文 | 有書君 · 主播 | 楊槍槍
腹有詩書氣自華。
各位親愛的書友，大家好，我是楊槍槍。
歡迎來到本期精華版解讀。
今天，我們要講的書，叫作《效率腦科學：卓有成效地完成每一項工作》。
透過書名我們不難看出，這是一本教我們如何提高效率的書，涉及的內容不僅包括工作，還有日常生活的方方面面。
透過書中腦科學知識的學習，我們可以更好地提升效率，過上高效、幸福的人生。
那麼，接下來，就讓我們走進本書的精彩內容。
序幕：掌握大腦的使用方法
在資訊爆炸的今天，我們常常陷入這樣的困惑：
手機裡的效率工具越裝越多，待辦清單卻越來越長；熬夜加班的時間越來越久，重要的事情反而一拖再拖。
當我們在工作和生活中想要提升效率的時候，完成任務的速度和質量反而卻下降了。
實際上，這背後的原因，並不是因為我們的能力不足，或者是不夠努力。
神經學家告訴我們，我們的大腦不是萬能的，它就像一臺精密的儀器，它是“已知宇宙中最複雜的事物”。
想要更好地使用大腦，就需要我們掌握正確的“使用方法”，還要學會對它進行維護和保養，只有這樣才能讓它發揮出最大的能力。
而這正是《效率腦科學》這本書想要傳遞的內容。
本書作者戴維·羅克，是“神經領導力研究所”的創始人，他的研究融合了腦科學與管理學，專注於將神經科學應用於個人和組織效率的提升。
在書中，戴維·羅克引用了大量腦科學研究成果，比如多巴胺在動機中的作用、壓力對前額葉皮層的影響等，這些都為書中的建議提供了堅實的科學基礎。
也就是說，《效率腦科學》就像一位腦科學的生活教練，把實驗室裡的最新發現變成普通人觸手可及的行動指南。
這本書不教你強行對抗大腦，而是帶我們換個視角——既然拖延、分心、焦慮都是大腦發出的訊號，那麼，我們可以學會聽懂它的語言，與它默契配合。
從理論到實際使用的過程中，這本書還有一個巨大的優勢，那就是它能將複雜的腦科學理論轉化為具體的生活和工作場景，在現實的場景中提出問題、解決問題。
比如，如何處理週一早上的幾百封工作郵件，如何迅速整理資料、寫成一份完整的專案報告，以及如何在人際交往中避免情緒失控、甚至做到“化敵為友”。
每個場景都配有清晰的行動步驟，讓讀者可以立即應用。
這種場景化的設計，使得書中的內容不僅容易理解，而且非常實用。
作者在寫作中採用了戲劇劇本的形式來組織各部分的內容，並分成了四幕主要的“劇情”，每一幕中都有多個場景，每個場景都以一對夫婦“埃米莉”和“保羅”為主人公。
他們各自遇到了各種各樣的工作或生活難題。
相信，這些常見的日常難題，一定會讓你身臨其境，感同身受。
而在看完埃米莉或保羅在每個場景中經歷的挑戰後，我們就會了解是大腦的什麼特性讓他們陷入了困難，以及腦科學家對此有什麼樣的解釋，又有什麼樣的解決方案。
好，接下來，我們就進入這四幕劇本之中，走進艾米莉和保羅的生活。
第一幕：問題與決策
第一幕劇叫作“問題與決策”，講解的是思維的基本原理，解決的問題是如何面對緊急任務和多重任務。
在這一幕中，主人公艾米莉在週一上午來到公司，一開啟辦公電腦，就有幾百封工作郵件蜂擁而來，這些郵件涉及的工作內容各不相同，有的涉及重大決策，有的只是工作流程中的小事。
面對這一大堆工作要求，艾米莉感到茫然不知所措，不知道該從何做起。
艾米莉的這種情況，相信很多朋友也都遇到過。
不僅是在工作中，在生活之中也有很多時候我們會遇到一大堆又緊急又複雜的事情，要等著我們快速反應、正確決策。
在處理這些緊急任務的時候，我們會發現，它們往往是包含著多重任務的，也就是說，這些任務是一環套一環的，或者涉及到其他的任務，需要我們做到“一心多用”。
那麼，如何處理這兩種任務呢？
首先，我們要認識大腦的結構，因為理解大腦的運作機制是提升效率的第一步。
在我們的大腦中，有三個關鍵角色，分別是前額皮質、杏仁核和基底神經節。
其中，前額皮質是“理性指揮官”，負責複雜的決策和計劃，但它容易疲勞；杏仁核是“情緒警報員”，會在壓力下接管大腦，但是也會導致情緒化的反應；最後是基底神經節，它是“習慣處理器”，負責將重複行為變成習慣。
這些腦區協同工作，共同決定了我們的效率高低，其中，與處理緊急任務和多重任務最為相關的是大腦的前額皮質，它是大腦的“思考核心”，負責決策、計劃、控制衝動等高階認知功能。
然而，前額皮質的資源是有限的，它需要大量的能量來維持運作。
打一個簡單的比方，前額皮質就像一個劇院的小舞臺，每次只能容納少數幾個“演員”。
當舞臺上的演員過多時，舞臺就會太過擁擠，無法進行正常的演出。
同樣，如果資訊或任務太多，擠到一起了，我們大腦的舞臺就會不堪重負，導致決策質量下降。
腦科學家們已經透過多個實驗證明，我們的大腦並不擅長同時處理多個任務，尤其是在這些任務都需要有意識的思考時。
曾有實驗表明，當人們同時進行兩項認知任務時，他們的表現會顯著下降，甚至降低到8歲兒童的水平。
這種現象被稱為“雙任務互相干擾”。
比如，一邊開車一邊打電話，或者一邊開會一邊回覆郵件，都會導致我們的注意力分散，降低任務的完成質量。
因此，為了應對大腦的這一侷限性，我們就要採取相應的策略，幫助自己在面對緊急任務時做出更高效的決策，避免陷入資訊過載的困境。
比如，我們需要做的第一個工作就是進行“優先順序排序”。
作者指出，優先順序排序本身是一項高耗能的腦力活動，因此我們應該在精力充沛時進行這一任務，而不是在處理大量資訊之後。
透過首先為任務排列優先順序，我們可以更有效地分配大腦資源，避免在瑣碎的任務上浪費精力。
此外，我們還可以運用“視覺化”的技巧，將複雜的資訊轉化為視覺影像，這樣就可以大大減少大腦處理資訊所需的能量。
比如，當我們用白板或紙筆列出待辦事項時，大腦就不需要將這些資訊全部儲存在工作記憶中，從而為更重要的任務騰出空間。
而在應對多重任務的時候，如果我們想要保持專注、提高效率，也需要學會幾種簡單卻有效的策略。
首先，我們可以將一些重複性的任務轉化為“下意識動作”，比如透過反覆練習，讓某些操作——像是打字、儲存檔案、回覆訊息等——變得“自動化”。
這樣，我們在進行這些任務時就不需要佔用前額皮質的資源，從而為其他任務騰出空間。
其次，我們還可以“混搭注意力”，也就是在不同型別的任務之間進行切換。
比如，將需要高度專注的創意工作與較為機械的日常任務交替進行，這樣可以讓大腦在不同區域之間得到休息，避免過度疲勞。
最後，我們還要學會應對環境中的各種干擾源，做到“拒絕干擾”。
在進行需要專注的任務時，我們應該儘量減少外部干擾，例如關閉手機通知、設定“請勿打擾”的標誌，或者換一個安靜的獨立空間。
同時，我們也要整理好自己的心情，清空雜念、專注當下，排除掉內部干擾源的影響。
這樣一來，透過創造一個安靜的內外環境，我們可以更好地保持專注，提高效率。
第二幕：壓力與冷靜
接下來，我們就進入了整個劇本的第二幕，這一幕的名字叫“在壓力下保持冷靜”，它的主要內容是探討情緒、動機，以及它們對大腦思維的影響。
在工作中，情緒和壓力往往是我們無法忽視的因素。
過度的情緒波動和壓力不僅會影響我們的工作效率，還可能導致決策失誤。
我們主要需要處理三種負面的情況，分別是“戲劇性脫軌”、“不確定性”和“期待落空”。
首先，什麼是“戲劇性脫軌”？
它指的是我們的大腦在面對壓力時，產生的一種慌亂、不知所措的狀態。
明明本來可以回答得好的問題、解決得了的問題，在某些時刻突然回答不好了、也解決不了了，這種情況下就是出現了戲劇性脫軌。
在主人公保羅的故事裡，他在一個專案會議上，面對領導的提問，突然間卡殼了、完全回答不上來，原因是他突然想到了之前自己做過的一個失敗了的專案，他的緊張和不安瞬間讓自己慌張起來，以至於大腦無法進行思考。
出現戲劇性脫軌的原因，和我們大腦裡一個叫“邊緣系統”的部分密切相關。
人類的情緒是複雜多變的，其中還會涉及多個腦區。
而情緒體驗就關係到“邊緣系統”這個大型的大腦網路，其中包括杏仁核、海馬體、扣帶回、眶額皮質和腦島等多個區域，它們以各種各樣的方式連線在一起。
邊緣系統的功能是負責處理情緒，特別是與威脅和獎賞相關的情緒。
當我們感到壓力或焦慮時，邊緣系統會被啟用，進而抑制前額皮質的功能，導致我們的思維變得混亂。
比如，在高壓環境下，我們可能會忘記重要的資訊，或者做出衝動的決策。
當我們在壓力之下，想到了自己過去經歷過的情緒化事件，那麼我們大腦的邊緣系統就會受到強烈的影響，我們的表現也就會大打折扣了。
而情緒一旦產生，嘗試去壓抑它要麼沒用，要麼會使情緒更糟糕。
在故事中，保羅試著把自己的這種緊張情緒強壓下去，但是越來越糟，以至於無法控制。
這個例子告訴我們，當我們面臨戲劇性脫軌的時候，不能用“咬緊牙關硬扛”的做法去控制情緒。
相反，我們需要改變大腦調節情緒的方式，這樣才不會在壓力下崩潰。
具體的做法是一個叫“標記情緒”的策略。
我們可以用簡單的詞語描述自己的情緒狀態，這樣就能啟用前額皮質，抑制邊緣系統的過度喚醒。
比如，當我們感到焦慮時，可以對自己說“我現在感到焦慮”，這種自我覺察的行為可以幫助我們冷靜下來，恢復理性思考。
接下來，是如何面對生活中的不確定性。
這也是和壓力緊密相關的一種情緒問題。
面對高壓，當我們大腦的邊緣系統無法平靜下來的時候，焦慮會超過有益的限度，讓我們不安、慌亂。
人的大腦對確定性有一種天生的追求。
當對確定感的渴望得到滿足時，人會有一種得到獎賞的感覺，就跟上癮一樣。
而當我們無法準確預測一件事的結果時，大腦就會發出警報，甚至讓我們退縮和遠離。
針對這種問題，有一種科學的應對方法，叫作“重新評估法”。
當我們面對壓力時，可以透過改變對事件的詮釋來調節情緒。我們對事件的原因、過程和結果進行重新解釋和描述，講出一個“新故事”，以此降低壓力，增強確定性。
此外，我們也可以對自我的價值觀進行重新排序、找到自己真正在意的部分。
重新評估自己的經歷是調節內心壓力的有力方式。
當下次我們再為自己的心智表現感到焦慮時，試著別去責怪自己，而是告訴自己，這都是正常的現象，是大腦結構本身的問題。
比如，將一次失敗的專案視為學習的機會，而不是對自身能力的否定。
這種積極的思維方式可以幫助我們更好地應對壓力，保持高效的工作狀態。
最後，在這一幕中，我們要學會如何面對期待的落空。
這種情緒也和大腦對獎賞的追求緊密相關。
所謂期待，就是對未來獎賞的一種追求，一旦沒有得到自己想要的東西，我們的大腦就會覺得失望、不滿足，情緒也會大受打擊。
因此，當我們遇到期待落空的問題時，可以使用“預期調節法”，去更好地設立自己的目標、管理好自己的期待。
比如，我們可以在設定目標時，建立不同級別的預期，如分成三個等級，分別是基礎值、理想值，以及超預期值，併為每個層級預設對應的獎勵。
這種策略的好處是能減少情緒波動，讓我們自己保持行動力。
因為不論得到了哪種程度的結果，對我們來說都是一種成功，而不會完全地陷入情緒落空的境地。
相關研究表明，頂級的運動員非常擅長使用這種調節預期的方法，這種方法幫助他們在緊張的比賽之中保持平常心、達到超越自我的表現。
總而言之，透過理解情緒對大腦的影響，並採取相應的調節策略，我們可以在壓力下保持冷靜，做出更明智的決策。
第三、四幕：人際交往與推動改變
接下來，我們進入本書的第三幕和第四幕。
這兩幕的核心內容都與“人際關係”有關。
第三幕名為“與他人協作”，介紹了我們如何更好地與他人相處。
而第四幕名為“推動改變”，聚焦於如何改變自己和改變他人，這也是我們在工作和生活中經常面對的問題。
在現代社會，尤其是在職場中，合作與溝通可以說是成功的關鍵因素。
然而，人際關係的複雜性往往讓我們感到困惑。
團隊合作和溝通，也就成了我們的必修課。
在我們的主人公艾米莉的故事裡，她就在職場中遇到了處理人際關係的難題。
她作為一個剛剛升職的小領導，要召開一個團隊會議，但是感覺到以前平級的同事們對她的態度發生了轉變，好像很難像從前一樣暢快交流、共同協作了。
她感覺到自己受到了排擠，卻又只能硬著頭皮推動團隊的工作程序。
其實，如果我們瞭解了大腦的科學知識，就會知道，社交對大腦來說非常重要，每個人都是社交動物。
神經學家指出，人類大腦擁有社交網路，專門負責我們與社會的所有互動，就跟那些負責看、聽、運動的網路類似。
大腦的社交網路讓我們能夠理解別人，並與別人相聯絡，它也讓我們能夠理解和控制自己。
因此，我們要學習與他人成功合作的新技巧，來滿足大腦對於社交的需求，透過“化敵為友”，來與他人建立更好的連線。
這其中的關鍵就是要發揮大腦“映象神經元系統”的作用。
這個系統負責理解他人的意圖和情緒。
當我們與他人進行有目的的互動時，映象神經元會幫助我們感同身受。
然而，在缺乏面對面交流的情況下，比如在電話會議中或是在聊天群裡，我們很容易誤解他人的意圖，導致溝通不暢。
因此，為了改善合作關係，與他人順暢地合作，我們需要採用“建立連線感”的策略，努力創造與對方的連結。
比如，在團隊會議中，花幾分鐘時間讓大家互相介紹，分享一些個人故事，可以幫助團隊成員增強對彼此的瞭解和理解。
透過強調共同點、談論過去的共同經歷，或者尋找下一步的共同目標，我們可以增強情感共鳴，減少對立情緒，增強彼此之間的信任感，減少誤解，這樣也就可以幫助我們更好地與他人合作，做到“化敵為友”。
此外，在進行團隊協作時，我們還經常會遇到一個問題，那就是“不公平”。
我們的大腦渴望公平，它甚至能比金錢帶來更大的獎賞。
當我們遭遇不公時，大腦會產生強烈的反應，影響我們的情緒和表現。
在面對不公平的時候，我們可以運用前面提到的“情緒標記法”和“重新評估法”，去認真思考眼前的不公平究竟是不是真的存在，以及它為什麼出現、自己又遭遇了什麼損失。
首先，我們要承認不公平現象的存在，進而在合理的範圍內調整自己的情緒，並準確表達出自己的訴求。
這種方法能幫助我們快速從負面情緒中恢復，並找到解決方案，而不會讓我們的行為被一時的激烈情緒牽著走，做出不理智的舉動。
從上面的內容我們也可以發現，“改變”是人們經常提到的動作，我們想要改變自己、也改變他人，進而提升團隊效率、促進人際關係的和諧。
這也正是書中第四幕的核心主題。
然而，改變是很難的，我們迫切需要學會在世界上創造積極的改變、推動長遠的改變。
在工作中，推動他人改變往往是一項艱鉅的任務。
無論是幫助同事解決問題，還是引導團隊實現目標，我們都需要掌握有效的方法，學會如何提意見、找問題。
從神經科學的角度來看，在人際交往中直接給予反饋意見，尤其是負面的意見，往往會讓對方感到威脅，導致他們產生防禦心理。
比如，當我們指出同事的錯誤時，對方可能會立即為自己辯護，而不是接受建議。
因此，我們要透過幫助對方獲得自己的洞察，來推動對方積極的改變。
具體來說，我們可以透過提問的方式，引導對方反思自己的思維過程，而不是直接提供解決方案。
比如，當同事遇到問題時，我們可以問：
“你覺得現在最需要解決的問題是什麼？”
這種開放性的問題可以幫助對方理清思路，找到自己的解決方案。
此外，我們還可以幫助對方“啟用個人導演”，增強他們的自我覺察能力。
當我們幫助他人反思自己的思維時，實際上是在啟用他們的前額皮質，這種由內而外的思考和轉變才是真正深遠、持久的。
這種類似的思考方式和行動策略，也可以用在改變自我的方面。
我們可以把自己當成和自己對話的夥伴，找出自己的問題、做出積極的調整。
總而言之，如果想要推動自我和他人看得見的轉變，我們需要從微小之處入手，像多米諾骨牌一樣，四兩撥千斤。
從微習慣起步，逐步附加關聯行為，我們就能擁有改變的動力、推動思維和行為的轉變，讓改變更持久。
好，以上就是《效率腦科學》四幕劇本的主要內容。
透過這四幕場景，這本書想要告訴我們的是：效率提升不是對抗大腦，而是與它合作。
當我們理解並尊重大腦的運作規律，那些看似無解的效率困境都會迎刃而解。
所以，下次當拖延、焦慮、憤怒來襲的時候，不妨換個應對的態度，對大腦說一句：
“謝謝提醒，不如我們換個策略試試？”
所以，這本書不僅是一本效率指南，更是一本與大腦和解的“說明書”。
它讓我們明白，高效生活不是靠蠻力，而是靠智慧。
當我們學會與大腦合作，就能在紛繁複雜的現代生活中，找到屬於自己的節奏，活出真正的效率人生。
好了，今天的內容到這裡就結束了。
從明天開始，我們將開啟《效率腦科學》為期一週的深度共讀。