高的，並不是很健康。
03
不僅僅吃早餐，一日三餐都應該營養均衡
其實話說回來，不管是不是在疫情期間，不管是早餐、中餐還是晚餐，最好是能保持每一樣營養元素都攝取均衡，肉蛋奶、蔬菜水果、穀物等食物都應該合理搭配一些。
具體每天怎麼搭配各種食物，每種食物應該吃多少，爸媽們可以參考下面這些比較權威的指導：
國內孩子可以參考中國婦幼營養學會的嬰幼兒膳食指南
國內大人可以參考中國營養學會發布的中國居民建議的膳食指南
成年人的也是一樣，蛋白質、水果蔬菜、全穀物、水、健康的油脂都需要，可以參考哈佛大學的這個食物金字塔和healthy eating plate：
最後來給大家分享幾個可以查詢食物營養元素的工具：
https://fdc.nal.usda.gov/
英文的可以查美國農業部官網的食物成分資料庫，官方資料權威性有保障。
http://www.boohee.com/food/
中文的可以查薄荷，它們家還有出APP，能夠搜尋到各種食物的熱量和營養成分，尤其是對於想要控制熱量攝入的爸媽們來說非常合適。
APP的話可以下載薄荷營養師，是國內比較受歡迎的食物營養查詢的軟體。
http://www.glycemicindex.com/
如果是飲食需要特別控制血糖的，比如糖媽需要更加關注食物的升糖指數（glycemic load , gl），可以用這個網站查詢，是悉尼大學的食物升糖指數資料庫，裡面的資料也是比較詳細的。
參考資料：
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
（圖片來自網路，尊重作者原創，如有侵權請聯絡刪除）
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