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米飯是世界各地人們的主食，尤其在中國、日本、印度、印尼和韓國等國家。常見的米種超過7000種，在美國，最常吃的是白米和糙米。雖然白米更常見，但越來越多的人也開始選擇糙米作為更健康的替代。
糙米是全穀物，保留了穀殼、胚芽和胚乳；而白米則在加工過程中去除了穀殼和胚芽，僅剩富含澱粉的胚乳，因此糙米的營養更全面，但口感較粗，煮起來時間也較長。白米則更柔軟、易煮，吃起來細膩順口，但營養相對較少。
都說糙米健康，到底糙米有哪些健康優勢？哪些人群需要適當吃些糙米？但相對於白米，糙米也有一些劣勢。到底怎樣吃米更健康，今天給大家分享一二。
糙米的健康優勢
1. 營養更豐富
糙米因為保留了穀殼和胚芽，含有更多的纖維、維生素、礦物質和抗氧化物。比如每100克糙米含有1.6克纖維，而同量的白米只有0.4克。雖然兩者的差距不是非常巨大，但糙米在營養上略勝一籌。
美國等國家對白米進行鐵強化處理，所以有時白米的鐵含量反而比糙米高。
以下是一些營養素的對比（單位：每日推薦攝入量的百分比）：
2. 有助於穩定血糖
糙米富含鎂和膳食纖維，有助於控制血糖。研究顯示，經常吃全穀類（如糙米）可以降低2型糖尿病的風險。即使只是把白米換成糙米，也能有效幫助穩定血糖。
相比之下，白米的血糖生成指數（GI值）更高，平均在73左右，而糙米大約是65，意味著白米升糖更快。不過兩者碳水含量都高，仍需要適量食用。
降低GI的小貼士：
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煮好後冷藏一晚：米飯冷藏後再加熱會生成抗性澱粉，有助於控制血糖；
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搭配食醋或橄欖油：可進一步降低GI；
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選擇低GI米種：例如巴斯馬蒂米、紅米、黑米或野米。
3. 有助於心血管健康
研究表明，常吃糙米等全穀物的人，心臟病風險明顯低於少吃全谷的人。糙米還可能幫助降低“壞”膽固醇（LDL）並提高“好”膽固醇（HDL），雖然並非所有人群都適用。
4. 富含抗氧化物
糙米的穀殼富含天然抗氧化物，可以幫助清除自由基，減少身體炎症，從而有助於預防心臟病、糖尿病、癌症等慢性疾病。
5. 有助於控制體重
將白米替換成糙米，可能有助於減少體重、BMI（身體質量指數）和腰圍。
一項覆蓋近3萬人（包括兒童）的研究發現，吃全谷的人整體體重更理想。另一項涵蓋13項臨床試驗的綜合研究也顯示，糙米在減重方面表現更佳。而白米則與體重增加有關。
糙米不如白米的劣勢
雖然糙米看似更健康，但白米也有一些優勢，而且是很多傳統飲食的重要組成部分。
1. 糙米含有抗營養物質
糙米中含有植酸（phytic acid），這是一種“抗營養素”，可能影響身體對鐵和鋅等礦物質的吸收。雖然它也有一定益處，但如果每餐都攝入大量植酸，可能會長期造成礦物質吸收不足。不過，如果飲食多樣，一般不會造成問題。
小貼士：將米提前浸泡可以降低植酸含量。
2. 糙米中砷含量較高
相較於白米，糙米更容易積累砷——一種天然但有毒的重金屬。長期大量攝入砷可能增加患癌、心臟病和糖尿病的風險。
不過，適量吃米飯完全不用擔心。如果你經常吃米飯，可以透過以下方式減少砷的攝入：
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用大量清水沖洗大米；
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烹煮時用更多的水，再將多餘水倒掉；
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儘量多樣化飲食，別長期只吃糙米。
白米和糙米各有優劣。糙米的營養和纖維更豐富，有助於控制血糖、維持體重、預防慢性病；但白米口感更好、容易消化，是許多傳統美食中的關鍵食材。
建議根據個人口味和健康需求選擇米種。即使喜歡吃白米，也可以透過搭配豆類、蔬菜等增加營養密度，讓飲食更均衡。
健康的關鍵不在於選哪種米，而在於整體飲食是否多樣、合理。
（圖片來自網路，尊重原創，若侵權請聯絡刪除）
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